Oito melhores exercícios para as costas para construir um físico amplo

Homem musculoso, mostrando os músculos das costas, isolado no fundo preto.

Os músculos das costas geralmente são trabalhados por padrão em outros exercícios, especialmente aqueles para o peito e ombros. No entanto, para criar uma base forte, excelente mobilidade e ótima postura, é vital dar atenção individual aos músculos das costas. O melhor treino para as costas cuida do grande número de músculos que constituem as suas costas, incluindo os frequentemente negligenciados. Você vai construir massa em seus dorsais e armadilhas, bem como direcionar o foco para os músculos menores para um treino completo.

Conteúdo Músculos das costas latissimus dorsi Terraço Major Rombóide Deltóide Fáscia toracolombar Trapézio Melhores exercícios para as costas para homens 1a. Barbell Deadlift 1b. Elevadores de queixo ponderados 2a. Deadlift 2b. Wide Grip Pullup 3. Barbell Dead Rows 4. Fileira de polia alta alternada 5. Hyper Y / W 6. Barbell encolhe os ombros

Músculos das costas

As costas são um dos grupos musculares mais complexos do corpo e consistem em dezenas de músculos. Eles podem ser divididos em três grupos - superficial, intermediário e profundo. Essas camadas referem-se à profundidade dos músculos das costas. A maioria dos exercícios abaixo concentra-se nos músculos da camada superficial, que são alguns dos maiores e mais fáceis de trabalhar. Veja abaixo esses músculos principais. Além disso, como as costas não funcionam sozinhas, há músculos nos ombros e nos braços que são ativados regularmente ao fazer um treino para as costas. Saber como tudo se encaixa permitirá que você entre no modo besta nos dias de hoje.



Músculos das costas

latissimus dorsi

O latissimus dorsi, também conhecido como lats, é o maior músculo da parte superior do corpo, estendendo-se da coluna até abaixo do osso do úmero. Auxilia o movimento dos braços, ombros e tronco.

Terraço Major

O redondo maior é colocado sob o braço e ajuda a girar a articulação do ombro e a levantar e abaixar o braço. Ele se conecta da escápula inferior ao úmero.

Rombóide

Com esse nome apropriado devido ao seu formato romboide, esses músculos estão localizados sob o trapézio e permitem a movimentação da escápula. Há um romboide principal e um menor de cada lado.

Deltóide

Envolvido ao redor do braço está o músculo deltóide. É composto por três cabeças musculares - frontal, lateral e traseira, e cria movimento no ombro e também evita o deslocamento do ombro.

Fáscia toracolombar

A fáscia toracolombar é uma membrana que fica na parte média e inferior das costas. É importante porque atua no ponto de fixação para os músculos trapézio, grande dorsal, glúteo máximo e isquiotibiais.

Trapézio

O trapézio, ou armadilhas, domina a parte superior das costas. Ele se fixa na base do crânio e continua até o meio da coluna. Facilita o movimento do pescoço e ombros.

Melhores exercícios para as costas para homens

Como as costas são formadas por muitos músculos, para obter o melhor treino, você precisa ter como alvo todas as áreas, não apenas o dorsal ou as armadilhas. Portanto, o melhor treino para as costas inclui exercícios que trabalham os diferentes músculos ao longo de diferentes planos de movimento. Você também vai querer variar a aderência, pesos e exercícios para treinar como um verdadeiro atleta. Nossas recomendações seguem a ciência do movimento do programa ATLEAN-X, dirigido por Jeff Cavaliere. Ele é o ex-fisioterapeuta chefe e treinador assistente de força do New York Mets. Ele também tem um mestrado em treinamento físico e é um especialista certificado em força e condicionamento. Consequentemente, ele é muito qualificado e com conhecimento em desempenho e desenvolvimento muscular.

