O melhor treino doméstico para o homem mais apto da Austrália é simples, mas selvagem

Você já olhou para alguém e pensou em como, em nome de Deus, essa pessoa ficou tão machucada? Não? Bem, nem tínhamos até encontrar James Newbury. O viciado em fitness que mora em Adelaide é um dos melhores atletas do mundo e tem um equipamento para combinar. Mas, como todos nós, Newbury foi forçado a sair da academia pelas recentes restrições e, embora todos estejamos usando isso como desculpa para pular o dia da perna, dia do braço e dia sim, dia não, pense nos empresários que suas vidas de fitness.

O atleta de CrossFit com musculatura se tornou uma das maiores estrelas do fitness do planeta, então estávamos interessados ​​em saber como sua vida mudou desde que as paredes foram erguidas. O que descobrimos foi que o atleta CrossFit não tirou nenhuma folga; na verdade, ele mudou um pouco as coisas, graças a um gerenciamento de exercícios em casa bastante criativo. Mas antes de começarmos a ver como ele mantém sua silhueta, há algumas coisas importantes que você deve saber sobre James Newbury.

Quem é James Newbury?

Começando como jogador semi-profissional de rúgbi em Queensland e New South Wales, Newbury deu o salto para o CrossFit alguns anos atrás. Um início promissor para o CrossFit competitivo fez com que ele terminasse todas as regionais do Pacífico e da Austrália dentro ou perto dos dez primeiros, mas foi em 2016 que as coisas realmente decolaram. Newbury se classificou para os Jogos CrossFit, conquistando o 24º lugar no mundo em sua aparição de novato. Desde então, tem sido um passeio selvagem para os fanáticos por fitness.

Newbury recentemente se tornou um atleta de desempenho da Under Armour, adaptando seu modo de treinamento, alimentação e recuperação para estar em linha com a visão da marca esportiva. Valeu a pena. Em 2019, Newbury conquistou o campeonato australiano de CrossFit na Gold Coast, tornando-o oficialmente o homem mais apto da Austrália pela quarta vez. Ele então competiu nos Jogos CrossFit 2019, onde foi eliminado por um pódio, chegando em quinto lugar.

Se há uma coisa que James Newbury sabe, é aptidão. Então, com as restrições de bloqueio nos forçando a sair da academia, queríamos saber como ele estava lidando com isso. James era bom o suficiente não apenas para bater um papo, mas também para oferecer um treino doméstico exclusivo, apenas para o Homem de Muitos.

Treino doméstico de James Newbury

O treino em casa que James Newbury preparou para nós é super simples e envolve apenas um conjunto de halteres. Se você não tiver halteres, pode facilmente substituir latas pesadas, jarros de água ou uma sacola cheia de livros. Este exercício em casa é essencialmente dividido em três seções. Eles são;

• Parte 1: AMRAP de 7 minutos
• Parte 2: EMOM
• Parte 3: Core Finisher

O treino deve durar apenas entre 30 e 45 minutos. É importante notar que todo bom treino começa com uma sólida sessão de alongamento. Como este é um treino caseiro que envolve movimentos musculares complexos, elementos do treinamento HIIT e CrossFit, deixar de fazer o alongamento adequado pode causar alguns problemas sérios. Vamos começar com a parte 1.

Parte 1: AMRAP

A primeira parte do treino em casa de James Newbury é uma sessão AMRAP (tantas repetições quanto possível) de sete minutos. Isso é para fazer o sangue fluir, aumentar a frequência cardíaca e ativar os músculos. Embora seja apenas um exercício, a parte 1 deste exercício em casa será desafiadora.

