15 melhores exercícios de Kettlebell para homens

Um homem segurando dois kettlebells tocando seus ombros

Chamando todos os malucos por fitness! Assistimos aos melhores vídeos de exercícios com kettlebell na Internet e apresentamos os resultados. Mas antes de mergulharmos nos melhores exercícios com kettlebell para homens, você deve estar se perguntando: o que são kettlebells, afinal?

Basicamente, um kettlebell é uma bola de ferro fundido ou aço que se assemelha a uma bala de canhão e vem com uma alça presa na parte superior. Portátil e pesado em igual medida, é usado principalmente em exercícios balísticos e rotinas de levantamento de peso. O equipamento também é popular o suficiente para ter um esporte inteiro - também conhecido como levantamento de kettlebell - dedicado a ele.

Graças ao seu design compacto e deslocamento do centro de massa, o kettlebell permite séries de alta repetição enquanto infunde uma camada extra de alavancagem em seu regime. Ideal para iniciantes e especialistas, os melhores exercícios com kettlebell aceleram os batimentos cardíacos, queimam calorias e constroem músculos com impressionante vivacidade. Torná-los parte de sua rotina geral de condicionamento físico é um acéfalo.



Agora que você já sabe, comece o exercício! Dos melhores exercícios com kettlebell para perda de gordura, treinamento de resistência e construtores de força, como agachamentos, propulsores e oscilações com kettlebell, oferecemos a você todas as coisas relacionadas a kettlebell. Selecionados de sites, revistas e vídeos, aqui estão os 15 melhores exercícios com kettlebell para homens.

1. Chaleirabalanço do sino

Um dos melhores exercícios com kettlebell para iniciantes é um queimador de calorias genuíno, que tem como alvo os músculos dos quadris, glúteos, isquiotibiais, dorsais, abdominais, ombros, peitorais e empunhadura. Para tornar o kb swing parte de sua rotina, execute as seguintes etapas:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
  2. Pegue o kettlebell e segure-o entre as pernas, usando as duas mãos em uma pegada direta.
  3. Olhando para a frente, arqueie a parte inferior das costas e dobre os quadris até que o kettlebell esteja atrás de suas pernas.
  4. Contraia os glúteos, estenda os quadris e balance o kettlebell para cima.
  5. Conforme o peso oscila para trás entre as pernas, flexione os quadris e flexione ligeiramente os joelhos.
  6. Estende os quadris e os joelhos para que o balanço inverta o curso com seu próprio impulso, começando a próxima repetição.
  7. Use o impulso natural do kettlebell e seus gestos de quadril para manter o balanço do peso. Seus braços não deveriam estar fazendo o trabalho.

Faça o máximo de oscilações com kettlebell que puder por 30 segundos e, em seguida, descanse por 30 segundos. Faça isso por 3 séries ao começar, aumentando o peso e o número de séries conforme você melhora.

Músculos trabalhados: quadris, glúteos, isquiotibiais, dorsais, abdominais, ombros, peitorais
Nível de dificuldade: Iniciante intermediário
Foco: poder força

2. Chaleirapropulsores de sino

Este esquecido exercício com kettlebell combina um agachamento frontal com uma pressão acima da cabeça e trabalha todo o seu corpo no processo. Haverá dor, mas será um bom tipo de dor, e é disso que tratam os melhores exercícios com kettlebell. Veja como executar:

  1. Pegue dois kettlebells e fique com os pés na largura do quadril.
  2. Segure os kettlebells na posição do suporte (de modo que o peso fique apoiado na parte de trás de seus ombros).
  3. Abaixe enquanto você dobra ligeiramente os joelhos para a posição de semi-agachamento.
  4. Segure por um segundo e depois suba com toda a força, empurrando as pernas e os calcanhares.
  5. Ao chegar à posição vertical, use o impulso natural dos kettlebells para pressioná-los para cima.
  6. Termine com as palmas das mãos voltadas para fora.
  7. Abaixe as costas na posição inicial e repita.

