34 melhores exercícios de peso corporal para homens

Costas de um fisiculturista

Se os melhores exercícios corporais para homens provam uma coisa, é que o preço médio de sua inscrição em uma academia é muito caro. Na verdade, por que assinar contratos confusos e pagar mensalidades quando você pode colher os mesmos benefícios (essencialmente) de graça? É exatamente aí que entram os melhores exercícios de peso corporal, contando com forças como a gravidade, equipamentos rudimentares e os próprios mecanismos do seu corpo ao cortar gordura ou construir músculos. Estamos falando de flexões, flexões, abdominais, pranchas e outros exercícios que você pode realizar no conforto da sua própria casa.

O que é ainda mais impressionante é quantos programas e exercícios eficazes de treino de peso corporal existem, muitos dos quais geram resultados de ação rápida. Alguns fornecem variações de conceitos familiares, enquanto outros farão você olhar para seu próprio corpo ou arredores de maneiras novas e interessantes. Esteja você procurando um tanquinho sólido, peitorais potentes, bíceps protuberantes ou outros sinais de destreza física, esses exercícios corporais de alto nível para homens definitivamente o levarão aonde você está indo.

Vantagens de um treino de peso corporal

Antes de mergulharmos nos melhores exercícios de peso corporal para homens, vamos bombear você com uma lista de benefícios complementares. Eles são os seguintes:



  1. Os treinos de peso corporal são basicamente gratuitos - Você pode ter que pagar por uma barra de pull-up ocasional ou peça de equipamento acessível de forma semelhante, mas além disso, os exercícios de peso corporal são gratuitos.
  2. Você pode realizar exercícios de peso corporal em praticamente qualquer lugar - Você tem espaço suficiente em sua casa ou apartamento para esticar os braços e as pernas? Nesse caso, você tem espaço suficiente para iniciar um programa de exercícios de peso corporal.
  3. Os exercícios de peso corporal realmente funcionam - Quer prevenir lesões? Construir músculos? Desenvolver técnica? Reter uma figura rígida? Bem, os exercícios de peso corporal são uma maneira de fazer isso.
  4. Os exercícios de peso corporal melhoram a amplitude de movimento e o centro de gravidade - Flexibilidade e equilíbrio são duas coisas que nenhum fanático por fitness que se preze deve ficar sem. Os exercícios de peso corporal podem melhorar esses dois componentes fundamentais. Você faz a matemática.

Melhores exercícios de peso corporal para construção muscular

1. Flexão para cima

Um clássico atemporal, se é que alguma vez existiu, a poderosa flexão também é bastante fácil de executar. Na chance de que este seja seu primeiro dia no mundo civilizado, veja como fazer um:

  • Fique de quatro e apoie-se nas mãos, mantendo-as afastadas na largura dos ombros
  • Endireite seus braços e pernas
  • Abaixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão
  • Espere um momento
  • Empurre-se de volta para cima
  • Repetir

Começar com: 3-5 séries de 10-20 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa : peitorais, deltóides, bíceps, tríceps

2. Virgens

Um excelente (embora mal denominado) exercício de peso corporal para homens, este aumenta a amplitude de movimento e o fluxo sanguíneo do seu corpo, o que por sua vez evita lesões. Para executar, conclua as seguintes etapas:

  • Assuma uma posição de flexão
  • Pule para a frente com as duas pernas, de modo que fiquem agachados do lado de fora de cada uma das mãos
  • Retorne à posição inicial
  • Repetir.

Começar com: 3 séries de 10 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais

3. Rastejamento de aranha

Também conhecido como caminhada da aranha, esse treino de peso corporal tensiona o núcleo e constrói músculos em quase todos os lugares. Faça isso corretamente e você verá resultados rapidamente. Veja como fazer:

  • Comece na posição push-up
  • Levante um pé do chão e traga o joelho em direção ao cotovelo
  • Segure por um momento e certifique-se de que está mastigando seu núcleo
  • Volte à posição inicial
  • Troque de lado e repita.

Começar com: 3 séries de 10 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: ombros, tórax, parte superior das costas, braços, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril, panturrilhas

4. Salto em Comprimento Permanente

Visando as fibras musculares de contração rápida, este treino de peso corporal altamente eficaz baseia-se na força explosiva e melhora o equilíbrio. Veja como se exercitar como um saltador olímpico:

  • Abaixe-se em uma posição agachada, mantendo os pés na largura dos ombros
  • Balance seus braços para trás e use-os para dar impulso
  • Use suas pernas como uma mola para impulso extra
  • Salte o mais longe que puder, pousando na sola dos pés
  • Repetir.

