12 melhores exercícios Kettlebell para um treino de corpo total

Halterofilista batendo palmas e se preparando para treinar em uma academia

Kettlebells, embora às vezes esquecido no ginásio, são uma peça brilhante e versátil de equipamento. Você pode fazer um treino de corpo inteiro com alguns exercícios simples com kettlebell para aumentar a força em todas as áreas, desde as pernas e núcleo até os ombros e costas. Além disso, muitos deles fazem o coração bombear e o sangue fluir. Da próxima vez que você for à academia, experimente estes melhores exercícios com kettlebell para o treino definitivo.

Conteúdo 1. Kettlebell Swing 2. Agachamento Kettlebell Cálice 3. Caminhada do fazendeiro de Kettlebell 4. Imprensa militar de dois braços Kettlebell 5. Kettlebell One Arm Floor Press 6. Kettlebell Deadlift 7. Propulsor Kettlebell 8. Kettlebell Backward Lunge 9. Agachamento com pistola Kettlebell 10. Kettlebell One-Arm Row 11. Moinho de vento duplo Kettlebell 12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

1. Kettlebell Swing

Os balanços Kettlebell são uma ótima maneira de elevar sua freqüência cardíaca e fortalecer sua cadeia posterior. É um movimento articulado do quadril que requer o envolvimento total dos tendões da coxa e dos glúteos para iniciar o impulso do quadril para o balanço. Se você é novo em balanços com kettlebell, comece com pesos mais leves para obter sua forma correta. No entanto, uma vez que esteja certo, cargas mais pesadas irão fortalecê-lo mais rapidamente, queimar gordura e fornecer um ótimo treino cardiovascular.



Kettlebell Swing

Passos

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com o kettlebell no chão logo atrás de você.
  2. Dobre os joelhos para pegar o kettlebell atrás de você. Certifique-se de inclinar nos quadris, empurrando sua bunda para trás. Mantenha o peito para cima e as costas retas.
  3. Avance com os quadris em um movimento de impulso e, à medida que os joelhos se endireitam, use esse impulso para balançar o haltere até a altura do ombro.
  4. Repita em um loop contínuo para um conjunto completo.

2. Agachamento Kettlebell Cálice

Dê a seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps um excelente treino com o agachamento com cálice. Este exercício com kettlebell é um movimento composto que trabalha várias articulações e vários músculos ao mesmo tempo, por isso é eficiente e eficaz para queimar gordura e fortalecer. Além disso, os agachamentos com taças permitem que você caia em seu centro natural de gravidade, o que é útil para qualquer pessoa que esteja lutando com a forma.

Kettlebell Goblet Squat

Passos

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Além disso, mantenha seu núcleo envolvido e cabeça erguida.
  2. Segure o kettlebell na altura do peito, usando ambas as mãos com as palmas voltadas para dentro.
  3. Agache-se até que os joelhos fiquem totalmente dobrados. Certifique-se de dobrar os quadris, empurrando a bunda para trás e mantendo o peito para cima. Essa postura, equilibrada com o peso, permitirá que você encontre seu centro natural de gravidade.
  4. Dirija pelo chão e volte à posição ereta.
  5. Concentre-se em trazer o peso de volta em linha reta. Contraia os glúteos e envolva o núcleo, movendo os quadris e o peito como uma unidade. Ao fazer isso, você terá certeza de que não está arredondando e não está balançando.
  6. Repita para um conjunto completo.

3. Caminhada do fazendeiro de Kettlebell

As caminhadas do agricultor Kettlebell são um treino de corpo inteiro. Este exercício com kettlebell fortalecerá sua pegada e a parte superior das costas, trabalhará os músculos das pernas e envolverá o núcleo. Carregar mais peso ao caminhar faz com que os músculos das pernas trabalhem mais. Além disso, ao segurar pesos e, em seguida, adicionar impulso, força seus abdominais a compensar a mudança de peso. Em seguida, os músculos do braço e das costas se ativam para ajudar a carregar a carga e aliviar a pressão dos antebraços. Além disso, é uma prática para levar as compras para dentro em uma viagem sem quebrar a camisa!

Kettlebell Farmers Carry

Passos

  1. Segure dois kettlebells, um em cada mão, os braços ao lado do corpo.
  2. Em seguida, dê uma caminhada, com passos curtos e rápidos, concentrando-se em manter o corpo reto e o centro engajado.
  3. Continue caminhando ou dando voltas até sentir que sua pegada enfraquece. Você vai querer colocar os pesos de volta para baixo antes da falha completa para evitar dedos quebrados, ladrilhos ou tábuas do assoalho.

