5 melhores exercícios de tríceps e exercícios para construir braços fortes

Homem musculoso malhando na academia fazendo exercícios de tríceps, stro

Se você quer ser o prefeito de Muscletown, construir massa em cada grupo muscular é essencial. Nos braços, o bíceps pode ser o show principal; no entanto, o tríceps não deve ser esquecido. O tríceps é um grupo muscular importante que compõe 60% da massa do braço. É responsável por estender e dobrar seu cotovelo. Se você está trabalhando para aumentar a massa em seus braços, o fortalecimento desse grupo básico de músculos é crucial. Abaixo estão cinco dos melhores exercícios de tríceps para construir massa, com base na abordagem científica. No entanto, para começar, aqui está uma rápida lição de biologia sobre o tríceps, para que você saiba com o que está trabalhando e a melhor forma de dominar seus treinos.

Conteúdo Músculos tríceps Cabeça longa Cabeça Lateral Cabeça Medial Melhores exercícios de tríceps 1. Feche o Grip Bench Press 2. Tricep Dips 3. Extensão aérea do cabo 4. Empurrão de tríceps com cabo de corda 5. Extensão do tríceps deitado

Músculos tríceps

Conhecer a anatomia do tríceps é valioso para entender como maximizar seus treinos e atingir o pico do modo bestial. O tríceps tem três cabeças diferentes - lateral, longa e medial. Para obter ganhos máximos, você precisa trabalhar todos os três. Embora não seja possível isolar completamente uma única cabeça durante o exercício, você pode escolher exercícios que enfatizam uns aos outros. No entanto, o objetivo é construir todas as três cabeças proporcionalmente para alcançar a forma distinta de ferradura do tríceps estético.



Anatomia do tríceps

Cabeça longa

A cabeça longa é a única que se liga a duas articulações - o ombro e o cotovelo. Ele fica na parte de trás do braço e é a maior das cabeças dos tríceps. Como ele se conecta às articulações do ombro e do cotovelo, trabalhar os músculos em toda a sua extensão de contração é a chave para obter o máximo dos exercícios.

Cabeça Lateral

A cabeça lateral fica na parte mais externa do braço. É também a cabeça mais visível no tríceps, e uma cabeça lateral bem definida, sem dúvida, dá a aparência de um físico levantado. Os melhores métodos para focar na lateral da cabeça são movimentos com os braços ao longo do corpo, com uma pegada overhand.

Cabeça Medial

Finalmente, a cabeça medial também fica na parte de trás do braço; no entanto, é mais baixo do que a cabeça longa e mais perto do torso. É a cabeça menos visível; no entanto, é fundamental para fornecer estabilidade.

Melhores exercícios de tríceps

Existem muitos exercícios excelentes para aumentar a massa no tríceps. Os melhores resultados vêm de uma combinação de movimentos que treinam todo o músculo, não apenas uma cabeça específica. Você quer ter certeza de que está atingindo todas as áreas do tríceps de diferentes ângulos. Escolhemos os melhores exercícios abaixo com base nas recomendações do Programa de Treinamento ATLEAN-X . Jeff Cavaliere criou o ATLEAN-X. Ele é o ex-fisioterapeuta chefe e treinador assistente de força do New York Mets. Ele tem um mestrado em treinamento físico e é um especialista certificado em força e condicionamento. Como tal, seus programas e exercícios voltaram pela ciência, o que significa que você aproveitará ao máximo seu treino.

1. Feche o Grip Bench Press

Sempre comece seu treino com aquecimento, para garantir que você não se machuque. No entanto, depois de aquecer, e você está ansioso para entrar nisso, é melhor começar seu treino de tríceps com exercícios multiarticulares mais pesados. Bater com força, quando estiver se sentindo bem, permitirá que você aproveite ao máximo a energia do início do treino. Os supinos com pegada fechada irão mover o foco de uma pressão do peito para o tríceps. Para este exercício, você deseja usar um rack de energia para poder soltar os pinos. Pressionar os pinos garante que o tríceps está fazendo todo o trabalho. Quando você vai abaixo do ponto médio, os deltóides tendem a assumir o controle para empurrar a partir desse nível inferior.