1a. Barbell Deadlift

Movimentos grandes e compostos são sempre uma ótima maneira de começar o treino nas costas. Acertar vários músculos em um movimento, quando você está se sentindo bem, permite que você aproveite ao máximo sua energia de início de treino. Além disso, esses grandes movimentos multiarticulares são eficientes em termos de tempo - você tem muitos músculos nas costas, mas não quer ficar para sempre na academia. Como tal, você começará com levantamento terra pesado, que é um ótimo exercício fundamental. Você vai completar duas séries combinadas com elevadores de queixo ponderados para ajudar a descomprimir a coluna. No entanto, antes de cada série de levantamento terra, você precisará se certificar de que está suficientemente aquecido, então complete uma rodada rápida de empurrões com o braço reto antes de cada série de levantamento terra.

Barbell Deadlift

Execução :

  • Comece aquecendo com pushdowns de braço reto. Fique de frente para a máquina de polia, coloque os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e o tronco ligeiramente inclinado para a frente. Mantenha os braços retos enquanto puxa as alças para baixo em direção ao corpo, parando assim que a barra atingir suas coxas. Faça 10-12 repetições antes de cada série de levantamento terra.
  • Passando para o levantamento terra, você usará pesos mais pesados ​​para menos repetições, então carregue a barra de maneira adequada.
  • Fique na frente de sua barra com os pés na largura do quadril. Você terá os joelhos dobrados na parte inferior do movimento.
  • Segure a barra em um aperto de mão na largura dos ombros.
  • Puxe a barra para cima até que seu corpo esteja ereto, os braços esticados para baixo e a barra esteja apoiada na frente de suas coxas.
  • Seus joelhos se endireitarão primeiro; então, seu corpo se endireitará, inclinando-se nos quadris. Lembre-se de manter as costas e o pescoço o mais retos possível ao realizar este movimento.
  • Abaixe a barra de volta ao solo, com controle.
  • Repita por oito, depois descanse por dois minutos.
  • Depois do resto, você passará para os levantamentos pesados ​​do queixo, antes da segunda série de levantamentos terra.
  • Para a segunda série de levantamento terra, repita o aquecimento de pushdown com o braço reto, depois faça seis repetições com um peso maior e mais dois minutos de descanso. Em seguida, passe para a segunda série de elevações ponderadas do queixo.

Conjuntos: dois

Representantes: 8RM / 6RM

1b. Elevadores de queixo ponderados

O levantamento ponderado do queixo é uma excelente maneira de descomprimir a coluna após cada série de levantamento terra. Além disso, sendo outro movimento composto, ele continua a trabalhar os músculos das costas e da parte superior do braço. É um movimento clássico que permite acumular peso e levantar peso. Isso é especialmente verdadeiro para o treino de costas, já que você fará apenas quatro repetições, então seja corajoso e ganhe peso.

Elevadores de queixo ponderados

Execução:

  • Prenda o peso escolhido em volta da cintura. Certifique-se de optar por algo bastante substancial, pois você está fazendo apenas quatro repetições.
  • Segure a barra queixo com as palmas das mãos voltadas para você e as mãos na largura dos ombros. Mantenha o corpo o mais reto possível, com o núcleo engajado.
  • Comece com os braços estendidos e puxe-se para cima, de modo que o queixo fique acima da barra.
  • Tente não balançar o corpo para se levantar; concentre-se em usar apenas as costas e os ombros.
  • Repita para quatro, depois volte para a primeira parte desta combinação - o levantamento terra. Aqueça novamente com os pushdowns de braço reto, e então a segunda série de deadlifts, antes de voltar para mais oito elevações de queixo, com um peso mais leve.

Conjuntos: dois

Representantes: 4RM / 8RM

2a. Deadlift

Pode parecer um déjà-vu; no entanto, a segunda parte do treino definitivo para as costas é uma variação da primeira parte. Mais uma vez, será uma combinação de grandes levantamentos terra e um movimento descompressivo - desta vez, é um pullup de punho amplo. Você só fará quatro repetições com esta segunda rodada de levantamento terra, então adicione mais peso. Lembre-se de que, como você está usando pesos maiores, ainda será necessário se aquecer entre cada série com outra série rápida de pushdowns com o braço reto.

