13 melhores exercícios de bíceps para homens

Vamos enfrentá-lo, se você está planejando um retorno triunfante pós-isolamento à academia, é provável que comece com o bíceps. A musculosa seção frontal do braço é um grupo de músculos altamente concentrado que sugere força e exige respeito, elogios e os melhores exercícios de bíceps que você pode aplicar a eles. Afinal, os grandes músculos bíceps são o cartão de visita do rato de academia e podem fazer maravilhas para sua aparência geral.

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Mas independentemente de você estar treinando para se tornar o próximo Arnold Schwarzenegger ou apenas para ficar bem em uma camiseta cortada, vale a pena adicionar alguns dos melhores exercícios de bíceps à sua rotina de treino. Aumentar o bíceps pode ajudá-lo a atingir a desejável forma triangular, adicionando a necessária circunferência à parte superior do corpo.

Se você for novo no mundo dos exercícios de bíceps, logo descobrirá que adicionar massa ao grupo muscular é uma premissa desafiadora. Isso não significa que seja impossível desenvolver um conjunto matador de bíceps, mas que isso exigirá algum comprometimento estrito com exercícios de bíceps especializados e isolados. Mas antes de entrarmos nos melhores exercícios de bíceps para você construir a parte superior do corpo ideal, você deve aprender o que procurar.

Quais são seus bíceps?

Em um nível básico, seus bíceps são um grande grupo de músculos localizados na parte frontal do braço. O que costumamos chamar de bíceps também é conhecido pelo nome latino bíceps femoral (significando 'músculo de duas cabeças do braço'). A função primária deste grupo de músculos é girar o antebraço e flexionar o cotovelo.

Conforme indicado pelo nome em latim, seus bíceps são divididos em duas seções principais; a cabeça longa e a cabeça curta. Ambas as cabeças do músculo surgem da escápula (omoplata) e se combinam no braço médio para formar uma massa muscular. Em cada extremidade estão tecidos conjuntivos chamados tendões, que fixam os músculos aos ossos. Ambas as cabeças trabalham em conjunto para mover o antebraço, permitindo que girem 90 graus. Vamos dar um mergulho mais profundo nessas duas cabeças.

Cabeça longa

Sem entrar em muitos detalhes, a cabeça longa se origina de uma cavidade na escápula chamada glenóide. A cabeça passa pela articulação do ombro até a parte superior do braço através de uma pequena seção no úmero.

Cabeça curta

Na outra extremidade do espectro, a cabeça curta origina-se de uma projeção na escápula chamada coracóide. Ele corre ao longo da cabeça longa na parte interna do braço.

Função

Como mencionado acima, a função primária do bíceps é flexionar o cotovelo e girar o antebraço. Apesar do que você possa pensar, no entanto, o bíceps não é o flexor mais poderoso do antebraço. Em vez disso, o grupo de músculos serve para apoiar e estabilizar o músculo braquial mais profundo para maior movimento e força.

13 melhores exercícios de bíceps para homens

À parte da anatomia, os melhores exercícios de bíceps permitem que você aumente sua massa muscular, força, estabilidade e apelo estético. Adicionar esses movimentos ao seu regime de condicionamento físico geral pode elevar sua rotina de uma tentativa básica de um frequentador de academia para um dos melhores exercícios de bíceps do planeta.

Aqui estão os 13 melhores exercícios de bíceps para homens.

1. Curva com haltere em inclinação alternada

Se você realmente deseja adicionar algum tamanho a essa protuberância do bíceps, um dos melhores exercícios de bíceps para testar é a rosca com halteres inclinada alternada. Esta variação ajuda a fortalecer a seção superior do seu bíceps braquial, ajudando você a atingir aquele grande crescimento muscular que você tem perseguido. Para executar a curvatura com haltere em inclinação alternada corretamente;

1. Em um banco inclinado, deite-se com um haltere em cada mão e as palmas voltadas para a frente.
2. Mantendo o cotovelo e o ombro estacionários, levante lentamente um peso até a frente do ombro.
3. Faça uma pausa, apertando o bíceps na parte superior.
4. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
5. Repita no lado oposto.

