Os exercícios com halteres são uma forma fantástica de treinar todo o seu corpo sem necessitar de um ginásio cheio de equipamentos. A liberdade de movimento que você obtém com halteres permite que você treine em um plano de movimento 3D. Descubra exercícios do programa ATLEAN-X que se concentram na parte superior do corpo, braços, tórax e costas, mas que também trabalham a parte inferior do corpo e o sistema cardiovascular. Além disso, você não precisa de muito espaço e pode facilmente fazer esses exercícios com halteres em casa.
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Conteúdo 1. Enrolar e pressionar 2. Cálice de agachamento 3. Pulôver com halteres 4. Caminhada dos fazendeiros 5. Propulsores 6. Banco Dumbell Inclinado com Um Braço 7. Balanços 8. Linhas de halteres de tripé Melhores exercícios de DumbellO primeiro exercício é o enrolar e pressionar. Este exercício composto proporciona movimentos para os bíceps e ombros, resultando em ações de empurrar e puxar. Consequentemente, conforme você avança no movimento, você obtém uma contração e extensão completas do bíceps e engajamento nos ombros. Este exercício precisa de dois halteres, com um peso que você possa enrolar e pressionar acima da cabeça. Porém, lembre-se que para construir massa, você precisa ir pesado.
Execução:
Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12
O agachamento em taça é o próximo exercício com halteres. Para se certificar de que está treinando como um atleta e obtendo o máximo de cada atividade, você usará uma pegada para elevar o exercício. Normalmente, a parte superior do corpo é passiva em um agachamento de cálice. No entanto, uma empunhadura envolve a parte superior do corpo, ativando o tórax, deltóides, armadilhas e núcleo. Adicione isso ao fato de que os agachamentos com cálice já são excelentes para os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, e você tem ativação de corpo inteiro. Finalmente, os agachamentos com taça permitem que você caia em seu centro natural de gravidade, o que é útil para qualquer pessoa que esteja lutando com a forma.
Execução:
Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12
Também conhecido como agachamento da parte superior do corpo, as camisolas com halteres são uma forma fantástica de trabalhar a parte superior do corpo. É um exercício flexível que permite trabalhar as costas ou a parte superior do peito. A diferença é mínima, com uma leve mudança na posição do cotovelo e no foco da pegada, fazendo a variação entre os dois. Como tal, você pode trabalhar o peito e as costas, alterando a ênfase de cada conjunto. Para este exercício, você só precisará de um halter.
Execução:
Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12
Para quem está 'uma viagem ou morre tentando' quando se trata de colocar mantimentos em casa, então Farmers ’Carries são a melhor prática. Você vai segurar um haltere, o mais pesado que puder carregar, em cada mão, e simplesmente andar. Parece muito fácil, mas acaba sendo um treino de corpo inteiro. Adicionar o movimento na parte inferior do corpo força seu núcleo a se engajar e se estabilizar a cada mudança de peso. Além disso, como você está ganhando peso, acaba sendo mais do que apenas um treino de preensão e antebraço. Os músculos maiores da parte superior e média das costas, assim como os braços, intervêm para ajudar a carregar a carga.
Execução:
Conjuntos: 2-3
Representantes: Ande até um pouco antes da falha de aderência.
Os propulsores de halteres são um treino matador para todo o corpo. Você pode usar este exercício punitivo com halteres como um exercício metabólico ou como um conjunto construtor - vai depender do peso que você escolher. Opte por pesos mais leves e repetições mais altas para uma excelente experiência metabólica e cardiovascular. Alternativamente, carregue os pesos para menos repetições de potência para aumentar a massa. O fator limitante em sua escolha de peso será o quanto você pode pressionar.
Execução:
Conjuntos: 2-3
Representantes: 6-12 (dependendo do seu objetivo)
Aumente o desafio para o seu core, transformando um haltere inclinado regular, em um exercício de um braço. Os supinos inclinados com halteres já são um ótimo exercício. No entanto, ao trabalhar apenas um braço de cada vez, você está ensinando seus músculos abdominais e oblíquos como superar a gravidade e a desvantagem física de um peso substancial puxando você para um lado. Você precisa envolver o núcleo e os oblíquos para evitar que role para fora, para manter a parte inferior das costas no banco e para iniciar o impulso para empurrar o peso de volta para cima.
Execução:
Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12
Faça seu coração bater mais forte e as pernas trabalharem com algumas oscilações com halteres. Este é um excelente exercício para envolver a cadeia posterior e trabalhar os glúteos e a extensão do quadril. Os balanços são um movimento de articulação do quadril, então concentre-se em inclinar os quadris, e não agachar ou dobrar as costas. Com relação aos pesos, você pode escolher um peso mais leve para repetições mais altas ou ir pesado para menos. Lembre-se de que quanto mais pesado você for, mais rápido poderá desenvolver força na cadeia posterior. Além disso, quanto mais pesado você vai, mais rápido eleva sua freqüência cardíaca e aumenta os resultados metabólicos.
Execução:
Conjuntos: 2-3
Representantes: 6-12 (dependendo do seu objetivo)
O último exercício com halteres para aumentar a força é uma remada com halteres em tripé. Isso difere de uma linha regular com halteres por alguns motivos. Em primeiro lugar, você está de pé, então é mais atlético e requer ativação de corpo inteiro. Em segundo lugar, você tem uma base de suporte muito mais ampla, embora seu centro de gravidade ainda esteja no meio. Em terceiro lugar, o haltere é segurado mais longe de seu corpo do que em uma linha tradicional, o que aumenta o desafio em seu core de manter seu corpo reto e imóvel.
Execução:
Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12 e