O treino de 7 minutos comprovado pela ciência

Treino de 7 minutos

Fazer um treino pode ser difícil com todas as demandas que você tem do seu tempo. É por isso que você precisa maximizar o tempo que você tem. O Treino científico de 7 minutos faz exatamente isso usando apenas exercícios de peso corporal com a ajuda de uma cadeira e uma parede.

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O que é o treino científico de 7 minutos?

O treino científico de 7 minutos é um treino de alta intensidade que comprovadamente aumenta o condicionamento físico básico e traz grandes benefícios à saúde. Publicado pela primeira vez no Health and Fitness Journal do American College of Sport's Medicine em 2013, o treino apresentou melhora no condicionamento físico e perda de peso entre os participantes. Embora o treino tenha recebido algumas críticas substanciais, principalmente de profissionais de saúde e personal trainers que sugerem que um treino de 7 minutos não é longo o suficiente para estimular o crescimento muscular e a perda de gordura, o treino sobreviveu.



Com base no princípio do envolvimento muscular em grupos principais, o treino científico de 7 minutos alterna os movimentos da parte superior e inferior do corpo. HIIT ou Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade tornou-se comum nas principais cenas de preparação física. A maior parte do treinamento em circuito ou treinamento em grupo envolverá um elemento de HIIT. A pesquisa por trás desse movimento de condicionamento físico sugere que os treinos HIIT melhoram o desempenho geral do condicionamento físico, incluindo o aumento da resistência cardiorrespiratória, melhorando a pressão arterial e, quando combinados com uma dieta balanceada, uma redução da gordura corporal. O cardio constante pode ser a escolha certa para muitas pessoas que buscam perder peso ou elevar sua forma física, mas os longos períodos de tempo e os movimentos repetitivos podem não ser os melhores para a sua saúde ou para a prevenção de lesões.

Na verdade, estudos da Universidade McMaster, no Canadá, publicados no Journal of Physiology , descobriram que seis semanas de ciclismo com intervalo de sprint de baixo volume produziram mudanças metabólicas nos músculos comparáveis ​​às observadas com uma rotina de ciclismo tradicional. Melhor ainda, em um período de tempo muito mais curto (1½ contra 4 horas por semana). São esses fundamentos de treino que levaram ao aumento nos regimes de condicionamento físico baseados em Crossfit e F45, no entanto, esses métodos também incorporam princípios mais básicos de levantamento de peso e treinamento de força.

A realidade é que o treino de 7 minutos é simplesmente uma coleção de exercícios que podem ser realizados por qualquer pessoa a qualquer momento. Embora não permita que você fique parecido com Arnie, ele estabelecerá as bases para o gerenciamento de condicionamento físico e saúde básica.

Você pode perder peso fazendo o treino de 7 minutos?

Simplificando, este treino é essencialmente um ataque de peso corporal em grande escala. A maioria dos exercícios no Workout Científico de 7 Minutos será aqueles que você já fez ou viu pessoas fazendo antes. Obviamente, o curto período de tempo pode torná-lo um pouco cético em relação à eficácia do treino, o que é compreensível. A coleção de 12 exercícios de alta intensidade é organizada em intervalos de 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre as séries. Embora isso inevitavelmente faça seu sangue bombear e aumentar sua frequência cardíaca, pode não ser suficiente para você fazer um treino completo. Como resultado, é recomendado que o treino científico de 7 minutos seja adicionado como uma função de treino adicional em seu regime atual, ou completado várias vezes em sucessão, bem como um circuito de fitness.

Com que frequência devo completar o treino de 7 minutos?

Tente completar o treino científico de 7 minutos pelo menos uma vez por dia. Freqüentemente, negligenciamos nosso condicionamento físico e cardiovascular, portanto, esse exercício baseado em ciências pode ajudar a eliminar essas deficiências. Como acontece com todos os exercícios, é fundamental que você combine o exercício com uma dieta balanceada. Completar 7 minutos de exercícios e depois comer um Big Mac provavelmente não fará nada para sua perda de peso.

O treino científico de 7 minutos consiste em:

Treino na Prisão - Star Jumps

1. Jumping Jacks

Um movimento simples que é regularmente usado pelas forças de defesa e exercícios de peso corporal, os Jumping Jacks são ótimos para fazer o sangue fluir. Aqui está como você executa Jumping Jacks;

  1. Fique em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
  2. Dobre ligeiramente os joelhos e salte no ar.
  3. Ao pular, afaste as pernas na largura dos ombros. Estique os braços por cima da cabeça.
  4. Volte para a posição inicial.
  5. Repetir.

