8 melhores exercícios de ombro e treino para homens

Exercícios de ombro para homens

Os ombros largos são uma característica atraente do físico masculino. Construir músculos em seus ombros não é apenas ótimo para cortar uma estrutura sólida; também é prático. Os ombros são responsáveis ​​por tantos movimentos e sustentação de peso na parte superior do corpo, que quanto mais fortes eles forem, melhor. Abaixo estão os melhores exercícios de ombro para aumentar a força e a massa. Isso inclui uma combinação de exercícios de empurrar e puxar, bem como movimentos de isolamento e atividades que envolvem toda a área. Ao misturar as coisas e trabalhar os músculos de vários ângulos, de várias maneiras, você obterá resultados melhores e mais rápidos.

Conteúdo Músculos do ombro Deltóides Infraspinatus bíceps femoral Peitoral maior Peitoral menor Terraço principal bíceps femoral latissimus dorsi Subescapular Supraespinhal Melhores exercícios de ombro para homens 1. Aquecimento - Faixa de ombro 2. Barbell Press sentada sobre a cabeça 3. Elevação deltóide traseira do cabo 4. Cabo de elevação lateral com um braço 5. Cabo com um braço para frente 6. Trapacear levantamento lateral do haltere 7. Dumbbell Push Press 8. Puxadores da face do cabo

Músculos do ombro

O ombro é uma parte complexa do corpo. É composto pela clavícula, escápula e ossos do úmero, bem como vários músculos que permitem vários movimentos e funções. Conhecimento é poder quando se trata de construir massa muscular. Assim, saber mais sobre a anatomia do ombro permitirá que você entenda e melhore seus treinos.



Músculos do ombro

Deltóides

O músculo deltóide é um dos mais visíveis e envolve a parte superior do braço. Este músculo é responsável tanto pelo movimento quanto por garantir que a articulação não se desloque. É composto por três cabeças musculares - frontal, lateral e traseira.

Infraspinatus

O infraespinhal permite que o braço se mova para fora e para trás. É um músculo grosso, na parte de trás do ombro, e faz parte do manguito rotador.

bíceps femoral

O endireitamento do braço acontece com a ajuda do tríceps braquial. É um músculo de três cabeças localizado na parte de trás do braço, ligado a vários lugares no ombro.

Peitoral maior

Constituindo a maior parte do tórax está o peitoral maior. Este grande músculo em forma de leque se estende da axila ao esterno e desempenha várias funções no movimento do ombro.

Peitoral menor

Abaixo do peitoral maior está o peitoral menor. Este músculo menor se liga às costelas e escápula e, semelhante a sua contraparte maior, permite muitos movimentos.

Terraço principal

Enfiado abaixo do braço, ligando-se da escápula inferior ao úmero, está o redondo maior. Ajuda a girar a articulação do ombro e a levantar e abaixar o braço.

bíceps femoral

O bíceps fica na frente do braço, entre o ombro e o cotovelo. Este músculo de dupla cabeça move principalmente o antebraço - girando o braço e flexionando o cotovelo.

latissimus dorsi

Um dos maiores músculos das costas é o latíssimo do dorso. Normalmente conhecido como seu dorsal, esses músculos ajudam a mover e girar os braços para dentro e para fora.

Subescapular

A rotação interna do braço é possibilitada pelo subescapular, que é o maior músculo do manguito rotador.

Supraespinhal

Outro músculo do manguito rotador é o supraespinhal. Este pequeno músculo, situado na parte superior das costas, permite que o braço se afaste do corpo.

Melhores exercícios de ombro para homens

A melhor maneira de maximizar seu treino é fazer seus músculos trabalharem em sua capacidade total. Você deve levá-los por toda a amplitude de movimento, bem como um alongamento completo, em algum ponto durante o treino. Isso inclui não apenas os deltóides, mas toda a região do ombro. Os exercícios abaixo são baseados no treino de ombro perfeito de ATLEAN-X . Todos os treinos são apoiados pela ciência, já que o criador Jeff Cavaliere tem mestrado em treinamento físico e é um especialista certificado em força e condicionamento. Ele também costumava ser o fisioterapeuta chefe e treinador assistente de força do New York Mets.

1. Aquecimento - Faixa de ombro

Todos os exercícios devem começar com um aquecimento. Em vez de realizar essas prensas de faixa suspensa ficando sobre a faixa de resistência, você as conectará a um poste de rack de energia Fazer isso move a resistência do solo para a frente, garantindo que você esteja ativando todos os músculos do ombro, incluindo o deltóide posterior e o manguito rotador. Este é um exercício inicial eficaz, pois repetições de qualidade o aquecem e envolve todos os músculos que você vai treinar, pronto para os exercícios mais pesados.