4. Imprensa militar de dois braços Kettlebell

Uma prensa militar tem como alvo tanto os deltóides nos ombros quanto os tríceps. Além disso, ele trabalha as pernas e o núcleo como um subproduto da manutenção da estabilidade durante o movimento. Executar uma pressão militar com kettlebells melhorará a mobilidade da parte superior do corpo e aperfeiçoará sua forma de pressão.

Imprensa militar de dois braços Kettlebell

Passos

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e mantenha o núcleo engajado e cabeça erguida.
  2. Segure um kettlebell em cada mão, com as palmas voltadas para a frente, com o peso nas costas das mãos.
  3. Puxe os kettlebells até a altura dos ombros para a posição inicial. O peso deve ficar ligeiramente atrás dos ombros.
  4. Pressione os kettlebells acima de sua cabeça até que seus braços estejam retos.
  5. Abaixe os pesos de volta aos ombros, com controle.
  6. Repita para um conjunto completo.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

Enquanto você se deita para este exercício de kettlebell, não é um descanso. Esses exercícios com um braço têm como alvo os peitorais, bem como os deltóides e tríceps. Além disso, você vai trabalhar seu core enquanto envolve esses músculos para manter as costas retas no chão e iniciar o impulso para empurrar o kettlebell para cima.

Kettlebell One Arm Floor Press

Passos

  1. Deite-se de costas no chão, mantendo os abdominais contraídos para que suas costas não arquem.
  2. Segure o kettlebell em uma das mãos, mantendo o peso atrás da mão, com as palmas voltadas para os pés.
  3. Empurre o peso em direção ao teto até que seu braço esteja reto.
  4. Abaixe o kettlebell de volta à posição inicial.
  5. Complete uma série completa em um braço antes de passar para o outro.

6. Kettlebell Deadlift

O levantamento terra Kettlebell é outro exercício brilhante composto que envolve vários grupos musculares. Você sentirá a queimadura nos glúteos, quadríceps e tendões da coxa, bem como nos dorsais e nas armadilhas. Deadlift pode ser feito com uma barra também, mas é ótimo para fazer com kettlebells como alternativa.

Kettlebell Deadlift

Passos

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e o kettlebell posicionado entre os pés.
  2. Agache-se para segurar o kettlebell com as duas mãos em um aperto de mão. Ao se agachar, mantenha as costas retas e o queixo erguido.
  3. Levante-se do chão, saindo do agachamento, puxando o kettlebell para cima, até que o corpo fique ereto. Seus braços devem estar retos para baixo e o kettlebell sentado na frente de suas coxas.
  4. Abaixe o peso de volta, com controle, até que você esteja de volta à posição de agachamento.
  5. Repita para um conjunto completo.

7. Propulsor Kettlebell

Leve seu treino com kettlebell para o próximo nível com alguns propulsores. Este movimento matador é um treino de corpo inteiro extremamente eficaz e que fará seu coração disparar. Em primeiro lugar, tem como alvo os quadríceps, panturrilhas e glúteos na parte inferior do corpo. Então, na parte superior do corpo, ele trabalha os peitorais, deltóides, bíceps e armadilhas.

Propulsor Kettlebell

Passos

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, costas retas e núcleo engajado.
  2. Segurando um kettlebell em cada mão na altura do peito, agache-se até que os joelhos estejam a 90 graus. Certifique-se de dobrar nos quadris, empurrando a bunda para trás, mas mantendo o peito para cima.
  3. Subindo pelo chão, volte à posição ereta. No entanto, você vai manter o ímpeto e empurrar os kettlebells diretamente para cima em uma pressão de ombro, estendendo totalmente os braços.
  4. Ao baixar os pesos de volta à altura do peito, volte a fazer outro agachamento, continuando o loop por uma série completa.

8. Kettlebell Backward Lunge

As coxas grossas salvam vidas! Alcance os objetivos da perna com algumas investidas com kettlebell. Eles são ótimos para desenvolver os quadríceps e isquiotibiais, bem como os glúteos. Além disso, movimentos pesados ​​como esse também desafiam os músculos centrais e abdominais a manter o equilíbrio e a postura.

Kettlebell Backward Lunge

Passos

  1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
  2. Segure um kettlebell em cada mão, ao lado do corpo.
  3. Dê um passo para trás e caia na posição de estocada. Você vai querer que ambas as pernas fiquem dobradas em 90 graus no joelho.
  4. Traga o pé de volta para o meio e sua posição inicial original.
  5. Repita o movimento, deixando cair o pé oposto para trás em uma estocada e para cima. Em seguida, complete o conjunto de pernas alternadas.

9. Agachamento com pistola Kettlebell

O agachamento com pistola é um movimento desafiador que testará até mesmo os frequentadores de academia mais difíceis - adicionar peso aumenta ainda mais a aposta. Este exercício com kettlebell testa seu equilíbrio e envolve seu núcleo. Além disso, ele queima os glúteos e quadríceps, usando apenas uma perna de cada vez. Finalmente, também aumenta a mobilidade das articulações através das pernas e tornozelos. Embora seja um movimento mais avançado, os iniciantes ainda podem lidar com isso sentando-se em uma cadeira ou permitindo que seu pé toque o chão.