Tipo de exercício : Cardiovascular
Tempo : 30 segundos

Sentar na parede

2. Sente-se na parede

Um ótimo exercício de peso corporal para construir seus músculos centrais, o Wall Sit o ajudará a adicionar força e resistência a alguns dos maiores e mais importantes grupos musculares do seu corpo. Aqui está como você faz um Wall Sit correto;

  1. Certifique-se de que suas costas estejam apoiadas na parede.
  2. Afaste os pés na largura dos ombros, com os joelhos a 90 graus da parede.
  3. Seus joelhos devem estar diretamente acima dos tornozelos, mas não mais para a frente.
  4. Mantenha sua posição, enquanto contrai seu abdômen.

Tipo de exercício : Cardiovascular, Força
Músculos trabalhados : Núcleo, parte inferior do corpo
Tempo : 30 segundos

flexões

3. Push-Ups

Todos nós já tentamos alguns deles antes, mas o treino científico de 7 minutos também faz uso do humilde push-up, e por um bom motivo. O movimento composto trabalha vários grupos musculares em seu corpo, deixando você com mais energia exercida e um melhor treino de peso corporal geral. Aqui está como você completa um push-up corretamente;

  1. Comece na posição no chão com os braços um pouco mais largos do que a largura dos ombros
  2. Posicione os braços diretamente sob o ombro com cotovelos macios
  3. Empurre a palma das mãos, mantendo uma posição neutra. Entre em contato com os músculos do peito e endireite os braços
  4. Abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos e mantendo o alinhamento neutro até que o peito esteja quase no chão
  5. Inspire enquanto você desce

Tipo de exercício : Força
Músculos trabalhados : Tórax, tríceps, núcleo
Tempo : 30 segundos

Abdominal Crunch

4. Abdominal Crunch

Em vez de apenas sentar no chão e se erguer lentamente, fazer um Abdominal Crunch eficaz é fundamental para completar o Workout Científico de 7 Minutos corretamente. Este exercício de peso corporal focado no núcleo é incrivelmente eficaz na construção de força na parte central do corpo. Músculos centrais mais fortes resultam em melhor estabilidade e saúde geral. Aqui está como você executa um Abdominal Crunch corretamente;

  1. Deite-se de costas no chão em frente a um banco
  2. Coloque seus calcanhares em cima do banco e certifique-se de que seus joelhos e quadris estão dobrados a 90 graus
  3. Cruze os braços no peito
  4. Flexione a cintura para levantar os ombros e as escápulas do chão
  5. Amasse em linha reta em direção ao teto o mais alto possível, mantendo a parte inferior das costas no tapete
  6. Abaixe lentamente os ombros de volta ao chão e imediatamente vá para a próxima repetição

Tipo de exercício : Força
Músculos trabalhados : Testemunho
Tempo : 30 segundos

Step Ups

5. Suba na cadeira

Um favorito dos exercícios aeróbicos em todo o mundo, o Step-Up é um movimento composto simples que envolve seu núcleo enquanto também trabalha os músculos da parte inferior do corpo. O treino científico de 7 minutos sugere o uso de uma cadeira elevatória que fica ao nível do joelho. Se você tem uma cadeira ou banquinho, isso deve bastar. Veja como fazer:

  1. Coloque o banco (ou caixa) na sua frente
  2. Suba na plataforma com um pé
  3. Avance com o outro pé, levantando o joelho o mais alto que puder
  4. Abaixe o joelho e volte para o chão
  5. Mude para o outro pé e repita

Tipo de exercício : Cardiovascular. Força
Músculos trabalhados : Núcleo, parte inferior do corpo
Tempo : 30 segundos

agachamentos

6. Agachamento

O agachamento é, sem dúvida, um dos exercícios mais importantes para qualquer regime de fitness, por isso não é de se admirar que apareça no Scientific 7-Minute Workout. Embora frequentemente você esteja na academia carregando pesos pesados ​​e halteres, voltar ao básico é uma ótima maneira de corrigir sua postura e forma. Não tenha medo de fazer agachamentos ou agachamentos simples e leves. Executar;

  1. Coloque os braços esticados à sua frente, paralelos ao solo, com o peito para cima e a coluna em uma posição neutra.
  2. Mantenha o corpo todo tenso o tempo todo.
  3. Respire profundamente, quebre o quadril e empurre a bunda para trás. Continue enviando os quadris para trás à medida que os joelhos começam a dobrar.
  4. Ao se agachar, concentre-se em manter os joelhos alinhados com os pés.

