Dieta e plano de treino de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger sem camisa

Já se passaram décadas desde o lançamento de filmes como Stay Hungry e Pumping Iron, e ainda o Arnold Schwarzenegger dieta e o plano de exercícios permanece tão eficaz agora como sempre foi. Claro, isso não significa que você pode lidar com isso. Afinal, o ex-fisiculturista venceu o concurso Mr. Olympia não menos do que sete vezes, um feito que requer muita dedicação. Schwarzenegger também manteve um físico realmente cortado em sua carreira como uma estrela de Hollywood da lista A. Se você quiser alcançar algo próximo aos seus níveis anteriores de força indomável, prepare-se para um regime de condicionamento físico da variedade verdadeiramente intensa.

Como você provavelmente pode imaginar, o plano de dieta de Arnold Schwarzenegger é rico em proteínas, e com isso queremos dizer grande . Ao longo de linhas igualmente previsíveis, o plano de treino de Arnold Schwarzenegger e a rotina de treinamento são focados principalmente na construção muscular. É um programa brutal, para dizer o mínimo, embora não entenda que isso signifique que você não deve dar o seu melhor. Sem dor, sem ganho, como o próprio homem disse uma vez. Veja como ganhar massa como Schwarzenegger fez em seu auge.

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Qual era a dieta de Arnold Schwarzenegger?

Arnold Schwarzenegger é mais ou menos vegano hoje em dia, mas costumava ser exatamente o oposto. No auge de suas proezas físicas, ele obedeceu à regra de que, para cada quilo de peso corporal, precisava de um grama de proteína. Desnecessário dizer que, quando você pesa 110 quilos como ele, isso equivale a uma grande quantidade de proteína.

No entanto, ele também não se intimidou com grãos, vegetais, micronutrientes e gorduras. Nesse sentido, o plano de dieta de Arnold Schwarzenegger não é muito diferente do que está sendo recomendado para os fisiculturistas de hoje. Por outro lado, ele ficava muito mais pesado com gorduras saturadas, não que estejamos aqui para discutir com gemas de ovo, carne vermelha e bacon. O objetivo final é adicionar massa de qualidade ao corpo por meio de calorias de qualidade.

A quantidade também importa, é claro, e Schwarzenegger não desleixou quando se tratava de ingestão calórica. Sua dieta não consistia apenas de cinco a seis pequenas refeições por dia, mas também suplementava com shakes de proteína e muitas vitaminas e minerais.

Junte tudo isso e você terá um total de 3.825 calorias por dia, que Schwarzenegger queimou na academia. E embora ele jogasse um exterminador, o homem não era um robô. É por isso que ele incorporava uma refeição cheat aos domingos, devorando um ou outro cheeseburger com batatas fritas ou uma fatia de pizza. Oh, a quem estamos enganando, ele provavelmente está no topo da torta.

Análise da dieta de Arnold Schwarzenegger

Aqui estão os alimentos específicos que Schwarzenegger comia semanalmente.

Ovos Inteiros - Os ovos são uma fonte tremenda de proteínas e aminoácidos. Não é nenhuma surpresa que Schwarzenegger comeu três a quatro ovos todas as manhãs, gemas e tudo.

Bacon ou Salsicha - Não se associa exatamente bacon e salsicha com massa magra, mas ambos os alimentos definitivamente ajudam a adicionar calorias à sua dieta. Além disso, eles são super saborosos.

Pão Ezequiel - A maioria dos especialistas diz que o pão Ezequiel - também conhecido como pão integral germinado - é o tipo mais saudável que você pode comer. Dado que contém uma variedade de grãos de cereais, dois tipos de leguminosas, sem adição de açúcares e sem trigo refinado, estamos inclinados a concordar.

Abacate - Um alimento milagroso fidedigno, o abacate fornece cerca de 20 vitaminas e nutrientes, bem como gordura monossaturada saudável. Também é delicioso, daí o milagre.

Aveia - A aveia integral contém fibras solúveis e insolúveis e é conhecida por melhorar os níveis de colesterol e de glicose no sangue. Schwarzenegger pegou o dele com um pouco de mel.

