10 melhores exercícios de peito para homens

Estamos aqui para bombear ... vocês com os melhores exercícios para o peito para homens. Na verdade, ninguém discute com peitorais poderosos e não estamos prestes a começar. Com esses exercícios para o peito à sua disposição, os músculos do peito ficarão maiores do que a vida e mais duros do que uma prancha em pouco tempo. Dito isso, lembre-se de não exagerar nos pesos, mesmo se estiver realizando exercícios de tórax para massa. Devagar e sempre ganha a corrida, como dizem, e você deve levar essas palavras a sério (literalmente, neste caso).

Aqui estão algumas outras dicas: execute exercícios para o peito 2 a 3 vezes por semana, encontre os exercícios para o peito que funcionam melhor para você e limite-se a não mais do que três desses exercícios por treino. Além disso, atenha-se a uma faixa de 60-140 repetições por semana, pois qualquer coisa acima disso se qualifica oficialmente como um exagero. Por último, mas não menos importante, evite redundância quando você vai para a academia, ou seja, não execute o mesmo exercício geral em ou com uma variedade de equipamentos diferentes.

No outro lado da moeda, não se force a ficar corpulento sem misturar um pouco as coisas. É tudo uma questão de encontrar e usar as ferramentas certas para o trabalho, especialmente quando o trabalho, neste caso, é o seu corpo. Falando em seu corpo, quais são os músculos do seu peito, afinal? Respondemos a essa pergunta antes de mergulhar nos 10 melhores exercícios para o peito para homens.

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Quais são seusPeitoMúsculos?

Você já se perguntou por que todos aqueles caras na academia se referem aos músculos do peito como seus peitorais? Bem, alguns deles estão fazendo isso porque aprenderam o termo de seus irmãos, mas outros estão realmente cientes de que o peito é composto de músculos peitorais.

Em primeiro lugar, existe o peitoral maior, um músculo espesso e largo localizado sob o seio que se espalha pelo peito. Ele contém pelo menos seis conjuntos separados de fibras musculares e recebe inervação motora dupla dos nervos peitorais medial e lateral. Ao puxar o úmero, o peitoral maior permite o movimento lateral, vertical ou rotacional.

Situado abaixo do peitoral maior está um músculo fino e triangular chamado peitoral menor (naturalmente). O menor dos dois, ele se estende das três origens na caixa torácica e auxilia na movimentação da escápula. Juntos, o peitoral maior e o peitoral menor formam os músculos peitorais (também conhecidos como peitorais) e desempenham um papel significativo no movimento do braço e na inspiração profunda.

10 melhores exercícios de peito para homens

Quando se trata de exercícios de tórax eficazes para homens, há uma tendência de levar seu corpo ao limite. E enquanto você não está latindo na árvore errada, vários especialistas irão repetir que você deve parar perto dos extremos ao realizar exercícios de peito com halteres ou halteres, em particular. É uma distinção importante a ser abordada, pois pode, em última análise, fazer a diferença entre músculos peitorais saudáveis ​​e lesões graves. Em outras palavras, adote uma abordagem inteligente e equilibrada ao realizar exercícios para o peito, mesmo se estiver ganhando massa. Com isso em mente, aqui estão os 10 melhores exercícios para o peito para homens:

1. Cruzamento de cabo

Este é um treino de peito popular para homens na academia que pode ser realizado de baixo para cima ou de cima para baixo. Ambas as versões requerem uma máquina de polia de cabo. Para executar de baixo para alto, defina a máquina para a configuração mais baixa, prenda uma alça em D em ambos os lados e segure cada alça com as palmas das mãos voltadas para cima. Os pés devem estar na largura dos ombros, as costas retas, o peito para cima e os braços para baixo e ligeiramente dobrados para os lados. Em seguida, leve ambas as alças para cima e para frente, ao nível dos olhos, antes de retorná-las lentamente à posição inicial. Fique com pesos mais leves e menos repetições.

