Quer você escolha acreditar ou não, os antebraços são a porta de entrada para a força. Embora muitas vezes concentremos muita atenção no crescimento de bíceps protuberantes e abdominais, o simples fato da questão é que a força de carga significativa está concentrada nos músculos do antebraço. A metade inferior do braço é uma área que mantém muita tensão, proporcionando o caminho entre as mãos e o braço. Este link é de vital importância quando se trata de levantar objetos pesados, pois realiza a maior parte do controle de resistência. Mas, além de ajudar nas tarefas diárias de levantamento de peso, os músculos do antebraço desempenham um papel importante em sua aparência geral.
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Ter antebraços grossos e vasculares é um sinal óbvio de força funcional que separa os viciados em academia dos verdadeiros homens fortes. É também a primeira coisa que as pessoas notam no seu corpo. Embora quase todos os outros elementos, com a exclusão da cabeça e da parte inferior das pernas, fiquem escondidos sob as roupas, é prática comum ter seus antebraços visíveis. Por esse motivo, seus antebraços dizem muito sobre você como pessoa.
Veja Sylvester Stallone, por exemplo. O ator Rambo está obcecado por seus antebraços, especialmente durante as filmagens. Vários membros de sua equipe relataram que o ator notoriamente rasgado carrega um gaffer sobre ele o tempo todo no set para fazer um treino rápido com o antebraço. O enorme aparato semelhante a uma braçadeira é usado para segurar luminárias pesadas também funciona como uma ferramenta provisória para apertar o antebraço. De acordo com os rumores, antes de filmar qualquer uma de suas cenas, Stallone usa uma barra de peso giratória e cachos de pulso, antes de ir para a cidade com os punhos do feitor. Stallone supostamente quebra séries de 50 repetições ou mais, deixando-o com uma bomba insana, que mostra veias que quase estouram.
Embora isso possa parecer excessivo, há um método para a loucura de Stallone. Aumentar o fluxo sanguíneo em seus braços por meio de exercícios vigorosos para o antebraço trará rapidamente suas veias à superfície, criando uma aparência mais vascular e magra. Embora não seja recomendável andar por aí com uma pinça de gaffer no bolso como Sly, colocar alguns dos melhores exercícios de antebraço em seu regime de treino é um ótimo lugar para começar. Mas antes de mergulhar no treino definitivo para o antebraço, devemos verificar o básico.
A região do membro superior entre o cotovelo e o punho, seus antebraços contêm dois ossos longos: o rádio e a ulna. Esses ossos se unem para formar a articulação radioulnar, que é unida pela membrana interóssea.
Em termos de músculos, seus antebraços são compostos de vários pequenos grupos, incluindo os flexores e extensores dos dedos. Além disso, seus antebraços também incluem o flexor do cotovelo (braquioradial), pronadores e supinadores que viram a mão para cima ou para baixo.
O compartimento posterior contém os extensores das mãos, que são supridos pelo nervo radial. O compartimento anterior, entretanto, contém os flexores e é suprido principalmente pelo nervo mediano.
As duas principais artérias encontradas nos antebraços são as artérias radial e ulnar. A função deles é fornecer sangue ao antebraço. Geralmente, localizam-se na face anterior do rádio e na ulna, descendo por todo o antebraço.
Agora que você sabe do que é composto o antebraço, você deve ser capaz de fazer os melhores exercícios para o antebraço como um profissional morto. Faça o sangue fluir e comece a flexionar esses extensores.
Aqui está uma lista dos 13 melhores exercícios de antebraço para homens.
