Se você quer ser o prefeito de Muscletown, construir massa em cada grupo muscular é essencial. Nos braços, o bíceps pode ser o show principal; no entanto, o tríceps não deve ser esquecido. O tríceps é um grupo muscular importante que compõe 60% da massa do braço. É responsável por estender e dobrar seu cotovelo. Se você está trabalhando para aumentar a massa em seus braços, o fortalecimento desse grupo básico de músculos é crucial. Abaixo estão cinco dos melhores exercícios de tríceps para construir massa, com base na abordagem científica. No entanto, para começar, aqui está uma rápida lição de biologia sobre o tríceps, para que você saiba com o que está trabalhando e a melhor forma de dominar seus treinos.
Conteúdo Músculos tríceps Cabeça longa Cabeça Lateral Cabeça Medial Melhores exercícios de tríceps 1. Feche o Grip Bench Press 2. Tricep Dips 3. Extensão aérea do cabo 4. Empurrão de tríceps com cabo de corda 5. Extensão do tríceps deitadoConhecer a anatomia do tríceps é valioso para entender como maximizar seus treinos e atingir o pico do modo bestial. O tríceps tem três cabeças diferentes - lateral, longa e medial. Para obter ganhos máximos, você precisa trabalhar todos os três. Embora não seja possível isolar completamente uma única cabeça durante o exercício, você pode escolher exercícios que enfatizam uns aos outros. No entanto, o objetivo é construir todas as três cabeças proporcionalmente para alcançar a forma distinta de ferradura do tríceps estético.
A cabeça longa é a única que se liga a duas articulações - o ombro e o cotovelo. Ele fica na parte de trás do braço e é a maior das cabeças dos tríceps. Como ele se conecta às articulações do ombro e do cotovelo, trabalhar os músculos em toda a sua extensão de contração é a chave para obter o máximo dos exercícios.
A cabeça lateral fica na parte mais externa do braço. É também a cabeça mais visível no tríceps, e uma cabeça lateral bem definida, sem dúvida, dá a aparência de um físico levantado. Os melhores métodos para focar na lateral da cabeça são movimentos com os braços ao longo do corpo, com uma pegada overhand.
Finalmente, a cabeça medial também fica na parte de trás do braço; no entanto, é mais baixo do que a cabeça longa e mais perto do torso. É a cabeça menos visível; no entanto, é fundamental para fornecer estabilidade.
Existem muitos exercícios excelentes para aumentar a massa no tríceps. Os melhores resultados vêm de uma combinação de movimentos que treinam todo o músculo, não apenas uma cabeça específica. Você quer ter certeza de que está atingindo todas as áreas do tríceps de diferentes ângulos. Escolhemos os melhores exercícios abaixo com base nas recomendações do Programa de Treinamento ATLEAN-X . Jeff Cavaliere criou o ATLEAN-X. Ele é o ex-fisioterapeuta chefe e treinador assistente de força do New York Mets. Ele tem um mestrado em treinamento físico e é um especialista certificado em força e condicionamento. Como tal, seus programas e exercícios voltaram pela ciência, o que significa que você aproveitará ao máximo seu treino.
Sempre comece seu treino com aquecimento, para garantir que você não se machuque. No entanto, depois de aquecer, e você está ansioso para entrar nisso, é melhor começar seu treino de tríceps com exercícios multiarticulares mais pesados. Bater com força, quando estiver se sentindo bem, permitirá que você aproveite ao máximo a energia do início do treino. Os supinos com pegada fechada irão mover o foco de uma pressão do peito para o tríceps. Para este exercício, você deseja usar um rack de energia para poder soltar os pinos. Pressionar os pinos garante que o tríceps está fazendo todo o trabalho. Quando você vai abaixo do ponto médio, os deltóides tendem a assumir o controle para empurrar a partir desse nível inferior.
Execução
Conjuntos: 3
Representantes: 6/10/4 - até a falha
Os mergulhos do tríceps são outro exercício multiarticular pesado para se encaixar no início do treino. Para este exercício específico, você fará uma série tripla com pesos perdidos. Comece com mergulhos ponderados, em seguida, use seu peso corporal e, finalmente, mergulhos assistidos com bandas. Realizar o exercício dessa maneira permitirá que você aprimore seu jogo e o leve ao próximo nível, trabalhando além do ponto de falha.
Execução
Conjuntos: 3
Representantes: até a falha em cada queda (ponderada, peso corporal e assistida)
Agora que você aplicou algumas séries de exercícios pesados matadores, é hora de alguns exercícios de articulação única. Uma extensão de cabo suspensa é perfeita para enfatizar a cabeça longa e trabalhar com ela em toda a sua amplitude de movimento. Transforme isso em um superconjunto combinando um pull-down suspenso com pushdowns de arrasto. Esta combinação de movimentos significa que este exercício estende e contrai totalmente a cabeça longa. Para este exercício, você conectará as cordas à polia alta da estação de cabos.
Execução
Conjuntos: 3 de cada exercício, realizado de costas um para o outro como um conjunto de queda
Representantes: 10-12RM - até a falha
Semelhante aos pushdowns do superconjunto acima, este exercício forçará aquela cabeça longa a uma contração total. A diferença mais significativa para este exercício é a adição de um movimento de balanço na parte inferior da extensão. A ciência por trás disso é toda sobre a física da resistência. Quando o cabo está perpendicular à parte móvel do corpo, a tensão é maior. Por outro lado, quando o cabo está paralelo, a resistência está quase acabando - é por isso que parece mais fácil quando você atinge o fundo de um pushdown padrão. Como tal, o objetivo deste treino é manter esse ângulo perpendicular e, portanto, a resistência. Como acima, você conectará as cordas à polia alta na estação de cabos. Para completar este treino:
Execução
Conjuntos: dois
Representantes: 12RM até a falha
O treino final é mentir extensões de tríceps. Este exercício também é conhecido como esmagadores de crânios e é um exercício formidável. No entanto, a resistência torna-se próxima de zero quando você atinge a extensão total do movimento, com o peso sobre o corpo. Para neutralizar isso e aumentar a aposta em seu treino, adicione resistência adicional usando faixas de exercícios. Como a extensão aérea do cabo, este exercício obtém uma contração e extensão completas da cabeça longa. Para este treino, você precisará de faixas de exercícios, pesos livres e um banco.
Execução
Conjuntos: dois
Representantes: 15RM até a falha