Os 21 melhores alimentos para perda de peso rápida

A maneira inteligente de perder peso rapidamente é escolher alimentos que sejam amigáveis ​​à perda de peso.

Alimentos amigáveis ​​à perda de peso são melhores fontes de calorias, e os tipos de calorias que você escolher determinam sua perda de gordura.

Nutrientes como proteínas, fibras e vitaminas encontradas em alimentos que favorecem a perda de peso significam que esses alimentos superam os alimentos considerados de baixa caloria ou vazios, como carboidratos refinados ou alimentos açucarados que não possuem nutrientes suficientes.

Em outras palavras, você perde peso mais rapidamente ao escolher nesta lista de meus 21 alimentos favoritos para perda de peso rápida sobre alimentos calóricos vazios.

Cada alimento listado tem seu próprio perfil de desempenho cientificamente comprovado que ajuda a perder peso, mantendo-o cheio por mais tempo, controlando os hormônios responsáveis ​​pela fome ou que contêm nutrientes que aceleram seu metabolismo.

Vamos dar uma olhada ...

Os 21 melhores alimentos para perder peso rapidamente

1. Grãos integrais

Durante séculos, os grãos têm sido um alimento básico, fornecendo muitos nutrientes benéficos, como fibras, proteínas, ferro, uma variedade de vitaminas do complexo B e minerais vitais.

Hoje, pães, cereais e massas puros são difíceis de encontrar na prateleira do supermercado.

O processo de fabricação desses produtos retira os grãos de nutrientes vitais e até adiciona ingredientes não saudáveis ​​para prolongar a vida útil, melhorar o sabor ou adicionar cor.

Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas experientes em saúde desistiram inteiramente dos grãos.

No entanto, grãos integrais puros, como aveia, cevada, arroz selvagem, trigo sarraceno e muitos outros que ainda mantêm todo o grão intacto, são realmente benéficos e podem ajudar a perder peso.

Por exemplo, foi demonstrado que a aveia melhora a perda de peso, aumentando a saciedade e melhorando a saúde metabólica, em parte devido aos beta-glucanos, que são açúcares únicos encontrados na parede celular de plantas como aveia e cevada. 1) 2)

O arroz integral, especialmente o arroz integral que foi cozido e depois resfriado, contém amido resistente que ajuda na saciedade e melhora a sensibilidade à insulina. (3) (4)

Também foi demonstrado que grãos integrais ricos em fibras reduzem o Índice de Massa Corporal (bmi ) e circunferência da cintura (banheiro ) quando consumidos regularmente. (5)

A chave para adicionar grãos integrais à sua dieta é ler atentamente os rótulos das embalagens e procurar a alegação de saúde aprovada pela FDA que diz: “Dietas ricas em alimentos integrais e outros alimentos vegetais e com pouca gordura total, gordura saturada e colesterol podem reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer '.

Ou procure o selo de grãos integrais do Whole Grain Council, que mostra quantos gramas de grãos integrais existem em cada porção. Se todo o grão estiver inteiro, o carimbo exibirá uma faixa 100%.

Se você é realmente aventureiro, também pode fazer seu próprio pão, cereal ou massa a partir de grãos integrais, para saber exatamente o que está recebendo.

MAIS: 10 sinais de alerta de que você tem um intestino prejudicial e o que fazer com isso

2. Vinagre de maçã

Vamos encarar; o vinagre pertence à sua cozinha.

Não é apenas essencial fazer alguns dos alimentos com melhor sabor que se possa imaginar; é versátil e pode ser usado como remédio natural para perda de peso.

O ácido acético do vinagre explode em vários mecanismos fisiológicos que resultam em perda de peso saudável.

Estudos indicam que tomar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição rica em carboidratos pode funcionar como um inibidor de apetite (ajudando você a se sentir cheio por mais tempo) pelo resto do dia. (6) (7)

Além de funcionar como inibidor de apetite, também se demonstrou que o vinagre reduz os picos de açúcar no sangue após uma refeição, o que pode reduzir o desejo por comida e promover uma melhor sensibilidade à insulina a longo prazo. (8) (9)

Outros vinagres populares incluem vinho branco, malte, xerez, balsâmico e arroz. O vinagre de maçã tem o benefício adicional de pectina, que também funciona como um inibidor de apetite.

