17 melhores exercícios de armadilha para força e tamanho

Se você não está fazendo exercícios de armadilha de qualidade parte de seu regime de treino geral, então seu regime de treino geral não está completo. Afinal, ao direcionar os músculos trapézios - que vão da base do pescoço até o meio das costas - você se diferenciará de todos os bobbleheads (ou seja, aqueles que se concentram em seu núcleo e braços, ignorando seus músculos trapézios) .

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Faça os melhores exercícios de armadilha para homens, que o ajudarão a aprimorar seu portfólio de músculos saudáveis. Sim, significa adicionar mais um treino a uma rotina já intensiva, mas nunca dissemos que isso seria fácil. Como resultado direto, você estará aumentando seus músculos da armadilha e melhorando coisas como postura, definição, movimento, massa e força.

Aqui está uma lista dos 17 melhores exercícios de armadilha para homens.

1. Caminhada do fazendeiro

Há uma boa chance de você já realizar a sustentação de peso como parte de sua rotina regular de fortalecimento. Isso provavelmente significa que você está pelo menos vagamente familiarizado com um dos melhores exercícios para o músculo trapézio, também conhecido como o carry do agricultor. Veja como fazer:

Segure um halter ou kettlebell (ou peso de sua escolha) em cada mão de cada lado do corpo
Mantenha uma postura firme e ereta enquanto envolve seu núcleo e costas
Tome medidas medidas, mantendo a postura adequada

Distância : 40-60m usando um peso mais leve, ou 20-30m usando um peso médio ou 10-15m usando um peso pesado
Número de conjuntos : 2-3
Recuperação : 2-3 minutos entre cada conjunto

2. Fileira vertical do haltere de braço único

Ao realizar este exercício de armadilha, lembre-se de que o movimento começa e termina no cotovelo. Isso o ajudará a manter a forma adequada. Veja como executar:

Pegue um haltere com uma das mãos usando a empunhadura de mão e mantenha-o na frente de seu corpo
Levantando o cotovelo para cima e para o lado, leve o peso em direção ao queixo
Retorne cuidadosamente à posição inicial e repita
Execute todas as suas repetições em um braço antes de mudar para o outro braço

Reps : 10-12 por braço por conjunto
Jogos : 3-5
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

3. Face Pull

Este exercício frequentemente esquecido é um dos melhores exercícios de armadilha para massa. Tende a aumentar a força nos músculos da armadilha inferior e pode ser executado em uma máquina de cabo ou com uma faixa de resistência. Aqui vamos nós:

Coloque o cabo ao nível dos olhos
Em cada mão, segure as alças da corda usando uma empunhadura overhand
Aperte as omoplatas enquanto puxa o cabo em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados e as costas retas
Traga o cabo o mais próximo possível do rosto, segure por um momento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial
Repetir

Reps : 8-12 por conjunto
Jogos : 3-4
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

4. São cerca de Y

Aqui está outro exercício que visa principalmente os músculos trapézios inferiores. Lembre-se de manter o peso leve ao realizar as seguintes ações:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros
Segure um haltere leve em cada mão, polegares para cima
Flexione o quadril e mantenha a posição
Levante ambos os braços à sua frente para que seu corpo forme um Y
Segure a formação Y e, em seguida, volte à posição inicial
Repetir

Reps : 10-12 por conjunto
Jogos : 2-3
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

5. Encolhimento de ombros

Um excelente exercício de aquecimento, o poderoso encolher de ombros visa mais de um grupo de músculos e também ajuda a ajustar suas habilidades regulares de pull-up. O que há para não amar? Vamos entrar nisso:

Pendure-se na barra pullup, mantendo a coluna reta e o núcleo tenso
Levante ligeiramente para que os ombros se movam para trás e para baixo enquanto a cabeça e o pescoço se movem para cima
Contraia o abdômen, segure por uma contagem e depois volte à posição inicial
Repetir

Reps : 10 por minuto por 10 minutos consecutivos
Jogos : 1
Descanso : 1-2 minutos

6. Barbell encolher os ombros

Outro dos melhores exercícios de armadilha para massa, os encolher de ombros com barra visam os músculos superiores da armadilha, melhorando assim o movimento e a força dos ombros. Execute estas etapas:

Pegue uma barra usando a empunhadura overhand, mantendo as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros
Deixe a barra pendurada no comprimento do braço na frente de sua cintura
Com as costas ligeiramente arqueadas, incline-se para a frente cerca de 10 graus na altura dos quadris
Dobre os joelhos ligeiramente e mantenha os braços esticados enquanto encolhe os ombros para cima, levando-os o mais alto que puder
Segure por um momento antes de retornar à posição inicial
Repetir

Reps : 3-5 por conjunto
Jogos : 2-3
Descanso : 1-2 minutos entre cada conjunto

7. Tração da cremalheira

Você está treinando mais do que apenas os músculos trapézios com este exercício popular, que aumenta a força e melhora a formação. Veja como executar:

Posicione um rack de modo que a barra fique logo acima do nível da canela
Segure a barra usando uma empunhadura overhand, mantendo as mãos na largura dos ombros
Dobre na cintura enquanto empurra os quadris para trás e os pés no chão, puxando a barra para cima e mantendo as costas retas
Segure para uma contagem e retorne cuidadosamente à posição inicial
Repetir

Reps : 3-5 por série com uma carga mais pesada, então alivie a carga e execute 1 série de 10-12 repetições
Jogos : 4-6 com uma carga mais pesada, 1 com uma carga mais leve
Descanso : 3-5 minutos entre cada série mais pesada

8. Dumbbell Shrug

Um primo menos intenso do encolher de ombros com barra, este exercício clássico de armadilha melhora a estabilidade e o movimento dos ombros, entre outras coisas. Faça o seguinte:

Segure um halter em ambas as mãos
Pendure os braços de cada lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra
Encolha os ombros o mais alto que puder e faça uma pausa para uma contagem na posição superior
Retorne à posição inicial e repita

Reps : 8-12 por conjunto
Jogos : 3-5
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

9. Encolher os ombros com haltere inclinado

Se os encolhimentos regulares com halteres trabalham a área do ombro, esta variante menos popular tem como alvo os músculos trapézios inferiores (comumente negligenciados). Veja como fazer:

Segure um halter em ambas as mãos enquanto você se deita com o peito para baixo em um banco inclinado em um ângulo de 45 graus
Pendure cada braço para baixo em cada lado, as palmas das mãos voltadas uma para a outra
Encolha os ombros para cima para que as omoplatas se juntem
Segure no topo, inverta e repita

Reps : 8-12 por conjunto
Jogos : 3-5
Descanso : 45-60 segundos entre cada conjunto

10. Dumbbell Jump Shrug

Caso você não tenha notado, exercícios de armadilha de qualidade envolvem muito encolher de ombros. Cada repetição para este exercício específico deve ser realizada rapidamente, para ajudá-lo a construir movimento explosivo e força. Apenas lembre-se de manter o controle absoluto sobre os pesos no processo. Aqui vamos nós:

Segure um halter em cada mão e dobre seus quadris e joelhos
Pendure os braços de forma que os pesos fiquem logo abaixo dos joelhos, com as palmas das mãos voltadas para os lados e as costas em um ângulo reto
Em um movimento, impulsione seus quadris para frente, dê um poderoso encolher de ombros e pule o mais alto que puder
Pouse, reinicie e repita

Reps : 4-6 por conjunto
Jogos : 3-4
Descanso : 1-2 minutos entre cada conjunto

11. Encolher de ombros Barbell por trás das costas

O quê, você pensou que tínhamos terminado de encolher os ombros? Como uma série de exercícios de armadilha, este visa vários grupos musculares. Ao executar, certifique-se de não mover a cabeça para a frente ou para baixo. Veja como fazer:

Segure a barra com uma empunhadura overhand, mantendo as mãos na largura dos ombros
Pendure a barra atrás de você com o braço estendido para que fique pairando em torno de seus glúteos
Encolha os ombros o mais alto que puder, segure e volte à posição inicial
Repetir

Reps : 3-5 por conjunto
Jogos : 3-5
Descanso : 1-2 minutos entre cada conjunto

12. Barbell Row

Dê aos seus músculos rombóides, trapézio médio e inferior um treino adequado com o exercício seguinte, que melhora a estabilidade e a força. Veja como fazer:

Segure a barra usando uma pegada overhand, com as mãos logo depois da largura dos ombros
Segure a barra com o braço estendido à sua frente
Flexione os quadris e os joelhos até que a parte superior do tronco fique quase paralela ao chão, mantendo as costas naturalmente arqueadas
Puxe a barra em direção ao abdômen superior e aperte os ombros, segurando na parte superior
Retorne lentamente à posição inicial e repita

Reps : 3-5 por conjunto
Jogos : 2-4
Descanso : 1-2 minutos entre cada conjunto

13. Levantamento lateral do haltere

Este exercício comum - que visa os deltóides - provavelmente faz parte de sua rotina de exercícios regulares. Isso significa que você tem fortalecido os músculos da armadilha superior sem nem mesmo saber. Lembre-se de manter as palmas das mãos voltadas para a frente e os pesos retos para cima e para baixo ao fazer o seguinte:

Segure um halter em cada mão e pendure os braços ao lado do corpo
Fique em pé e mantenha os pés na largura dos ombros
Vire os braços até que as palmas estejam voltadas para a frente e, em seguida, dobre ligeiramente os cotovelos
Mantendo a ligeira curvatura dos cotovelos, traga os braços esticados ao nível dos ombros de ambos os lados para que seu corpo adquira uma formação em forma de T
Segure por um segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial
Repetir

