5 melhores exercícios para uma região lombar forte

exercícios para a parte inferior das costas

A parte inferior das costas, embora não seja o grupo de músculos mais glamoroso, é um dos mais funcionais. A região lombar das costas é a principal seção de sustentação do peso corporal da coluna. Assim, quanto mais forte for a parte inferior das costas, melhor será sua postura, desempenho atlético e mobilidade. Você também terá menos probabilidade de sofrer de dores na parte inferior das costas. Pode ser uma área difícil de treinar porque os músculos são profundos e apoiados por outros músculos superficiais, incluindo os abdominais e os glúteos. No entanto, existem alguns exercícios que provavelmente já fazem parte do seu repertório, bem como alguns exercícios específicos para a região lombar que você pode adicionar para aumentar a força e a resistência.

Conteúdo Músculos lombares Músculos Transversospinais eretor da espinha Benefícios de ter costas fortes Melhores exercícios para a região lombar 1. Deadlift 2. Balanço Kettlebell 3. Hiperextensão 4. Pontes 5. Superman Dor lombar - Bandeiras vermelhas e como corrigi-la 1. Verifique seus flexores de quadril 2. Seus glúteos estão muito fracos 3. Você não pode ficar de pé por mais de 20 minutos sem dor / deslocamento

Músculos lombares

Um fator crítico para obter o máximo do seu treino é entender sua anatomia. Essa região lombar é composta por dezenas de músculos. Existem dois grupos principais a serem considerados ao trabalhar sua força. Estes são os músculos transversoespinhal e eretor da espinha. Ambos os grupos são músculos intrínsecos que se situam profundamente no corpo, perto das vértebras, e são responsáveis ​​pelo movimento da coluna. Eles também são funcionalmente suportados por seus músculos abdominais, glúteos, isquiotibiais e quadris. Devido à posição, tamanho e músculos circundantes, pode ser difícil fortalecer especificamente.



Músculo lombar

Músculos Transversospinais

Os músculos transversospinais consistem em três grupos - os músculos rotadores, multífidos e semiespinais. Eles se sentam em camadas diferentes e percorrem toda a extensão das costas, agindo para girar e estender a coluna vertebral.

eretor da espinha

Três grupos de músculos também constituem o eretor da espinha - o iliocostal, o longuíssimo e o espinhal. Como os grupos transversospinalis, eles também percorrem toda a extensão das costas, mas são responsáveis ​​por endireitar a coluna vertebral.

Benefícios de ter costas fortes

A profundidade e a natureza intrínseca dos músculos da região lombar significam que ter força na área tem mais a ver com função do que com forma. Eles não são músculos superficiais que farão você parecer bem, mas ajudarão a melhorar sua saúde. A dor lombar é incrivelmente comum por vários motivos, incluindo trabalhos sedentários, postura inadequada e forma incorreta ao praticar exercícios ou praticar esportes. Músculos lombares fortes ajudarão a neutralizá-los e prevenir lesões. Você também poderá aumentar seu desempenho na academia e em outros esportes, incluindo corrida, rúgbi ou hóquei. Além disso, músculos lombares fortes e saudáveis ​​ajudarão a garantir que você permaneça móvel à medida que envelhece, então você ainda poderá cortar um tapete na pista de dança quando tiver 90 anos de idade e em um asilo.

Homem musculoso retrovisor mostrando músculos e bíceps das costas, isolado

Melhores exercícios para a região lombar

Os melhores resultados na construção de força e massa em seus músculos vêm do trabalho deles em toda a sua amplitude de movimento. Quando se trata dos músculos da parte inferior das costas, é fácil tê-los contraídos isometricamente em muitos de seus exercícios habituais; no entanto, está obtendo uma contração concêntrica que é mais difícil. Combinar atividades que tenham uma pequena quantidade de contração concêntrica, bem como movimentos que visem especificamente a isso, lhe dará o melhor caminho para o sucesso. A mistura de exercícios para a região lombar abaixo é de Jeff Cavaliere, que criou o Programa ATLEAN-X . Jeff foi o ex-fisioterapeuta chefe e treinador assistente de força do New York Mets. Ele também tem um mestrado em treinamento físico e é um especialista certificado em força e condicionamento. Seu conselho é baseado na ciência do movimento, bem como em técnicas comprovadas de recuperação de lesões.

