10 melhores exercícios e treinos de tríceps para homens

Um homem fazendo treino de tríceps

Os melhores exercícios de tríceps para homens são uma maneira infalível de ajudá-lo a chegar à mostra de armas mais próxima (figurativamente falando, é claro). E embora tríceps protuberantes não sejam tão visíveis quanto bíceps protuberantes, não pense que isso significa que eles são menos importantes.

Pelo contrário, os treinos de tríceps intensos irão construir a força necessária para continuar a esforçar-se no ginásio. Isso ocorre porque o tríceps ocupa quase 60 por cento da massa do braço, proporcionando assim uma base literal para o crescimento, definição e melhoria contínua dos músculos.

Em outras palavras: a força geral do seu braço é tão boa quanto a força do seu tríceps. Além disso, nenhum fanático por condicionamento físico iria realmente discutir com o tríceps em ferradura, um verdadeiro sinal de fortaleza moderna. Se tudo isso não for suficiente para direcionar seu foco para este grupo de músculos frequentemente esquecido, então continue com os exercícios de bíceps e veja o quão longe você vai. Vá em frente. Nós desafiamos você…

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Dicas de treino de tríceps

Antes de mergulharmos nos melhores exercícios de tríceps e exercícios para homens, deixe-nos dispensar algumas dicas:

  • Não se esqueça de aquecer os músculos antes de começar os exercícios mais difíceis.
  • Se você é um iniciante, fique com as máquinas antes de passar para pesos livres.
  • Se você está tentando ganhar massa, comece com exercícios multiarticulares e não tenha medo de falhar. Além disso, certifique-se de incluir exercícios à cabeça e laterais em seu treino de tríceps.
  • Se a definição dos músculos é o seu objetivo, comece com exercícios multiarticulares e depois vá em direção aos superconjuntos específicos. Mova-se rapidamente e não tenha medo de falhar.
  • A cabeça lateral - localizada na parte superior do tríceps - é a maior das três cabeças do braço. Se você estiver se concentrando nesta área, incorpore exercícios durante os quais seus braços fiquem ao lado do corpo, como uma pegada acima da cabeça.

Aqui estão os 10 melhores exercícios de tríceps para homens

Bem-vindo ao país dos músculos. População: você. Isso, é claro, presumindo que você faça um ou mais dos seguintes exercícios de tríceps para homens. Combine 6 ou 7 para completar um treino de tríceps desenvolvido.

Como dissemos acima, os iniciantes devem começar na máquina antes de passar para o banco. Além disso, maximizar o seu tríceps não é necessariamente desaprovado, então continue se esforçando quando sentir a queimadura. Aqui vamos nós:

1. Prensa de bancada fechada

Este exercício de tríceps não funciona apenas na área-alvo, mas também melhora o peito e o abdômen. Para executar, execute as seguintes etapas:

  • Pegue uma barra com uma empunhadura overhand, mantendo seus dedos indicadores na borda interna da serrilha (ou seja, a parte áspera e textural da barra)
  • Arqueie ligeiramente as costas para criar um espaço mínimo entre a parte inferior das costas e o banco.
  • Retire a barra do suporte e segure-a acima do esterno, mantendo os braços completamente retos e os cotovelos dobrados em ângulos de 45 graus em cada lado.
  • Abaixe a barra até que ela toque levemente seu corpo, faça uma pausa e dirija pelos seus pés enquanto pressiona a barra para cima.
  • Para a última série, considere reduzir o peso e, em seguida, aumentar o número de repetições, levando-se ao fracasso.

Conjuntos: 3-4
Representantes: 6-8
Descanso: 60 segundos entre cada conjunto

2. Empurrão de tríceps com cabo de corda

Se você tem como alvo os tríceps, não exagere nos pesos ao realizar este exercício. Veja como:

  • Prenda uma corda na polia alta da estação de cabo.
  • Segure a alça com uma empunhadura overhand, mantendo os braços dobrados e as mãos na largura dos ombros.
  • Dobre os braços em direção ao lado do corpo.
  • Mantendo os braços fixos no lugar, empurre a barra para baixo até que os cotovelos estejam travados.
  • Retorne à posição inicial e repita.

Conjuntos: 3
Representantes: 10
Descanso: 60 segundos entre cada conjunto

3. Extensão de tríceps mentirosos

Este exercício às vezes é conhecido como o destruidor de crânios e isso por si só já deve dizer a você que não é para iniciantes. E embora haja mais de uma maneira de executá-lo (acima da cabeça ou atrás da cabeça, por exemplo), a extensão do cotovelo permanece constante.

Depois de dominar outros treinos e exercícios de tríceps, traga este para a dobra. Quando você se tornar um verdadeiro mestre de seu domínio superior, realize este exercício de tríceps e um superset com halteres como um superconjunto.

Aqui está uma variante:

  • Agarrando a empunhadura interna, pressione uma barra EZ sobre o peito na posição de empunhadura overhand.
  • Estenda os braços para cima.
  • Mantendo os cotovelos dobrados para dentro e os braços perpendiculares ao chão, abaixe gradualmente a barra até que esteja um pouco acima da sua testa cerca de 2,5 cm.
  • Lentamente, traga os braços de volta à posição inicial, sem travar os cotovelos.
  • Repetir.

