O melhor treino de bíceps para braços musculosos
Sun's out atira com o melhor treino de bíceps para homens. Não apenas bíceps grandes e tonificados têm uma ótima aparência, mas os músculos bíceps também são responsáveis por uma quantidade considerável de função e movimento do braço. Aumente o dia do braço na academia com exercícios que visam todas as partes do bíceps e músculos de suporte. O treino abaixo também visa trabalhar os músculos em todas as suas funções, desde girar o antebraço até dobrar o cotovelo e mover o ombro. Suba de nível com conjuntos de combinação que permitem que você carregue o peso, além de incorporar faixas de resistência para eliminar as partes fracas de alguns exercícios clássicos.
Conteúdo Músculos bíceps Bíceps braquial - cabeça curta Bíceps braquial - cabeça longa Braquial Braquiorradial Melhores exercícios de bíceps para homens 1a. Barbell Cheat Curls 1b. Barbell Drag Curls 2. Chin-ups ponderados 3. Cachos com halteres com faixas 4. Curvas inclinadas com halteres 5. Dumbbell Curl TrifectaMúsculos bíceps
Os músculos bíceps ajudam a mover as articulações do ombro e do cotovelo, bem como torcer o antebraço. Este músculo cria muito do seu movimento e função geral do braço. O músculo principal é o bíceps braquial de duas cabeças, que fica na parte frontal do braço e é o músculo mais visível do braço. É apoiado pelo músculo braquial mais profundo e braquiorradial em seu antebraço. Compreender a composição dos músculos bíceps permitirá que você treine com mais força e eficiência, para obter o máximo de ganhos.
Bíceps braquial - cabeça curta
A cabeça curta do bíceps braquial fica na parte interna da frente do braço, mais perto do peito. Ele se conecta à escápula e ao cotovelo.
Bíceps braquial - cabeça longa
A longa cabeça do músculo fica na parte externa da frente do braço, fixando-se de cima da articulação do ombro até o cotovelo.
Braquial
Ligando-se a partir do meio do úmero, o braquial fica mais fundo do que o bíceps braquial e apóia a flexão da articulação do cotovelo.
Braquiorradial
Sentado mais abaixo em seu antebraço está o braquiorradial, que auxilia o bíceps braquial a flexionar a articulação do cotovelo.
Melhores exercícios de bíceps para homens
A melhor maneira de fazer o treino de bíceps perfeito é fazer com que o músculo trabalhe em todas as três funções principais - torcer o antebraço, dobrar o cotovelo e flexionar o ombro. Os cachos serão a base de cada movimento, porque você está trabalhando em uma junta de dobradiça. No entanto, para elevar seus exercícios, você precisa desafiar mais cada músculo, aumentando a intensidade de cada movimento. Além disso, você precisa levar o músculo por toda a amplitude de movimento, da contração completa à extensão total. Este treino é baseado no programa ATLEAN-X de Jeff Cavaliere. Ele foi o Fisioterapeuta Chefe e Treinador Assistente de Força do New York Mets. Além disso, ele tem mestrado em treinamento físico e é um especialista certificado em força e condicionamento. Como tal, além de ser louco por si mesmo, seus treinos são apoiados pela ciência.
1a. Barbell Cheat Curls
O conjunto número um do treino definitivo de bíceps tem duas partes que devem ser concluídas como um conjunto de queda. Este é um grande exercício que permitirá sobrecarregar seus pesos. Seus bíceps ficam mais fortes quando você abaixa o peso do que quando você o levanta. Portanto, ao fazer um cheat curl, você pode usar um peso mais pesado que vai trabalhar mais seus braços conforme você abaixa a barra, criando uma massa maior.
Execução
- Escolha um peso um pouco mais pesado do que você normalmente usaria em uma rosca direta com barra.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, costas retas e núcleo engajado.
- Comece com a barra para baixo, segurando-a com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Levante a barra até a altura do peito. Como esta é uma rosca de trapaça, você pode usar o impulso para levantar a barra, envolvendo outros músculos além do bíceps e usando um leve balanço. Tenha em mente que você não quer se inclinar para trás. Você deve manter as costas retas no topo do movimento.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, trabalhando assim os músculos com mais força conforme eles abaixam.
- Repita até a falha e, em seguida, passe imediatamente para os cachos de arrasto com barra.
Jogos : 3
Reps : Falhar
1b. Barbell Drag Curls
Os cachos de arrasto com barra vão mudar o foco do movimento para dar preferência à cabeça longa do bíceps. Como outro grande movimento, você pode usar os mesmos pesos dos cachos barbo. O objetivo deste exercício é mover os cotovelos para trás do corpo, em vez de para a frente.
Execução
- Comece na mesma posição que você segurou na rosca do barbilho - pés um pouco mais largos que a largura do quadril, costas retas, núcleo engajado, palmas das mãos voltadas para a frente.
- Levante a barra, concentrando-se em puxar os cotovelos para trás do torso. A barra deve ficar perto de seu corpo, parando na parte inferior da caixa torácica, no topo do movimento.