1. Deadlift

Deadlift é um ótimo exercício composto para construir força nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, dorsais e armadilhas. No entanto, eles também ajudam a aumentar a força na região lombar de uma forma pequena. Ao realizar este exercício corretamente, você deve ter uma retenção isométrica nas costas para manter o torso reto durante o movimento. Você também sentirá uma contração concêntrica ao atingir a posição vertical. No entanto, não fique tentado a enganar este movimento e torná-lo mais eficaz puxando com as costas ou estendendo-se excessivamente na parte superior. É um movimento de direção do quadril, e qualquer coisa diferente disso pode causar ferimentos e fazer você andar como se tivesse cem anos de idade.

Barbell Deadlift

Passos

  1. Fique na frente de sua barra com os pés na largura do quadril. Você terá os joelhos dobrados na parte inferior do movimento.
  2. Segure a barra em um aperto de mão na largura dos ombros.
  3. Puxe a barra para cima até que seu corpo esteja ereto, os braços esticados para baixo e a barra esteja apoiada na frente de suas coxas.
  4. Seus joelhos se endireitarão primeiro; então, seu corpo seguirá se inclinando nos quadris. Lembre-se de manter as costas e o pescoço o mais retos possível ao realizar este movimento.
  5. A posição de pé vertical no topo deste movimento é onde você sentirá aquela pequena contração concêntrica na parte inferior das costas.
  6. Abaixe a barra de volta ao solo, com controle.

2. Balanço Kettlebell

Semelhante aos levantamentos terra, os balanços do kettlebell são um exercício de articulação do quadril. Você usará os músculos da parte inferior das costas para estabilizar a parte superior do corpo durante o balanço e obterá uma pequena contração concêntrica no início do movimento. Novamente, como com o levantamento terra, não mude para usar suas costas para balançar; caso contrário, você acabará ferido. A grande vantagem desse exercício de condicionamento é que você pode aumentar a resistência e o atletismo mirando séries mais longas.

Kettlebell Swing

Passos

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com o kettlebell no chão logo atrás de você.
  2. Dobre os joelhos para pegar o kettlebell atrás de você. Certifique-se de inclinar nos quadris, empurrando sua bunda para trás. Mantenha o peito para cima e as costas retas.
  3. Avance com os quadris em um movimento de impulso e, à medida que seus joelhos se endireitam, use esse impulso para balançar o kettlebell até a altura do ombro.
  4. Repita em um loop contínuo para um conjunto completo.

3. Hiperextensão

As hiperextensões ficam mal contornadas por causa do nome - hiper soa tão agressivo. No entanto, este exercício é excelente para fortalecer a parte inferior das costas. Você não apenas obtém uma flexão total, mas também uma contração concêntrica dos músculos e pode facilmente adicionar pesos para aumentar seus resultados. A chave para realizar o movimento sem adicionar estresse indevido à parte inferior das costas é erguer o corpo para uma posição neutra, não totalmente estendida. Você ainda consegue engajamento em toda a amplitude de movimento, sem riscos desnecessários. Leve sua extensão para outro nível escolhendo halteres como seus pesos e adicionando uma linha na parte superior para incluir os músculos da parte superior das costas no treino.

Hiperextensão

Passos

  1. Tenha os pesos escolhidos prontos no chão, na frente da máquina de glúteos, para que você possa agarrá-los rapidamente.
  2. Posicione seu corpo na máquina, de modo que você esteja se apoiando nos quadris.
  3. Abaixe o tronco, até que você esteja voltado para o chão e suas costas estejam totalmente flexionadas. Se você estiver usando pesos, pegue-os enquanto estiver aqui.
  4. Concentre-se em usar as costas para puxar o torso para cima até que o corpo esteja reto. Não dobre suas costas mais do que em linha reta. Se você quiser trabalhar os músculos da parte superior das costas ao mesmo tempo, adicione uma fileira na parte superior.
  5. Abaixe-se com controle.

4. Pontes

As pontes são um excelente exercício corretivo para a região lombar para despertar os músculos com movimentos de baixa intensidade e alto volume. Use os músculos das costas para impulsionar a extensão à medida que os quadris alcançam o topo de sua amplitude de movimento. Essa é a melhor maneira de obter o engajamento desejado. As pontes também trabalham seus glúteos ao mesmo tempo. Isso é ótimo porque seus glúteos são um dos muitos músculos que sustentam a parte inferior das costas, e você vai acabar com uma bunda firme e tonificada.