Peixe grelhado - Não é necessário um plano de dieta de Arnold Schwarzenegger para aprender sobre os benefícios do peixe grelhado.

Carne vermelha - Claro, pode ter gordura saturada, mas um bife magro também tem toneladas de proteínas, creatina natural e todos os aminoácidos essenciais.

Carne Magra Grelhada - Entre os fisiculturistas, a carne magra como o peito de frango é tão popular hoje quanto era há décadas.

Vegetais - Todo mundo precisa comer seus vegetais e Schwarzenegger não foi exceção. Ele também comia saladas.

Nozes - Schwarzenegger usa nozes por nozes, especificamente amêndoas, castanhas de caju e nozes.

Batata doce - Com cada porção de batata-doce, você obtém quantidades saudáveis ​​de ferro, fibra, vitaminas B, vitamina C e um antioxidante chamado beta-caroteno, entre outras coisas.

Arroz castanho - Essa fonte popular de grãos inteiros não é apenas nutritiva e cheia de fibras, mas também diminui o risco de diabetes tipo 2. O que há para não amar?

Queijo Cottage Full Fat - Além de uma variedade de vitaminas e nutrientes, o queijo cottage vem carregado com proteínas. Que seja parte do plano de dieta de Arnold Schwarzenegger faz todo o sentido.

Pacote de ferro da série Arnold Schwarzenegger - Schwarzenegger encerrou sua refeição matinal com esta infusão de vitaminas e minerais.

Bomba de ferro série Arnold Schwarzenegger - Antes de começar seu treino, Schwarzenegger engoliu uma porção desta fórmula muscular indutora de energia.

Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 - O treino está feito, agora é hora deste suplemento de creatina.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass - Depois de terminar o suplemento de creatina, misture duas colheres desta proteína de soro de leite ultra-microfiltrada com 6-8 onças de leite, beba e divirta-se. Schwarzenegger também comeu outro destes após sua terceira refeição do dia.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream - Está quase na hora de pegar o feno, mas não antes de se servir desta fórmula de recuperação noturna, que promove um sono melhor.

Dicas de dieta de Arnold Schwarzenegger

Como você provavelmente sabe, Schwarzenegger não se limitava a comer direito e se exercitar, ele compartilhava uma filosofia de fitness mais ampla com o mundo em geral. Aqui estão algumas pérolas de sabedoria que foram pessoalmente dispensadas pelo próprio homem.

  1. Nutrição de estudo - Conhecimento é poder, literalmente neste caso.
  2. Coma proteína - Sim, acho que entendemos essa parte.
  3. Calcule sua ingestão de proteínas - De acordo com Arnold, você deve consumir um grama de proteína para cada quilo de peso corporal.
  4. Suplemento com Proteína - Em outras palavras, lembre-se de beber seus shakes.
  5. Gemas de ovo são boas - Viva!
  6. Pule os alimentos sem gordura - Os alimentos sem gordura geralmente complementam a gordura com açúcar e, virtualmente, qualquer coisa é melhor do que o açúcar. Além disso, as gorduras mono e saturadas ajudam a aumentar a testosterona.
  7. Tome um multivitamínico diariamente - É isso aí, Dr. Schwarzenegger!
  8. Elimine alimentos açucarados - Schwarzenegger disse que se pudesse recomendar uma mudança dietética em vez de todas as outras, seria livrar seu corpo de coisas como amido de milho, adoçante de milho com alto teor de frutose, maltodextrina e outros alimentos ou ingredientes açucarados.
  9. Escolha seus alimentos com cuidado - Questões de qualidade.
  10. Faça a sua refeição pós-treino valer a pena - Quando você atinge a academia com tanta força quanto Schwarzenegger, você deve se repor imediatamente com nutrientes vitais. Ele também sugere comer carboidratos 30 minutos após o treino.
  11. Coma mais para ganhar massa - Ainda não juntou os quilos extras? Aumente sua ingestão calórica. Os shakes de proteína vão ajudar.
  12. Pular sobremesa - Este fala muito por si mesmo.
  13. Monitore suas porções - Consistência é tudo no mundo da musculação, e é por isso que você deve saber exatamente quanto está comendo ao comer.

