10 melhores exercícios básicos e treinos para homens

Homem sem camisa abdominal

Nenhum homem moderno discute com um abdômen forte, e os melhores exercícios básicos para homens surgem nessa frente. No entanto, você pode se surpreender ao descobrir que flexões e abdominais tradicionais não fazem o corte, relativamente falando. Para começar, eles não são tão bons para as suas costas. Além disso, eles simplesmente não são tão eficazes quanto os melhores exercícios básicos para homens, que fortalecem não apenas o seu abdômen, mas toda a cadeia de músculos da parte interna das coxas até a parte superior das costas (ou seja, os músculos centrais). Isso pode fazer você se perguntando: se flexões e abdominais estão fora de questão, o que está acontecendo? Não procure mais, meu amigo. Aqui estão os melhores exercícios básicos e exercícios abdominais para homens. Eles vão lhe trazer o pacote de seis, sem os problemas nas costas.

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Homem sem camisa com músculos

O que são exercícios básicos para homens?

Como o nome sugere, seu núcleo é a região média central de seu corpo, servindo como base para uma série de movimentos diários. Cada vez que você torce, dobra, gira ou inclina, está usando essa cadeia de músculos, que inclui não apenas o abdômen, mas também os isquiotibiais, glúteos, dorsais, armadilhas e abdutores de quadril. Mais importante ainda, os músculos do núcleo ajudam a manter o equilíbrio.



Quando você é jovem e ágil, coisas como equilíbrio e agilidade são praticamente um dado adquirido. Como tal, você pode considerar os músculos centrais como garantidos até a idade avançada. Então, um dia, esses movimentos ágeis não serão mais tão ágeis. Isso é uma má notícia se você é pai, em particular, já que precisa de um núcleo funcional e equilibrado para acompanhar seu filho. Insira os melhores exercícios básicos para homens.

Homem fazendo flexão

Quais são os benefícios dos exercícios básicos para homens?

É bastante óbvio que os melhores exercícios abdominais e exercícios básicos oferecem uma gama de vantagens para os homens, no entanto, há mais benefícios neste regime do que aparenta. Sim, você estará gerando abdominais mais fortes, melhorando seu senso de equilíbrio, fortalecendo sua seção intermediária, mantendo uma postura melhor e aumentando sua agilidade, mas também eliminará a dor nas costas.

Para os homens adultos, a dor nas costas pode ser um problema consistente e debilitante que o impede de realizar uma série de funções básicas. Ao implementar um regime de condicionamento físico focado no núcleo, você estará realmente resolvendo o problema, em vez de apenas medicá-lo. Claro, isso presumindo que você realize os exercícios para as costas e abdominais certos, enquanto os errados só podem piorar a sua dor nas costas.

Abdômen homem sem camisa

Outro benefício de um treino de núcleo de qualidade? Isso alimenta seus outros empreendimentos atléticos. Isso soa especialmente verdadeiro para fisiculturistas, que precisam de um núcleo forte para manter a estabilidade ao realizar supinos e levantamento terra. Os exercícios básicos adequados não apenas fornecem uma base sólida para essas rotinas, mas também diminuem o risco de lesões. Seguindo linhas semelhantes, todos, de jogadores de basquete a corredores de maratona, se beneficiarão com os exercícios básicos pelas mesmas razões gerais.

10 melhores exercícios básicos para homens

Embora populares entre professores de ginástica do ensino médio e treinadores do time do colégio, os abdominais e abdominais tradicionais são muito menos eficazes do que uma variedade de alternativas. Na verdade, alguns especialistas afirmam que flexões e abdominais - que exigem que você flexione perpetuamente a coluna - são uma das maneiras mais fáceis de sofrer uma lesão na parte inferior das costas. Por outro lado, os melhores exercícios para o core melhoram a força das costas e ainda trazem você um passo mais perto do abdômen.

Falando em abdominais, eles são mais fáceis de conseguir para alguns do que para outros. Como tal, você pode ter dificuldade em ver o tipo de resultado pronto para revistas que a maioria dos homens aspira. No entanto, se você seguir o plano e lançar um dieta ótima , estamos mais do que confiantes de que você começará a notar a diferença mais cedo ou mais tarde. Aqui estão os 10 melhores exercícios básicos para você começar.

homem realizando lançamento de roda ab

1. Ab Wheel Rollout

Pegue uma roda ab e ajoelhe-se no chão. Mantenha a roda bem centrada sob seus ombros, contraia seu abdômen e role para frente até perder a tensão em seu núcleo. Agora role de volta para a posição inicial. Continue este processo até sentir que não pode realizar o exercício sem quebrar a forma. Você vai sentir a queimadura deste imediatamente, e isso é uma coisa boa.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, eretor da espinha
Equipamento necessário: roda ab, tapete de exercícios (opcional)

homem demonstrando medicine ball slam

2. Medicine Ball Slam

Você vai precisar de um slam ball para este aqui, pois traz mais salto do que a sua medicine ball padrão (que não traz nenhum salto). Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, estenda os braços e levante a bola diretamente sobre a cabeça. Em seguida, fique na ponta dos pés, empregando os músculos centrais ao jogar a bola no chão, dobrando-se para a frente na altura da cintura. Pegue a bola quando ela quicar e repita o movimento. Você está trabalhando não apenas no abdômen, mas também nos ombros.

