Pernas fortes e tonificadas são a chave para uma ótima base. No entanto, muitas sessões diárias de perna se concentram na parte superior das pernas com os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Se você deseja pernas fortes que sejam atraentes e melhorem sua função, também precisa se concentrar nas panturrilhas. Não só as panturrilhas grandes parecem incríveis e causam inveja, mas os fortes músculos da perna também contribuem para a estabilidade do joelho e tornozelo, aumentam a mobilidade ao caminhar ou correr e melhoram o movimento geral. Tudo que você precisa fazer é adicionar alguns exercícios simples à sua rotina diária para criar o melhor treino para panturrilhas.
Conteúdo Músculos da panturrilha Gastrocnêmio Soleus Melhores exercícios para panturrilha Criação de panturrilha de burro sentado Panturrilha Sentada Calf Press on Leg Machine Standing Calf PressOs bezerros são compostos por dois músculos - o gastrocnêmio e o sóleo. Com tempo, paciência e persistência, você pode construir massa nesses músculos para panturrilhas bem definidas. Uma combinação de exercícios em pé e sentado irá garantir que você tenha um treino completo para esses dois músculos.
O gastrocnêmio é um músculo de duas cabeças que fica logo abaixo do joelho. É o músculo da panturrilha mais visível e cria flexão do joelho e flexão plantar.
Embora o músculo sóleo seja maior porque fica embaixo do gastrocnêmio, é menos visível. Origina-se na tíbia e na fíbula e se insere no calcanhar para criar flexão plantar.
Acompanhe Preston Noble da Bodybuilding.com enquanto ele o conduz através de seu treino diário de panturrilha. Como um atleta de elite com foco intenso, Preston tem bezerros que parecem ter sido esculpidos em mármore. Consequentemente, ele é a prova de que adicionar este treino de 10-15 minutos ao final de sua sessão regular pode resultar em construção e modelagem de massa incrível Embora a amplitude de movimento para treinar as panturrilhas seja limitada, essa combinação de exercícios muda a posição do corpo para trabalhar melhor todos os ângulos do gastrocnêmio e sóleo.
Existem vários métodos diferentes para realizar a criação de bezerros de burro; no entanto, esta versão usa uma máquina de trenó. Esta técnica é uma excelente opção se você não tem um parceiro de treino, além disso, você pode ajustar facilmente o peso à medida que fica mais forte. Você fará 30 repetições no total; entretanto, a posição de seus pés mudará a cada dez repetições que você fizer. Nos primeiros dez, você tem os pés retos, o segundo será apontado para dentro, e no terceiro lote de repetições você apontará os dedos dos pés para fora. Isso proporcionará ao seu gastrocnêmio um treino completo.
Passos
Conjuntos: dois
Representantes: 30
A elevação da panturrilha sentada é semelhante à elevação do burro de trenó; no entanto, ele move o foco mais para o músculo sóleo. Novamente, você mudará a posição de seus pés por dez repetições cada, para trabalhar suas panturrilhas de todos os ângulos e desenvolvê-las por completo.
Passos
Conjuntos: dois
Representantes: 30
Usar a máquina de leg press é uma maneira eficaz e segura de carregar o peso porque você tem as travas de segurança lá se acontecer de falhar. Lembre-se de que, embora você queira pernas retas, não quer travar os joelhos. Além disso, certifique-se de que o assento esteja posicionado de forma que você possa atingir toda a amplitude de flexão do tornozelo. Este treino de panturrilha também ajuda a construir estabilidade no tornozelo, bem como massa nas panturrilhas.
Passos
Conjuntos: dois
Representantes: 30
O treino final da panturrilha é o alongamento da panturrilha em pé. Este exercício é fácil de fazer em qualquer lugar, por isso é ótimo se você não tem acesso a uma academia. Tudo que você precisa é algo para ficar na borda - pode ser uma plataforma de exercícios, placas de peso ou até mesmo uma prancha de madeira. Você também precisará de dois halteres, um para cada mão. Este exercício não apenas fortalecerá as panturrilhas, como aumentará a estabilidade do tornozelo e também trabalhará os outros músculos estabilizadores da parte inferior do corpo.
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