Plano de treino de Arnold Schwarzenegger

Basicamente, nem é preciso dizer que, como a dieta de Arnold Schwarzenegger, a rotina de exercícios de Arnold Schwarzenegger é abrangente e brutalmente intensa. Aqui está o treino específico que ele estava divulgando em uma edição de 1991 da Muscle Magazine:

Dieta de Arnold Schwarzenegger

Plano A de treino de Arnold Schwarzenegger - realizado na segunda, quarta e sexta-feira

Peito

  • Supino - 5 séries, 6 a 10 repetições
  • Banco plano voa - 5 séries, 6 a 10 repetições
  • Supino inclinado - 6 séries, 6-10 repetições
  • Crossovers de cabo - 6 séries, 10-12 repetições
  • Quedas - 5 séries, até a falha
  • Pullovers com halteres - 5 séries, 10-12 repetições

Voltar

  • Flexões frontais de punho amplo - 6 séries, até o fracasso
  • Linhas de barra em T - 5 séries, 6 a 10 repetições
  • Filas de polia sentadas - 6 séries, 6 a 10 repetições
  • Linhas com halteres com um braço - 5 séries, 6 a 10 repetições
  • Deadlifts com as pernas retas - 6 séries, 15 repetições

Pernas

  • Agachamento - 6 séries, 8-12 repetições
  • Leg presses - 6 séries, 8-12 repetições
  • Extensões de perna - 6 séries, 12-15 repetições
  • Leg curls - 6 séries, 10-12 repetições
  • Halterofilismo - 5 séries, 15 repetições

Bezerros

  • A panturrilha em pé aumenta -10 séries, 10 repetições
  • Aumento da panturrilha sentada - 8 séries, 15 repetições
  • Elevação da panturrilha com uma perna (segurando halteres) - 6 séries, 12 repetições

Antebraços

  • Cachos de pulso (antebraços sobre os joelhos) - 4 séries, 10 repetições
  • Rosca reversa com barra - 4 séries, 8 repetições
  • Máquina de rolo Wright - até a falha

Seção

Treinamento de instinto ininterrupto por 30 minutos

Dieta de Arnold Schwarzenegger

Plano de treino B de Arnold Schwarzenegger - realizado na terça, quinta e sábado

Bíceps

  • Barbell curls - 6 séries, 6 a 10 repetições
  • Roscas com halteres sentados - 6 séries, 6 a 10 repetições
  • Curvas de concentração com halteres - 6 séries, 6 a 10 repetições

Tríceps

  • Supino com pegada fechada (para as três cabeças) - 6 séries, 6 a 10 repetições
  • Pushdowns (cabeça externa) - 6 séries, 6 a 10 repetições
  • Barbell French Press (cabeça interior) - 6 séries, 6-10 repetições
  • Extensões de tríceps com halteres de um braço (cabeça externa) - 6 séries, 6 a 10 repetições

Ombros

  • Exercícios com barra sentada - 6 séries, 6 a 10 repetições
  • Aumentos laterais (em pé) - 6 séries, 6 a 10 repetições
  • Elevação lateral posterior deltóide - 5 séries, 6 a 10 repetições
  • Elevações laterais do cabo - 5 séries, 10-12 repetições

Bezerros e antebraços

Igual a segunda, quarta e sexta-feira

Seção

Igual a segunda, quarta e sexta-feira.

Então aí está, a dieta de Arnold Schwarzenegger e a rotina de exercícios.

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FAQ geral

Quantas calorias por dia Arnold Schwarzenegger comia?

Em seu auge, Arnold Schwarzenegger fazia cinco a seis pequenas refeições por dia e suplementava-as com shakes de proteína. Ao todo, ele consumiu aproximadamente 3.825 calorias por dia, muitas das quais ele queimou na academia.

Arnold Schwarzenegger come carne?

Apesar de sua experiência como grande consumidor de proteínas de origem animal, Arnold Schwarzenegger agora desfruta de uma dieta que é supostamente 99% vegana. Citando a fome mundial e as mudanças climáticas, ele evita comer carne e laticínios, com muito poucas exceções.

Quantas horas Arnold Schwarzenegger treinou?

Quando ele era jovem, dizem que Schwarzenegger malharia por até cinco horas por vez e seis dias por semana.