11 exercícios abdominais obrigatórios que você pode fazer em casa

Você faz exercícios abdominais ou se concentra em emagrecer? Agachamento ou supino? Baixas ou flexões? Há um milhão de exercícios de abdominais diferentes para homens, cada um prometendo lhe dar o segredo dos abdominais de barriga cheia, mas como saber qual é o processo certo para você?

Independentemente de você estar apenas começando a praticar exercícios físicos pela primeira vez ou de ser um viciado em academia, os treinos e exercícios abdominais sempre foram um assunto delicado. Claro, sabemos que o princípio básico por trás do abdômen visível não é complicado, mas em algum lugar entre cortar carboidratos e ir para a academia, ficamos um pouco perdidos em nossa jornada para a seção intermediária dessa tábua de lavar, muitas vezes esquiva. Pode ser uma pílula difícil de engolir, mas o simples fato é este; não importa o quanto você se esforce, não importa o quanto seus bíceps estejam protuberantes ou o quão pesado você possa levantar, seu físico geral sempre será avaliado pela visibilidade de seus músculos abdominais.

Mas os melhores exercícios de ab realmente ajudam?

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Quais são seus abdominais?

Simplificando, seus abdominais são alguns dos músculos mais importantes do seu corpo. Localizado na seção média, este grupo de músculos trabalha para apoiar o tronco, permitindo o movimento enquanto também mantém os órgãos no lugar, regulando a pressão abdominal interna.

Embora as pessoas muitas vezes considerem o abdômen seu núcleo, nem sempre é esse o caso. O núcleo representa todos os músculos da região abdominal responsáveis ​​pela força e estabilidade funcional. Os abdominais, no entanto, geralmente se referem aos músculos frontais superficiais que constituem o núcleo externo. Esses incluem;

• reto abdominal - Um músculo pareado correndo verticalmente em cada lado da parede anterior do abdômen.
• Oblíquos internos - Uma lâmina muscular larga e fina encontrada na parte lateral do abdômen.
• Oblíquos externos - Encontrados em ambos os lados, não apenas ajudam a girar o tronco, mas desempenham algumas outras funções vitais. Esses músculos ajudam a puxar o tórax, como um todo, para baixo, o que comprime a cavidade abdominal.
• reto abdominal - A camada muscular mais profunda, suas principais funções são estabilizar o tronco e manter a pressão abdominal interna.

Como você consegue um abdômen visível?

A jornada para obter abdominais visíveis não é fácil; exigirá uma grande quantidade de tempo e um nível de dedicação que excede em muito qualquer outro grupo muscular em seu corpo. O maior equívoco é que é tudo sobre o ab-treino, Sam Wood, personal trainer e fundador do programa de treinamento e nutrição online 28 por Sam Wood diz. A realidade é que o lado nutricional das coisas é igualmente importante, pois você nunca terá seu percentual de gordura corporal baixo o suficiente para ver os músculos se não mantiver sua nutrição.

A madeira é o máximo para o dinheiro. O consenso geral em torno de um abdômen visível envolve um percentual de gordura corporal incrivelmente baixo. Para a maioria dos homens, seu abdômen começa a se tornar visível quando o percentual de gordura corporal cai abaixo de 10 por cento; no entanto, sua distribuição de gordura pode desempenhar um papel significativo nisso. Alguns homens carregam gordura ao redor do tronco, tornando mais difícil mostrar o abdômen visível mesmo com 10 por cento de gordura corporal, enquanto outros homens seguram o peso nas pernas ou braços e podem ver o abdômen com uma porcentagem de gordura maior. Independentemente de suas limitações físicas, o simples fato é que sem treinar sua barriga, por meio de treinos e exercícios abdominais, não importa muito se você é magro ou não. Sentar-se com uma baixa porcentagem de gordura corporal revelará o músculo que está por baixo, então certamente vale a pena construir um pouco antes de ser retalhado.

Trabalhe seu abdômen com um bom treinamento de core (flexione, gire e eleve) e, em seguida, queime essa camada de gordura treinando forte e comendo limpo, diz Wood.

Por que você deve fazer exercícios abdominais?

Além de dar a você a confiança necessária para ir à praia sem camisa neste verão, os exercícios abdominais oferecem alguns benefícios significativos à saúde. Entender que os abdominais são essenciais para o seu movimento e rotação do tronco o ajudará a criar melhor os exercícios abdominais que expandem suas habilidades e força interna.