Conjuntos: 3
Representantes: 10-12
Descanso: 60 segundos entre cada conjunto

4. Tricep Dips

Aqui está outro exercício de tríceps para homens que têm mais experiência com seus respectivos cintos. Envolve o uso de todo o peso do corpo e deve ser evitado por quem tem ombros fracos. Comece com apenas 2 séries de 8-10 repetições e aumente o número de séries e repetições conforme você melhora com o tempo. Aqui vamos nós:

  • Apoie-se nas barras paralelas, mantendo o tronco perpendicular ao chão.
  • Mantendo sua posição original o tempo todo, dobre os joelhos e cruze os tornozelos.
  • Abaixe o corpo até que as articulações dos ombros estejam abaixo dos cotovelos ou um pouco antes de atingir essa posição.
  • Empurre de volta à posição inicial, até que seus cotovelos estejam quase travados.
  • Repetir.

Conjuntos: dois
Representantes: 8-10
Descanso: 60 segundos entre cada conjunto

5. Diamond Push-Ups

Uma alternativa semi-extenuante às flexões padrão, você pode realizar este exercício de tríceps no conforto da sua própria casa. Veja como:

  • Assuma a posição push-up, mas com as mãos juntas em uma formação semelhante a um diamante (ou seja, dedos indicadores e polegares se tocando).
  • Mantendo as costas retas, abaixe o peito até quase tocar o chão.
  • Levante-se e repita.

Conjuntos: 3
Representantes: 15-20
Descanso: 60 segundos entre cada conjunto

6. Banco de imersão

Ao contrário do mergulho tríceps, este treino básico não requer grandes quantidades de músculos ou experiência. Pegue um banco de treino padrão e execute as seguintes etapas:

  • Levante-se e afaste-se do banco, agarrando-o com as duas mãos na largura dos ombros.
  • Mantendo as pernas retas e estendidas à sua frente, abaixe lentamente o corpo até que os braços e antebraços formem ângulos de 90 graus.
  • Empurre os tríceps enquanto levanta de volta à posição inicial.
  • Repetir.

Conjuntos: 3
Representantes: 10-12
Descanso: 60 segundos entre cada conjunto

7. Extensão Aérea de Um Braço

Provavelmente, você já está fazendo algo assim, tornando-o um exercício de tríceps bastante simples e acessível. Veja como executar:

  • Sente-se perfeitamente ereto em um banco de treino e segure um haltere com uma das mãos.
  • Segurando o haltere, levante o braço ligeiramente atrás da cabeça com o cotovelo dobrado.
  • Estenda o cotovelo até que o braço esteja reto acima da cabeça.
  • Faça 10 repetições com um braço antes de mudar para o outro para completar o conjunto.

Conjuntos: 3
Representantes: 10-12
Descanso: 60 segundos entre cada conjunto

8. Push-up padrão

Antigo, mas bom, o push-up clássico constrói força em seu núcleo, tórax e tríceps. Para aumentar o dial de intensidade, considere trazer um colete de peso. Perdoe-nos enquanto dizemos a você como realizar um exercício que você conhece muito bem:

  • Mantendo as mãos abaixo dos ombros, o núcleo travado e o corpo em linha reta, apóie-se acima do chão nas mãos e nos dedos dos pés.
  • Abaixe o corpo até que o peito fique um pouco acima do solo.
  • Empurre para cima.
  • Repetir.

Conjuntos: 3
Representantes: 15-20
Descanso: 60 segundos entre cada conjunto

9. Cabo suspenso de extensão de tríceps + braço reto pull-down

Caso o título não seja uma revelação, você precisará de uma máquina de cabo para este exercício de tríceps, que forma um superconjunto. Vamos entrar nisso:

  • Prenda uma corda na polia alta da estação de cabos.
  • Pegue a alça e afaste o rosto da máquina, mantendo as mãos alinhadas com os ombros.
  • Estenda totalmente o braço à frente da cabeça.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita por 10-12 repetições.
  • Mova-se diretamente para um puxão de cabo de braço reto, que envolve agarrar a alça da polia superior, com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Dobre 30 graus para a frente na cintura, mantendo os braços totalmente estendidos.
  • Puxe a barra para baixo até que suas mãos estejam alinhadas com suas coxas.
  • Retorne à posição inicial e repita.

Conjuntos: 3
Representantes: 10-12
Descanso: Superconjunto

10. Prensa torácica com haltere inclinada de 45 graus

Aqui está outro exercício de tríceps que você já deve estar realizando. Veja como fazer:

  • Posicione seu banco de treino em um ângulo de 45 graus.
  • Deite-se no banco e levante os halteres até a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para fora.
  • Expire enquanto pressiona simultaneamente os dois braços para cima.
  • Trave os braços e contraia o peito antes de retornar lentamente à posição inicial.
  • Repetir.

Conjuntos: 3
Representantes: 10-12
Descanso: 60 segundos entre cada conjunto

FAQ geral

Que exercícios trabalham o tríceps?

Alguns dos exercícios a seguir são os melhores para o seu tríceps: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up e muito mais.

Como posso fortalecer meu tríceps em casa?

Alguns exercícios de tríceps que você pode realizar em casa são os seguintes: Mergulho de banco, Push-up padrão, Push-up de diamante, Extensão de tríceps com halteres e muito mais.

Onde estão seus tríceps?

Tríceps são os músculos de três cabeças do braço em latim e, portanto, estão localizados na parte de trás do braço. Cada tríceps consiste em três cabeças: lateral, medial e longa.

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