14 melhores exercícios com halteres para um treino de corpo inteiro
Se você não está fazendo os melhores exercícios com halteres parte de seu regime de condicionamento físico semanal, você deveria. Apesar de seu design um tanto rudimentar, essas ferramentas atemporais permanecem fundamentais para o treinamento de força da parte superior do corpo, em particular. Até mesmo os fisiculturistas corpulentos e celebridades - que têm legiões de equipamentos caros à sua disposição - ainda incorporam exercícios com halteres com frequência. E quem é você para ignorar fisiculturistas e celebridades? Melhor ainda, halteres são relativamente baratos e altamente portáteis, o que é ótimo se você de repente se viu incapaz de ir à academia. Ao pegar alguns halteres online, você pode garantir que tem todas as ferramentas para um treino doméstico matador ou uma sessão de ginástica. Faça a bola rolar (ou deveríamos dizer o bíceps curling) com os seguintes exercícios com halteres.
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O que são halteres?
Por definição, um haltere é uma barra curta com um peso em cada extremidade. Ele pode vir embrulhado em materiais diferentes ou até mesmo apresentar mostradores ajustáveis, mas o conceito central é o mesmo há séculos. Por falar nisso, os antecessores desses pesos de mão bacanas datam da Grécia antiga.
Você pode encontrar halteres que pesam tanto quanto 1 libra e até 375 libras. Dito isso, a maioria dos halteres está na faixa de 5 a 25 libras. No ginásio mais próximo, o haltere mais pesado geralmente pesa cerca de 60 libras. Se você está procurando por algo mais pesado, você deveria ir a uma dessas academias especiais porque você é uma fera.
Como pesos livres clássicos, os halteres são normalmente usados para exercícios de isolamento de articulações. Você já os viu. Você provavelmente já os usou. Mas você está realizando os melhores exercícios e exercícios com halteres? Vamos descobrir.
Melhores exercícios com halteres
Você não é um haltere e é por isso que quer tirar o máximo proveito de sua rotina semanal de exercícios. Lembre-se de que é melhor começar com pesos mais leves e ir subindo do que começar com pesos mais pesados e chegar ao hospital.
Com isso em mente, aqui estão alguns dos melhores exercícios com halteres para a construção muscular e muito mais. Quando se trata do representante e das recomendações definidas, estamos nos concentrando principalmente nas sugestões de nível intermediário. Se você está apenas começando, reduza de acordo e vá aumentando.
Aqui está uma lista dos 14 melhores exercícios com halteres para homens.
1. Supino
Halteres normalmente oferecem uma melhor amplitude de movimento do que halteres, permitindo que você construa ainda mais força na área peitoral. Um supino com halteres de qualidade também vai enfeitar os tríceps e trabalhar os músculos dos ombros. O conceito-chave a seguir com os exercícios com halteres, como todos os exercícios, é apertar o topo do movimento. Isso garantirá que os músculos que você está alvejando permaneçam ativos e engajados. Veja como executar um supino com halteres:
- Deite-se em um banco e segure um halter em cada mão
- Mantenha cada braço dobrado ao lado de cada ombro, as palmas das mãos voltadas para cima
- Estenda os cotovelos enquanto pressiona os pesos acima do peito
- Continue até que seus braços estejam retos acima do peito, mas não toque os pesos um no outro
- Traga os pesos de volta logo após o nível do ombro
- Repetir
Reps : 8-12 por conjunto
Jogos : 3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
2. Bicep Curl
Um dos exercícios com pesos mais simples e comuns também é um dos melhores. Trabalha uma série de músculos bíceps e tríceps. Ao longo desse movimento, certifique-se de manter as costas retas e a parte superior do corpo controlada. Todos nós vimos caras na academia com pesos muito pesados para eles jogando halteres para trás com desrespeito flagrante por sua coluna. Este é um exercício com halteres que trata puramente de controle isolado. Para realizar uma rosca direta com halteres de forma eficaz, faça o seguinte:
- Fique em pé e segure um halter em cada mão
- Cada braço deve estar pendurado ao lado do corpo
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e as palmas das mãos voltadas para fora
- Não mova seus braços enquanto você enrola os pesos para cima até o nível dos ombros
- Contraia seus bíceps e expire enquanto avança
- Volte à posição inicial
- Repetir
Reps : 8-10 por conjunto
Jogos : 3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
3. Imprensa de ombro