2. Ondulação de martelo alternada sentada

Embora não seja necessariamente o exercício de bíceps mais conhecido, o Hammer Curl é um dos favoritos entre fisiculturistas e homens fortes. Esta variação de rosca direta de martelo alternado permite que você se concentre em cada braço individualmente, concentrando-se no crescimento e no isolamento individuais. Simplificando, o Hammer Curl permite que você troque os grupos musculares, fortalecendo seu bíceps braquial, um músculo mais profundo que ajudará na força e forma geral. Para realizar uma ondulação com martelo alternado sentado;

1. Sente-se em um banco de 90 graus com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para o corpo e os braços estendidos diretamente para o chão.
2. Mantendo o cotovelo e o ombro estacionários, levante lentamente um peso até a frente do ombro.
3. Faça uma pausa, apertando o bíceps na parte superior.
4. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
5. Repita no lado oposto.

3. Curva com barra reversa em pé

Você definitivamente teria tentado um Barbell Curl em algum momento de sua carreira na academia, no entanto, incorporar uma pegada reversa pode aumentar significativamente seu treino de bíceps. Quando você enrola um peso com uma pegada overhand, você pressiona ainda mais o braquiorradial, muitas vezes subutilizado. A rosca direta com barra reversa em pé é uma ótima maneira de fazer seus músculos bíceps trabalharem, mas lembre-se, você não precisa ficar pesado com eles. Pesos leves definitivamente farão o truque. Para executar rosca direta reversa em pé;

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os braços esticados para o chão, os ombros para trás, enquanto segura uma barra com as duas mãos.
2. Mantendo os cotovelos e ombros estáticos, levante lentamente o peso até a frente dos ombros.
3. Faça uma pausa, apertando seus bíceps no topo
4. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
5. Repita no lado oposto.

4. Sentado alternado com halteres

Quando você está fazendo uma lista dos exercícios de bíceps mais importantes para adicionar ao seu regime de treino, você simplesmente não pode ignorar a ondulação com halteres. Um dos movimentos mais icônicos e simples, os cachos são ótimos para ativar os músculos do antebraço e do braço. No entanto, pesquisas publicadas no Journal of Sports Science and Medicine mostra que a variação Sentado Alternado é a melhor versão do icônico exercício de bíceps. Esta tomada supostamente ativou seu bíceps muito melhor do que outras variações do curl.

Como acontece com a maioria dos levantamentos, quanto mais pesado for o peso, mais forte seu bíceps ficará; no entanto, é importante certificar-se de que você contrai no topo do movimento. Para executar uma rosca direta com halteres alternada na posição sentada corretamente;

1. Sente-se em um banco de 90 graus com um halter em cada mão e as palmas voltadas para a frente.
2. Mantendo o cotovelo e o ombro estacionários, levante lentamente um peso até a frente do ombro.
3. Faça uma pausa, apertando o bíceps na parte superior.
4. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
5. Repita no lado oposto.

5. Enrolamento do cabo em pé

Esqueça o que você acha que sabe sobre cabeamento. Os cabos são, na verdade, uma ótima maneira de trabalhar diferentes seções do corpo, em particular o bíceps braquiorradial. O Standing Cable Curl permite manter uma resistência consistente, aumentando a tensão sobre os músculos e proporcionando um treino de bíceps muito mais eficiente. Para executar enrolamentos de cabos em pé;

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros de frente para uma máquina de cabo com a alça da máquina na configuração mais baixa.
2. Segure a alça com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços estendidos diretamente para o chão.
3. Mantendo os cotovelos e ombros estáticos, levante lentamente o peso até a frente dos ombros.
4. Faça uma pausa, apertando seus bíceps no topo
5. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
6. Repita no lado oposto.