Se você estiver indo de alto para baixo, defina a máquina de polia de cabo para a configuração mais alta e agarre cada alça usando uma empunhadura overhand. Mantendo os pés separados na largura dos ombros, estenda cada braço para o lado em uma formação em T, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Agora, traga ambas as alças para baixo em direção ao seu intestino até que se encontrem na frente de seus quadris. Dê um pequeno aperto em seus peitorais e contraia seu núcleo antes de trazer lentamente as alças de volta ao nível dos ombros. Repetir.

Músculos trabalhados: cabeças esternais dos músculos peitorais
Equipamento necessário: máquina de crossover de cabo
Nível de dificuldade: intermediário

2. Push-Ups

Acredite ou não, as flexões são um dos melhores exercícios para o peito para os homens, o que é uma ótima notícia, porque você pode fazê-las em qualquer lugar. Não vamos insultar sua inteligência explicando como fazer uma flexão. O que diremos é que suas mãos devem estar na largura dos ombros e as pernas na largura do quadril. Além disso, quando você está realizando a flexão real, seus cotovelos devem formar um ângulo completo de 90 graus. Por último, mas não menos importante, se alguma coisa, exceto as palmas das mãos e as pontas dos dedos dos pés estiver tocando o chão, você está fazendo errado.

Músculos trabalhados: peitorais, deltóides, tríceps, abdominais, serrátil anterior
Equipamento necessário: nenhum equipamento
Nível de dificuldade: iniciante ao avançado

3. Flexão suspensa

Então você domina a flexão, mas consegue lidar com a flexão suspensa? Se você estiver pronto para tentar, precisará de alças TRX, que colocam suas mãos e corpo em uma suspensão instável. Mantendo os pés separados na largura dos ombros, segure as alças, estenda os braços na frente do peito e coloque o corpo em um ângulo de 45-90 graus com o chão. Contraia o núcleo à medida que se abaixa em direção ao chão, parando quando as mãos estiverem fora dos ombros. Traga-se de volta e faça de novo. Os cotovelos e a cabeça devem permanecer em uma posição neutra o tempo todo.

Músculos trabalhados: peito, deltóides, peitorais, ombros, tríceps
Equipamento necessário: barra pull-up, TRX
Nível de dificuldade: intermediário

4. Supino Inclinado com Halteres

Qualquer frequentador de academia pode dizer que exercícios para o peito e halteres combinam como pasta de amendoim e geleia, mas você sabia que o supino inclinado maximiza a ativação do peitoral superior durante a contração? Para que isso aconteça, defina o banco inclinado em um ângulo de 30 a 45 graus, agarre dois halteres usando uma empunhadura overhand e sente-se totalmente para trás. Mantendo os pés apoiados no chão, levante os halteres acima do rosto e estenda os braços. Em seguida, abaixe os halteres em direção ao meio do peito em ambos os lados e, em seguida, levante-os enquanto os aproxima ligeiramente um do outro. Repetir.

Músculos trabalhados: peito, ombros, tríceps
Equipamento necessário: halteres, banco inclinado
Nível de dificuldade: intermediário

5. Barbell Bench Press

Estudos podem dizer que os supinos inclinados são mais ideais, mas não deixe que isso o impeça de enfrentar o bom e velho supino com barra. Considerado amplamente como o melhor treino de peito para massa. Um verdadeiro esteio em academias de todo o mundo, este exercício continua sendo sinônimo de músculos peitorais fortes e saudáveis, presumindo que você não exagere (ou não exagere). Lembre-se de ter um observador disponível o tempo todo ao realizar este exercício para o peito. Além disso, tente não arquear as costas ou mover o peito durante cada repetição.

Comece deitando-se no banco com os pés apoiados no chão e os olhos fixos na barra. Use uma pegada overhand para agarrar a barra, mantendo os braços um pouco mais separados do que a largura dos ombros. Em seguida, estenda totalmente os braços e retire a barra da prateleira para que fique pairando diretamente sobre o seu peito. Mantenha os cotovelos para dentro enquanto abaixa a barra, parando quando ela toca a parte superior do seu peito (ou seja, seus mamilos), e segurando por um segundo. Agora, empurre a barra para cima com uma força considerável até que seus braços estejam de volta à posição inicial. Repetir.