Band Shoulder Press

Execução

  • Prenda suas faixas de resistência ao rack de energia na altura do peito. Verifique se eles estão seguros.
  • Mantenha seu núcleo engajado e torso ligeiramente inclinado para trás para se certificar de que você não está movendo os braços atrás da cabeça.
  • Segure o ombro da faixa alto e ligeiramente mais largo que a largura dos ombros.
  • Empurre para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Você deve sentir o envolvimento dos músculos na frente e nas costas.
  • Segure no topo por três segundos, repetindo por duas séries de 15 repetições.

Conjuntos: dois

Representantes: 15, com uma espera de 3 segundos em cada

2. Barbell Press sentada sobre a cabeça

Os supinos com barra na cabeça são um exercício fundamental para os ombros. Esses são os tipos de exercícios que você pode carregar com peso e construir músculos. Este exercício envolverá todo o selim do ombro, mas você sentirá isso nos deltóides frontais, bem como nos tríceps.

Barbell Press sentada sobre a cabeça

Execução

  • Sente-se com o torso reto e os pés apoiados no chão. Envolva seu núcleo e glúteos.
  • Comece com a barra na parte superior do peito e empurre a barra para cima, estendendo totalmente os braços.
  • Traga a barra de volta para baixo, com controle.
  • Repita para quatro séries, diminuindo de 10 para oito para seis e seis. Use um peso maior em cada série, pois eles ficam mais curtos.
  • Reintroduza a faixa que você usou no aquecimento para o conjunto final, executando esta série com os halteres e a faixa. Isso reforçará o envolvimento muscular.
  • Se você não tem halteres em casa, pode fazer uma flexão de mão como alternativa. Se você é uma fera absoluta e seu peso corporal não é suficiente, adicione um colete pesado.

Conjuntos: 4

Representantes: 10/8/6/6 - adicionando peso a cada conjunto

3. Elevação deltóide traseira do cabo

Os próximos três exercícios são iguais, porém cada um visa as três cabeças diferentes do deltóide. Como tal, os movimentos são muito semelhantes, mas a posição do seu corpo mudará. Eles devem ser executados como um conjunto triplo, completando três conjuntos em cada cabeça antes de passar para o próximo. Esses aumentos devem incluir uma contração e extensão completas do músculo para trabalhá-lo em toda a sua amplitude de movimento. Execute estes de trás para frente para acomodar a fadiga.

Elevação deltóide traseira com um braço

Execução

  • Fique com uma postura dividida. Você vai querer o cabo puxando pela frente do seu corpo, do lado oposto ao que você está trabalhando.
  • Incline o tronco para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas e o centro engajado.
  • Segurando o cabo, você vai querer seu braço na maior parte da frente do seu corpo.
  • Puxe o cabo de volta pelo seu corpo. Ao atingir o topo do movimento, seu cotovelo deve estar dobrado e o braço puxado para trás tanto quanto seu corpo permite. Você deve sentir uma contração total no deltóide posterior.
  • Solte o cabo de volta em seu corpo, com controle. Na parte inferior desse movimento, o braço deve ser estendido sobre o tronco e você deve sentir um alongamento ao longo da parte de trás do deltóide.

Conjuntos: 3 em cada braço

Representantes: 7

4. Cabo de elevação lateral com um braço

A próxima variação em seu treino de ombro terá como alvo o deltóide lateral.

Elevação lateral do cabo com um braço

Execução

  • Fique com uma postura dividida. No entanto, desta vez, o cabo deve ser puxado pela parte de trás do seu corpo, do lado oposto ao que você está trabalhando.
  • Mantenha o torso reto e o centro engajado.
  • Ao segurar o cabo, seu braço ficará ligeiramente dobrado atrás das costas.
  • Puxe o cabo para fora e, conforme você atinge o topo do movimento, seu braço deve estar esticado, perpendicular ao lado do corpo. Você deve sentir uma contração completa no deltóide lateral.
  • Solte o cabo de volta em seu corpo, com controle. Na parte inferior desse movimento, seu braço deve estar ligeiramente flexionado atrás das costas e você deve sentir um alongamento ao longo do meio do deltóide.

Conjuntos: 3 em cada braço

Representantes: 7

5. Cabo com um braço para frente

Finalmente, você passará para o deltóide frontal.