É importante para todos treinarem o abdômen. Nosso núcleo (incluo as pernas nisso) são os músculos mais importantes do corpo, diz Wood. Eles nos ajudam a nos mover bem, protegem nossos órgãos vitais e são o 'tronco' do qual todos os outros músculos se ramificam.

Quantas vezes você deve fazer exercícios abdominais?

Embora você possa ser fã de lançar algumas abdominais em sua rotina como finalizador de abdominais, a adição provavelmente não está lhe servindo bem. Ao contrário da maioria dos grupos musculares, seu abdômen está melhorando e se adaptando rapidamente. A menos que você esteja adicionando resistência significativa aos seus exercícios abdominais, você deve estar bem para fazer os exercícios abdominais todos os dias, e seria sensato fazê-lo.

O abdômen é um daqueles músculos que são projetados para treinar com frequência e normalmente têm alta resistência, portanto, precisam de muitas repetições, diz Wood. Um núcleo forte é essencial para um corpo forte, boa postura, risco reduzido de lesões e bom equilíbrio e estabilidade, então treinar seu abdômen no início de cada treino ou pelo menos a cada dois dias definitivamente não é demais.

Embora adicionar exercícios abdominais a cada sessão de ginástica possa parecer excessivo, Wood diz que uma abordagem contínua e dedicada para treinar seu abdômen irá ajudá-lo a longo prazo.

Melhor treino de abdominais para homens

Depois de ter um controle firme sobre a frequência com que você deve fazer exercícios abdominais e por que eles são importantes, é hora de se aprofundar no processo. Nós perguntamos a 28 por Sam Wood fundar quais exercícios abdominais você deve focar para obter o melhor treino abdominal possível

Aqui está uma lista de 11 exercícios de ab para adicionar aos seus melhores exercícios de ab.

1. Levantamentos lentos da perna pendurada

Um exercício que visa o reto abdominal, flexores do quadril e oblíquos externos, os levantamentos de perna de suspensão lenta são uma ótima introdução aos exercícios abdominais e técnicas de isolamento. Para realizar levantamentos de perna pendurados lentos de forma eficaz;

1. Fique embaixo de uma barra, estendendo a mão e segurando-a com as duas mãos.
2. Mantendo as costas retas, inspire ao aplicar os músculos abdominais.
3. Levante as pernas dobrando os joelhos. Não vá mais alto do que sua cintura.
4. Expire enquanto abaixa as pernas em um movimento controlado até que você esteja de volta à posição inicial. Lembre-se de manter seu núcleo envolvido.

Reps : 3 conjuntos de 8-10

2. Hardstyle Plank

Um dos exercícios abdominais mais básicos, mas que facilmente faz parte de muitos dos melhores exercícios abdominais para homens, o Hardstyle Plank é um grampo do fitness. Quando você envolve seu núcleo e aperta todo o seu corpo, este exercício abdominal pode ter um impacto enorme. Não apenas um ótimo para adicionar aos seus exercícios abdominais, o Hardstyle Plank também visa seus quadríceps, glúteos, núcleo, costas e punhos. Para executar uma prancha Hardstyle corretamente;

1. Mantendo os cotovelos alinhados sob os ombros, assuma uma postura de flexão modificada, com o peso apoiado nos antebraços, em vez das palmas.
2. Mantendo os antebraços paralelos um ao outro, contraia o músculo abdominal e mantenha a posição.

Reps : 3 séries de 30 segundos

3. Cão-pássaro

Uma extensão de uma posição de ioga, esse movimento complexo envolve trabalhar os dois lados do corpo simultaneamente. Para este exercício específico, vale a pena manter um forte foco no envolvimento central, enquanto mantém uma ligeira flexão nos cotovelos; você não quer correr o risco de hiperextensão. Para completar um cão-pássaro corretamente;

1. Comece na posição de mesa, com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
2. Envolvendo seu núcleo, levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente.
3. Flexione o pé enquanto chuta para trás, mantendo a palma da mão voltada para o corpo.
4. No ponto mais alto do alongamento, pare por um momento, mantendo o braço e a perna na mesma altura do tronco
5. Lentamente, traga os dois membros de volta à posição inicial.
6. Repita no braço e perna opostos.

