Obtenha um físico incrivelmente musculoso com músculos trapézios bem desenvolvidos. Os músculos trapézios, ou armadilhas, ficam na parte superior e central das costas. Este músculo de três partes se fixa na base do crânio e continua até o meio da coluna. Os exercícios que visam especificamente esse grupo de músculos adicionarão tamanho e definição às suas costas e criarão uma estrutura sólida. Além disso, as armadilhas não só parecem ótimas quando fortes e definidas, mas também melhoram sua postura e ajudam a prevenir lesões nos ombros.
Conteúdo Músculos trapézios Armadilhas Superiores Mid Traps Armadilhas inferiores Melhores exercícios de armadilha Barbell encolher os ombros Haltere com um braço Rack Pull Puxões de rosto Dumbbell Prone PressAs armadilhas superiores são a seção mais fácil de mirar. Eles permitem o movimento da escápula e da coluna cervical, incluindo rotação para cima, além de fornecer estabilidade para os ombros.
As armadilhas intermediárias ficam na parte de trás de seus ombros. Esses músculos são responsáveis pela retração da escápula. Eles também apoiam a função e o movimento dos músculos vizinhos.
As armadilhas inferiores auxiliam na rotação para cima, inclinação posterior e rotação externa da escápula, e também fornecem estabilização para a escápula em outros movimentos.
Encolher os ombros com barra é um ótimo exercício de armadilhas para enfatizar as armadilhas superiores e aumentar a força. Para tirar o máximo proveito de seus encolher de ombros, você vai querer se concentrar em sua pegada e retração da omoplata. Em primeiro lugar, para sua pegada, certifique-se de segurar a barra com uma pegada larga. Ao fazer isso, a direção do movimento reflete a direção das fibras no músculo. Em segundo lugar, para a posição dos ombros, concentre-se em puxar as omoplatas juntas, em vez de apenas para cima. Isso garantirá o máximo de ativação e, portanto, os resultados.
Passos
Envolva todo o seu corpo, não apenas suas armadilhas, com uma remada de um braço com halteres. As remadas com um braço são excelentes para trabalhar toda a região muscular das costas, incluindo as armadilhas, dorsais e outros músculos estabilizadores. No entanto, você pode fazer uma pequena alteração para mudar a ênfase para as armadilhas superiores. Isso é feito com um simples encolher de ombros para colocar o braço na linha. Outro benefício da linha de um braço inclui identificar se você tem um lado fraco e ser capaz de trabalhar nisso. Você também aumentará a força do núcleo, à medida que seus músculos abdominais se encaixam para evitar torções. Além disso, como este exercício é feito em pé, é mais atlético e requer ativação de todo o corpo.
Passos
Os puxadores de rack são uma ótima maneira de aumentar a massa e maximizar a atividade da armadilha superior. Iniciar a tração na altura do joelho é a seção do elevador onde as armadilhas superiores têm o maior nível de engajamento. Além disso, como a amplitude de movimento neste levantamento é pequena, esta também é a oportunidade perfeita para aumentar seu peso para sobrecarregar os músculos. No entanto, certifique-se de carregar dentro de suas capacidades, caso contrário, você corre o risco de se ferir. A última coisa a se notar com um puxão de cremalheira é se concentrar na retração de sua omoplata, puxando-os juntos para garantir que seus ombros não arredondem enquanto você levanta.
Passos
Sinta a queimação na parte superior das costas, ganhe estabilidade e melhore a postura com um puxão facial de boa qualidade. No entanto, existem algumas coisas que você deve ter em mente para fazer este exercício corretamente. O primeiro é o equipamento. Idealmente, você usaria uma máquina de cabo com cordas longas o suficiente para obter uma extensão completa dos braços. Além disso, você precisará puxar de um ponto de ancoragem acima de sua cabeça. Em segundo lugar, está a sua posição de pé. Você deve estar alinhado com a máquina de cabo, em uma postura atlética. O terceiro é o seu controle. Você quer usar uma pegada por baixo e liderar com os polegares, para que eles ganhem a corrida para ficar atrás de sua cabeça. Em seguida, você deve puxar até a altura do rosto - mire no nariz. Finalmente, não use muito peso - você quer o suficiente para uma contração adequada, mas não tanto que precise de impulso.
Passos
O último exercício de armadilhas a tentar é o supino com halteres. Basicamente, isso é um levantamento de ombro, mas deitado de bruços. É um exercício difícil e precisa apenas de pesos leves, se houver algum. Este exercício terá como alvo as armadilhas inferiores, que são a parte mais frequentemente negligenciada do grupo muscular. O objetivo é manter os pesos fora do chão durante toda a duração do treino.
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