Barbell Deadlift

Execução:

  • Repita as instruções acima para os pushdowns de braço reto. Faça 10-12 repetições antes de cada série de levantamento terra.
  • Passando para o levantamento terra, você usará pesos mais pesados ​​para menos repetições, então carregue a barra de maneira adequada.
  • Fique na frente de sua barra com os pés na largura do quadril. Você terá os joelhos dobrados na parte inferior do movimento.
  • Segure a barra em um aperto de mão na largura dos ombros.
  • Puxe a barra para cima até que seu corpo esteja reto, os braços estejam retos para baixo e a barra deve ser testada na frente de suas coxas.
  • Seus joelhos se endireitarão primeiro; então, seu corpo se endireitará, inclinando-se nos quadris. Lembre-se de manter as costas e o pescoço o mais retos possível ao realizar este movimento.
  • Abaixe a barra de volta ao solo, com controle.
  • Repita por quatro, depois descanse por 30 segundos.
  • Em seguida, você passará para as barras flexíveis de aperto largo, antes da última série de levantamento terra, que precisará de outro aquecimento de pushdown com o braço reto. O conjunto final é de quatro repetições com um peso maior e outro descanso de 30 segundos.

Conjuntos: dois

Representantes: 4RM / 4RM

2b. Wide Grip Pullup

Flexões de mão ampla são outro ótimo exercício multiarticular que também descomprime a coluna. Fazer uma pegada ampla, em comparação com uma pegada estreita, permitirá que você acerte melhor o músculo redondo maior. No entanto, para este conjunto, você está perdendo o peso completamente e apenas usando o peso do seu corpo.

Wide Grip Pullup

Execução:

  • Segure a barra de apoio, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Deixe suas mãos mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha o corpo o mais reto possível, com o núcleo engajado.
  • Comece com os braços estendidos e puxe-se para cima, de modo que o queixo fique acima da barra.
  • Tente não balançar o corpo para se levantar; concentre-se em usar apenas as costas e os ombros.
  • Repita até a falha e, em seguida, volte à primeira parte desta combinação. Aqueça novamente com os pushdowns de braço reto, e então a segunda série de deadlifts, antes de terminar com outra série de peso corporal, até o fracasso, dos pullups de pegada ampla.

Conjuntos: dois

Representantes: Para falhar, usando apenas o peso corporal

3. Barbell Dead Rows

O próximo exercício no treino de costas definitivo são as linhas mortas com barra. Isso usa uma mecânica semelhante aos levantamentos terra anteriores. No entanto, você usará pesos ligeiramente mais leves, que em comparação com os pesos em seus levantamentos terra, parecerão consideravelmente mais leves. Como tal, isso permite que você treine de forma mais explosiva.

Barbell Dead Rows

Execução:

  • Fique na frente de sua barra com os pés na largura do quadril. Você terá os joelhos dobrados na parte inferior do movimento.
  • Segure a barra em um aperto de mão na largura dos ombros.
  • Puxe a barra para cima, do chão, até chegar ao estômago. Ao contrário do levantamento terra, você manterá seu corpo dobrado nos quadris, em uma postura de remar, de modo que os cotovelos devem puxar para trás do corpo.
  • Abaixe a barra de volta ao chão.
  • Para este movimento, como você está treinando de forma explosiva, você deve puxar a barra rapidamente para cima, mas ainda se concentrando em contrair os músculos das costas para conseguir a remada. O peso deve ser pesado o suficiente para que você alcance no máximo 10 a 12 repetições.
  • Repita de oito a 10 repetições para duas a três séries.

Conjuntos: 2-3

Representantes: 8-10

4. Fileira de polia alta alternada

A alternância de fileiras de polia alta coloca especificamente o foco em seus lats. Este exercício os conduz por toda a amplitude de movimento para obter o máximo do treino. Além disso, você também terá um pouco de rotação nas costas conforme muda os pés, o que aumenta a contração posterior.

