16 melhores exercícios para panturrilhas para reforçar as coxas de frango

Grandes músculos da panturrilha de um homem

Os exercícios para a panturrilha são freqüentemente vistos como a mais vã das rotinas de treino, na medida em que enfeitam um músculo para propósitos aparentemente cosméticos. Localizados na parte de trás da extremidade inferior de cada perna, os bezerros, sem dúvida, servem como uma espécie de sinal, permitindo que outros caras saibam que você é um fanático por fitness de próximo nível. Isso pode levar a uma pergunta: devo pular completamente os treinos de panturrilha?

A resposta é não, você não deveria. Isso porque há mais exercícios de qualidade para os músculos da panturrilha do que parece à primeira vista. De acordo com um extenso estudo, bezerros saudáveis ​​não indicam apenas pernas fortes, mas estão diretamente relacionados a menores quantidades de acúmulo de placa nas artérias, juntamente com melhores batimentos cardíacos em repouso e mais músculo esquelético

Portanto, se você está tentando impressionar os outros idiotas, melhorar a saúde geral ou simplesmente adicionar mais definição às pernas sensuais, você tem muitos motivos para praticar exercícios para panturrilha regularmente. Ao fazer isso, comece com os seguintes exercícios de panturrilha, aumentando o número de repetições e séries conforme você melhora (alguns especialistas dizem que você nunca deve fazer menos de 20 repetições por série, mas forneceremos sugestões para iniciantes e deixaremos você cuidar do resto) .

1. Elevação da panturrilha com barra em pé

Classificando-se facilmente entre os melhores exercícios para panturrilha para homens, este traz uma barra na mistura. Veja como executar:

  • Fique em pé e apóie uma barra na parte superior das costas, com os dedos dos pés voltados para a frente
  • Levante os calcanhares e contraia as panturrilhas em cada perna
  • Retorne gradualmente à posição inicial e repita

Reps : 10-15 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45 segundos entre cada conjunto

2. Levantamento da panturrilha com haltere sentado

Você vai precisar de uma placa de peso e um halter para este. Aqui vamos nós:

  • Coloque a placa de peso no chão
  • Sente-se na ponta de um banco e descanse os dedos dos pés no topo da placa de peso
  • Coloque um halter em seu joelho, segurando a alça com a mão direita enquanto sua mão esquerda segura o topo
  • Levante os dedos dos pés o mais alto que puder sem levantá-los do prato
  • Segure por um momento, abaixe os dedos dos pés e repita

Reps : 15-20 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45 segundos entre cada conjunto

3. Elevação da panturrilha sentada (máquina de leg press)

Este exercício popular para panturrilhas requer uma máquina de leg press. Veja como executar:

  • Sente-se na máquina de leg press de forma que apenas a parte superior de cada pé toque a parte inferior da plataforma à sua frente
  • Empurre para trás o máximo que puder, mantendo os dedos dos pés conectados à plataforma
  • Voltar e repetir

Reps : 15-20 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45 segundos entre cada conjunto

4. Caminhada do fazendeiro (na ponta dos pés)

Mais do que um dos melhores exercícios de panturrilha, este exercício amplamente praticado irá melhorar coisas como força de preensão, equilíbrio e músculos em geral. Vamos entrar nisso:

  • Pegue um par de halteres ou kettlebells e segure-os ao lado do corpo
  • Fique na ponta dos pés e ande o mais rápido que puder, o mais longe que puder, dando passos curtos
  • Use um peso mais leve para manter o equilíbrio e adicione mais peso à medida que avança

Distância : tão longe quanto você pode ir
Número de conjuntos : 2-3
Recuperação : 2-3 minutos entre cada conjunto

5. Box Jumps

Este exercício aumenta a força em todas as pernas, panturrilhas incluídas. Faça o seguinte:

  • Encontre uma caixa segura e fique a uma curta distância dela, mantendo os pés na largura dos ombros
  • Abaixe-se em um quarto de agachamento e balance os braços enquanto pula com força para a caixa
  • Pouse suavemente e dê um passo para trás, mantendo um forte senso de forma e controle