Reps : 5 conjuntos de 5

4. Hollow Extension-to-Cannonball

Mais difícil do que parece, Hollow Extension-to-Cannonball é uma adição valiosa à melhor rotina de exercícios de ab para homens. A chave para este exercício abdominal é ter uma contração em ambas as extremidades do espectro. Seu pescoço e pernas devem ficar fora do chão durante todo o conjunto, portanto, evite a tentação de relaxar e cair. Para executar um Hollow Extension-to-Cannonball corretamente;

1. Assuma uma posição do tipo bala de canhão, abraçando os joelhos contra o peito.
2. Estenda as pernas e os braços para fora em uma posição oca, pressionando a parte inferior das costas contra o chão.
3. Segure por cinco segundos antes de se enrolar novamente, mantendo os pés elevados e a posição do pescoço.

Reps : 5 conjuntos de 5

5. Limpadores de pára-brisa suspensos

Você pode ter visto caras fazendo isso na academia e se perguntando o que eles estavam pensando, mas acontece que o humilde limpador de para-brisa pendurado é um dos melhores exercícios abdominais para homens. Empregando um movimento de suspensão familiar, você deve resistir à tentação de girar o corpo. Manter-se controlado em seus movimentos é a chave para tornar este exercício uma adição valiosa aos seus melhores exercícios de abdominais. Para completar efetivamente os limpadores de pára-brisa suspensos;

1. Puxando para baixo com os dorsais e envolvendo os ombros, pendure-se em uma barra acima da cabeça.
2. Contraia o núcleo anterior para trazer os dedos dos pés em direção à barra.
3. Mantendo o controle oblíquo, mova as pernas de um lado para o outro, tentando mantê-las juntas.
4. Tente se concentrar em não abaixar as pernas ou torcer os quadris.

Reps : 3 conjuntos de 10

6. Prancha lateral com pé elevado

Você pode já ter feito o Hardstyle Plank para direcionar seu abdômen frontal, mas agora é hora de se concentrar nesses oblíquos. Ao mudar para a prancha lateral com pé elevado, você pode alongar os músculos longos e finos, proporcionando maior tensão ao grupo de músculos, muitas vezes insuficientemente trabalhado. Executar uma prancha lateral com pé elevado corretamente;

1. Assuma uma posição de prancha lateral com o antebraço direito no chão, estabilizado mantendo o pé direito no chão.
2. Proteja seu núcleo, contraindo seu abdômen.
3. Levante o braço esquerdo e o pé esquerdo do chão.
4. Mantenha essa posição.
5. Troque de lado e repita.

Reps : 3 séries de 30 segundos de cada lado

7. Dumbbell Side Bend

Um dos poucos exercícios abdominais que requer equipamento, o Dumbbell Side Bend terá como alvo os oblíquos externos, proporcionando maior definição nas seções externas do abdômen. Para completar uma curva lateral precisa do haltere;

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um haltere na mão direita, a palma da mão voltada para dentro, em direção ao tronco.
2. Mantendo as costas retas, envolva seu núcleo e, em seguida, dobre lentamente para o lado o máximo possível - mas apenas na cintura.
3. Segure na parte inferior, tensionando os músculos abdominais
4. Retorne à posição inicial.

Reps : 15-20 por conjunto

8. Agachamento com barra nas costas

Um movimento composto que oferece muito mais do que simplesmente pernas musculosas e um núcleo rasgado. Se você está se perguntando como obter abdominais, este é um ótimo exercício para adicionar aos seus treinos abdominais. Para completar um agachamento com barra para trás corretamente;

1. Fique em pé em uma prateleira de agachamento com os pés na largura dos ombros.
2. Levante uma barra da prateleira, colocando-a uniformemente sobre os ombros.
3. Lentamente, mova seus glúteos como se estivesse se abaixando em uma cadeira, com uma ligeira flexão nos joelhos.
4. Faça uma pausa na parte inferior.
5. Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial.