É importante ter ombros fortes e este popular exercício com halteres permanece. Embora a pressão no ombro se concentre principalmente em duas partes dos deltóides, ela também trabalha uma grande variedade de outros músculos; ou seja, seus músculos trapézio, tríceps e manguito rotador. Todas essas estruturas precisam trabalhar em conjunto com seus ombros para que este exercício seja bem-sucedido. Aqui vamos nós:
- Fique em pé segurando um par de halteres de cada lado
- Os halteres devem estar mais ou menos alinhados com seus ombros, seus braços devem estar ligeiramente dobrados e as palmas das mãos devem estar voltadas para o seu corpo
- Pressione para cima e gire os pulsos à medida que avança, de modo que as palmas das mãos estejam voltadas para a frente quando você chegar ao topo
- Levante os pesos diretamente sobre os ombros até que seus braços estejam retos
- Abaixe e repita
Reps : 6-10 por conjunto
Jogos : 3-4
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
4. Fileira curvada
Maximize o potencial dos pesos livres com este clássico exercício de fortalecimento muscular, que trabalha as costas e os ombros. Informamos que este não é para iniciantes e que a forma inadequada pode causar sérios danos. Como mencionado em outros exercícios, é importante que você mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados; você quer ter como alvo a parte inferior das costas, não sobrecarregá-la. Quando estiver pronto, execute as seguintes etapas:
- Fique de pé com um halter em cada mão, as palmas voltadas para o corpo
- Mantenha as pernas e os braços afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados
- Não dobre além de um ângulo de 45 graus, fortalecendo seu núcleo e mantendo suas costas retas
- Levante os pesos em linha reta, exalando à medida que avança
- Mantenha os pulsos rígidos e não mova as pernas
- Seus braços nunca devem passar do nível dos ombros enquanto você levanta os pesos de mão
- Deve ser como se você estivesse comprimindo as omoplatas no início do movimento
- Abaixe os pesos para a posição inicial e repita
- Não mude sua postura antes de completar cada série
Reps : 6-8 por conjunto
Jogos : 3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
5. Balanço de um braço
A beleza dos halteres é que eles produzem resultados tangíveis de rotinas simples. Como prova, basta olhar para o poderoso balanço de um braço. Além dos músculos dos ombros, também trabalha os músculos das pernas. Embora você possa reconhecer este como um exercício de kettlebell popular, o balanço de um braço é facilmente replicado com um haltere. Um ótimo movimento multifacetado, este pode ser adicionado a rotinas de força ou treinos HIIT. Veja como executar:
- Segure um haltere entre as pernas, mantendo-o à distância de um braço
- Assuma a posição de agachamento
- Balance o halter pelas pernas enquanto se dirige para cima
- Mantendo o braço reto, traga o halter até o nível da testa enquanto estica as pernas
- Repita e troque os braços para um conjunto completo
Reps : 6-8 por braço por conjunto
Jogos : 3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
6. Pulmões
Eleve este clássico exercício de peso corporal um degrau trazendo halteres. Certifique-se de ter espaço suficiente e se preparar para trabalhar vários grupos musculares (pernas, glúteos, etc.). Mais uma vez, tente se manter controlado durante todo o movimento. A velocidade não é um problema neste exercício com halteres, então não tenha pressa, mantenha o equilíbrio e aperte o topo do exercício. Execute as seguintes etapas:
- Fique em pé e segure um halter em cada mão
- Pendure os braços de cada lado com as palmas das mãos voltadas para dentro e os pés um pouco separados da largura dos ombros
- Dê um longo passo à frente com a perna de sua escolha, dobrando o joelho até que sua coxa fique paralela ao chão
- Pouse no calcanhar e inspire enquanto desce
- A perna de trás deve ser dobrada na altura do joelho e equilibrada nos dedos dos pés
- Retorne à posição inicial enquanto expira
- Troque as pernas e repita para uma repetição completa
Reps : 8-12 por conjunto
Jogos : 2-3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
7. Panturrilha
Construir a parte inferior do corpo não envolve apenas agachamentos e estocadas, no entanto. Suas panturrilhas desempenham um papel importante na mobilidade e estabilidade, por isso vale a pena adicionar alguns exercícios com halteres que afetem a área. Afinal, bezerros mais fortes são bezerros mais sexy e aqui está como você pode obter bezerros mais fortes:
- Fique em pé e segure um halter em cada mão
- Mantenha seus pés separados aproximadamente na largura dos ombros
- Pendure os braços abaixo dos ombros e mantenha-os retos
- Levante os dois pés até ficar na ponta dos pés
- Você deve sentir a tensão na parte inferior das pernas