Embora possa ser um movimento simples, a Flexão de Pulso com Halteres é uma grande adição a qualquer treino de antebraço. O movimento ajuda a direcionar e fortalecer os flexores do punho, que são cruciais para aumentar a força de preensão. Para executar com precisão uma flexão de pulso do haltere;
Reps : Até o fracasso
Este exercício com o antebraço é essencialmente a ação inversa do anterior. A mudança sutil permite que você direcione os músculos extensores do pulso, ajudando a desenvolver os músculos do antebraço e a força. Para executar uma extensão de pulso com halteres com precisão;
Reps : Até o fracasso
A rosca direta com barra pode já ser um grampo em seu arsenal de exercícios, mas simplesmente virar a barra pode ter um grande impacto na forma geral da parte superior do corpo. O Reverse Curl é um dos melhores exercícios de antebraço que você pode fazer, aumentando o fluxo sanguíneo e ajudando a aumentar a força em um grupo de músculos frequentemente subutilizado. Tente não deixar seu ego levar o melhor de você; vale a pena ir mais leve com esses. Para executar uma curvatura reversa corretamente;
Reps : 3 conjuntos de 10-12
Embora seja principalmente um exercício de bíceps, o Hammer Curl é um exercício composto que permite que você concentre os músculos da parte inferior do braço por meio de uma contração. O Hammer Curl não é apenas um dos melhores exercícios para o antebraço para os homens, é um que você deve adicionar a todos os seus exercícios de braço. Para executar um Hammer Curl;
Reps : 3 conjuntos de 10-12
Um movimento composto, o Zottman Curl é praticamente o melhor exercício para o antebraço que você pode realizar. Para completar um Zottman Curl de forma eficaz;
Reps : 3 conjuntos de 10-12
Um dos exercícios mais básicos para o antebraço no bloco, o Farmer’s Walk é provavelmente um treino que você executou involuntariamente. O movimento desenvolve os flexores do pulso e dos dedos, ao mesmo tempo que trabalha para envolver uma grande variedade de outros músculos do corpo. Use este para aumentar o número de mantimentos que você pode carregar. Para realizar uma caminhada do fazendeiro com precisão;
Reps : 10 conjuntos de 12-15 etapas
Uma lista dos melhores exercícios para o antebraço não está completa sem o humilde Chin-Up. O movimento complexo trabalha uma série de grupos musculares em sucessão, com forte ênfase nos flexores. Para executar um Chin-Up corretamente;
Reps : 3 conjuntos de 8
De longe o mais simples dos exercícios para antebraço nesta lista, o Pull-Up Bar Hang é um excelente elemento de treino de peso corporal que irá envolver seu núcleo e aumentar os músculos do braço. Especificamente, esse movimento ajuda a construir os flexores do pulso e dos dedos. Para executar um Pull-Up Bar Hang eficaz;
Reps : 5 séries de 30 segundos
Embora quase exatamente o mesmo movimento que a barra suspensa pendurar, esta variação permite que você direcione seus adutores de pulso. Para executar a suspensão da barra de levantamento de toalha com precisão;
Reps : 5 séries de 30 segundos
Outro exercício para o antebraço que promove o fluxo sanguíneo por meio da contração do braquiorradial, o enrolamento por trás das costas exigirá alguma configuração, mas vale a pena. O movimento é semelhante a uma rosca normal, no entanto, começa em uma posição superdirigida, o que significa que você enfatiza a contração do cotovelo para um maior engajamento do antebraço. Para realizar uma ondulação por trás das costas do cabo de forma eficaz;
Reps : 3 conjuntos de 8-10
Embora você já possa ter este firmemente enraizado em seu treino de bíceps, o EZ-Bar Preacher Curl também é uma adição útil ao seu melhor regime de treino de antebraço. A contração do cotovelo adiciona tensão ao longo dos grupos musculares primários do antebraço, permitindo que você construa músculos e ganhe força. Para executar uma Curvatura do Pregador EZ-Bar corretamente;
Reps : 3 conjuntos de 8-10
Se você está sentindo um tema aqui, você está certo. Usar uma toalha sobre halteres ou alças acentua a tensão em seus pulsos, aumentando a intensidade da tensão em seus antebraços. Neste caso, o cabo de toalha é um ótimo exemplo de como trabalhar os músculos das costas e do antebraço simultaneamente. Para executar uma fileira de cabos de toalha com precisão;
Reps : 3 séries de 10-12 repetições
Pode parecer um pouco estranho e contraproducente, mas a Caminhada do Caranguejo é um ótimo exercício para o crescimento do antebraço. Para realizar uma caminhada de caranguejo com precisão;
Reps : 10 passos para frente, 10 passos para trás.
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O Farmers Walk é um dos melhores exercícios para o antebraço que você pode realizar. Os exercícios oferecem envolvimento contínuo dos principais grupos musculares do antebraço.
Ter força nos antebraços é importante, pois ajuda na força de preensão e na força geral da parte superior do corpo.
Há uma série de exercícios dedicados para o antebraço, no entanto, muitos exercícios para o braço também envolvem a ativação do antebraço.