Reps : 3 conjuntos de 12

9. Swiss Ball ‘Mexa o Pot’

Este é um exercício abdominal que pode fazer você se sentir um idiota, mas funcionará. Você precisará de uma bola suíça e de muita paciência para se organizar, mas esse movimento demonstrará a importância dos músculos abdominais para a estabilidade e o equilíbrio. Para completar a bola suíça ‘Mexa o Pote’ corretamente;

1. Assuma a posição ajoelhada com os antebraços apoiados em uma bola suíça.
2. Estenda cada perna até que você esteja em uma posição quase como uma prancha na bola.
3. Sem tirá-los da bola, gire lentamente os braços no sentido horário por 10 voltas.
4. Repita o movimento por 10 rotações no sentido anti-horário.

Reps : 3 conjuntos de 10 rotações em cada direção

10. Sit-ups de arremesso de futebol com bola medicinal

Este movimento complexo é um dos melhores exercícios abdominais para os homens, oferecendo a oportunidade de trabalhar o centro e a parte superior do corpo simultaneamente. Se você quiser montar um dos melhores exercícios de ab, você simplesmente não pode ir além deste. Realizar Sit-Ups de lançamento de futebol com Medicine Ball corretamente;

1. Deite-se de costas com uma bola de medicina voltada para a parede.
2. Levante a cabeça e os ombros do chão e aperte os abdominais. Levante a bola acima da cabeça e bata-a contra a parede.
3. Pegue a bola e levante-a acima da sua cabeça.
4. Mantendo os braços estendidos, volte lentamente à posição inicial.

Reps : 3 conjuntos de 10

11. Batidas de corda de batalha

Outro exercício de corpo inteiro, Battle Ropes oferece envolvimento em seu núcleo, junto com uma série de outros benefícios adicionais. Escolhemos o Battle Ropes Slam simultâneo para este treino, no entanto, o movimento alternado também funciona. Para completar o treino de Battle Ropes Slam ab corretamente;

1. Fique na frente das cordas de batalha.
2. Segurando-os em cada mão, certifique-se de que haja apenas uma pequena folga.
3. Dobre os joelhos ligeiramente e mantenha as costas retas.
4. Usando apenas os braços, eleve ambas as cordas de batalha ao nível dos olhos, antes de derrubá-las o mais forte possível.

Reps : O máximo de repetições possível em 1 minuto

Erros comuns com exercícios abdominais

Embora a premissa geral por trás de obter abdominais visíveis seja simples, isso não quer dizer que seja sem confusão. Aqui estão alguns erros comuns que as pessoas enfrentam ao procurar os melhores exercícios de ab para um pacote de seis.

• Presumindo que isso vai acontecer - Infelizmente, nem todo mundo foi projetado para ter músculos abdominais retalhados. Claro, é verdade que se sua gordura corporal ficar baixa o suficiente, os músculos do núcleo frontal ficarão visíveis, para alguns homens isso simplesmente não é saudável. Na verdade, tudo se resume à nutrição e, para muitas pessoas, à genética, diz Wood.
• Não comer direito - Você tem que comer uma dieta bem limpa para complementar seu treinamento e obter seu percentual de gordura corporal baixo o suficiente para ver a definição e, para algumas pessoas, isso é extremamente difícil, diz Wood.
• Focando na estética - Pode ser fácil ser pego na busca para ser destruído, mas a obsessão com a imagem não pode ser prejudicial à sua saúde física e mental. Concentre-se nos benefícios funcionais de um núcleo forte e não se prenda muito à estética, diz Wood.

Se você deseja aprender mais sobre os melhores exercícios de ab para homens ou apenas obter um melhor controle sobre sua saúde física, confira 28 de Sam Wood; o programa de nutrição e fitness doméstico.

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FAQs gerais

As pranchas constroem abdominais?

As pranchas trabalham o músculo central, fortalecendo as costas, o tronco e os ombros. Em última análise, isso é mais essencial na construção de abdominais.

Quão magro você precisa ser para ver o abdômen visível?

Geralmente, para ver seu abdômen, você precisa ter menos de 10% de gordura corporal (18% ou menos para mulheres). Isso pode variar dependendo de sua distribuição de gordura e genética, no entanto.

Você pode fazer exercícios abdominais todos os dias?

Ao contrário da maioria dos grupos musculares, seu abdômen está melhorando e se adaptando rapidamente. A menos que você esteja adicionando resistência significativa aos seus exercícios abdominais, você deve estar bem para fazer os exercícios abdominais todos os dias.