5 melhores exercícios de armadilha para construir espessura posterior

Homem musculoso malhando no ginásio, fazendo exercícios para as costas. solteiro

Obtenha um físico incrivelmente musculoso com músculos trapézios bem desenvolvidos. Os músculos trapézios, ou armadilhas, ficam na parte superior e central das costas. Este músculo de três partes se fixa na base do crânio e continua até o meio da coluna. Os exercícios que visam especificamente esse grupo de músculos adicionarão tamanho e definição às suas costas e criarão uma estrutura sólida. Além disso, as armadilhas não só parecem ótimas quando fortes e definidas, mas também melhoram sua postura e ajudam a prevenir lesões nos ombros.

Conteúdo Músculos trapézios Armadilhas Superiores Mid Traps Armadilhas inferiores Melhores exercícios de armadilha Barbell encolher os ombros Haltere com um braço Rack Pull Puxões de rosto Dumbbell Prone Press

Músculos trapézios

Músculos trapézios

Armadilhas Superiores

As armadilhas superiores são a seção mais fácil de mirar. Eles permitem o movimento da escápula e da coluna cervical, incluindo rotação para cima, além de fornecer estabilidade para os ombros.



Mid Traps

As armadilhas intermediárias ficam na parte de trás de seus ombros. Esses músculos são responsáveis ​​pela retração da escápula. Eles também apoiam a função e o movimento dos músculos vizinhos.

Armadilhas inferiores

As armadilhas inferiores auxiliam na rotação para cima, inclinação posterior e rotação externa da escápula, e também fornecem estabilização para a escápula em outros movimentos.

Melhores exercícios de armadilha

Barbell encolher os ombros

Encolher os ombros com barra é um ótimo exercício de armadilhas para enfatizar as armadilhas superiores e aumentar a força. Para tirar o máximo proveito de seus encolher de ombros, você vai querer se concentrar em sua pegada e retração da omoplata. Em primeiro lugar, para sua pegada, certifique-se de segurar a barra com uma pegada larga. Ao fazer isso, a direção do movimento reflete a direção das fibras no músculo. Em segundo lugar, para a posição dos ombros, concentre-se em puxar as omoplatas juntas, em vez de apenas para cima. Isso garantirá o máximo de ativação e, portanto, os resultados.

Barbell encolher os ombros

Passos

  1. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure a barra em uma pegada superior, mais larga do que a largura dos ombros.
  2. Encolha os ombros com o peso, concentrando-se em apertar as omoplatas, ativando aquela seção de armadilha intermediária.
  3. Solte o peso de volta para baixo com controle.

Haltere com um braço

Envolva todo o seu corpo, não apenas suas armadilhas, com uma remada de um braço com halteres. As remadas com um braço são excelentes para trabalhar toda a região muscular das costas, incluindo as armadilhas, dorsais e outros músculos estabilizadores. No entanto, você pode fazer uma pequena alteração para mudar a ênfase para as armadilhas superiores. Isso é feito com um simples encolher de ombros para colocar o braço na linha. Outro benefício da linha de um braço inclui identificar se você tem um lado fraco e ser capaz de trabalhar nisso. Você também aumentará a força do núcleo, à medida que seus músculos abdominais se encaixam para evitar torções. Além disso, como este exercício é feito em pé, é mais atlético e requer ativação de todo o corpo.

Haltere One Arm Row

Passos

  1. Fique de frente para a parte de trás de um banco inclinado para que possa se segurar com uma das mãos. Coloque os pés bem afastados, com os dedos apontando para a frente, dobre os joelhos levemente e incline os quadris, de forma que o bumbum fique para fora.
  2. Segure o haltere com uma das mãos e apoie-se na posição vertical do banco inclinado com a outra.
  3. Mantenha o braço reto e encolha o ombro de modo que ele o puxe para cima e para trás.
  4. Assim que encolher os ombros, continue a puxar o peso em direção ao peito, permitindo que o cotovelo se estenda para trás do corpo.
  5. Solte o peso de volta para baixo com controle.
  6. Complete uma série completa em um braço antes de passar para o outro.