1. Linha voltada para burpees

Todos nós sabemos como os burpees podem ser ótimos para a sua saúde e forma geral, e é por isso que James Newbury os adicionou a este treino doméstico. O exercício de corpo inteiro de alto esforço fará seu coração disparar imediatamente, por isso é um lugar fantástico para começar seu treino em casa. Este também é um elemento-chave de qualquer bom treino de peso corporal, pois não requer nenhum equipamento para ser concluído. Newbury sugere optar por burpees voltados para linhas, que são uma variação sutil do movimento clássico. Marque uma linha no chão, desenhe uma com giz de cera ou use seus halteres, diz Newbury. A linha voltada para o burpe significa que você sempre tem que estar bem, reto e perpendicular a essa linha. Newbury recomenda o método ‘baú para aterrar, passar por cima’. Aqui está como você alinha burpees;

1. Fique perpendicular à sua linha com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo
2. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento
3. Coloque suas mãos no chão
4. Mude o seu peso para as mãos
5. Pule de volta para a posição de prancha
6. Solte seu peito no chão
7. Pule seus pés de volta para uma posição agachada
8. Fique em pé
9. Salte sobre a sua linha
10. Inversão de marcha
11. Repetir

Tempo: 7 minutos
Conjuntos: AMRAP
Descanso: 2 minutos de descanso

Para este exercício específico, Newbury sugere trabalhar em um sistema AMRAP (O máximo de repetições possível) por sete minutos completos. Embora isso não pareça muito, garantimos que você estará bufando e bufando depois de um ou dois minutos.

Parte 2: EMOM de 7 minutos

A segunda parte do treino doméstico de James Newbury é uma sessão EMOM (A cada minuto no minuto). Essa forma de treinamento é particularmente útil quando você deseja perder gordura corporal e emagrecer. As atividades de freqüência cardíaca consistentemente alta queimarão mais calorias por um período mais longo. Você obtém o treinamento EMOM começando um número prescrito de repetições de um exercício no máximo de um minuto e, em seguida, descansando o tempo que lhe resta até o próximo minuto.

O uso de treinamento EMOM por James Newbury neste treino doméstico é mínimo, mas altamente eficaz. a maioria dos exercícios EMOM são curtos por natureza e permitem maior treinamento de força e resistência cardiovascular. Este treino específico utiliza halteres para aumentar a resistência.

2. Cálice de agachamento

Uma função básica que adiciona resistência frontal ao seu agachamento médio, o agachamento em taça é um movimento chave para a maioria dos exercícios em casa e HIIT. O exercício para a parte inferior do corpo trabalha o quadríceps, isquiotibiais e núcleo, e envolve segurar um kettlebell ou haltere na frente do seu peito, como se estivesse segurando uma xícara ou taça pesada. O movimento lento pode ajudar a melhorar a técnica de agachamento e a mobilidade do quadril, mas também auxilia na construção muscular para atletas experientes. Você pode usar um haltere ou, se tiver dois halteres leves, pode usar dois ao mesmo tempo, diz Newbury. Aqui está como você completa um agachamento de taça;

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros
2. Segure o haltere verticalmente abaixo do queixo com os cotovelos dobrados junto ao quadril
3. Lentamente empurre seus quadris para trás, dobre os joelhos e agache-se
4. Mantenha a posição de agachamento na parte inferior
5. Explodir através da planta dos pés para a posição inicial

Tempo: 1 minuto (EMOM)
Representantes: 18
Descanso: Resto de minuto

Embora seja um exercício fantástico por si só, o agachamento com taça também pode ser usado em combinações, como balanços, pressões e limpezas. Depois de terminar seus 18 agachamentos com taça, use o restante do seu minuto para descansar antes de começar o próximo exercício. Se você conseguir fazer aqueles 18 agachamentos com taças em, digamos, 40 segundos, terá 20 segundos de descanso antes de começar o seguinte exercício, explica Newbury.