Execute 3 séries de 3 repetições, aumentando o peso e o número de séries conforme você melhora.

Músculos trabalhados: ombros, pernas
Nível de dificuldade: Intermediário-avançado

3. KettlebellLimpe e pressione

Quer trabalhar seus ombros e núcleo enquanto melhora sua força de preensão? Limpar e pressionar o kettlebell é uma das melhores maneiras de fazer isso. Isso pode ser feito com um kettlebell (por braço) de cada vez ou dois de uma vez. Para o conjunto de kettlebell duplo, execute as seguintes manobras:

  1. Fique na posição vertical, segurando um kettlebell de cada lado (ou seja, dois kettlebells no total).
  2. Dobre os joelhos ligeiramente e mantenha as pernas na largura dos ombros.
  3. Em um movimento gracioso, pule ligeiramente do chão enquanto levanta os braços.
  4. Flexione os joelhos ao pousar na posição de semi-agachamento, continuando a estender os braços acima dos ombros.
  5. Retorne à posição inicial. Repetir.

Execute 5 séries de 5 repetições, tendo 1 minuto de descanso entre cada série.

Músculos trabalhados: ombros, pernas, núcleo, trapézio
Nível de dificuldade: Avançado
Foco: coordenação, condicionamento de corpo inteiro

4. KettlebellArrebatar

Um dos melhores exercícios com kettlebell para perda de gordura, o snatch queima cerca de 20kcal por minuto. Também é conhecido por (quase) maximizar a frequência cardíaca. Veja como fazer:

  1. Segure um único kettlebell entre as pernas com uma das mãos.
  2. Vá para a formação de semi-agachamento.
  3. Use os quadris e os joelhos para impulsionar para cima.
  4. Quando o kettlebell atingir a altura do ombro, gire sua mão e empurre para cima até que seu braço esteja completamente reto.
  5. Volte para a posição de semi-agachamento, com o kettlebell entre as pernas, e repita.

Execute o máximo de snatches que puder por 30 segundos, seguidos por 30 segundos de descanso. Comece com 3 séries e aumente o número de séries conforme você melhora. Depois de trabalhar até 10 séries, aumente o peso.

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, núcleo, parte superior das costas, ombros, preensão
Nível de dificuldade: Avançado
Foco: desenvolvendo capacidade aeróbica

5. KettlebellPistol Squat

Um verdadeiro exercício de campeões, o agachamento com pistola kettlebell atira em todos os cilindros imagináveis ​​(sem trocadilhos). Com isso queremos dizer que se baseia na estabilidade, força e mobilidade de uma só vez. Este também é um dos melhores exercícios com kettlebell para abdominais.

Antes de mergulharmos, um conselho rápido: domine este exercício usando apenas seu próprio peso corporal antes de adicionar um kettlebell à mistura. Somente quando estiver pronto, execute as seguintes etapas:

  1. Usando as duas mãos, segure um único kettlebell diretamente sob o queixo.
  2. Levante uma perna do chão e estenda-a, enquanto simultaneamente se agacha com a outra perna.
  3. Empurre o calcanhar para voltar à posição vertical, tudo sem deixar que a perna levantada toque o chão.
  4. Abaixe as costas e repita.

Execute 5 repetições por série e 3 séries no total, tendo 1 minuto de descanso entre cada série. Aumente o número de repetições por série conforme você melhora.

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos (max, médio, mínimo), gastrocnêmio, reto abdominal e oblíquos, parte inferior das costas, isquiotibiais, deltóides e ombro Estabilizadores
Nível de dificuldade: avançado
Foco: cardio

6. KettlebellCálice Agachamento

Aqui está outro dos melhores exercícios com kettlebell para perda de gordura, se não a melhor. Retire-o e você terá alguns glúteos firmes e abdominais com tanquinho para mostrar. Veja como executar:

  1. Segure um kettlebell em cada mão e fique com as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
  2. Traga os kettlebells para frente do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
  3. Flexione os joelhos, agache-se e contraia os glúteos, mantendo os kettlebells em sua posição original.
  4. Retorne à posição inicial e repita.