Começar com: 3 séries de 8 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: isquiotibiais, coxas, costas, abdominais, quadris, glúteos

5. Burpees

Colocando o valor de uma sessão de ginástica em um treino de escolha, este genuíno queimador de calorias tem como alvo os músculos de todo o corpo. Vamos entrar nisso:

  • Mantendo os pés na largura dos ombros, assuma a posição de agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão
  • Coloque as mãos no chão e chute as pernas até estar na posição de flexão
  • Empurre para cima até que seus braços estejam retos e, em seguida, coloque as pernas de volta na posição de agachamento
  • Dirija nos calcanhares e pule quinze centímetros do chão
  • Repetir.

Começar com: 3 séries de 20 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: braços, tórax, quadríceps, glúteos, isquiotibiais, abdominais

6. Parada de mãos na parede

Definitivamente não é para iniciantes, este treino de peso corporal constrói uma grande quantidade de força nas costas. Além disso, parece legal. Execute as seguintes etapas:

  • Assuma a posição de descanso de mão e plante os pés contra a parede
  • Rasteje em direção à parede até alcançá-la
  • Rasteje para longe da parede, até que seus pés estejam perto do chão
  • Assuma novamente a posição inicial
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 1 caminhada completa
Músculos que este exercício de peso corporal visa: deltóides, manguitos rotadores, núcleo, tríceps, costas

7. Puxadores Wide-Grip

Entre os exercícios de peso corporal para construir músculos, o pull-up de punho amplo é certamente um dos melhores. Também é bastante difícil. Veja como fazer:

  • Segure a barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para fora, os braços totalmente estendidos e as mãos o mais afastadas que puder (confortavelmente)
  • Aperte as omoplatas juntas, expire e traga os cotovelos em direção ao quadril enquanto levanta o queixo acima da barra
  • Abaixe cuidadosamente para a posição inicial
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 5 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: lats, delts

8. Ponte dos glúteos

De acordo com a lenda, glúteos fortes geralmente indicam um forte impulso sexual. Com isso estabelecido, vamos trabalhar:

  • Deite-se com o rosto para cima no chão, mantendo os joelhos dobrados, os pés apoiados, os braços de cada lado e as palmas das mãos voltadas para baixo
  • Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta
  • Apertando os glúteos e mantendo o abdômen contraído, segure a ponte
  • Volte lentamente para a posição inicial
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 10 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: glúteos, coxas, quadris, núcleo, isquiotibiais

9. Linha Invertida

Para ombros, bíceps e músculos das costas fortes, não procure além deste exercício de peso corporal confiável, que requer uma barra de puxar ou banco de treino. Veja como executar:

  • Posicione a barra na altura da cintura
  • Coloque as mãos na barra, mantendo-as fora da largura dos ombros
  • Pendure-se sob a barra com o corpo reto, os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos
  • Flexione os cotovelos e puxe o peito em direção à barra, retraindo as omoplatas à medida que avança
  • Faça uma pausa no topo e depois volte à posição inicial
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 5 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: costas, bíceps, armadilhas

10. Close-Grip Push-Ups

Quando as flexões regulares ficarem fáceis, mude para esta versão. Veja como:

  • Fique de quatro e apoie-se em suas mãos, colocando-as dentro da largura dos ombros
  • Endireite seus braços e pernas
  • Abaixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão
  • Espere um momento
  • Empurre-se de volta para cima
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 5 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: peitorais, deltóides, bíceps, tríceps

11. Pike Push-Up

Pronto para outra alternativa ao push-up padrão? Experimente o seguinte:

  • Comece na posição push-up, mantendo os braços esticados e as mãos na largura dos ombros
  • Levante os quadris de modo que seu corpo forme um V de cabeça para baixo, mantendo as pernas e os braços o mais retos possível
  • Dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo até que o topo da cabeça quase toque o chão
  • Retorne à posição inicial e repita

Começar com: 3 séries de 10 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: deltóides, tríceps, costas, núcleo

12. Diamond Push-Up

Vamos manter essas variáveis ​​push-up vindo! Aqui está outro apenas para especialistas:

  • Assuma a posição de flexão modificada, com as mãos juntas de modo que seus dedos indicadores e polegares formem um diamante
  • Estenda seus braços
  • Abaixe o peito em direção ao chão, mantendo as costas retas
  • Levante-se e repita