Close Grip Bench Press

Execução

  • Segure a barra em uma pegada overhand, com as mãos alinhadas aos ombros.
  • Mantenha os cotovelos firmes e para a frente - resista a esticá-los.
  • Mantenha uma boa postura no banco - envolva seu núcleo e glúteos, mantenha os pés apoiados no chão e dirija até o banco.
  • Levante a barra dos pinos em uma extensão total, com os braços a 90 graus do corpo.
  • Traga a barra de volta para os pinos, com controle.
  • Você vai completar três séries de 10, depois seis e quatro repetições. Escolha um peso que lhe permitirá atingir a falha em cada conjunto.
  • Lembre-se de que, conforme você abaixa a barra, ao contrário dos supinos regulares, a barra estará direcionada para a parte superior da caixa torácica, em vez de para cima, no esterno.

Conjuntos: 3
Representantes: 6/10/4 - até a falha

2. Tricep Dips

Os mergulhos do tríceps são outro exercício multiarticular pesado para se encaixar no início do treino. Para este exercício específico, você fará uma série tripla com pesos perdidos. Comece com mergulhos ponderados, em seguida, use seu peso corporal e, finalmente, mergulhos assistidos com bandas. Realizar o exercício dessa maneira permitirá que você aprimore seu jogo e o leve ao próximo nível, trabalhando além do ponto de falha.

Mergulho tríceps

Execução

  • Prepare-se na estação de mergulho. Você precisará de um peso apropriado para pendurar em volta da cintura, bem como faixas de resistência que você pode usar para os mergulhos assistidos.
  • Para a primeira série, pendure o peso em volta da cintura ou segure-o entre os joelhos e mergulhe até falhar.
  • Depois de atingir o ponto de falha, remova o peso e imediatamente continue a mergulhar apenas com o peso do corpo. Repita até o fracasso.
  • Finalmente, para a última série de queda, pendure a faixa de resistência entre as barras, enganchando-a sob os joelhos para continuar, novamente, até a falha.
  • Complete três lotes desses tri-sets, indo ao fracasso em cada set.
  • Neste exercício, mantenha o torso o mais vertical possível. Você também vai querer se concentrar em empurrar para baixo com as palmas das mãos, até mesmo liberar um pouco o aperto para garantir que seus antebraços não assumam o controle.

Conjuntos: 3
Representantes: até a falha em cada queda (ponderada, peso corporal e assistida)

3. Extensão aérea do cabo

Agora que você aplicou algumas séries de exercícios pesados ​​matadores, é hora de alguns exercícios de articulação única. Uma extensão de cabo suspensa é perfeita para enfatizar a cabeça longa e trabalhar com ela em toda a sua amplitude de movimento. Transforme isso em um superconjunto combinando um pull-down suspenso com pushdowns de arrasto. Esta combinação de movimentos significa que este exercício estende e contrai totalmente a cabeça longa. Para este exercício, você conectará as cordas à polia alta da estação de cabos.

Extensão de cabo aérea

Execução

  • Fique de costas para a máquina de cabo e incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo o pescoço reto. Crie uma posição de pé estável, deixando cair uma perna atrás da outra.
  • Segure os cabos com as duas mãos, acima e atrás da cabeça, com os cotovelos colocados junto às orelhas.
  • Puxe os cabos para uma extensão completa na frente de sua cabeça. Mantenha os cotovelos bem apertados.
  • Permita que os cabos se retraiam com controle, puxando os braços para o lado da cabeça. Deixe os cotovelos recuarem o máximo que seu corpo permitir, para que a cabeça longa fique totalmente estendida. Além disso, fazer isso é um alongamento fenomenal que parece fantástico.
  • Repita esta ação 10-12 vezes até falhar.
  • Depois de maximizar seu conjunto, vire-se imediatamente para encarar a máquina de cabo.
  • Segure os cabos ao nível do esterno, novamente, mantendo os cotovelos dobrados para dentro. As pernas devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
  • Arraste os cabos para baixo, mantendo as mãos o mais perto possível do corpo e os cotovelos dobrados para dentro. Você deseja empurrar para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos. Ao fazer isso, você alcançará uma contração completa nessa cabeça longa.
  • Repita esta ação 10-12 vezes até falhar.

