4 melhores exercícios de panturrilha que aumentarão a massa rapidamente

Atleta forte, pernas ativas de homem com tênis no treino ao ar livre, treino esportivo na rua ginásio no verão

Pernas fortes e tonificadas são a chave para uma ótima base. No entanto, muitas sessões diárias de perna se concentram na parte superior das pernas com os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Se você deseja pernas fortes que sejam atraentes e melhorem sua função, também precisa se concentrar nas panturrilhas. Não só as panturrilhas grandes parecem incríveis e causam inveja, mas os fortes músculos da perna também contribuem para a estabilidade do joelho e tornozelo, aumentam a mobilidade ao caminhar ou correr e melhoram o movimento geral. Tudo que você precisa fazer é adicionar alguns exercícios simples à sua rotina diária para criar o melhor treino para panturrilhas.

Conteúdo Músculos da panturrilha Gastrocnêmio Soleus Melhores exercícios para panturrilha Criação de panturrilha de burro sentado Panturrilha Sentada Calf Press on Leg Machine Standing Calf Press

Músculos da panturrilha

Os bezerros são compostos por dois músculos - o gastrocnêmio e o sóleo. Com tempo, paciência e persistência, você pode construir massa nesses músculos para panturrilhas bem definidas. Uma combinação de exercícios em pé e sentado irá garantir que você tenha um treino completo para esses dois músculos.



Músculos da panturrilha

Gastrocnêmio

O gastrocnêmio é um músculo de duas cabeças que fica logo abaixo do joelho. É o músculo da panturrilha mais visível e cria flexão do joelho e flexão plantar.

Soleus

Embora o músculo sóleo seja maior porque fica embaixo do gastrocnêmio, é menos visível. Origina-se na tíbia e na fíbula e se insere no calcanhar para criar flexão plantar.

Melhores exercícios para panturrilha

Acompanhe Preston Noble da Bodybuilding.com enquanto ele o conduz através de seu treino diário de panturrilha. Como um atleta de elite com foco intenso, Preston tem bezerros que parecem ter sido esculpidos em mármore. Consequentemente, ele é a prova de que adicionar este treino de 10-15 minutos ao final de sua sessão regular pode resultar em construção e modelagem de massa incrível Embora a amplitude de movimento para treinar as panturrilhas seja limitada, essa combinação de exercícios muda a posição do corpo para trabalhar melhor todos os ângulos do gastrocnêmio e sóleo.

Criação de panturrilha de burro sentado

Existem vários métodos diferentes para realizar a criação de bezerros de burro; no entanto, esta versão usa uma máquina de trenó. Esta técnica é uma excelente opção se você não tem um parceiro de treino, além disso, você pode ajustar facilmente o peso à medida que fica mais forte. Você fará 30 repetições no total; entretanto, a posição de seus pés mudará a cada dez repetições que você fizer. Nos primeiros dez, você tem os pés retos, o segundo será apontado para dentro, e no terceiro lote de repetições você apontará os dedos dos pés para fora. Isso proporcionará ao seu gastrocnêmio um treino completo.

Criação de panturrilha de burro sentado

Passos

  • Sente-se com os pés no centro das placas dos pés; dedos apontados diretamente.
  • Comece com os calcanhares caídos e as panturrilhas esticadas. No entanto, não trave seus joelhos.
  • Empurre com a planta dos pés até que as panturrilhas estejam totalmente contraídas e você alcance o topo de sua amplitude de movimento.
  • Solte de volta, com controle, para a posição totalmente alongada e repita por dez repetições.
  • Em seguida, mude a posição do pé, de modo que os dedos dos pés apontem para dentro e faça mais dez repetições.
  • Finalmente, mude a posição do pé novamente, de modo que os dedos dos pés apontem para fora, nas dez repetições finais.
  • Descanse por 60 segundos antes de completar sua segunda série.

Conjuntos: dois
Representantes: 30

Panturrilha Sentada

A elevação da panturrilha sentada é semelhante à elevação do burro de trenó; no entanto, ele move o foco mais para o músculo sóleo. Novamente, você mudará a posição de seus pés por dez repetições cada, para trabalhar suas panturrilhas de todos os ângulos e desenvolvê-las por completo.

Panturrilha Sentada

Passos

  • Sente-se com as almofadas firmes na parte superior dos joelhos, os pés no centro das placas dos pés; dedos apontados diretamente.
  • Comece com os calcanhares caídos e as panturrilhas esticadas.
  • Empurre com a planta dos pés até que as panturrilhas estejam totalmente contraídas e você alcance o topo de sua amplitude de movimento. Concentre-se em usar as panturrilhas, não as coxas para obter o movimento.
  • Solte com controle, de modo que os calcanhares caiam abaixo da plataforma e repita por dez repetições.
  • Em seguida, mude a posição do pé, de modo que os dedos dos pés apontem para dentro e faça mais dez repetições.
  • Finalmente, mude a posição do pé novamente, de modo que os dedos dos pés apontem para fora, nas dez repetições finais.
  • Descanse por 60 segundos antes de completar sua segunda série.

Conjuntos: dois
Representantes: 30

Calf Press on Leg Machine

Usar a máquina de leg press é uma maneira eficaz e segura de carregar o peso porque você tem as travas de segurança lá se acontecer de falhar. Lembre-se de que, embora você queira pernas retas, não quer travar os joelhos. Além disso, certifique-se de que o assento esteja posicionado de forma que você possa atingir toda a amplitude de flexão do tornozelo. Este treino de panturrilha também ajuda a construir estabilidade no tornozelo, bem como massa nas panturrilhas.

Calf Press On Leg Machine

Passos

  • Posicione-se no leg press, colocando os dedos dos pés na borda inferior da placa de imprensa, apontando em linha reta.
  • Empurre para fora até que as pernas estejam estendidas e, em seguida, continue a empurrar para cima com a planta dos pés até sentir uma contração total dos músculos da panturrilha.
  • Solte os pés, trazendo o peso de volta para você até que as panturrilhas estejam totalmente esticadas. Mantenha as pernas retas, mas não travadas. Repita por dez repetições.
  • Em seguida, mude a posição do pé, de modo que os dedos dos pés apontem para dentro e faça mais dez repetições.
  • Finalmente, mude a posição do pé novamente, de modo que os dedos dos pés apontem para fora, nas dez repetições finais.
  • Descanse por 60 segundos antes de completar sua segunda série.

Conjuntos: dois
Representantes: 30

Standing Calf Press

O treino final da panturrilha é o alongamento da panturrilha em pé. Este exercício é fácil de fazer em qualquer lugar, por isso é ótimo se você não tem acesso a uma academia. Tudo que você precisa é algo para ficar na borda - pode ser uma plataforma de exercícios, placas de peso ou até mesmo uma prancha de madeira. Você também precisará de dois halteres, um para cada mão. Este exercício não apenas fortalecerá as panturrilhas, como aumentará a estabilidade do tornozelo e também trabalhará os outros músculos estabilizadores da parte inferior do corpo.

Standing Calf Press

Passos

  • Fique em pé com os calcanhares pendurados na parte de trás da plataforma; seu peso deve estar na planta dos pés. Você manterá os dedos dos pés apontados diretamente para todas as 30 repetições.
  • Segure os halteres com as mãos ao lado do corpo.
  • Abaixe os calcanhares até abaixo da linha superior da plataforma.
  • Dirija-se, usando os músculos da panturrilha na posição na ponta dos pés.
  • Repita por 30 repetições, depois descanse por 60 segundos antes de completar a segunda série.