6. Halterofilismo em pé

Depois de tirar as variações de cachos mais complexas do caminho, você deve voltar aos antigos fiéis. A rosca direta em pé é tradicionalmente o exercício de bíceps mais comum, e por um bom motivo. Halteres permitem que você trabalhe ambos os braços simultaneamente e uniformemente, o que é ótimo para estabilidade e controle. Para realizar uma rosca direta em pé;

1. De pé, segure a barra com uma pegada ampla e por baixo.
2. Começando com a barra na altura do quadril, contraia seu núcleo e contraia os bíceps para enrolar a barra até a altura dos ombros.
3. Mantendo os cotovelos e ombros estáticos, levante lentamente o peso até a frente dos ombros.
4. Faça uma pausa, apertando seus bíceps no topo
5. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
6. Repita no lado oposto.

7. Zottman Curl

Esta peça multi-movimento é um dos melhores exercícios de bíceps que você pode adicionar ao seu arsenal de braço. O Zottman Curl concentra-se nos três principais músculos que compõem o bíceps - o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial. Para executar o Zottman Curl;

1. Segure os braços ao seu lado com um halter em cada mão.
2. Vire os braços para que as palmas fiquem para frente.
3. Dobre os cotovelos e enrole os halteres perto dos ombros, sem mover os braços.
4. Faça uma pausa e gire os halteres de modo que as palmas das mãos voltem para a frente.
5. Abaixe lentamente os pesos nessa posição.
6. Gire os halteres de volta à posição inicial.
7. Repetir.

8. Recusar a ondulação do haltere

Quando você se deita com os braços estendidos livremente, é necessário muito mais esforço e estabilidade para contrair os músculos. O Decline Dumbbell Curl é um ótimo exemplo de como você pode usar essa teoria para reforçar seu melhor treino de bíceps. Para executar Decline Haltere Curls;

1. Usando um banco ajustado a 45 graus, deite-se com o peito voltado para baixo.
2. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros.
3. Faça uma pausa no topo.
4. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial, endireitando completamente os braços na parte inferior.

9. Curva de concentração

Um exercício de bíceps isolado, o Concentration Curl permite que você se concentre exclusivamente na construção de massa muscular significativa para a seção central de seu braço. Você vai precisar de um haltere para este e, embora andar pesado seja sempre útil para construir músculos, vale a pena fazer como o nome sugere e se concentrar na contração. Para realizar uma Curva de Concentração;

1. Sente-se no banco e abra as pernas.
2. Apoie o braço que segura o haltere na mesma perna lateral, logo abaixo do joelho, com o peso pendurado entre as pernas.
3. Coloque a mão inábil na coxa para manter o tronco ereto e estável.
4. Enrole o peso para cima.
5. Faça uma pausa, apertando seus bíceps no topo
6. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
7. Repita no lado oposto.

10. Cabo Flex Curl

Outro exercício de cabo, o Cable Flex Curl é uma ótima maneira de manter a tensão em seus bíceps enquanto alterna os músculos flexionados. Até mesmo manter os braços nesta posição lhe proporcionará um treino de bíceps; no entanto, a flexibilidade adicional lançará seus músculos em overdrive. Para realizar flexões de cabo;

1. Fique entre duas pilhas de peso de uma estação de crossover de cabo.
2. Pegue uma alça de polia alta em cada mão.
3. Estenda os braços para os lados, paralelos ao chão.
4. Vire uma das mãos em direção à cabeça, sem mover o braço direito.
5. Endireite lentamente o braço esquerdo.
6. Repita o movimento com o braço oposto.

11. Preacher Curl

Um favorito do próprio maestro austríaco, o Preacher Curl atinge os músculos da frente do braço, ajudando você a aumentar seu tamanho. Este movimento isolado é fantástico para estabilidade e mobilidade do braço. Para realizar Preacher Curls;

1. Segure uma barra com as mãos afastadas quinze centímetros.
2. Descanse os braços na almofada inclinada de uma bancada de pregador com os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Dobre os cotovelos e curve a barra em direção aos ombros, sem mover os braços.
4. Faça uma pausa, apertando seus bíceps no topo
5. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início.