Conjuntos: 3 de cada exercício, realizado de costas um para o outro como um conjunto de queda
Representantes: 10-12RM - até a falha

4. Empurrão de tríceps com cabo de corda

Semelhante aos pushdowns do superconjunto acima, este exercício forçará aquela cabeça longa a uma contração total. A diferença mais significativa para este exercício é a adição de um movimento de balanço na parte inferior da extensão. A ciência por trás disso é toda sobre a física da resistência. Quando o cabo está perpendicular à parte móvel do corpo, a tensão é maior. Por outro lado, quando o cabo está paralelo, a resistência está quase acabando - é por isso que parece mais fácil quando você atinge o fundo de um pushdown padrão. Como tal, o objetivo deste treino é manter esse ângulo perpendicular e, portanto, a resistência. Como acima, você conectará as cordas à polia alta na estação de cabos. Para completar este treino:

Empurrão de tríceps com cabo de corda

Execução

  • Fique de frente para a máquina de cabo com um pé apoiado atrás do outro. Seu peso estará sobre o pé da frente, o torso ligeiramente inclinado para a frente e os dedos dos pés estendidos sobre o pé de trás, mas ainda sustentando algum peso.
  • Segure os cabos na altura da cabeça, mantendo os cotovelos dobrados para dentro.
  • Arraste os cabos para baixo, até que os braços fiquem totalmente estendidos na frente do corpo, mantendo-os próximos ao corpo.
  • Ao se aproximar da base da extensão, mude seu peso para o pé de trás, inclinando ligeiramente o tronco para trás. Isso afasta seu corpo da máquina, mantendo o ângulo entre seus antebraços e o cabo mais próximo de 90 graus.
  • Tenha cuidado para não usar a mudança de peso e posição corporal para puxar a corda - você quer garantir que seus braços estejam fazendo o trabalho.
  • Permita que os cabos se retraiam com controle, mudando seu peso de volta para o pé da frente e sua posição original.
  • Repita esta ação 12 vezes até falhar.

Conjuntos: dois
Representantes: 12RM até a falha

5. Extensão do tríceps deitado

O treino final é mentir extensões de tríceps. Este exercício também é conhecido como esmagadores de crânios e é um exercício formidável. No entanto, a resistência torna-se próxima de zero quando você atinge a extensão total do movimento, com o peso sobre o corpo. Para neutralizar isso e aumentar a aposta em seu treino, adicione resistência adicional usando faixas de exercícios. Como a extensão aérea do cabo, este exercício obtém uma contração e extensão completas da cabeça longa. Para este treino, você precisará de faixas de exercícios, pesos livres e um banco.

Extensão de tríceps mentirosos

Execução

  • Prenda com segurança as bandas a algo excepcionalmente pesado ou preso ao chão. Ninguém quer levar um tapa na cabeça com bandas de exercício totalmente esticadas se elas se soltarem acidentalmente.
  • Prenda a outra extremidade das faixas aos pesos escolhidos, novamente, certificando-se de que estejam firmes.
  • Deite-se no banco, com boa postura - envolva seu core e glúteos e mantenha os pés apoiados no chão.
  • Comece com os pesos mantidos logo atrás do topo de sua cabeça, os cotovelos dobrados e dobrados perto das orelhas.
  • Estenda os braços em direção ao teto, com uma extensão total alcançada quando os braços estão em um ângulo de 90 graus com o corpo. Neste ponto, as faixas devem estar puxando os pesos, adicionando aquela tensão adicional. Você deve sentir a queimadura.
  • Abaixe os pesos para trás da cabeça, permitindo que o cotovelo se estenda para trás tanto quanto seu corpo permitir. Fazer isso permitirá aquele alongamento brilhante ao longo da parte de trás do braço.
  • Repita esta ação 15 vezes até falhar.

Conjuntos: dois
Representantes: 15RM até a falha