- Voltar e repetir
Reps : 12-15 por conjunto
Jogos : 1-2
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
8. Retrocesso de tríceps
A melhor maneira de realizar este treino com halteres é começar com pesos mais leves e aumentar a carga conforme você melhora. Para o retrocesso do tríceps, um movimento que visa a visão muitas vezes esquecida da parte de trás do braço, isso é especialmente verdadeiro. Assumindo uma posição semelhante à da fileira curvada, é importante que você isole o movimento apenas para o antebraço. Tente manter o ombro e a parte superior do corpo o mais imóveis possível durante esse movimento. Veja como executar:
- Fique em pé com um haltere em cada mão
- Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as palmas das mãos voltadas para dentro
- Contraia seu núcleo e mantenha sua coluna reta enquanto você dobra na cintura
- Continue indo até que seu torso esteja quase paralelo ao chão
- Os braços devem ficar próximos ao corpo, a cabeça e a coluna devem formar uma linha reta e o queixo deve estar ligeiramente para dentro
- Expire enquanto endireita os cotovelos, tudo sem mover os braços
- Segure, inspire e volte à posição inicial
Reps : 10-15 por conjunto
Jogos : 2-3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
9. Aumento lateral
Outro grande movimento que visa seus deltóides, o levantamento lateral tem sido um dos favoritos entre os fisiculturistas desde os primórdios do esporte. Com ênfase adicional no rotor externo do músculo, este exercício é a chave para aqueles ombros desajeitados que você está procurando. Manter a forma adequada é a chave para este exercício eficaz com halteres. Mantenha seus movimentos curtos e cuidadosos e tente liderar com os cotovelos enquanto avança. Aqui estão as etapas:
- Assuma a posição de pé ou sentado
- Segure um halter de cada lado, as palmas das mãos voltadas para dentro
- Suas costas devem estar retas e seu núcleo reforçado
- Levante lentamente os pesos de mão para os lados até que seus braços fiquem paralelos ao chão
- O tempo todo, seus cotovelos devem estar ligeiramente dobrados
- Abaixe cuidadosamente e repita
Reps : 10-12 por conjunto
Jogos : 3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
10. Mosca com haltere deitada
Você pode realizar este exercício com halteres em uma variedade de plataformas, incluindo um banco inclinado, banco plano ou até mesmo uma bola de ginástica. Para este movimento específico, optamos pela tradicional técnica de bancada plana. O permite que você direcione a seção média do seu peito, no entanto, ao utilizar um banco inclinado ou inclinado, você será capaz de atingir as seções superior e inferior do grupo de músculos. Obviamente, nem todo mundo terá acesso a um banco, então uma cama plana que permite movimentos ou uma bola suíça podem facilmente resolver o problema. No entanto, veja como fazê-lo em uma bancada plana ou inclinada:
- Deite-se de costas no banco e mantenha os pés apoiados no chão
- Segure os halteres diretamente acima do peito, as palmas voltadas uma para a outra
- Abaixe os pesos livres para os lados, tanto quanto você pode segurá-los confortavelmente
- Envolva seus músculos peitorais ao retornar à posição inicial
- Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e mantenha as costas retas (ou seja, não arqueadas) o tempo todo
- Repetir
Reps : 8-12 por conjunto
Jogos : 2-3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
11. Ponte dos glúteos
Aqui está outro exercício de peso corporal que oferece resultados ainda melhores quando você traz um halter para a equação. Você definitivamente teria visto as pessoas arrasar com isso na academia, e embora isso possa fazer você se sentir um pouco estranho, há método na loucura. A ponte dos glúteos ativa um componente-chave do maior grupo de músculos do corpo. Ao apertar com força na parte superior, você ajuda a construir uma área que controla a estabilidade e a força total. Faça o seguinte e espere glúteos fortes em troca:
- Deite-se de costas em uma esteira e dobre os joelhos
- Mantenha os pés apoiados no chão e posicione-os de modo que fiquem embaixo dos joelhos
- Pegue um haltere relativamente pesado (20 libras ou mais) e coloque-o em cima do seu abdômen inferior, segurando-o no lugar com as duas mãos
- Arqueie seus quadris em direção ao teto, flexionando seu abdômen e glúteos ao longo do caminho
- Forme uma linha diagonal com seu corpo que vai dos ombros aos joelhos
- Segure no topo por três segundos
- Abaixe para a posição inicial
- Repetir
Reps : 10-12 por conjunto
Jogos : 3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
12. Twist russo