Rack Pull

Os puxadores de rack são uma ótima maneira de aumentar a massa e maximizar a atividade da armadilha superior. Iniciar a tração na altura do joelho é a seção do elevador onde as armadilhas superiores têm o maior nível de engajamento. Além disso, como a amplitude de movimento neste levantamento é pequena, esta também é a oportunidade perfeita para aumentar seu peso para sobrecarregar os músculos. No entanto, certifique-se de carregar dentro de suas capacidades, caso contrário, você corre o risco de se ferir. A última coisa a se notar com um puxão de cremalheira é se concentrar na retração de sua omoplata, puxando-os juntos para garantir que seus ombros não arredondem enquanto você levanta.

Rack Pull

Passos

  1. Prepare-se com sua barra no rack logo acima da altura do joelho.
  2. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, incline para a frente na altura do quadril, dobre ligeiramente os joelhos e segure a barra com uma empunhadura overhand.
  3. Puxe a barra para cima, concentrando-se em apertar as omoplatas. Conforme você puxa, seu corpo se endireita. O movimento deve terminar com a barra na frente das coxas.
  4. Solte o peso de volta para baixo com controle.

Puxões de rosto

Sinta a queimação na parte superior das costas, ganhe estabilidade e melhore a postura com um puxão facial de boa qualidade. No entanto, existem algumas coisas que você deve ter em mente para fazer este exercício corretamente. O primeiro é o equipamento. Idealmente, você usaria uma máquina de cabo com cordas longas o suficiente para obter uma extensão completa dos braços. Além disso, você precisará puxar de um ponto de ancoragem acima de sua cabeça. Em segundo lugar, está a sua posição de pé. Você deve estar alinhado com a máquina de cabo, em uma postura atlética. O terceiro é o seu controle. Você quer usar uma pegada por baixo e liderar com os polegares, para que eles ganhem a corrida para ficar atrás de sua cabeça. Em seguida, você deve puxar até a altura do rosto - mire no nariz. Finalmente, não use muito peso - você quer o suficiente para uma contração adequada, mas não tanto que precise de impulso.

Puxões de rosto

Passos

  1. Posicione-se em uma postura atlética, alinhado à máquina de cabo. Seus pés serão mais largos do que a largura do quadril, os joelhos dobrados, mas as canelas verticais, os quadris para trás e o peito para cima. Fixe o cabo acima de sua cabeça.
  2. Segure as cordas com as duas mãos, em um aperto por baixo.
  3. Puxe os cabos de volta em direção ao seu rosto, guiando com os polegares. Na parte de trás do movimento, suas armadilhas devem estar totalmente contraídas. Além disso, seus braços ficarão abertos, com os cotovelos dobrados em 90 graus.
  4. Solte os cabos de volta com controle.
  5. Se você quiser aumentar o nível deste exercício de armadilhas, na parte de trás do movimento, adicione uma pressão com as mãos para cima no teto para engajar os músculos da armadilha inferiores.

Dumbbell Prone Press

O último exercício de armadilhas a tentar é o supino com halteres. Basicamente, isso é um levantamento de ombro, mas deitado de bruços. É um exercício difícil e precisa apenas de pesos leves, se houver algum. Este exercício terá como alvo as armadilhas inferiores, que são a parte mais frequentemente negligenciada do grupo muscular. O objetivo é manter os pesos fora do chão durante toda a duração do treino.




Passos

  1. Deite-se de bruços no chão, com a testa tocando o solo. Não ceda ao medo existencial.
  2. Segure um peso em cada mão e mantenha os braços erguidos do chão.
  3. Comece com os braços flexionados ao lado do corpo, de modo que o peso fique ao redor do ombro. Concentre-se em apertar as omoplatas.
  4. Pressione para cima até que seus braços estejam retos acima de sua cabeça, ainda pairando um pouco acima do chão.
  5. Traga as mãos de volta aos ombros, novamente, apertando as omoplatas.