Tipo de exercício : Força
Músculos trabalhados : Parte inferior do corpo, quadríceps, isquiotibiais, glúteos
Tempo : 30 segundos

mergulhos

7. Mergulhos de tríceps na cadeira

Outro exercício composto de peso corporal, os mergulhos são incrivelmente eficazes na construção de músculos e força em seu núcleo, tríceps e tórax. O movimento deve ser concluído por completo, de modo que não haja meio-mergulhos que exercitem mais os pulsos do que o peito. Se for usar o método das duas cadeiras, coloque as cadeiras voltadas uma para a outra e segure-se no topo do encosto da cadeira antes de iniciar o movimento.

Para fazer mergulhos em casa;

  1. Coloque duas cadeiras ligeiramente mais largas do que o comprimento das pernas
  2. Segure a parte superior das costas com as duas mãos
  3. Dobre os braços lentamente
  4. Afunde a parte superior do corpo em direção ao chão
  5. Não toque no solo, em vez disso, traga o corpo de volta para cima em um movimento controlado.
  6. Mantenha sua coluna ereta.

Tipo de exercício : Força
Músculos trabalhados : Tórax, tríceps, núcleo
Tempo : 30 segundos

prancha

8. Prancha

Um dos exercícios de peso corporal mais simples, mas desafiadores, que você pode fazer, as pranchas são altamente eficazes na construção de força e resistência em seu núcleo. As pranchas, ao contrário dos abdominais, permitem que você contraia o tronco e contraia os músculos centrais à vontade. Certifique-se de flexionar os abdominais enquanto faz a prancha. Para completar uma prancha eficaz;

  1. Fique na posição de flexão, coloque apenas os antebraços no chão em vez das mãos. Os cotovelos devem ficar alinhados diretamente abaixo dos ombros. Dedos no chão.
  2. Contraia os glúteos e contraia os abdominais.
  3. Mantenha o pescoço e a coluna neutros.
  4. Crie uma linha reta e forte da cabeça aos pés
  5. Mantenha essa posição.

Tipo de exercício : Força
Músculos trabalhados : Tórax, miolo
Tempo : 30 segundos

Treino de prisão - movimentos de bunda

9. Joelhos altos correndo no lugar

Esse movimento fará seu sangue fluir e sua freqüência cardíaca aumentar. Adicionar joelhos altos no lugar significa que você está queimando calorias e adicionando um elemento de cardio ao seu treino de peso corporal. Para completar Joelhos altos;

  1. Corra no local
  2. Coloque as mãos na frente do corpo, cotovelos a 90 graus
  3. Eleve os joelhos na frente o mais alto que puder, tocando as mãos

Tipo de exercício : Cardiovascular
Músculos trabalhados : Testemunho
Tempo : 30 segundos

pulmão

10. Pulmões

Um ótimo movimento para equilíbrio, resistência e força central, Lunges permite que você direcione sua seção média e parte inferior do corpo ao mesmo tempo. Embora esse movimento exija algum equilíbrio e concentração, é fundamental que você mantenha o núcleo tenso durante todo o movimento. Para completar um Lunge correto;

  1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Envolva seu núcleo.
  2. Dê um longo passo à frente com a perna direita. Desloque seu peso para a frente de modo que o calcanhar atinja o chão primeiro.
  3. Abaixe o corpo até que a coxa direita esteja paralela ao chão e a canela direita esteja vertical.
  4. Pressione o calcanhar direito para voltar à posição inicial.
  5. Repita do outro lado.

Tipo de exercício : Força
Músculos trabalhados : Quadríceps, glúteos
Tempo : 30 segundos

Rotação push up

11. Push-Ups com rotação

Fazer o push-up regular e adicionar um movimento secundário é uma ótima maneira de aumentar o gasto de energia de um exercício de peso corporal. Neste caso, o treino científico de 7 minutos adicionou uma rotação ao final do movimento. Isso requer um certo nível de equilíbrio, mas pode ser uma prática excelente para estabilidade e flexibilidade. Aqui está como você completa um push-up com rotação;

  1. Comece na posição de flexão com os pés juntos e os dedos dos pés no chão e as mãos colocadas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
  2. Contraia o umbigo e contraia os glúteos.
  3. Com as costas retas, abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, abaixando e contraindo as omoplatas.
  4. Empurre de volta para a posição inicial e gire seu corpo 90 graus do chão, estendendo totalmente os dois braços, um no ar e outro no chão.
  5. Inverta o movimento de rotação para retornar à posição inicial e repita, alternando o sentido de rotação.