Linha de polia alta alternada

Execução:

  • Fique de frente para a máquina de cabo, com a polia ajustada para cima. Você vai começar com os pés na largura do quadril.
  • Segure o cabo com uma das mãos, as palmas voltadas para dentro.
  • Dê um passo para trás, do mesmo lado em que você está segurando o cabo, e puxe o cabo todo para fora até que sua mão esteja alinhada com seu peito. Mantenha o cotovelo dobrado.
  • Ao soltar o cabo de volta, retorne o pé à posição original.
  • Troque o cabo pela outra mão, conforme o cabo atinge a altura da cabeça. Você deve sentir que seu lats atinge uma extensão completa neste ponto, então não precisa soltar o cabo de volta ao topo para este exercício.
  • Repita a puxada no segundo braço, novamente colocando o pé para trás do mesmo lado.
  • Continue a alternar os braços, fazendo 10-12 repetições em cada braço, até o fracasso, por duas a três séries.

Conjuntos: 2-3

Representantes: 10-12RM até a falha em cada braço

5. Hyper Y / W

Agora que você lidou com alguns dos grandes músculos do rebatedor, é hora de voltar a atenção para os músculos menores nas costas. Preencher as lacunas, visando explicitamente as áreas que não são atingidas o suficiente, irá elevar o seu treino. Além disso, esses exercícios corretivos permitem que os músculos se desenvolvam corretamente para garantir a estabilidade dos ombros, função adequada e excelente mobilidade. Um conjunto de hyper Ys e Ws é apenas o truque. O Ys terá como alvo as armadilhas inferiores, ativando-as corretamente. Em seguida, Ws trabalha os músculos do manguito rotador girando externamente o ombro.

Hyper Y: w

Execução:

  • Pegue duas placas de peso ou halteres que você pode segurar confortavelmente em suas mãos.
  • Deite-se de bruços sobre uma bola de fisioterapia, segurando os pesos na frente do peito. Estabilize-se plantando seus pés, um pouco mais largos do que a largura do quadril, com os dedos segurando o chão.
  • Você vai querer ser capaz de levantar a parte superior do corpo, então posicione a bola em direção à parte inferior do estômago. Comece com a parte superior do corpo relativamente relaxada sobre a bola, com o rosto próximo ao solo.
  • Começando com um Y, levante o tronco, estendendo os braços retos, em forma de Y. Puxe o corpo e os braços para trás, o máximo que puderem confortavelmente, de modo que você sinta uma contração total dos músculos. Cantar o YMCA do The Village People é opcional, mas recomendado.
  • Solte e abaixe o corpo, trazendo os braços para a frente do peito.
  • O próximo é o W. Mais uma vez, levante o torso, desta vez formando um W com os braços. Mantenha os cotovelos dobrados, para que as mãos fiquem alinhadas com a cabeça. Gire os ombros o máximo que puderem. Você deve sentir uma contração substancial entre as omoplatas.
  • Solte e abaixe o corpo, trazendo os braços para a frente do peito.
  • Continue a alternar entre Y e W, completando 14-20 repetições.

Conjuntos: dois

Representantes: 14-20, alternando entre Y e W

6. Barbell encolhe os ombros

O último exercício de sorte para seu treino de costas definitivo é para as armadilhas superiores. Encolher os ombros com barra é uma ótima maneira de envolver esses músculos e aumentar a massa. Você pode segurar a barra um pouco mais larga para espelhar a direção das fibras nos músculos ou mantê-la mais estreita, se for mais confortável. A parte matadora deste grand finale é que você encolherá os ombros como uma escada para o 10.

Barbell encolher os ombros

Execução:

  • Segure a barra em uma alça de mão na largura desejada.
  • Mantendo os braços esticados, encolha os ombros.
  • Comece com um encolher de ombros e segure-o no topo por um segundo.
  • Abaixe a barra de volta.
  • O próximo é dois encolher de ombros. No entanto, no segundo encolher de ombros, segure-o no topo por dois segundos.
  • Liberação.
  • Em seguida, dê três ombros. No terceiro, segure-o no topo por três segundos.
  • Continue a construir a escada, com quatro encolher de ombros e uma espera de quatro segundos, depois cinco e cinco, até chegar a 10 encolher os ombros com uma espera de 10 segundos.
  • Se você tiver dificuldade para dar de ombros ou segurar, fique à vontade para abaixar a barra e descansar um pouco antes de continuar.
  • Se você for um otário adequado para punição, você pode descer escada abaixo de 10.

Conjuntos: 1

Representantes: Escada para 10 repetições