Músculos trabalhados: peito, tríceps, deltóides
Equipamento necessário: barra, banco
Nível de dificuldade: avançado

6. Prensa de bancada fechada

Embora os supinos normais sejam tão comuns quanto eficazes, alguns especialistas sugerem que o supino com pegada fechada é melhor para os ombros. As ações são mais ou menos as mesmas, com uma exceção principal: suas mãos e braços estão mais próximos do meio da barra, embora ainda fora da largura dos ombros. A partir daí, você sobe, desce, segura, sobe, desce ... você começa a deriva.

Músculos trabalhados: peito, tríceps, deltóides
Equipamento necessário: barra, banco
Nível de dificuldade: avançado

7. Mergulhar

Você sabe que está progredindo quando pode implementar uma rotina de mergulho poderoso em seu regime de exercícios de tórax. Quando estiver pronto, vá até a máquina de imersão ou barras paralelas, posicionando-se no ponto morto entre as duas barras. Coloque uma das mãos em cada barra e levante-se do chão, inclinando-se para a frente até que seu peito fique ligeiramente inclinado para baixo. Em seguida, dobre os braços e abaixe-se, mantendo a inclinação, antes de se erguer de volta à posição inicial. Você não está apenas trabalhando seu peitoral maior, mas também está fortalecendo seus tríceps e músculos do ombro.

Músculos trabalhados: peito, ombros, braços e costas
Equipamento necessário: barra de mergulho
Nível de dificuldade: intermediário

8. Máquina Pec Deck Assentada

Aqui está outro exercício de peito onipresente que nunca deixa de gerar resultados. Sente-se na máquina pec deck com os cotovelos a 90 graus, os antebraços apoiados nas almofadas verticais e as mãos nas alças em um aperto de mão. Mantendo o ângulo de 90 graus dos cotovelos, puxe as alças para trás até sentir o alongamento no peito. Retorne à posição inicial e repita. Não confie no impulso de suas mãos ao realizar este exercício, pois a energia deve estar vindo de seu peito e antebraços.

Músculos trabalhados: peitoral maior, peitoral menor, serrátil anterior
Equipamento necessário: máquina de deck pec

9. Prensagem da placa

Comece este exercício pegando um prato que pesa entre 5 e 45 libras. Mantendo os pés separados na largura do quadril, segure a placa com as duas mãos e coloque os braços na frente do peito. Com as costas e os braços retos (e o centro tenso), contraia os ombros para aproximar a placa do peito. Quando estiver o mais próximo possível, estenda-o novamente. Repetir. Depois de 10-15 repetições de press-outs de placa horizontal, você pode misturar as coisas, realizando o mesmo exercício de uma forma acima da cabeça (ou seja, vertical).

Músculos trabalhados: peitorais, tríceps, deltóide anterior
Equipamento necessário: pratos

10. Expansão da faixa de resistência

Ahh, a velha e confiável faixa de resistência, que é uma ótima rotina de aquecimento ou desaquecimento. Mantendo os pés nivelados com os ombros e os braços totalmente estendidos, segure uma faixa de resistência com uma empunhadura overhand. Em seguida, abra bem os braços enquanto estica a faixa enquanto aproxima as omoplatas. Espalhe a faixa até tocar seu peito e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repetir.

Músculos trabalhados: parte superior das costas, ombros
Equipamento necessário: faixa de exercício
Nível de dificuldade: principiante

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FAQ geral

Qual é o melhor exercício para um treino de peito masculino?

O supino com barra é amplamente considerado o melhor exercício para o peito para aumentar a massa.

Com que frequência devo fazer exercícios de peito?

Trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana ajudará no crescimento muscular.

Quais são os exercícios de peito mais simples?

As flexões são um dos exercícios de tórax mais simples de realizar, pois não precisam de nenhum equipamento de ginástica.

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