Começar com: 3 séries de 10 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: peitorais, núcleo, costas, ombros, tríceps, quadríceps, glúteos

13. Flexão de palmas

Se você é um profissional de flexões, faça deste exercício de peso corporal parte de sua rotina. Veja como:

  • Assuma a posição push-up
  • Abaixe lentamente até o chão, mantendo as costas retas e o núcleo tenso
  • Empurre-se para cima de forma explosiva
  • Bata palmas antes de voltar à posição inicial
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 10 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: peitorais, núcleo, costas, ombros, tríceps, quadríceps, glúteos

14. Prancha para Push-Up

Este treino de peso corporal superior para homens é exatamente tão produtivo quanto parece. Faça o seguinte:

  • Assuma a posição de prancha em seus antebraços, mantendo os pés na largura dos ombros e a parte inferior das costas retas
  • Pressione-se em uma posição de flexão
  • Abaixe as costas na prancha
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 5 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: peitorais, núcleo, costas, ombros, tríceps, quadríceps, glúteos

15. Flexão de apoio de mão

Quando você tem apenas seu corpo para uma máquina de exercícios, as flexões são suas amigas. Veja como realizar mais uma variação:

  • Assuma uma posição de apoio de mão contra a parede
  • Contraia seu abdômen, glúteos e coxas
  • Abaixe-se em direção ao chão
  • Empurre para cima
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 5 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: deltóides, costas, abs, core

Melhores exercícios de peso corporal para barriga tanquinho

1. Crunch reverso

Comece uma rotina abdominal adequada com este exercício confiável. Veja como fazer:

  • Deite-se de costas, mantendo os braços no chão de cada lado e as palmas das mãos voltadas para baixo
  • Dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito enquanto contrai o abdômen
  • Conforme os joelhos sobem, gire a pélvis para levantar os quadris do chão
  • Segure e aperte no topo
  • Abaixe lentamente para a posição inicial
  • Repetir

Começar com: 5 séries a 60 segundos por série
Músculos que este exercício de peso corporal visa: Seção

2. sit-up

Você conhece o procedimento, mas aqui está de qualquer maneira:

  • Deite no chão com os joelhos dobrados
  • Se possível, coloque os pés embaixo de algo que os impeça de se mover
  • Coloque as mãos atrás da cabeça e aperte o núcleo
  • Levante o tronco até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma forma de V
  • Abaixe para a posição inicial
  • Repetir

Começar com: 5 séries a 60 segundos por série
Músculos que este exercício de peso corporal visa: Seção

3. Alpinista

Você não precisa escalar uma montanha para executar este. Simplesmente execute as seguintes etapas:

  • Assuma a posição do velocista, com um pé abaixo da cintura e o outro reto para trás
  • Troque as posições dos pés em alta velocidade
  • Repetir

Começar com: 5 séries a 60 segundos por série
Músculos que este exercício de peso corporal visa: deltóides, bíceps, tríceps, tórax, oblíquos, abdominais, quadríceps, isquiotibiais e abdutores do quadril

4. Prancha

Segure este por mais de um minuto e você estará trabalhando não apenas seu abdômen, mas uma variedade de outros músculos também. Também ajuda a melhorar o equilíbrio. Veja como fazer:

  • Assuma uma posição semelhante à flexão, exceto com os antebraços apoiados no chão em um ângulo de 90 graus
  • Coloque os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e olhe diretamente para o chão
  • Mantendo uma linha perfeitamente reta, mantenha a posição o máximo que puder, mantendo os músculos abdominais e das costas tensos

Começar com: 3 séries a 30 segundos por série
Músculos que este exercício de peso corporal visa: abdômen, parte inferior das costas, ombros, pescoço, glúteos, pernas

5. Star Plank

Pronto para levar seu treino de prancha a um extremo brutal? Em caso afirmativo, execute esta variante intensificada. Veja como:

  • Assuma a posição push-up
  • Alongue os braços e as pernas além da largura dos ombros
  • Mantenha a posição o máximo que puder, mantendo os músculos abdominais e das costas tensos

Começar com: 3 séries a 30 segundos por série
Músculos que este exercício de peso corporal visa: abdômen, parte inferior das costas, ombros, pescoço, glúteos, pernas, peitorais

6. Bicicleta Crunch

É hora de apertar (de novo)! Veja como fazer este poderoso exercício de peso corporal:

  • Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o solo
  • Coloque as mãos atrás da cabeça
  • Traga os joelhos em direção ao peito e levante os ombros do chão sem puxar o pescoço
  • Estique a perna direita em um ângulo de 45 graus acima do solo enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda e traz o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo
  • Troque de lado e repita

Começar com: 3 séries de 20 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: abs, quadris, oblíquos

7. Frozen V-Sit

Você não precisa de equipamento de ginástica ou de um personal trainer para obter abdominais rígidos - tudo o que você precisa fazer é dominar este treino intenso de peso corporal para homens. Veja como:

  • Deite-se de costas com os braços e pernas estendidos
  • Levante as mãos e os pés um pouco acima do chão
  • Levante o tronco e as pernas ao tocar os pés
  • Segure por 10 segundos
  • Volte à posição inicial
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 10 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: Seção

Melhores exercícios de peso corporal para uma parte inferior do corpo forte

1. Ponte de glúteo de uma perna

Quer construir músculos em suas pernas, bumbum e costas? A ponte de glúteo único é uma maneira de fazer isso sem equipamento. Aqui estão as etapas:

  • Deite-se de costas e levante uma perna no ar
  • Empurre para a frente, levantando os quadris o mais alto que puder
  • Aperte seus glúteos
  • Mantendo a perna no ar, abaixe lentamente as costas para o chão
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 10 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: pernas, abdominais, costas, quadris

2. Agachamento dividido búlgaro

Você precisará de um banco, degrau ou plataforma semelhante à altura do joelho para este. Veja como fazer:

  • Fique em uma posição de estocada para a frente com o tronco ereto, o núcleo apoiado e os quadris centrados
  • Coloque o pé de trás no banco, mantendo a perna dianteira meio metro à frente do banco
  • Abaixe a perna de trás, mantendo o joelho alinhado com o pé
  • Dirija no calcanhar dianteiro e volte à posição inicial
  • Execute 5-10 repetições em uma perna antes de mudar para a outra

Começar com: 5 séries de 5-10 repetições por perna
Músculos que este exercício de peso corporal visa: glúteos, coxas

3. Agachamento

Bom para construir músculos, aumentar a força, melhorar a mobilidade do quadril e queimar gordura, o agachamento tradicional é um treino de peso corporal essencial. Veja como fazer:

  • Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora
  • Puxe seu abdômen inferior e mantenha seus olhos para frente
  • Dobre lentamente os joelhos e abaixe o corpo, mantendo os calcanhares apoiados no chão
  • Faça uma pausa na parte inferior antes de empurrar de volta para a posição inicial
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 10 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais, panturrilhas

4. Box Jumps

Sim, você vai precisar de uma caixa-forte, que não tomba. Em seguida, faça o seguinte:

  • Fique na frente da caixa com os pés na largura dos ombros
  • Curve-se em um quarto de agachamento e balance os braços para trás
  • Balance os braços para a frente e pule do chão, caindo na caixa com os pés apoiados e os joelhos ligeiramente dobrados
  • Execute exatamente a mesma ação ao contrário
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 5 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: glúteos, quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais

5. Agachamento de salto

Aumente seu potencial de força explosiva com este treino de peso corporal, que combina saltos de caixa e agachamentos. Execute estas etapas:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros
  • Assuma a posição normal de agachamento
  • Pule de forma explosiva
  • Após a aterrissagem, abaixe cuidadosamente de volta para a posição de agachamento
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 5 repetições por perna
Músculos que este exercício de peso corporal visa: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, pernas, parte inferior das costas, abdominais

6. Estocada Aérea

Embora ainda seja eficaz sem equipamento, este treino de peso corporal produz resultados máximos quando você traz uma bola de medicina. De qualquer maneira, execute estas etapas (inspirando e expirando cuidadosamente):

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados
  • Levante os braços (ou uma medicine ball) acima da cabeça, mantendo-os centralizados entre as articulações dos ombros
  • Expire enquanto dá um passo à frente em uma estocada profunda
  • Dirija seu calcanhar para a frente no chão
  • Volte à posição inicial
  • Execute 10 repetições antes de trocar de perna

Começar com: 3 séries de 10 repetições por perna
Músculos que este exercício de peso corporal visa: core, quadríceps, glúteos, armadilhas, isquiotibiais, flexores do quadril

7. Step-up com joelho levantado

Este requer um banco ou caixa e ajuda a equilibrar os desequilíbrios musculares na parte inferior do corpo. Veja como fazer:

  • Coloque o banco (ou caixa) na sua frente
  • Suba na plataforma com um pé
  • Avance com o outro pé, levantando o joelho o mais alto que puder
  • Abaixe o joelho e volte para o chão
  • Mude para o outro pé e repita

Começar com: 3 séries a 60 segundos por série
Músculos que este exercício de peso corporal visa: quadríceps, isquiotibiais, glúteos

Melhores exercícios de peso corporal para uma rotina de exercícios de corpo inteiro

1. Agachamento com pistola

Dê início à sua rotina de exercícios de corpo inteiro com este exercício de pernas extremamente eficaz. Veja como fazer:

  • Fique em pé com os pés ligeiramente separados da largura dos ombros
  • Levante uma perna do chão
  • Dobre o joelho de pé para agachar-se o mais baixo possível, ao mesmo tempo em que mantém as costas retas
  • Empurre o calcanhar conforme você retorna à posição inicial
  • Troque as pernas e repita

Começar com: 3 séries de 14 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: quadris, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, panturrilhas

2. Spaceman Jump

A segunda parte deste treino de corpo inteiro traz o seu astronauta interior, um salto de cada vez. Também o ajuda a construir uma força explosiva. Veja como fazer:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros
  • Abaixe-se e empurre o pé direito no ar, pousando com o pé esquerdo
  • Afunde ao pousar e execute o mesmo exercício na direção oposta

Começar com: 3 séries a 30 segundos por série
Músculos que este exercício de peso corporal visa: pernas

3. Prancha lateral

Os fanáticos por fitness modernos têm tudo a ver com a prancha lateral e por um bom motivo. Veja como fazer:

  • Deite-se de lado esquerdo e apoie a parte superior do corpo no antebraço, mantendo os joelhos retos
  • Contraia seu núcleo e levante seus quadris até que seu corpo esteja em uma linha reta
  • Mantenha a posição e respire profundamente
  • Role e repita do outro lado

Começar com: 3 séries de 4 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: abs, glúteos, quadríceps, isquiotibiais

4. Extensão para trás inclinada

Jogando com os movimentos naturais e contornos de suas costas, este exercício de peso corporal pode muito bem ser mais eficaz do que sua contraparte média baseada em uma máquina. Aqui está:

  • Deite-se no chão com as palmas das mãos voltadas para cima e os dedos dos pés tocando o solo
  • Puxe os ombros para trás e levante as pernas o mais alto possível, levantando-se lentamente do chão
  • Olhe para frente e segure
  • Retorne à posição inicial e repita

Começar com: 3 séries a 30 segundos por série
Músculos que este exercício de peso corporal visa: coluna vertebral, músculos estabilizadores das costas

5. Mergulhos de bancada

Complemente o treino de corpo inteiro (ou deveríamos dizer peso corporal total) com este exercício vigoroso. Naturalmente, você precisará de um banco. Execute as seguintes etapas:

  • De costas para o banco, segure-o com as duas mãos na largura dos ombros
  • Estenda as pernas na sua frente
  • Flexione o cotovelo e abaixe lentamente o corpo até que os antebraços atinjam um ângulo de 90 graus
  • Use seu tríceps para voltar à posição inicial
  • Repetir

Começar com: 3 séries de 12 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa: tríceps, deltóides anteriores, peitorais

FAQ geral

Você pode construir massa muscular com exercícios de peso corporal?

Sim, você pode construir músculos com flexões e outros exercícios de peso corporal. Os iniciantes, em particular, verão resultados.

Como fico em forma com exercícios de peso corporal?

Para entrar em forma, faça exercícios de peso corporal com consistência e dedicação. Você também deve criar rotinas de treino de corpo inteiro, baseando-se em séries e repetições à medida que melhora.

Os treinos de peso corporal são eficazes?

Quando realizados com dedicação e consistência, os exercícios de peso corporal podem ser altamente eficazes.

Você consegue se exercitar com exercícios de peso corporal?

Existem vários exercícios de peso corporal que irão construir músculos em seu abdômen, pernas, braços, tórax e outras áreas do corpo.

Quantas flexões devo fazer por dia para ser rasgado?

Quando se trata de flexões, comece realizando de 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições e vá aumentando à medida que melhora.

Você deve fazer exercícios de peso corporal todos os dias?

Presumindo que você não exagere, você pode e deve realizar exercícios de peso corporal todos os dias.

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