3. Devil’s Press

Um movimento relativamente novo para a dobra, mas que os concorrentes do CrossFit como James Newbury adotaram, o Devil’s Press é essencialmente uma combinação de um burpee com halteres e um snatch duplo com halteres. O movimento de corpo inteiro começou a circular em eventos sancionados pelo CrossFit recentemente, então tem o visto oficial de aprovação, o que significa que vale a pena adicionar à sua rotina de exercícios em casa. Para este exercício, você usará os mesmos halteres que utilizou para o Agachamento com Cálice. Aqui está o método correto do Devil’s Press;

1. Comece cada repetição com os halteres no chão
2. Com as mãos no haltere, faça um arroto, com o peito em contato com o chão
3. A partir daqui, ponha-se de pé sem tirar as mãos dos halteres
4. Agarre ou balance os dois halteres do chão simultaneamente
5. Termine com ambos travados acima da cabeça, com quadris, joelhos, ombros e braços em extensão total
6. Repetir

Tempo: 1 minuto (EMOM)
Representantes: 12
Descanso: Resto de minuto

Assim como com o Goblet Squat, a Devil’s Press segue o protocolo EMOM. Depois de completar as 12 repetições, você terá o resto do minuto para descansar antes de começar seus agachamentos com cálice novamente. Este superconjunto será repetido até que a marca de 7 minutos seja concluída.

Parte 3: Core Finisher

Um grupo de músculos frequentemente subestimado, seu núcleo requer mais atenção, especialmente em um ambiente de treino doméstico. Na minha opinião, se você está se exercitando para a saúde e o bem-estar geral, os exercícios que incorporam exercícios de corpo inteiro serão mais úteis, diz Newbury. Colocar a atenção em seu núcleo é a melhor maneira de iniciar o crescimento real dolorido enquanto está isolado.

Os treinos básicos são incrivelmente importantes por outras razões além de ter um abdômen duro como pedra. Um núcleo forte pode fornecer melhor equilíbrio e postura, com alguns estudos sugerindo que pode até reduzir a dor nas costas. Seu núcleo é composto de vários músculos. Estes incluem o reto abdominal (o que conhecemos como abdômen), o abdome transversal (o músculo do núcleo interno mais profundo que envolve seus lados e a coluna), eretor da espinha (localizado na parte inferior das costas) e os oblíquos interno e externo (os músculos em os lados do seu abdômen). Os melhores exercícios básicos são aqueles que exercitam vários desses músculos ao mesmo tempo, em vez de almejar apenas alguns. A parte final do treino em casa de James Newbury é o finalizador central; uma série de movimentos que fazem exatamente isso.

4. V-Snaps

Um movimento de núcleo composto, os V-Snaps trabalham várias partes de seu núcleo ao mesmo tempo em que desafiam seu equilíbrio. Este aspecto do exercício em casa é crítico, pois ajuda a fortalecer seus músculos principais para estabilidade e força geral. Newbury menciona que este é um dos melhores exercícios básicos que você pode fazer. Aqui está o método V-Snaps correto;

1. Comece em uma posição de corpo oco com as mãos estendidas acima da cabeça e os pés estendidos
2. Contraia os músculos abdominais, encontrando os dedos dos pés diretamente acima do núcleo
3. Retrair
4. Repetir

Tempo: Até a conclusão
Representantes: 30
Descanso: Sem descanso

5. Chutes de vibração do corpo oco

Como os V-Snaps, os Hollow Body Flutter Kicks têm como alvo os grupos musculares maiores em sua região central. Newbury diz que esses exercícios fáceis para o core aumentam os músculos e fortalecem esse aspecto crítico do corpo; Aqui está o método correto para chutes de vibração de corpo oco;

1. Comece deitado, com as mãos logo abaixo dos glúteos e os pés e as omoplatas fora do chão
2. Chute as pernas do chão de forma alternada

Tempo: Até a conclusão
Representantes: 60
Descanso: Sem descanso

Depois de concluir os 60 chutes de vibração de corpo oco, você voltará direto para outros 30 V-Snaps, antes de terminar com os 60 chutes de vibração finais.