Músculos trabalhados: reto abdominal, deltóide, bíceps, tríceps, dorsal, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas
Equipamento necessário: bola medicinal

homem demonstrando prancha de três pontas

3. Tábua de três pontos

O que acontece com as pranchas básicas é que seu corpo se ajusta a elas rapidamente, então você deve incorporar variáveis ​​para obter o máximo rendimento. Uma maneira de conseguir isso é fazendo uma prancha de três pontos, que envolve a remoção de um ponto de contato do chão. Fique na posição de prancha, mantenha sua coluna perfeitamente reta, levante um pé do chão e segure-o no lugar. Evite inclinar em qualquer direção e troque as pernas a cada 5-10 segundos.

Músculos trabalhados: reto abdominal, quadríceps, ombros, glúteos, parte inferior das costas
Equipamento necessário: tapete de exercícios

Deadlift romeno de perna única

4. Levantamento terra romeno de perna única

Segurando um haltere ou kettlebell de um lado, levante a perna oposta enquanto mantém o joelho de pé ligeiramente dobrado. Mantenha a coluna neutra ao dobrar o quadril, estendendo a perna livre para trás. Abaixe o peso até que suas costas estejam paralelas ao solo e, em seguida, volte à posição vertical. Troque de lado e execute o exercício novamente. Comece com pesos mais leves e menos repetições, subindo em ambas as frentes.

Músculos trabalhados: núcleo, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, quadris, trapézio, estabilizadores de costas, estabilizadores de ombro
Equipamento necessário: haltere ou kettlebell

5. Limpadores de pára-brisa

Deitado perfeitamente plano no chão, segure uma barra acima do peito. Mantenha os braços fixos e as pernas juntas enquanto move as pernas para uma posição em forma de L. Abaixe as pernas para baixo e para o lado sem que elas toquem o chão, mantendo a barra perfeitamente levantada.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos
Equipamento necessário: tapete de exercícios, barra

Crunches reversos

6. Flexões reversas

Enquanto flexões regulares podem prejudicar suas costas e sua postura, flexões reversas permanecem fiéis ao seu nome, fazendo o oposto. Isso os torna um dos melhores exercícios abdominais para os homens, embora você tenha que fazer muitos deles para realmente sentir a queimadura. Mantenha a parte superior das costas reta no chão enquanto levanta as pernas, glúteos e parte inferior das costas em direção ao peito. Repita até doer.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos
Equipamento necessário: tapete de exercícios

Levantamentos de perna pendurada

7. Elevação da perna pendurada

Encontre a barra pull-up mais próxima e faça uma figura em V com os braços. Caia em uma mão morta e junte os pés. Mantenha as pernas retas ao colocá-las na posição L (em relação ao tronco). Abaixe cuidadosamente as pernas de volta à posição inicial. Repetir.

Músculos trabalhados: reto abdominal, reto femoral, iliopsoas, tensor da fáscia lata, adutores, lateralmente
Equipamento necessário: Barra alta

Hip Bridge

8. Hip Bridge

Mantenha as costas apoiadas no chão, as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Coloque os pés no chão, mantendo-os na largura do quadril e próximos o suficiente de seu torso para que suas mãos possam alcançar os calcanhares quando você estiver na posição inicial. Agora, empurre os quadris para cima, mantendo as costas retas. Mantenha a posição por 15 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial. Repita o processo, trabalhando em uma espera mais longa à medida que avança.

Músculos trabalhados: abdominais, oblíquos, flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas, núcleo
Equipamento necessário: tapete de exercícios

Leg Dip and Raise Combo

9. Combo de mergulho / elevação de perna

Embora popular, este exercício básico para homens também é bastante difícil de realizar. Vá até a estação de mergulho e suspenda-se entre as barras paralelas. Flexione os joelhos levemente e levante as pernas na posição L, mantendo-as paralelas ao chão. Prepare-se para dizer olá aos abdominais fortes, porque eles chegarão em breve.

Músculos usados: abdômen, ombros, tríceps, parte inferior das costas, flexores do quadril
Equipamento necessário: barra de mergulho

Superman Hold

10. Superman Hold

Deite-se de bruços, mantendo a coluna e o pescoço neutros. Estenda os braços e as pernas ao mesmo tempo, como se você fosse o Superman voando pelo ar. A cintura e o umbigo devem ser as únicas coisas que tocam o chão. Mantenha a posição por 15 segundos durante as primeiras rodadas e construa esse tempo em incrementos conforme você avança. Certifique-se de que a parte superior e inferior do corpo estão se movendo em sincronia.

Músculos usados: glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna, armadilhas superiores, núcleo
Equipamento necessário: tapete de exercícios

Batidas de chutes

Bônus: Chute Flutter

Aqui está um exercício abdominal clássico que traz dor e resultados semelhantes, então o estamos incluindo como um bônus. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos de cada lado. Levante os calcanhares cerca de 15 cm do chão e bata as pernas em um movimento rápido. Veja quanto tempo você consegue durar e se exercite à medida que melhora.

Músculos usados: reto abdominal, oblíquos, flexores do quadril
Equipamento necessário: tapete de exercícios

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FAQ geral

Quais são os 5 exercícios básicos?

5 grandes exercícios básicos são crunches reversos, prancha de três pontos, medicine ball slam, levantamento de perna pendurada e ponte de quadril.

Que exercícios fortalecem seu núcleo?

A maneira mais eficaz de fortalecer o núcleo é com movimentos compostos, como flexões e levantamento terra.