Cabo com um braço para frente

Execução

  • Fique em pé com uma postura dividida, de costas para o cabo do cabo. Desta vez, esse cabo estará puxando ao longo do seu corpo, no braço que você está trabalhando.
  • Mantenha o torso reto e o centro engajado.
  • Seu braço ficará reto e ligeiramente atrás das costas enquanto você segura o cabo.
  • Puxe o cabo para a frente e, conforme você atinge o topo do movimento, seu braço deve estar perpendicular à frente do corpo, mas ligeiramente dobrado no cotovelo. Você deve sentir uma contração completa no deltóide frontal.
  • Solte o cabo de volta ao longo do corpo, com controle. Na parte inferior desse movimento, seu braço deve ser estendido reto e puxado para trás tanto quanto seu corpo permitir. Você deve sentir um alongamento ao longo da frente do deltóide.

Conjuntos: 3 em cada braço

Representantes: 7

6. Trapacear levantamento lateral do haltere

Semelhante aos três exercícios anteriores, os próximos dois também funcionam juntos. Construir músculos não é apenas isolar certas áreas, mas fazer com que tudo funcione como um só. Afinal, o trabalho em equipe faz o sonho funcionar. Assim, pelo menos um componente do treino de ombro deve ter todos os músculos trabalhando juntos. Esta combinação de um aumento lateral de trapaça seguido imediatamente por um push press com halteres será esse componente. Para o aumento lateral de trapaça, você deve usar um peso maior do que em um aumento lateral normal.

Trapacear levantamento lateral do haltere

Execução

  • Posicione-se em uma postura atlética. Seus pés serão mais largos do que a largura do quadril, os joelhos dobrados, mas as canelas verticais, os quadris movidos para trás, o torso inclinado para a frente e o peito para cima.
  • Comece com o peso na mão, braço na frente do corpo, cotovelo ligeiramente flexionado.
  • Acelere o peso para cima e para o lado, rapidamente, mas com controle. Ao contrário de uma elevação lateral regular com halteres, para este exercício, você pode permitir que suas armadilhas ajudem.
  • No início do movimento, o braço deve estar estendido para o lado do corpo, na altura dos ombros, o cotovelo ainda ligeiramente dobrado. Congele o movimento aqui por um momento.
  • Abaixe o peso, com controle, de volta à posição inicial. Se você não pode controlar a descida, você precisará trocar para um peso mais leve.
  • Embora você possa permitir que suas armadilhas ajudem, não se movimente muito quando estiver levantando o peso. Você quer que seus músculos façam o trabalho, não o movimento.
  • Depois de concluir a série, passe para o supino com halteres, antes de retornar para a próxima série.

Conjuntos: 3 em cada braço

Representantes: Falhar

7. Dumbbell Push Press

Imediatamente após a sua primeira série de levantamentos laterais com halteres, passe para os seus supinos com halteres. Use o mesmo peso dos aumentos, mesmo que seja mais pesado do que o normal.

Exercício de pressão com halteres

Execução

  • Mantenha os pés na mesma posição. No entanto, você vai querer endireitar-se da postura atlética.
  • Desloque o peso para o ombro.
  • Pressione o peso acima de sua cabeça. Novamente, porque este é um peso mais pesado, você vai querer empurrar de forma explosiva. Use todo o corpo para ajudar, incluindo quadris e pernas, agachando-se ligeiramente ao levantar. Apenas certifique-se de que seus ombros ainda estejam fazendo a maior parte do trabalho.
  • Traga o peso de volta para o ombro com controle.
  • Assim que a série estiver completa, volte para a próxima série de levantamentos laterais com halteres.

Conjuntos: 3 em cada braço

Representantes: Falhar

8. Puxadores da face do cabo

Seus exercícios de ombro devem incluir exercícios de empurrar, bem como exercícios de puxar, para maximizar seus esforços. As puxadas da face do cabo são um excelente acabamento para todos os exercícios, não apenas para os dias de ombro. Não só trabalhará os músculos, mas também ajudará a melhorar sua postura e quaisquer desequilíbrios musculares. Como este é o último exercício do seu treino, metade da batalha será manter sua mente no jogo. Concentre-se na qualidade de cada puxada; não apenas os esmague para terminar o mais rápido possível.

Exercício de puxar o rosto para o ombro

Execução

  • Fique de frente para a máquina de cabo, com o cabo configurado alto. Seus pés devem ser mais largos que seus quadris, seu torso reto e, como sempre, seu núcleo engajado.
  • Segure os cabos com as mãos e puxe-os de volta em direção ao seu rosto. Mantenha os cotovelos abaixados junto ao corpo, em vez de erguidos em torno da cabeça.
  • Ao puxar, você deseja girar ligeiramente as mãos de modo que os polegares apontem para trás. Isso irá trabalhar totalmente o manguito rotador, incorporando-o ao deltóide posterior. Você deve sentir a contração entre as omoplatas.
  • Permita que os cabos retornem, com controle, para a frente e seus braços estendidos.

Conjuntos: 3

Representantes: quinze