A ingestão de 1 ou 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre por dia durante 12 semanas demonstrou reduzir o índice de massa corporal, a circunferência da cintura, a gordura visceral e os triglicerídeos séricos. Isso resultou em uma perda de 2 a 4 libras de peso. (10)

Os vinagres podem ser misturados na água ou servidos em um prato. É melhor diluir o vinagre se tomado regularmente.

3. Carne Magra

As carnes podem ser consideradas um mal necessário quando se trata de perder peso rapidamente.

Não é segredo que encher de carne e reduzir carboidratos é uma maneira rápida de perder peso ... um método de dieta popularizado em 1972 pelo Dr. Robert Atkins.

A razão pela qual comer carne magra é tão bem-sucedida na perda de peso é porque a carne contém a maior quantidade de proteína de qualquer fonte alimentar natural.

Estudos indicam que aumentar sua ingestão de proteínas em 25 a 30% das calorias pode reduzir o desejo por alimentos em 60%, o que pode produzir uma perda de peso de 1 kg por semana. 11)

Isso é mais do que a maioria das pessoas exercita em uma semana.

As proteínas vegetais, embora sejam mais saudáveis, simplesmente não acumulam calorias com carnes magras.

Por exemplo, são necessários 25 onças de quinoa (uma fonte completa de proteínas) com 693 calorias para obter 25 gramas de proteína e apenas 4 onças de lombo magro com 160 calorias para obter 25 gramas de proteína.

Se você optar por comer esses alimentos amigáveis ​​à perda de peso, é melhor ficar longe de carnes processadas, principalmente aquelas que são 'curadas' e contêm nitritos e nitratos, porque estudos indicam que carnes processadas podem levar a câncer e doenças cardíacas.

4. Toranja

Este fruto maravilhoso parece ter uma superpotência misteriosa de queima de gordura que o diferencia de outros frutos.

Por esse motivo, a toranja foi estudada por sua capacidade de perda de peso.

Um estudo descobriu que existe uma relação entre perda de peso e toranja. Em um estudo com 91 pessoas obesas ao longo de um período de 12 semanas, os participantes ingeriram meia toranja antes das refeições e perderam em média 3,5 kg. (12)

Existem algumas razões pelas quais a toranja causa perda de peso. Uma é que a toranja é rica em fibras e baixa em calorias. Na verdade, é considerado um 'alimento com calorias negativas', o que significa que são necessárias mais calorias para digeri-lo do que as que existem nas frutas.

A toranja também reduz os níveis de insulina no organismo, o que leva à diminuição do armazenamento de gordura.

A vitamina C encontrada na toranja também tem sido associada à perda de peso por meio da oxidação da gordura. (13) Seu corpo usa vitamina C para sintetizar carnitina, essencial para metabolizar gordura em energia.

5. Óleo de Coco

Existe algo como 'boas gorduras' e o óleo de coco é uma delas.

Você já deve ter ouvido falar que o Azeite Virgem Extra também é uma boa fonte de gordura.

Mas o que constitui uma 'boa gordura' e por que eles ajudam a perder peso?

A resposta é que as gorduras são compostas de ácidos graxos de cadeia curta, média e longa em proporções variadas.

Ácidos graxos de cadeia média (mcfas), encontrados em abundância no óleo de coco, são mais fáceis para o corpo converter em energia e digerir do que os ácidos graxos de cadeia longa (lcfas)

mcfaDemonstrou-se que s aumentam a saciedade e aumentam o gasto de energia (calorias queimadas) quando comparados aos lcfas. (14) (15)

O óleo de coco não só aumenta o seu metabolismo, como também ajuda a construir músculos.

O óleo de coco é altamente 'insulinotrópico', o que significa que estimula muito o pâncreas a secretar insulina. (16)

O objetivo da insulina é controlar os níveis de açúcar no sangue e bombeie nutrientes para os músculos.

Além disso, 45-55% da gordura saturada no óleo de coco é ácido láurico. O ácido láurico ajuda a impulsionar seu sistema imunológico.

mcfas são mais facilmente convertidos em cetonas, que são usadas pelo cérebro como fonte de energia.