Venha, baby, vamos fazer o toque russo! Essa piada pode ser um pouco antes do seu tempo, mas todos os fãs do Chubby Checker vão adorar. De qualquer forma, aqui está como realizar este exercício básico de qualidade:
- Assuma a posição sentada, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
- Pegue um haltere com as duas mãos e segure-o na frente do seu peito
- Mantenha sua coluna reta e seu abdômen contraído
- Incline-se ligeiramente para trás e levante alguns centímetros
- Vire lentamente o torso para a esquerda enquanto traz o haltere para o lado esquerdo do corpo
- Retorne à posição neutra e gire para a direita, mais uma vez movendo o haltere em conjunto com o seu movimento
- Retorne ao centro e repita para outra repetição
Reps : 15-20 por conjunto
Jogos : 3-5
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
13. Sit-ups / canivetes com pesos
Esteja você fazendo abdominais regulares ou canivetes desafiadores, você pode incorporar um haltere. Vamos presumir que você já calculou os abdominais, então veja como fazer a versão canivete:
- Deite-se de costas e levante as pernas para que apontem para o teto
- Mantenha os braços esticados enquanto segura um halter sobre o peito
- Amasse para cima, levantando o haltere em direção aos seus pés
- Mantenha as pernas retas e tente não arquear as costas enquanto abaixa as pernas em direção ao chão
- Evite levantar as costas enquanto abaixa as pernas
- Abaixe a cabeça ao mesmo tempo
- Estenda as pernas para cima mais uma vez e faça outra trituração
Reps : 10-12 por conjunto
Jogos : 2-3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
14. Extensões do tríceps
Vamos terminar seu treino com halteres com este grampo de ginástica, que visa o tríceps. Para este movimento, você pode utilizar uma empunhadura com uma ou duas mãos, no entanto, a coisa mais importante a se notar é a posição dos cotovelos. Tente manter os braços travados firmemente no corpo durante todo o movimento, pois isso direcionará melhor o tríceps e o ajudará a evitar lesões. Veja como executar:
- Fique em pé e segure um único halter com as duas mãos
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e o núcleo tenso
- Estenda totalmente os braços e levante o halter sobre a cabeça, as palmas das mãos voltadas para cima
- Você está agora na posição inicial
- Dobre os braços na altura dos cotovelos e envolva os tríceps enquanto abaixa lentamente o haltere atrás da cabeça
- Retorne à posição inicial e repita
Reps : 8-12 por conjunto
Jogos : 2-3
Descanso : 90-120 segundos entre cada conjunto
Os melhores halteres para um treino em casa
Se você não consegue ir à academia por qualquer motivo e quer levar seu treino para o próximo nível em casa, realmente vale a pena adicionar alguns halteres ao seu arsenal de fitness. Aqui está uma lista dos melhores dummbbells para um treino doméstico.
1. Halteres ajustáveis Bowflex SelectTech 552
Bowflex é um dos nomes mais importantes em equipamentos de ginástica doméstica e com razão. Usando um sistema de discagem, esses halteres versáteis combinam 15 conjuntos de pesos em um.
2. Kit de halteres para musculação Decathlon DOMYOS
Esses halteres ajustáveis são ótimos para iniciantes. Aumente o seu peso à medida que a sua força melhora.
3. Force USA Rubber Hex Dumbbells
Um grampo para ginásios em todo o mundo, os halteres de borracha da Force USA são confortáveis, fáceis de armazenar e vêm em uma variedade de pesos.
4. Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells
Esses halteres de nível comercial têm extremidades revestidas de borracha para durabilidade e proteção. Simples, fácil e altamente eficaz para uma boa bomba.
5. Halteres de ferro fundido em formato quadrado
Esses halteres ajustáveis vêm em uma forma quadrada, o que significa que eles não rolarão para longe de você na primeira chance. Confie em nós, você não quer ficar perseguindo halteres pela casa.
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FAQ geral
Quais são os melhores halteres para casa?
Alguns dos melhores halteres que você pode comprar agora para o lar são o Bowflex Selecttech, o York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells e Wolverson Fitness Rubber Hex, para citar alguns.
Quanto devo gastar com halteres?
Uma regra geral é que cada libra de peso do haltere deve custar cerca de US $ 1,00-US $ 2,00. Isso significa que você pode esperar gastar cerca de US $ 20- $ 40 em um par de halteres decentes de 10 libras. Alguns modelos ajustáveis de última geração custarão mais do que a tarifa padrão.
Os halteres são apenas para exercícios de ombro?
Embora vários exercícios com halteres realmente trabalhem os músculos dos ombros, existem exercícios adicionais com halteres que visam os peitorais, bíceps, pernas, glúteos e até panturrilhas.