Glute Bridges

Passos

  1. Deite-se de costas, com os pés apoiados em uma caixa ou cadeira de musculação - apenas certifique-se de que não se mova. Os joelhos e quadris devem estar dobrados em 90 graus.
  2. Suba, usando os quadris, glúteos e músculos da parte inferior das costas, até que o tronco fique reto.
  3. Abaixe os quadris de volta ao solo com controle.

5. Superman

Por último, os super-homens também são um exercício corretivo eficaz que não requer pesos pesados. Tudo que você precisa é você mesmo e o chão. Semelhante às pontes, isso funcionará para envolver os glúteos e a parte inferior das costas, mas permitirá que você faça um volume maior de repetições.

Exercício do Superman

Passos

  • Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos para baixo.
  • Levante os braços, a parte superior do corpo, os pés e os joelhos do chão, mantendo o peso ancorado no chão na altura dos quadris. Você deve sentir a contração nos glúteos e na parte inferior das costas.
  • Segure por três segundos, depois abaixe os braços e as pernas.

Dor lombar - Bandeiras vermelhas e como corrigi-la

A dor lombar é incrivelmente prolífica. Embora o aumento da força dos músculos da região lombar possa ajudar a aliviar alguns problemas, existem outros sinais de alerta a serem observados que também podem contribuir para a dor. Felizmente, existem algumas técnicas relativamente simples para corrigir essas bandeiras vermelhas.

Homem musculoso com dor nas costas

1. Verifique seus flexores de quadril

Os flexores do quadril tensos são uma causa comum de dor lombar. Os flexores do quadril são um grupo de músculos e tendões que se fixam nas vértebras lombares e se estendem até a frente dos quadris. Eles permitem que você se curve na cintura e traga os joelhos até o peito. A tensão nessa área é resultado de muitas coisas, incluindo exercícios abdominais e longos períodos sentados. Você pode verificar a flexibilidade desses músculos com o Teste de Thomas. Segure um joelho, puxando-o contra o peito enquanto se deita em um banco. A perna oposta pode sentar-se reta no banco? Caso contrário, você provavelmente tem flexores de quadril rígidos. A melhor maneira de lidar com isso é garantir que você esteja alongando regularmente a área. Inclua exercícios como pose de pombo, alongamento de borboleta sentada ou alongamento em figura quatro para sua rotina de relaxamento.

2. Seus glúteos estão muito fracos

Os glúteos fornecem uma quantidade considerável de suporte funcional para os músculos das costas. Não ter uma força bem desenvolvida em sua bunda pode causar muita pressão e estresse na parte inferior das costas. A maneira mais fácil de verificar seus glúteos é olhar seu perfil lateral no espelho. Como é o seu jogo de espólio? Quanto mais musculoso e definido for o seu bumbum, melhor será o suporte para as suas costas. Outro teste útil é fazer uma hiper-espera. Use uma máquina de glúteo para segurar o tronco para cima, de modo que seu corpo fique reto por pelo menos dois minutos sem cãibras ou falha. Se você não pode fazer isso, tente incorporar mais exercícios para os glúteos em sua rotina. Você pode continuar fazendo hiperextensões para aumentar sua resistência ou tentar exercícios como estocadas de quadril, estocadas divididas ou RDLs com barra.

3. Você não pode ficar de pé por mais de 20 minutos sem dor / deslocamento

A bandeira vermelha final é aquela que você pode não perceber que faz. Você consegue ficar parado por 20 minutos, sem mudar seu peso ou sentir dor? Se ficar em pé se parece mais com uma dança, então você precisa trabalhar a capacidade de resistência dos músculos da parte inferior das costas. Adicionar os exercícios acima é uma ótima maneira de começar. Você também pode aumentar sua tolerância com hipersegressões e aumentar gradualmente o comprimento. Outra coisa a verificar é a posição da pélvis. Você tem uma inclinação pélvica anterior onde sua bunda se projeta? Se você fizer isso, isso também pode contribuir para a baixa resistência. Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer para corrigir a postura da parte inferior do corpo.