Substituir gorduras menos saudáveis, como canola e óleo vegetal, por gorduras mais saudáveis, como o Azeite Virgem Extra e Óleo de Coco não refinado, pode levar a uma perda significativa de peso e gordura da barriga.

6. Peito de Frango e Peru

As aves de capoeira engordam menos que a carne bovina.

Tanto a carne bovina quanto as aves fornecem uma excelente fonte de proteína, mas se você está tentando limitar a gordura saturada, o peito de frango e peru sem pele é a melhor escolha.

A American Heart Association recomenda limitar a gordura saturada a 5 - 6% do total de calorias. (17)

Mais uma vez, os alimentos ricos em proteínas são favoráveis ​​à perda de peso porque estão preenchendo o que, por sua vez, leva a um menor consumo de calorias.

7. Batatas cozidas

Esse tubérculo saudável já foi o alimento básico em todas as despensas.

Mais recentemente, desde a invenção de dietas com pouco carboidrato, as batatas foram injustamente colocadas em segundo plano.

No entanto, esse preconceito contra as batatas está começando a desaparecer ... e com razão.

As batatas, particularmente as cozidas, ficaram em primeiro lugar na lista de alimentos com índice de saciedade. (18)

Além de mantê-lo cheio, você come menos calorias, mas também contém quase todos os nutrientes necessários para sobreviver.

As batatas contêm vitamina B6, vitamina C, fibra, ferro, proteína, magnésio e potássio.

Eles também são sem glúten, sem gordura, extremamente baixos em sódio e sem colesterol.

Além disso, as batatas cozidas quando resfriadas formam uma substância semelhante a fibra, conhecida como amido resistente, que é benéfico para a perda de peso. (19)

Outros vegetais de raízes ou tubérculos, como inhame e pastinaga, também são amigáveis ​​à perda de peso.

8. Atum com baixo teor de sódio

O atum é frequentemente o alimento de escolha para os culturistas.

O atum, enlatado em água, é outra opção rica em proteínas e baixas calorias. 1 oz contém 7 gramas de proteína em 128 calorias.

Dito isto, não é uma boa ideia seguir uma dieta com atum.

Alguns atuns, como o atum albacora, são peixes grandes do oceano e podem conter níveis significativos de mercúrio. O atum menor, como o skipjack, encontrado no atum light enlatado contém menos mercúrio, mas nenhum dos tipos deve ser consumido diariamente.

Substituir o atum skipjack uma vez por semana por alimentos com proteínas mais calóricas ou 3 vezes por mês é uma maneira inteligente de comer esses alimentos amigáveis ​​à perda de peso.

9. Sopas

Para perder peso, basta adicionar água.

As sopas são consideradas de baixa densidade energética, porque contêm muita água.

O consumo de água tende a fazer as pessoas comerem menos calorias.

Estranhamente, um estudo mostrou que a sopa fazia as pessoas se sentirem mais saciadas do que apenas beber água com alimentos sólidos e levar a uma menor ingestão calórica. (20)

Tomar sopa também pode retardar o processo de comer, permitindo tempo para digestão.

Um estudo mostrou que comer sopa antes do almoço reduz a ingestão calórica total em 20%. (21)

Além disso, sopas são uma ótima maneira de incorporar alimentos saudáveis ​​em sua dieta.

10. Iogurte (Gordura Integral)

O iogurte é outro produto lácteo que pode ajudá-lo a perder o tamanho de um brim.

O cálcio no iogurte sinaliza as células adiposas para bombearem menos cortisol, facilitando a perda de peso.

O iogurte também contém aminoácidos que ajudam a queimar gordura e probióticos que melhoram a função intestinal.

Melhorar a função intestinal por meio de probióticos também pode manter os dois principais hormônios da fome, a grelina e a leptina em equilíbrio adequado, o que leva a um melhor controle do apetite. (22)

Ao escolher um iogurte, é melhor encontrar marcas com pouco açúcar.

Iogurtes cheios de gordura geralmente contêm menos açúcar que iogurtes com baixo teor de gordura.

11. Leguminosas e Feijões

Os vegetarianos tendem a viver de legumes e feijão como fonte de proteína e fibra.