Execute 3 séries de 5 repetições, tendo 1 minuto de descanso entre cada série. Aumente o número de repetições por série conforme você melhora.

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, estabilizadores escapulares
Nível de dificuldade: principiante
Foco: força, poder, resistência

7. KettlebellFarmer’s Walk

Este exercício com kettlebell visa os músculos da parte superior das costas, evita dores nas costas em geral, melhora a aderência e ajuda na perda de gordura. Se você estiver executando um conjunto de kettlebell completo, salve esta rotina para o final. Execute as seguintes etapas:

  1. Segure um kettlebell em cada lado.
  2. Mantendo os braços flexionados, dê passos curtos enquanto caminha para frente o mais rápido possível.
  3. Vire-se e caminhe de volta.

Caminhe 30 pés por série e execute 3 séries. Aumente a distância conforme você melhora.

Músculos trabalhados: parte superior das costas, ombro, bíceps, tríceps, antebraço, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, adutores, abdutores e músculos da panturrilha, núcleo
Nível de dificuldade: iniciante intermediário
Foco: força muscular

8. Agachamento frontal Kettlebell

Aqui está um excelente exercício com kettlebell que dispensa introdução. Para executar, faça o seguinte:

  1. Segure um kettlebell na frente de cada ombro, as palmas voltadas uma para a outra.
  2. Olhando para a frente, fique na posição de agachamento total, indo o mais baixo que puder.
  3. Faça uma pausa na parte inferior, mantendo o peito para fora e os quadris retos.
  4. Dirija nos calcanhares e volte à posição inicial. Repetir.

Execute 3 séries de 10 repetições, descansando 1 minuto entre cada série.

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, núcleo
Nível de dificuldade: intermediário
Foco: queima de gordura, ganho muscular

9. KettlebellMoinho de vento

Você pode querer assistir a alguns dos melhores vídeos de treino com kettlebell que o YouTube pode reunir antes de tentar, pois ele vem em várias formas e pode ser bem complicado de executar. Aqui está uma variante clássica:

  1. Coloque um kettlebell no chão, na frente de seu pé de chumbo.
  2. Usando o braço oposto, levante o kettlebell até o ombro, estendendo-se pelas pernas e quadris conforme você avança, e girando o pulso até que a palma da mão fique voltada para a frente.
  3. Estenda o cotovelo enquanto pressiona o kettlebell acima da cabeça.
  4. Trave o kettlebell na posição e empurre os glúteos na direção do kettlebell.
  5. Gire seus pés 45 graus a partir do braço que está segurando o kettlebell.
  6. Flexione o quadril enquanto projeta os glúteos para fora, inclinando-se lentamente até tocar o chão com a mão livre.
  7. Fique de olho no kettlebell enquanto ele paira acima de sua cabeça.
  8. Faça uma pausa quando chegar ao solo e volte à posição inicial. Repetir.

Execute 2 séries de 3 repetições até dominar os movimentos, aumentando o número de ambas as séries e repetições conforme você melhora.

Músculos trabalhados: abdominais, ombros, isquiotibiais
Nível de dificuldade: intermediário avançado
Foco: força

10. Getup turco

Aqui está outro que pode exigir alguns visuais intensivos (por exemplo, vídeos de treino com kettlebell ou DVDs). Para executar, execute as seguintes etapas:

  1. Deite-se de costas e pegue um kettlebell com a mão esquerda, segurando-o no peito.
  2. Dobre o joelho esquerdo enquanto a perna direita permanece reta no chão.
  3. Levante o kettlebell acima do corpo e trave o braço na posição.
  4. Empurre com o pé esquerdo enquanto rola levemente em direção ao quadril direito, apoiando-se no cotovelo direito.
  5. Empurre com a mão direita e levante as costas do chão, mantendo o kettlebell travado na posição elevada.
  6. Balance a perna direita para trás, ajoelhando-se, contraia o núcleo e empurre para a posição ereta.
  7. Inverta e repita.

