Os exercícios para a panturrilha são freqüentemente vistos como a mais vã das rotinas de treino, na medida em que enfeitam um músculo para propósitos aparentemente cosméticos. Localizados na parte de trás da extremidade inferior de cada perna, os bezerros, sem dúvida, servem como uma espécie de sinal, permitindo que outros caras saibam que você é um fanático por fitness de próximo nível. Isso pode levar a uma pergunta: devo pular completamente os treinos de panturrilha?
A resposta é não, você não deveria. Isso porque há mais exercícios de qualidade para os músculos da panturrilha do que parece à primeira vista. De acordo com um extenso estudo, bezerros saudáveis não indicam apenas pernas fortes, mas estão diretamente relacionados a menores quantidades de acúmulo de placa nas artérias, juntamente com melhores batimentos cardíacos em repouso e mais músculo esquelético
Portanto, se você está tentando impressionar os outros idiotas, melhorar a saúde geral ou simplesmente adicionar mais definição às pernas sensuais, você tem muitos motivos para praticar exercícios para panturrilha regularmente. Ao fazer isso, comece com os seguintes exercícios de panturrilha, aumentando o número de repetições e séries conforme você melhora (alguns especialistas dizem que você nunca deve fazer menos de 20 repetições por série, mas forneceremos sugestões para iniciantes e deixaremos você cuidar do resto) .
Classificando-se facilmente entre os melhores exercícios para panturrilha para homens, este traz uma barra na mistura. Veja como executar:
Reps : 10-15 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45 segundos entre cada conjunto
Você vai precisar de uma placa de peso e um halter para este. Aqui vamos nós:
Reps : 15-20 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45 segundos entre cada conjunto
Este exercício popular para panturrilhas requer uma máquina de leg press. Veja como executar:
Reps : 15-20 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45 segundos entre cada conjunto
Mais do que um dos melhores exercícios de panturrilha, este exercício amplamente praticado irá melhorar coisas como força de preensão, equilíbrio e músculos em geral. Vamos entrar nisso:
Distância : tão longe quanto você pode ir
Número de conjuntos : 2-3
Recuperação : 2-3 minutos entre cada conjunto
Este exercício aumenta a força em todas as pernas, panturrilhas incluídas. Faça o seguinte:
Distância : 3-5 repetições por série
Número de conjuntos : 2-3
Recuperação : 45-60 segundos entre cada conjunto
Acontece que este clássico do fitness também é um dos melhores exercícios para panturrilha que você pode realizar. Aqui está uma atualização:
Distância : 20-25 repetições por série
Número de conjuntos : 3-5
Recuperação : 45-60 segundos entre cada conjunto
Esta é basicamente uma alternativa aos polichinelos convencionais. Veja como fazer:
Distância : 20-25 repetições por série
Número de conjuntos : 3-5
Recuperação : 45-60 segundos entre cada conjunto
A beleza até mesmo dos melhores exercícios de panturrilha é que eles parecem bastante básicos em comparação com a maioria dos exercícios modernos. Prova disso é a elevação unilateral da panturrilha, que envolve os seguintes movimentos:
Reps : 15-20 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45 segundos entre cada conjunto
Ok, talvez nem todo exercício para panturrilha seja tão simples. Por exemplo, este requer algum movimento bacana da parte inferior do corpo e pode ser executado com ou sem um peso (prato, halteres, etc). Veja como fazer:
Reps : 10-12 repetições por série
Jogos : 2-3
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto
Se você não conseguir encontrar uma escada de agilidade, tente criar uma usando fita adesiva ou giz. Em seguida, traga para fora o seu jogador de futebol interior fazendo o seguinte:
Reps : 10-12 repetições por série
Jogos : 2-3
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto
Caso ainda não seja óbvio, você precisará de uma bola Bosu para esta. Agora faça o seguinte:
Reps : 10-12 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto
Este excelente exercício para a panturrilha o ajudará a construir uma força explosiva por meio da resistência progressiva. Pegue a faixa de resistência e execute as seguintes etapas:
Reps : 15-25 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto
Trabalhe as pernas, panturrilhas e tornozelos com este exercício. Você vai precisar de uma caixa ou banco ou algo para pisar. Veja como fazer:
Reps : 15-25 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto
Este exercício isométrico trabalha os músculos da panturrilha e melhora a flexibilidade do tornozelo. Sinta-se à vontade para usar uma superfície elevada como uma caixa ou bloco. Faça o seguinte:
Reps : 30-60 segundos
Jogos : 3-4
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto
Aqui está outro clássico do fitness que também é um exercício sólido para panturrilha. Pegue uma corda de pular e faça o seguinte:
Reps : 30-40 segundos por conjunto
Jogos : tantos conjuntos quanto você pode fazer em cinco minutos
Descanso : 30 segundos entre cada conjunto
Entre em ação ao ar livre, encontrando uma colina próxima. Em seguida, faça o seguinte:
Reps : Sprint de 20 segundos
Jogos : 5-6
Descanso : nenhum entre cada conjunto
Uma das peças de equipamento mais eficazes para usar durante qualquer treino explosivo é um kettlebell. Esses pesos versáteis e compactos vêm em uma infinidade de tamanhos e estilos e podem ser facilmente substituídos conforme você cresce em força e resistência. Recomendamos comprar um pacote Kettlebell para começar, dessa forma você pode garantir que tem o peso certo para cada exercício individual. Depois de ter uma seleção decente para escolher, você pode começar a se especializar com designs personalizados, como Kettlebell Darth Vader de 70 lb da Onnit .
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Os halteres permaneceram um grampo das academias de musculação por décadas, e por um bom motivo. A versátil peça de equipamento pode ser usada para um grande número de exercícios de panturrilha ou para um treino de braço matador. Para quem deseja comprar seus próprios halteres, recomendamos considerar um conjunto de halteres ajustável . Dessa forma, você não precisa comprar halteres novos cada vez que superar uma classe de peso; você simplesmente adiciona mais peso e ultrapassa seus limites.
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Existem vários exercícios para a panturrilha que melhoram a força e a definição. Isso inclui o seguinte: box jumps, panturrilhas sentadas, agachamento de salto, panturrilha com uma perna, sprints em subida e investidas laterais.
Para aumentar o tamanho e a força da panturrilha, você deve abordar os exercícios da panturrilha como faria em qualquer rotina de exercícios. Isso significa começar com um número específico de repetições e séries e aumentar à medida que você melhora. Certifique-se de realizar alguns dos seguintes exercícios: box jumps, panturrilhas sentadas, agachamentos com salto, panturrilhas com uma perna só, sprints em aclive e estocadas laterais.
Embora seja importante alongar as panturrilhas regularmente (ou seja, diariamente), você não quer sobrecarregar esse grupo de músculos. Comece com 3 exercícios de panturrilha por semana e veja aonde isso o leva.
Caminhar regularmente não fará muito para aumentar o tamanho da panturrilha. Para isso, você precisará implementar uma rotina de treino intensivo da panturrilha.
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