Proteínas e fibras levam à saciedade e, portanto, à perda de peso.

Com isso dito, algumas leguminosas e feijões são melhores que outras.

Ao tentar atingir seu objetivo de proteína, lentilhas, feijão preto e feijão são melhores escolhas do que o grão-de-bico, a soja ou o feijão cannellini, porque os últimos contêm mais carboidratos e gordura.

Além disso, a maioria das fontes vegetais de proteínas são consideradas incompletas e precisam ser combinadas com grãos integrais.

Mergulhar e ferver os feijões e legumes você mesmo pode ajudar a evitar produtos químicos tóxicos nos feijões enlatados e torná-los mais fáceis de digerir.

12. Queijo Cottage

Entre os queijos, o queijo cottage é de longe a escolha mais saudável.

Está cheio de proteínas, baixas calorias e pouca gordura.

Misturar uma pequena quantidade de queijo cottage em uma salada ou em cima de frutas ajuda você a se sentir mais cheio.

Também há boas evidências de que a ingestão de alimentos ricos em cálcio está associada a taxas reduzidas de obesidade. (23)

13. Abacates

O abacate é uma fruta curiosa, diferente de qualquer outra.

Embora seja usado como um vegetal, na verdade é uma baga grande que contém uma única semente.

A camada de mesocarpo salgada, carnuda e parecida com manteiga é a parte comestível e cheia de gorduras insaturadas saudáveis ​​e 8% de sua fibra diária total.

Gorduras e fibras satisfazem a fome e levam a um menor consumo de calorias.

Os abacates também contêm ácidos graxos ômega-3 que são bons para o cérebro e o humor.

Misturar abacate com um ovo pela manhã faz um café da manhã satisfatório e fornece bastante combustível para o dia.

14. Ovos (com gema)

Há pouco tempo, pensava-se que a gema de ovo aumentava o colesterol e causava doenças cardíacas, muitas pessoas tentaram jogar pelo seguro jogando fora a parte amarela.

Esse susto levou mais pesquisas sobre exatamente como os ovos afetam lipídios e doenças cardíacas.

Agora, novos estudos mostram que ovos e gemas não afetam negativamente o colesterol no sangue ou causam doenças cardíacas. (24) (25)

Dois estudos mostraram que comer ovos no café da manhã em vez de um bagel rico em carboidratos aumentou a perda de peso e a saciedade. (26) (27)

Os ovos são densos em nutrientes, contendo proteínas, antioxidantes como leutina e zeaxantina e colina, que ajudam a construir músculos, reduzem o risco de doenças oculares e ajudam na saúde dos ossos e do cérebro.

15. Brócolis

Brócolis e outros vegetais crucíferos, como repolho e couve-flor, têm uma quantidade surpreendentemente decente de proteínas no que diz respeito aos vegetais.

E, no que diz respeito aos carboidratos, algumas fontes, como vegetais crucíferos, são melhores para você porque têm um índice glicêmico mais baixo ... o que significa que queimam mais devagar e não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os carboidratos com alto índice glicêmico.

O brócolis às vezes é chamado de 'volumoso', juntamente com outros alimentos que dizem estar enchendo ou contêm grandes quantidades de fibra insolúvel.

Em suma, vegetais crucíferos como brócolis são incrivelmente recheados e são uma excelente fonte de carboidratos, mesmo para quem usa pouco carboidrato.

16. Amêndoas

As nozes podem ser pequenas, com alto teor de gordura e calorias, mas isso não significa que não sejam amigáveis ​​à perda de peso.

Nozes, como amêndoas, castanha de caju e pistache, fazem um lanche surpreendente e você pode comer um pouco mais dessas nozes em comparação com outras como a macadâmia.

Foi demonstrado que a substituição de lanches não saudáveis ​​por nozes e o consumo moderado de nozes melhoram a saúde metabólica e resultam em fortes efeitos de saciedade. 28)

Um estudo realizado mostrou que pessoas que comem nozes versus aquelas que não apresentam uma prevalência mais baixa de fatores de risco para doenças cardíacas, diabetes e síndrome metabólica estão associadas à obesidade. (29)

Aproximadamente 1/3 de uma xícara de nozes por dia é a dose recomendada.