12. Fileira de cabos assentada

Isso pode parecer mais um exercício para as costas do que um dos melhores exercícios de bíceps, no entanto, é a posição vertical que realmente leva o remo sentado por cima. Quando você se senta e rema, seus bíceps estão na linha direta da puxada, o que significa que eles precisam trabalhar mais para manter a estabilidade. Para executar linhas de cabo sentadas;

1. Colocando os pés na plataforma com os joelhos ligeiramente flexionados, sente-se em uma estação de fileira de cabos sentada.
2. Segure uma barra em V com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
3. Puxe os ombros para trás enquanto puxa a barra em direção ao torso.
4. Aperte, antes de retornar lentamente à posição inicial.

13. Bent Over Row

Da mesma forma, o Bent Over Row ativa os músculos do bíceps e da parte superior do corpo devido ao seu movimento de 'puxar'. Para este exercício de bíceps, vale a pena adicionar um pouco mais de peso e tentar ir pesado. Para executar o Bent Over Row;

1. Segure uma barra no comprimento do braço com as mãos um pouco além da largura dos ombros.
2. Flexione os quadris e os joelhos, tensionando o núcleo para obter estabilidade.
3. Puxe a barra até a caixa torácica.
4. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Dicas para o melhor treino de bíceps

Se você está pronto para ir para a academia e colocar seus braços de volta no seu maior e melhor estado, adicionar esses exercícios de bíceps à mistura certamente ajudará no seu crescimento. Mas isso não quer dizer que os movimentos sejam infalíveis. A fim de obter o máximo de seu treino de bíceps, você deve considerar estes conselhos importantes.

Aquecimento

A gente entende, ninguém gosta de se aquecer. É chato e adiciona muito mais tempo ao seu treino, no entanto, se você decidir adicionar um alongamento rápido, você notará a diferença. Aquecer os músculos, com movimentos leves de mobilidade ou simplesmente através do alongamento, permite aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa mais oxigenação e um bombeamento maior.

Lembre-se de apertar

Como todas as descrições dos exercícios explicam, é fundamental que você aperte o topo de cada contração muscular. Isso permite que você concentre a tensão em seu bíceps, trabalhando para quebrar as fibras musculares e ajudá-lo a construir massa muscular.

Descanse mais

Dependendo do seu estilo específico de treinamento, seus períodos de descanso desempenharão um papel significativo no treino de bíceps. Quando se trata de crescimento muscular reto, vale a pena descansar mais. Ao descansar por mais de dois a três minutos, você pode garantir que seus músculos sejam totalmente reparados, o que significa que você pode levantar a sua capacidade total e atingir seus objetivos de musculação.

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FAQ geral

Qual é o melhor exercício para ativar o bíceps?

Embora a rosca direta de bíceps seja provavelmente o exercício de bíceps mais tradicional, foi demonstrado que a rosca direta de concentração ativa mais partes do corpo, tornando-se o melhor exercício de bíceps.

Com que frequência devo treinar bíceps?

Embora não haja uma regra rígida e rápida quando se trata de treinamento, você deve permitir pelo menos um dia de descanso entre as sessões de grupos musculares. Você pode treinar bíceps em dias não consecutivos.

Por que meus bíceps não estão ficando maiores?

Quando se trata de falta de tamanho em uma área específica, geralmente se resume a um de dois fatores. O primeiro é a falta de comida. Se você quer ganhar mais peso, tem que comer mais, portanto, comer mais proteína magra ajudará no desenvolvimento muscular. Em segundo lugar, você deve trabalhar para quebrar as fibras do músculo bíceps. Levante pesos mais pesados ​​e concentre-se em regimes de treino mais intensos.