Kettlebell Pistol Squat

Passos

  1. Segure o kettlebell sob o queixo com as duas mãos.
  2. Levante uma perna e segure-a à sua frente enquanto agacha-se com a outra perna. Mantenha a perna levantada o mais esticado possível, os dedos dos pés flexionados e o pé fora do chão.
  3. Subindo pelo chão, volte à posição ereta. Novamente, tente não deixar a perna da frente tocar o solo para fazer isso.
  4. Desça novamente para outro agachamento com a mesma perna, completando uma série antes de trocar de perna.

10. Kettlebell One-Arm Row

Aumente a força dos músculos das costas, incluindo as armadilhas, dorsais e outros músculos estabilizadores com uma linha de kettlebell de um braço. Esta linha usa uma posição de estocada. Como tal, é mais atlético e requer ativação de corpo inteiro. Os exercícios com um braço também são ótimos para identificar se você tem um lado fraco. Se você fizer isso, essa é uma ótima maneira de aumentar a velocidade e nivelar suas forças.

Kettlebell One Arm Row

Passos

  1. Fique de pé com um pé à frente e outro para trás, dedos apontados ligeiramente para fora. O kettlebell deve ficar próximo ao pé da frente, na parte interna.
  2. O braço do lado do pé de trás fará a remada. Como tal, coloque o outro braço na frente da coxa para apoiar a parte superior do corpo. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
  3. Segure a mão do kettlebell na mão de remo, com a palma voltada para dentro.
  4. Puxe o peso em direção ao peito. Mantenha o cotovelo próximo ao tronco, mas permita que ele se estenda para trás do corpo. Concentre-se em não deixar seu torso torcer.
  5. Solte o peso de volta para baixo com controle.
  6. Complete o conjunto de um lado antes de trocar de braço.

11. Moinho de vento duplo Kettlebell

Obtenha muito retorno para seu investimento com moinhos de vento kettlebell duplos. Este exercício de corpo inteiro vai atingir seus glúteos, pernas, ombros, costas e abdominais, tudo em um movimento de força. Além disso, aumenta a flexibilidade dos quadris e isquiotibiais e aumenta a estabilidade dos ombros. É um exercício com kettlebell que impressiona.

Kettlebell Double Windmill

Passos

  1. Fique em pé com uma postura ampla, costas retas, núcleo engajado.
  2. Levante um kettlebell acima da cabeça, com o peso apoiado atrás da mão. Segure o segundo kettlebell com a outra mão, ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
  3. Você vai abaixar o kettlebell em sua mão inferior até o chão. Deve tocar o chão na parte interna do pé, do mesmo lado. Flexione os quadris, em um ângulo oblíquo, mantendo as costas retas, até que o kettlebell toque o solo. Cantando Eu sou um pequeno bule ajudará a obter o movimento correto.
  4. Mantenha o outro braço levantado e reto para cima enquanto abaixa o torso. Este braço permanece levantado o tempo todo.
  5. Puxe o tronco e o kettlebell de volta à posição inicial.
  6. Complete o conjunto de um lado antes de trocar de braço.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Um movimento limpo e puxado de um braço com kettlebell é um movimento poderoso para trabalhar quase todos os músculos do seu corpo. Primeiro, ele usa a força de suas pernas para empurrá-lo do agachamento. Em segundo lugar, os músculos dos ombros e das costas puxam o peso do kettlebell para cima e, em seguida, movem-no sobre a cabeça. Em terceiro lugar, todo o seu núcleo está envolvido e trabalhando duro para garantir que você não caia e machuque seu corpo ou ego. Finalmente, porque envolve grandes grupos de músculos, é um incrível treino cardiovascular que com certeza fará o sangue bombear.

Kettlebell One Arm Clean And Jerk

Passos

  1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
  2. Segurando um kettlebell com uma das mãos entre as pernas, agache-se até que os joelhos estejam a 90 graus.
  3. Subindo pelo chão, use seu impulso para trazer o kettlebell até a altura do ombro. 'Pegue' o peso com um meio agachamento e, em seguida, empurre-o novamente para ficar em pé.
  4. Abaixe-se para outro agachamento e, novamente, dirija-se pelo chão e use o impulso para pressionar o kettlebell acima da cabeça até que o braço fique reto. 'Pegue' o peso com um meio agachamento e, em seguida, empurre-o novamente para ficar em pé.
  5. Traga o peso de volta para o ombro e depois para o meio das pernas.
  6. Complete o conjunto de um lado antes de trocar de braço.