17. salmão

Lembre-se de adicionar salmão à sua dieta.

Peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala, contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 que são benéficos para a perda de peso e melhoria da memória a longo prazo.

Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, que é um fator que contribui para a obesidade, doenças metabólicas e demência. (30) (31)

O salmão também contém iodo, essencial para a síntese de hormônios da tireóide, que controlam os mecanismos responsáveis ​​pelo metabolismo adequado. (32)

18. Outros

Kale parece ser o novo espinafre na comunidade da saúde.

A verdade é ... todos os vegetais de folhas verdes são bastante impressionantes.

Carregados com fibras, minerais, antioxidantes, vitaminas e até cálcio, eles são uma fonte fantástica de carboidratos sem colchas.

Pesquisas mostram que comer uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a reduzir fatores de risco que levam a doenças crônicas e obesidade. (33)

As folhas verdes têm menos calorias por grama do que a maioria dos alimentos, tornando-os um alimento de baixa densidade energética.

Dietas que consistem em alimentos de baixa densidade energética demonstraram reduzir a ingestão calórica total. (34)

Então vá embora.

19. Chili Peppers

Alimentos condimentados como pimenta podem ajudar a acelerar a perda de gordura.

Uma substância chamada capsaicina, encontrada no pimentão, jalapenos e pimenta habanero, foi associada à redução do apetite e ao aumento da queima de gordura. (35) (36) (37)

Foi demonstrado que comer apenas 1 grama de pimenta reduz o apetite e aumenta a queima de gordura em pessoas que não comem pimenta regularmente. (38)

Ocasionalmente, adicionar chili peppers a sopas, smoothies, envolvimentos, saladas e legumes salteados é uma boa maneira de incorporar capsaicina ao seu plano de emagrecimento.

20. Frutas com alta fibra

Comer frutas com moderação é ótimo para perda de peso.

Frutas frescas inteiras, como melancia, maracujá, goiaba, bagas e muitas outras, são ricas em fibras e fornecem uma série de nutrientes que levam à perda de peso. (39)

Embora seja verdade que a fruta contém açúcar, não é o mesmo que comer açúcar de fontes de calorias vazias, como doces.

Os doces são digeridos rapidamente e aumentam o açúcar no sangue, enquanto os alimentos ricos em fibras, como frutas, exigem tempo de mastigação e são digeridos mais lentamente. Alimentos digeridos lentamente ajudam a manter o estômago cheio por mais tempo.

As pessoas que comem 2 porções de frutas e 3 porções de vegetais por dia tendem a ser mais saudáveis ​​do que as que não comem.

21. Sementes de Chia

A natureza conseguiu reunir todo o seu gênio nessa minúscula semente.

Apenas 2 colheres de sopa de sementes de Chia contêm 10 gramas de fibra, 4 gramas de proteína, tanto ácidos graxos ômega-3 quanto 4 onças de salmão e 5 vezes mais cálcio que 1 onça de leite.

As sementes de chia, devido ao seu alto teor de fibras, absorvem água no estômago e se expandem, formando um gel que retarda a digestão, mantendo-o cheio por mais tempo. (40)

Embora ainda não tenha sido estabelecido um vínculo direto entre a Chia Seeds e a perda de peso, os nutrientes encontrados na Chia Seeds, como proteínas, cálcio, fibra e Omega-3, contribuem diretamente para a perda de peso.

Portanto, vale a pena adicionar 2 colheres de sopa de sementes de chia ao iogurte ou smoothies.

Em suma...

Estes são os melhores alimentos para perder peso rapidamente

1. Grãos integrais
2. Vinagre de maçã
3. Carne magra
4. Toranja
5. Óleo de côco
6. Peito de frango e peru
7. Batatas cozidas
8. Atum com baixo teor de sódio
9. Sopas
10. Iogurte (gordura cheia)
11. Leguminosas e feijões
12. Queijo tipo cottage
13. Abacates
14. Ovos (com gema)
15. Brócolis
16. Amêndoas
17. Salmão
18. De outros
19. Pimenta
20. Fruta rica em fibras
21. Sementes de chia