Rotina de treino em casa

Como mencionamos, o treino doméstico de James Newbury é interessante, incluindo uma série de protocolos de condicionamento físico interessantes e inovadores. A maioria dos movimentos é realizada em um superconjunto, então, para tornar as coisas mais fáceis, montamos essa programação. Os exercícios em casa de James Newbury devem ser concluídos nesta ordem;

1. AMRAP - Line Facing Burpees
2a. EMOM - Agachamento Cálice
2b. EMOM - Devil’s Press
2a. EMOM - Agachamento Cálice
2b. EMOM - Devil’s Press
3a. Core - V-Snaps
3b. Núcleo - Chutes de vibração do corpo oco
3a. Core - V-Snaps
3b. Núcleo - Chutes de vibração do corpo oco

Melhores halteres para comprar para exercícios em casa

Se você deseja ter um físico como o de James, você precisará obter o equipamento. Felizmente, esse exercício em casa envolve apenas uma peça de equipamento, o humilde haltere. São fáceis de aprender, geralmente baratos e incrivelmente úteis. Aqui está uma lista dos 5 melhores halteres para um treino doméstico.

1. Peso do haltere de mão hexagonal de borracha da AmazonBasics

Vendido como um haltere único, este peso AmazonBasics permite repetições focadas e dedicadas em um lado do corpo. Ele vem em uma variedade de pesos para que você possa subir conforme sua força aumenta.

Compre aqui

2. Haltere ajustável ATIVAFIT

Este conjunto de halteres ajustável permite aumentar o peso à medida que fica mais forte, sem a necessidade de comprar novos equipamentos a cada vez. Este protetor de espaço é ideal para o treino doméstico.

Compre aqui

3. Conjunto Therasoon de halteres de borracha pesados

Esses halteres revestidos de borracha são um complemento seguro para o seu treino doméstico. Eles vêm em uma variedade de tamanhos e pesos e estão disponíveis como um conjunto de dois.

Compre aqui

4. Halteres sextavados de ferro fundido com tampa

Esses versáteis halteres de ferro fundido têm aquela estética vintage do fisiculturista que ficou famosa por Arnie e sua turma.

Compre aqui

5. Halteres ajustáveis ​​Bowflex

Esses halteres ajustáveis ​​da Bowflex são ideais para quem deseja aumentar o tamanho das armadilhas em casa. Você pode definir os halteres para o seu peso preferido e aumentá-los gradativamente à medida que fortalece os músculos.

Compre aqui (EUA) Compre aqui (AU)

Conselhos sobre exercícios em casa

Aí está. Acontece que tudo que você precisa para ficar tão forte quanto o Homem mais apto da Austrália é apenas um conjunto de pequenos halteres. Obviamente, há um elemento de treinamento de força envolvido no físico ridículo de James, mas com acesso limitado a uma academia e pesos, este é o treino que está ajudando a preencher a lacuna. A coisa mais importante a lembrar é que saúde não significa necessariamente ser a versão mais forte ou fragmentada de si mesmo, até mesmo James pode atestar isso. Na minha opinião, ‘trabalhar’ é o aspecto mais esquecido do bem-estar, diz ele. Proporcionar a si mesmo tempo para trabalhar, ou seja, alongamento, respiração, aterramento, sauna, etc., será o melhor e ajudará você a se manter em forma e equilibrado.

É eficaz treinar em casa?

Embora aqueles que estão acostumados com o treinamento de força em uma academia possam achar difícil repetir seus exercícios em casa, os exercícios em casa ainda são altamente eficazes. Concentre-se em exercícios básicos e atividades cardiovasculares.

Como posso treinar com pesos?

Os exercícios de peso corporal são alguns dos mais eficazes para o condicionamento físico e manutenção. Abdominais, flexões e flexões são altamente eficazes.

Quem é o homem mais apto da Austrália?

O competidor do CrossFit, James Newbury, é tetracampeão, reivindicando o título de Homem Mais Apto da Austrália.

Você também vai gostar de:
10 melhores exercícios de peito para homens
10 melhores exercícios de ombro para homens
10 melhores exercícios e treinos de tríceps para homens