Os ombros largos são uma característica atraente do físico masculino. Construir músculos em seus ombros não é apenas ótimo para cortar uma estrutura sólida; também é prático. Os ombros são responsáveis por tantos movimentos e sustentação de peso na parte superior do corpo, que quanto mais fortes eles forem, melhor. Abaixo estão os melhores exercícios de ombro para aumentar a força e a massa. Isso inclui uma combinação de exercícios de empurrar e puxar, bem como movimentos de isolamento e atividades que envolvem toda a área. Ao misturar as coisas e trabalhar os músculos de vários ângulos, de várias maneiras, você obterá resultados melhores e mais rápidos.
Conteúdo Músculos do ombro Deltóides Infraspinatus bíceps femoral Peitoral maior Peitoral menor Terraço principal bíceps femoral latissimus dorsi Subescapular Supraespinhal Melhores exercícios de ombro para homens 1. Aquecimento - Faixa de ombro 2. Barbell Press sentada sobre a cabeça 3. Elevação deltóide traseira do cabo 4. Cabo de elevação lateral com um braço 5. Cabo com um braço para frente 6. Trapacear levantamento lateral do haltere 7. Dumbbell Push Press 8. Puxadores da face do caboO ombro é uma parte complexa do corpo. É composto pela clavícula, escápula e ossos do úmero, bem como vários músculos que permitem vários movimentos e funções. Conhecimento é poder quando se trata de construir massa muscular. Assim, saber mais sobre a anatomia do ombro permitirá que você entenda e melhore seus treinos.
O músculo deltóide é um dos mais visíveis e envolve a parte superior do braço. Este músculo é responsável tanto pelo movimento quanto por garantir que a articulação não se desloque. É composto por três cabeças musculares - frontal, lateral e traseira.
O infraespinhal permite que o braço se mova para fora e para trás. É um músculo grosso, na parte de trás do ombro, e faz parte do manguito rotador.
O endireitamento do braço acontece com a ajuda do tríceps braquial. É um músculo de três cabeças localizado na parte de trás do braço, ligado a vários lugares no ombro.
Constituindo a maior parte do tórax está o peitoral maior. Este grande músculo em forma de leque se estende da axila ao esterno e desempenha várias funções no movimento do ombro.
Abaixo do peitoral maior está o peitoral menor. Este músculo menor se liga às costelas e escápula e, semelhante a sua contraparte maior, permite muitos movimentos.
Enfiado abaixo do braço, ligando-se da escápula inferior ao úmero, está o redondo maior. Ajuda a girar a articulação do ombro e a levantar e abaixar o braço.
O bíceps fica na frente do braço, entre o ombro e o cotovelo. Este músculo de dupla cabeça move principalmente o antebraço - girando o braço e flexionando o cotovelo.
Um dos maiores músculos das costas é o latíssimo do dorso. Normalmente conhecido como seu dorsal, esses músculos ajudam a mover e girar os braços para dentro e para fora.
A rotação interna do braço é possibilitada pelo subescapular, que é o maior músculo do manguito rotador.
Outro músculo do manguito rotador é o supraespinhal. Este pequeno músculo, situado na parte superior das costas, permite que o braço se afaste do corpo.
A melhor maneira de maximizar seu treino é fazer seus músculos trabalharem em sua capacidade total. Você deve levá-los por toda a amplitude de movimento, bem como um alongamento completo, em algum ponto durante o treino. Isso inclui não apenas os deltóides, mas toda a região do ombro. Os exercícios abaixo são baseados no treino de ombro perfeito de ATLEAN-X . Todos os treinos são apoiados pela ciência, já que o criador Jeff Cavaliere tem mestrado em treinamento físico e é um especialista certificado em força e condicionamento. Ele também costumava ser o fisioterapeuta chefe e treinador assistente de força do New York Mets.
Todos os exercícios devem começar com um aquecimento. Em vez de realizar essas prensas de faixa suspensa ficando sobre a faixa de resistência, você as conectará a um poste de rack de energia Fazer isso move a resistência do solo para a frente, garantindo que você esteja ativando todos os músculos do ombro, incluindo o deltóide posterior e o manguito rotador. Este é um exercício inicial eficaz, pois repetições de qualidade o aquecem e envolve todos os músculos que você vai treinar, pronto para os exercícios mais pesados.
Execução
Conjuntos: dois
Representantes: 15, com uma espera de 3 segundos em cada
Os supinos com barra na cabeça são um exercício fundamental para os ombros. Esses são os tipos de exercícios que você pode carregar com peso e construir músculos. Este exercício envolverá todo o selim do ombro, mas você sentirá isso nos deltóides frontais, bem como nos tríceps.
Execução
Conjuntos: 4
Representantes: 10/8/6/6 - adicionando peso a cada conjunto
Os próximos três exercícios são iguais, porém cada um visa as três cabeças diferentes do deltóide. Como tal, os movimentos são muito semelhantes, mas a posição do seu corpo mudará. Eles devem ser executados como um conjunto triplo, completando três conjuntos em cada cabeça antes de passar para o próximo. Esses aumentos devem incluir uma contração e extensão completas do músculo para trabalhá-lo em toda a sua amplitude de movimento. Execute estes de trás para frente para acomodar a fadiga.
Execução
Conjuntos: 3 em cada braço
Representantes: 7
A próxima variação em seu treino de ombro terá como alvo o deltóide lateral.
Execução
Conjuntos: 3 em cada braço
Representantes: 7
Finalmente, você passará para o deltóide frontal.
Execução
Conjuntos: 3 em cada braço
Representantes: 7
Semelhante aos três exercícios anteriores, os próximos dois também funcionam juntos. Construir músculos não é apenas isolar certas áreas, mas fazer com que tudo funcione como um só. Afinal, o trabalho em equipe faz o sonho funcionar. Assim, pelo menos um componente do treino de ombro deve ter todos os músculos trabalhando juntos. Esta combinação de um aumento lateral de trapaça seguido imediatamente por um push press com halteres será esse componente. Para o aumento lateral de trapaça, você deve usar um peso maior do que em um aumento lateral normal.
Execução
Conjuntos: 3 em cada braço
Representantes: Falhar
Imediatamente após a sua primeira série de levantamentos laterais com halteres, passe para os seus supinos com halteres. Use o mesmo peso dos aumentos, mesmo que seja mais pesado do que o normal.
Execução
Conjuntos: 3 em cada braço
Representantes: Falhar
Seus exercícios de ombro devem incluir exercícios de empurrar, bem como exercícios de puxar, para maximizar seus esforços. As puxadas da face do cabo são um excelente acabamento para todos os exercícios, não apenas para os dias de ombro. Não só trabalhará os músculos, mas também ajudará a melhorar sua postura e quaisquer desequilíbrios musculares. Como este é o último exercício do seu treino, metade da batalha será manter sua mente no jogo. Concentre-se na qualidade de cada puxada; não apenas os esmague para terminar o mais rápido possível.
Execução
Conjuntos: 3
Representantes: quinze