Sun's out atira com o melhor treino de bíceps para homens. Não apenas bíceps grandes e tonificados têm uma ótima aparência, mas os músculos bíceps também são responsáveis por uma quantidade considerável de função e movimento do braço. Aumente o dia do braço na academia com exercícios que visam todas as partes do bíceps e músculos de suporte. O treino abaixo também visa trabalhar os músculos em todas as suas funções, desde girar o antebraço até dobrar o cotovelo e mover o ombro. Suba de nível com conjuntos de combinação que permitem que você carregue o peso, além de incorporar faixas de resistência para eliminar as partes fracas de alguns exercícios clássicos.
Conteúdo Músculos bíceps Bíceps braquial - cabeça curta Bíceps braquial - cabeça longa Braquial Braquiorradial Melhores exercícios de bíceps para homens 1a. Barbell Cheat Curls 1b. Barbell Drag Curls 2. Chin-ups ponderados 3. Cachos com halteres com faixas 4. Curvas inclinadas com halteres 5. Dumbbell Curl TrifectaOs músculos bíceps ajudam a mover as articulações do ombro e do cotovelo, bem como torcer o antebraço. Este músculo cria muito do seu movimento e função geral do braço. O músculo principal é o bíceps braquial de duas cabeças, que fica na parte frontal do braço e é o músculo mais visível do braço. É apoiado pelo músculo braquial mais profundo e braquiorradial em seu antebraço. Compreender a composição dos músculos bíceps permitirá que você treine com mais força e eficiência, para obter o máximo de ganhos.
A cabeça curta do bíceps braquial fica na parte interna da frente do braço, mais perto do peito. Ele se conecta à escápula e ao cotovelo.
A longa cabeça do músculo fica na parte externa da frente do braço, fixando-se de cima da articulação do ombro até o cotovelo.
Ligando-se a partir do meio do úmero, o braquial fica mais fundo do que o bíceps braquial e apóia a flexão da articulação do cotovelo.
Sentado mais abaixo em seu antebraço está o braquiorradial, que auxilia o bíceps braquial a flexionar a articulação do cotovelo.
A melhor maneira de fazer o treino de bíceps perfeito é fazer com que o músculo trabalhe em todas as três funções principais - torcer o antebraço, dobrar o cotovelo e flexionar o ombro. Os cachos serão a base de cada movimento, porque você está trabalhando em uma junta de dobradiça. No entanto, para elevar seus exercícios, você precisa desafiar mais cada músculo, aumentando a intensidade de cada movimento. Além disso, você precisa levar o músculo por toda a amplitude de movimento, da contração completa à extensão total. Este treino é baseado no programa ATLEAN-X de Jeff Cavaliere. Ele foi o Fisioterapeuta Chefe e Treinador Assistente de Força do New York Mets. Além disso, ele tem mestrado em treinamento físico e é um especialista certificado em força e condicionamento. Como tal, além de ser louco por si mesmo, seus treinos são apoiados pela ciência.
O conjunto número um do treino definitivo de bíceps tem duas partes que devem ser concluídas como um conjunto de queda. Este é um grande exercício que permitirá sobrecarregar seus pesos. Seus bíceps ficam mais fortes quando você abaixa o peso do que quando você o levanta. Portanto, ao fazer um cheat curl, você pode usar um peso mais pesado que vai trabalhar mais seus braços conforme você abaixa a barra, criando uma massa maior.
Execução
Jogos : 3
Reps : Falhar
Os cachos de arrasto com barra vão mudar o foco do movimento para dar preferência à cabeça longa do bíceps. Como outro grande movimento, você pode usar os mesmos pesos dos cachos barbo. O objetivo deste exercício é mover os cotovelos para trás do corpo, em vez de para a frente.
Execução
Jogos : 3
Reps : Falhar
A clássica elevação com pesos é outra excelente opção para carregar o bíceps com grandes pesos. Isso trabalha o bíceps por meio de todas as três funções. O braço está se movendo tanto no ombro quanto no cotovelo, além do antebraço estar torcido para longe do corpo. Este é outro exercício para executar como um conjunto de queda, combinado com o pico de ondas de contração do queixo.
Execução
Jogos : 3
Reps : Falhar
A rosca com halteres é outro exercício clássico para incluir no treino de bíceps. Funciona bem duas das funções do bíceps - dobrar o cotovelo e torcer o antebraço. Desta vez, no entanto, você vai entrar em modo de animal adicionando faixas de resistência. A curva de força do exercício torna mais fácil à medida que você chega ao topo do movimento. Portanto, para manter a dificuldade durante todo o movimento, as bandas de resistência adicionam um desafio extra conforme você alcança o topo.
Execução
Jogos : 3
Reps : Falhar
Semelhante às faixas de exercício adicionando dificuldade ao final de um movimento, você pode mudar essa dificuldade para o início com uma rosca direta inclinada com halteres. Começar com os braços atrás do corpo também permite um alongamento completo do bíceps, portanto, trabalhe-o em toda a sua amplitude de movimento.
Execução
Jogos : dois
Reps : Falhar
Termine seu treino de bíceps com uma ameaça tripla épica. Esta trifeta da rosca bíceps vai aproveitar a rotação do ombro para atingir cada cabeça do bíceps, assim como o braquial. Você fará três cachos diferentes, um após o outro, com o ombro e a posição da mão mudando em cada um. Use o mesmo peso para cada posição.
Execução
Jogos : dois
Reps : 8, em cada posição em cada braço