- Ao fazer isso, mantenha os cotovelos dobrados para dentro, você não os quer abertos para os lados.
- Abaixe as costas com controle.
- Repita até a falha, então descanse, antes de repetir a queda definida mais duas vezes.
Jogos : 3
Reps : Falhar
2. Chin-ups ponderados
A clássica elevação com pesos é outra excelente opção para carregar o bíceps com grandes pesos. Isso trabalha o bíceps por meio de todas as três funções. O braço está se movendo tanto no ombro quanto no cotovelo, além do antebraço estar torcido para longe do corpo. Este é outro exercício para executar como um conjunto de queda, combinado com o pico de ondas de contração do queixo.
Execução
- Prenda o peso escolhido em volta da cintura.
- Segure a barra de apoio, com as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha o corpo o mais reto possível, com o núcleo engajado.
- Comece com os braços estendidos e puxe-se para cima, de modo que o queixo fique acima da barra.
- Tente não balançar o corpo para se levantar, concentre-se em usar apenas os braços e ombros.
- Repita até o fracasso e, em seguida, passe imediatamente para as ondas de pico da contração do queixo.
Jogos : 3
Reps : Falhar
3. Cachos com halteres com faixas
A rosca com halteres é outro exercício clássico para incluir no treino de bíceps. Funciona bem duas das funções do bíceps - dobrar o cotovelo e torcer o antebraço. Desta vez, no entanto, você vai entrar em modo de animal adicionando faixas de resistência. A curva de força do exercício torna mais fácil à medida que você chega ao topo do movimento. Portanto, para manter a dificuldade durante todo o movimento, as bandas de resistência adicionam um desafio extra conforme você alcança o topo.
Execução
- Prepare-se com sua banda de resistência. Prenda a parte inferior da faixa sob seus pés, dedos apontando diretamente para a frente.
- Segure as barras, bem como a faixa de resistência com as duas mãos.
- Comece com os braços ao lado do corpo.
- Levante os pesos até a altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para você. As bandas de resistência devem ser apertadas o suficiente para que você realmente sinta isso na metade superior do elevador.
- Abaixe lentamente o peso de volta à altura do quadril, com controle.
- Repita até a falha, por três sets.
Jogos : 3
Reps : Falhar
4. Curvas inclinadas com halteres
Semelhante às faixas de exercício adicionando dificuldade ao final de um movimento, você pode mudar essa dificuldade para o início com uma rosca direta inclinada com halteres. Começar com os braços atrás do corpo também permite um alongamento completo do bíceps, portanto, trabalhe-o em toda a sua amplitude de movimento.
Execução
-
- Sente-se em seu assento reclinado, com as costas reclinadas entre 50 e 60 graus.
- Segure os halteres ao lado do corpo, com os braços totalmente estendidos. Suas mãos devem estar ligeiramente atrás do corpo.
- Levante os pesos, palming voltado para você, até que seus bíceps estejam totalmente contraídos - cerca da altura do peito.
- Abaixe os pesos de volta, com controle, até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente. Aumente a intensidade, mas apertando o tríceps na parte inferior do movimento, garantindo o alongamento máximo da cabeça longa do bíceps.
- Repita até a falha, por dois conjuntos.
Jogos : dois
Reps : Falhar
5. Dumbbell Curl Trifecta
Termine seu treino de bíceps com uma ameaça tripla épica. Esta trifeta da rosca bíceps vai aproveitar a rotação do ombro para atingir cada cabeça do bíceps, assim como o braquial. Você fará três cachos diferentes, um após o outro, com o ombro e a posição da mão mudando em cada um. Use o mesmo peso para cada posição.
Execução
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, corpo reto, núcleo engajado.
- Comece com as mãos ao lado do corpo.
- A primeira repetição terá como alvo a cabeça longa em seu bíceps. Levante o peso e cruze o peito, de modo que o movimento termine na frente do ombro oposto. Esteja atento às suas mãos. Você vai querer terminar com as palmas das mãos voltadas para cima e o polegar voltado para a frente. Isso significa que você vai torcer o antebraço ao levantar.
- Abaixe o peso de volta para os lados.
- A segunda repetição terá como alvo o braquial. Levante o peso e cruze o peito, de modo que o movimento termine na frente do ombro oposto. Novamente, esteja atento às suas mãos. Desta vez, você vai querer terminar com as palmas das mãos voltadas para baixo e o polegar em direção ao seu corpo.
- Abaixe o peso de volta para os lados.
- A repetição final da trifeta vai para a cabeça curta. Em vez de girar o ombro para dentro, você o girará para fora. Parece uma rosca normal de bíceps, mas com o ombro mais girado para fora, de modo que os braços se movem para o lado, em vez de para a frente do corpo. O movimento deve terminar com a mão levantada pela parte externa do ombro.
- Abaixe o peso de volta para os lados.
- Essas três repetições diferentes constituem uma repetição da trifeta, então, ao repetir oito vezes, você fará 24 ondas no total em cada braço.
- Repita para dois conjuntos.
Jogos : dois
Reps : 8, em cada posição em cada braço