Reps : 10-20 por conjunto
Jogos : 3-5
Descanso : 30-90 segundos entre cada conjunto

14. Encolher de ombros com barra suspensa

Apresentamos agora: mais encolher de ombros! Aqui está um que pode melhorar a postura. Execute as seguintes etapas:

Levante uma barra acima da cabeça usando uma pegada por baixo, mantendo as mãos cerca de duas vezes na largura dos ombros, os braços esticados e os pés na largura dos ombros
Trave os cotovelos e mantenha o bloqueio enquanto encolhe os ombros para cima, trazendo-os o mais alto que puder
Segure no topo, volte à posição inicial e repita

Reps : 4-6 por conjunto
Jogos : 3-5
Descanso : 1-2 minutos entre cada conjunto

15. Puxar alto da barra de agarrar

Se você tem tendência a lesões no ombro, então este exercício de armadilha é uma boa alternativa para a remar na vertical. Consistindo em um movimento de força rápido, ele trabalha uma série de músculos importantes. Use pesos mais leves ao fazer o seguinte:

Coloque pesos leves na barra e, em seguida, segure a barra usando uma empunhadura ampla, com as mãos a apenas alguns centímetros dos pesos
Pendure a barra com o braço estendido na sua frente
Flexione os quadris e os joelhos para a posição de agachamento, com a parte inferior das costas naturalmente arqueada
Dobre os cotovelos e levante os braços enquanto se levanta de forma explosiva, levantando-se na ponta dos pés e puxando a barra o mais alto que puder
Inverta o movimento e repita

Reps : 8-10 por conjunto
Jogos : 3-5
Descanso : 1-2 minutos entre cada conjunto

16. Carregador de halteres

Este exercício para o músculo trapézio utiliza a parte superior das costas e o corpo como uma espécie de sistema de suporte, inspirando o crescimento por meio de tensão sustentada. Veja como fazer:

Pegue um halter em cada mão e segure-o sobre a cabeça, as palmas voltadas uma para a outra
Mantendo os braços retos próximo às orelhas, ande para frente
Use os músculos da armadilha para evitar que os pesos se movam enquanto você caminha

Reps : 20-45 segundos
Jogos : 3-4
Descanso : 30-45 segundos entre cada conjunto

17. Scaption

Mais uma vez, os músculos da armadilha fornecem uma rede de apoio durante esse exercício comum, o que ajuda na postura e na força dos ombros. Execute as seguintes etapas:

Pegue um halter com uma das mãos e fique de pé com os pés separados na largura dos ombros
Coloque os manequins com o braço estendido ao lado de cada lado, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente dobrados
Fique em pé e mantenha a dobra nos cotovelos enquanto levanta os braços cerca de 30 graus à sua frente, criando uma formação em forma de Y
Traga os halteres ao nível dos ombros, segure e volte à posição inicial
Repetir

Reps : 10-20 por conjunto
Jogos : 3-5
Descanso : 30-45 segundos entre cada conjunto

Equipamento recomendado para treino de armadilha

Halteres ajustáveis

Esses halteres ajustáveis da Bowflex são ideais para quem deseja aumentar o tamanho das armadilhas em casa. Você pode definir os halteres para o seu peso preferido e aumentá-los gradativamente à medida que fortalece os músculos.

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Kettlebells

Kettlebells deve realmente ser um grampo de qualquer ginásio, em casa ou não. Os pesos versáteis e compactos são projetados para serem desafiadores, sem serem friáveis. Depois de construir um pouco de um portfólio de força, você pode começar a personalizar seu coleção com algum legal, adições inovadoras .

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Vestuário de treino

Se você quiser se ajustar ao solo, precisa ter uma aparência adequada. A Nike é talvez a marca de roupas de esportes e fitness mais conhecida do mundo, e por um bom motivo. A variedade de roupas leves, duráveis e confortáveis é perfeita para quando você estiver batendo forte nos exercícios de armadilha.

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FAQ geral

Quantos exercícios devo fazer para armadilhas?

Um treino de armadilha adequado consiste em algo entre 10 e 15 exercícios. Deve ser realizado cerca de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.

Como você consegue grandes armadilhas rapidamente?

A maneira mais rápida de obter grandes músculos retesados é uma rotina de exercícios intensivos, que consiste em cerca de 12 a 15 exercícios, incluindo carregar e encolher os ombros com barra do agricultor. Faça o treino duas vezes por semana e descanse pelo menos 3 dias entre cada treino.

Encolher de ombros aumenta os músculos do pescoço?

Os encolhimentos de ombros costumam ter como alvo os músculos trapézios superiores, que estão localizados em ambos os lados do pescoço. Em suma, encolher os ombros ajudará a trabalhar os músculos do pescoço.

Encolher de ombros funciona?

Quando executado corretamente, encolher os ombros irá fortalecer os músculos nas áreas dos ombros, pescoço e parte superior das costas.