Complete 1 minuto por braço.

Músculos trabalhados: oblíquos, glúteos, parte inferior das costas, peitorais, tríceps
Nível de dificuldade: avançado
Foco: força, equilíbrio

11. KettlebellFlexões

Este é mais ou menos tão simples quanto parece. Faça o seguinte:

  1. Coloque dois kettlebells em um tapete e certifique-se de que eles não escorreguem.
  2. Mantenha os kettlebells na largura dos ombros enquanto você agarra cada um enquanto assume a posição de flexão.
  3. Abaixe e aumente como faria durante uma flexão normal.

Complete o máximo de flexões com kettlebell que puder em 1 minuto.

Músculos trabalhados: peito, ombro, núcleo
Nível de dificuldade: principiante
Foco: força

12. Linhas Renegadas

Aqui está um para todos os especialistas lá fora. Execute as seguintes etapas:

  1. Assuma a posição de flexão do kettlebell.
  2. Coloque os pés em uma postura mais ampla do que o normal para não perder o equilíbrio.
  3. Coloque um kettlebell no chão enquanto rema o outro até o peito, retraindo o ombro e flexionando o cotovelo.
  4. Abaixe as costas para a posição inicial e, em seguida, traga o kettlebell oposto em uma fileira.

Execute 3 séries de 10 repetições, tendo 1 minuto de descanso entre cada série.

Músculos trabalhados: núcleo, bíceps, tríceps, peitorais, trapézio, romboide, deltóide
Nível de dificuldade: avançado
Foco: condicionamento, estabilização do núcleo

13. KettlebellEmpurrão

Não, não é a mais nova mania da dança. É o jerk kettlebell e aqui está como executá-lo:

  1. Segure um kettlebell logo abaixo do ombro com uma das mãos, a palma voltada para o peito.
  2. Dobre os joelhos e dirija sobre os calcanhares enquanto levanta o kettlebell acima da cabeça, girando as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente.
  3. Estenda o braço totalmente e trave-o no lugar enquanto assume rapidamente a posição de semi-agachamento.
  4. Retorne à posição de pé e repita.

Execute 5 séries de 10 repetições por mão, descansando 1 minuto entre cada série.

Músculos trabalhados: ombros, braços, pernas
Nível de dificuldade: intermediário

14. Perna ÚnicaKettlebellDeadlifts romenos

Um clássico da academia recebe o upgrade do kettlebell! Aqui vamos nós:

  1. Segurando um kettlebell com uma mão, levante a perna que está do mesmo lado que o kettlebell.
  2. Flexione levemente a perna de apoio enquanto dobra o quadril e estende a perna elevada atrás de você.
  3. Abaixe lentamente o kettlebell até que seu peito fique paralelo ao solo.
  4. Retorne à posição vertical e repita.

Complete 3 séries de 5 repetições por perna, descansando 1 minuto entre cada série.

Músculos trabalhados: isquiotibiais, núcleo, oblíquos, glúteo, trapézio, antebraço
Nível de dificuldade: principiante
Foco: equilíbrio, coordenação, força muscular e desenvolvimento

15. Braço ÚnicoKettlebellFileira

Vamos encerrar com um exercício de kettlebell um tanto básico. Veja como fazer:

  1. Coloque um kettlebell na frente de seus pés.
  2. Dobre ligeiramente os joelhos, empurre os glúteos para fora e dobre-se para a posição inicial.
  3. Segure o kettlebell e levante-o em direção ao estômago, retraindo a omoplata e flexionando o cotovelo.
  4. Mantenha as costas retas o tempo todo.
  5. Abaixe e repita.

Execute 3 séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série. Aumente o número de séries e repetições conforme você melhora.

Músculos trabalhados: ombros, bíceps, costas, abdominais
Nível de dificuldade: intermediário
Foco: força

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