Distância : 3-5 repetições por série
Número de conjuntos : 2-3
Recuperação : 45-60 segundos entre cada conjunto

6. Jumping Jacks

Acontece que este clássico do fitness também é um dos melhores exercícios para panturrilha que você pode realizar. Aqui está uma atualização:

  • Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo
  • Salte e abra as pernas simultaneamente enquanto bate palmas acima da cabeça
  • Pule novamente ao retornar à posição inicial
  • Repetir

Distância : 20-25 repetições por série
Número de conjuntos : 3-5
Recuperação : 45-60 segundos entre cada conjunto

7. Seal Jumps

Esta é basicamente uma alternativa aos polichinelos convencionais. Veja como fazer:

  • Comece na formação do macaco de salto
  • Ao pular, mova cada braço para os lados em vez de movê-los acima da cabeça
  • Pule novamente e bata palmas na sua frente
  • Repetir

Distância : 20-25 repetições por série
Número de conjuntos : 3-5
Recuperação : 45-60 segundos entre cada conjunto

8. Elevação da panturrilha com uma perna

A beleza até mesmo dos melhores exercícios de panturrilha é que eles parecem bastante básicos em comparação com a maioria dos exercícios modernos. Prova disso é a elevação unilateral da panturrilha, que envolve os seguintes movimentos:

  • Fique no topo de uma superfície elevada como um bloco, trilho ou degrau
  • Levante uma perna e descanse seu peso na planta do outro pé (que ainda está na superfície)
  • Enrole a perna elevada em torno da perna fixa e abaixe o corpo em direção ao chão, alongando a panturrilha no processo
  • Segure por um momento antes de empurrar para cima com a planta do pé, levantando o calcanhar
  • Segure no topo antes de retornar à posição inicial
  • Repetir

Reps : 15-20 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45 segundos entre cada conjunto

9. Lateral Lunge to Curtsy

Ok, talvez nem todo exercício para panturrilha seja tão simples. Por exemplo, este requer algum movimento bacana da parte inferior do corpo e pode ser executado com ou sem um peso (prato, halteres, etc). Veja como fazer:

  • Fique em pé segurando uma placa de peso, halteres ou kettlebell
  • Mova o pé direito para o lado enquanto gira os quadris enquanto dá uma estocada lateral
  • Empurre o pé direito e levante-se para a posição de pé, trazendo simultaneamente a perna direita para uma estocada de reverência
  • Troque as pernas para uma representação completa
  • Repetir

Reps : 10-12 repetições por série
Jogos : 2-3
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

10. Escada de agilidade

Se você não conseguir encontrar uma escada de agilidade, tente criar uma usando fita adesiva ou giz. Em seguida, traga para fora o seu jogador de futebol interior fazendo o seguinte:

  • Coloque a escada de agilidade no chão e fique em uma das extremidades
  • Corra ou pule de uma extremidade da escada da agilidade para a outra
  • Volte para a posição inicial e repita

Reps : 10-12 repetições por série
Jogos : 2-3
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

11. Bosu Ball Squat

Caso ainda não seja óbvio, você precisará de uma bola Bosu para esta. Agora faça o seguinte:

  • Coloque a bola Bosu no chão, com o lado da cúpula para baixo
  • Fique na bola e mantenha o equilíbrio
  • Abaixe-se para uma posição agachada sem perder o controle
  • Levante-se e repita

Reps : 10-12 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

12. Empurra a banda sentada

Este excelente exercício para a panturrilha o ajudará a construir uma força explosiva por meio da resistência progressiva. Pegue a faixa de resistência e execute as seguintes etapas:

  • Sente-se no chão com os pés esticados à sua frente
  • Coloque uma das pontas de uma faixa de resistência em loop ao redor da planta dos pés e segure a outra extremidade em suas mãos, mantendo a faixa apertada
  • Dobre o tornozelo de modo a empurrar contra a faixa de resistência, flexionando assim as panturrilhas
  • Retorne à posição inicial e repita

Reps : 15-25 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

13. Explosivo Calf Step-Up

Trabalhe as pernas, panturrilhas e tornozelos com este exercício. Você vai precisar de uma caixa ou banco ou algo para pisar. Veja como fazer:

  • Coloque um pé na caixa ou superfície da bancada, deixando o outro pé no chão
  • Dirija para cima com o pé elevado, saltando no ar e, de preferência, alternando os pés ao descer
  • Troque as pernas para uma representação completa
  • Repetir

Reps : 15-25 repetições por série
Jogos : 3-5
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

14. Retenção Estática Neutra

Este exercício isométrico trabalha os músculos da panturrilha e melhora a flexibilidade do tornozelo. Sinta-se à vontade para usar uma superfície elevada como uma caixa ou bloco. Faça o seguinte:

  • Segurando em algo para se apoiar, coloque as pontas dos pés no topo do bloco
  • Mantenha a maior parte do peso na planta dos pés
  • Endireite os tornozelos e flexione as panturrilhas
  • Segure por 30-60 segundos

Reps : 30-60 segundos
Jogos : 3-4
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

15. Corda de pular

Aqui está outro clássico do fitness que também é um exercício sólido para panturrilha. Pegue uma corda de pular e faça o seguinte:

  • Segure cada ponta da corda de pular em uma das mãos
  • Balance a corda e pule quando a corda passar sob seus pés

Reps : 30-40 segundos por conjunto
Jogos : tantos conjuntos quanto você pode fazer em cinco minutos
Descanso : 30 segundos entre cada conjunto

16. Hill Runs

Entre em ação ao ar livre, encontrando uma colina próxima. Em seguida, faça o seguinte:

  • Corra ladeira acima em uma corrida de 20 segundos
  • Caminhe ou corra de volta para baixo
  • Repetir

Reps : Sprint de 20 segundos
Jogos : 5-6
Descanso : nenhum entre cada conjunto

Quais pesos eu preciso?

Kettlebells

Uma das peças de equipamento mais eficazes para usar durante qualquer treino explosivo é um kettlebell. Esses pesos versáteis e compactos vêm em uma infinidade de tamanhos e estilos e podem ser facilmente substituídos conforme você cresce em força e resistência. Recomendamos comprar um pacote Kettlebell para começar, dessa forma você pode garantir que tem o peso certo para cada exercício individual. Depois de ter uma seleção decente para escolher, você pode começar a se especializar com designs personalizados, como Kettlebell Darth Vader de 70 lb da Onnit .

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Halteres

Os halteres permaneceram um grampo das academias de musculação por décadas, e por um bom motivo. A versátil peça de equipamento pode ser usada para um grande número de exercícios de panturrilha ou para um treino de braço matador. Para quem deseja comprar seus próprios halteres, recomendamos considerar um conjunto de halteres ajustável . Dessa forma, você não precisa comprar halteres novos cada vez que superar uma classe de peso; você simplesmente adiciona mais peso e ultrapassa seus limites.

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FAQ geral

Qual é o melhor exercício para bezerros?

Existem vários exercícios para a panturrilha que melhoram a força e a definição. Isso inclui o seguinte: box jumps, panturrilhas sentadas, agachamento de salto, panturrilha com uma perna, sprints em subida e investidas laterais.

Como posso aumentar o tamanho da minha panturrilha?

Para aumentar o tamanho e a força da panturrilha, você deve abordar os exercícios da panturrilha como faria em qualquer rotina de exercícios. Isso significa começar com um número específico de repetições e séries e aumentar à medida que você melhora. Certifique-se de realizar alguns dos seguintes exercícios: box jumps, panturrilhas sentadas, agachamentos com salto, panturrilhas com uma perna só, sprints em aclive e estocadas laterais.

Posso treinar bezerros todos os dias?

Embora seja importante alongar as panturrilhas regularmente (ou seja, diariamente), você não quer sobrecarregar esse grupo de músculos. Comece com 3 exercícios de panturrilha por semana e veja aonde isso o leva.

Caminhar torna os bezerros maiores?

Caminhar regularmente não fará muito para aumentar o tamanho da panturrilha. Para isso, você precisará implementar uma rotina de treino intensivo da panturrilha.

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