Tipo de exercício : Força
Músculos trabalhados : Tórax, tríceps, núcleo
Tempo : 30 segundos

prancha lateral

12. Prancha lateral

Outro exercício básico que requer alguma resistência e equilíbrio, a prancha lateral é uma ótima maneira de construir seus oblíquos. Isso irá ajudá-lo a parecer e sentir-se mais saudável com o passar do tempo. Para completar a prancha lateral;

  1. Comece de lado com os pés juntos e um antebraço diretamente abaixo do ombro.
  2. Contraia o tronco e eleve os quadris até que o corpo fique em uma linha reta da cabeça aos pés.
  3. Mantenha a posição sem deixar seus quadris caírem pelo tempo designado para cada série e, em seguida, repita do outro lado.

Tipo de exercício : Força
Músculos trabalhados : Core, Obliques
Tempo : 30 segundos

Como mencionado anteriormente, o treino foi publicado pela primeira vez na edição de maio-junho da Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine . O treino atende aos requisitos mais recentes para esforço de alta intensidade. Na verdade, você terá os benefícios de uma corrida e uma ida à academia para levantar pesos. Chris Jordan, co-autor do artigo e diretor de fisiologia do exercício do Human Performance Institute em Orlando, Flórida, afirma que há evidências muito boas de que o treinamento intervalado de alta intensidade fornece muitos dos benefícios do treinamento de resistência prolongada, mas em muito menos tempo. Isso significa que este treino de 7 minutos deve ser o suficiente para começar o seu treino.

Treino Avançado de 7 Minutos

Depois de acertar o básico, você pode se dar ao luxo de subir um degrau. Isso envolve levar as coisas para o próximo nível com a versão avançada do treino. O treino avançado de 7 minutos consiste em:

  1. Estocada reversa, cotovelo no peito do pé com rotação, alternando os lados
  2. Ponte do pilar lateral - esquerda
  3. Empurre para cima para remar para arrotar
  4. Ponte do pilar lateral - direita
  5. RDL de perna única para enrolar - esquerda
  6. RDL de perna única para enrolar - direita
  7. Prancha com elevação do braço
  8. Estocada lateral para a extensão do tríceps acima da cabeça
  9. Benover remada com braços alternados

O treino consiste em momentos de intensa atividade seguidos de curtos períodos de descanso. Também alterna grandes grupos de músculos da parte superior do corpo com os da parte inferior, o que permite mais descanso para diferentes grupos. Os 12 exercícios desta rotina devem ser realizados em rápida sucessão, com apenas 30 segundos para completar cada exercício e dez segundos de descanso entre os exercícios. Isso deve manter o nível de intensidade bem alto. O treino começa com polichinelos e depois vai para uma cadeira na parede. Seguem flexões com abdominais que vêm em seguida. Em seguida, suba em uma cadeira, agachamento e tríceps mergulhe em uma cadeira. Trinta segundos de pranchas são seguidos por joelhos altos correndo e estocadas. Os dois últimos movimentos são um push-up em uma rotação e uma prancha lateral. Jordan recomenda começar no nível de 7 minutos e trabalhar gradualmente até o treino completo de 21 minutos. Chega de desculpas - leva apenas 7 minutos para começar a melhorar sua saúde.

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O treino de 7 minutos realmente funciona?

Simplificando, o treino científico de 7 minutos é uma coleção de 12 exercícios de alta intensidade. Enquanto os exercícios funcionam, o tempo de 7 minutos é muito rápido. Seria mais eficaz completar o mesmo treino em intervalos mais longos.

Você deve fazer o treino de 7 minutos todos os dias?

O objetivo é completar o treino de 7 minutos pelo menos uma vez por dia. Isso pode ser adicionado ao seu regime de treino existente, de manhã, como um acréscimo de alta intensidade após a sessão de treino.

Você consegue perder peso fazendo o treino de 7 minutos?

Obviamente, qualquer treino que você fizer será benéfico para seus objetivos de perda de peso. Dito isso, é fundamental que você combine o treino de 7 minutos com uma dieta balanceada.