Plano de treino e dieta do Capitão América de Chris Evans

1 Chris Evans

Se você quer o corpo do Capitão América, precisa do plano de exercícios e dieta de Chris Evans. Ao se preparar para o papel, o ator se alimentou de proteínas magras e outros alimentos saudáveis ​​antes de mastigar calorias na academia. É um método que permitiu que ele ganhasse muita força quando o dever chamava, o que muitas vezes levava a Vingadores: Endgame. Ajudando ao longo do caminho estava o treinador pessoal de classe mundial Simon Waterson, que sempre tem uma abordagem calculada em relação ao fitness.

Então você tem o que é preciso para desenvolver seu próprio corpo do Capitão América? Nesse caso, prepare-se para lidar com todos os grupos musculares em uma base regular, enquanto realiza muitos exercícios pliométricos e até mesmo algumas acrobacias. Junte tudo isso e você terá o treino do Capitão América de Chris Evans, que ganhou velocidade extra bem perto de O Soldado Invernal. Vamos olhar mais de perto.

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1 Chris Evans

Quem é Chris Evans?

Altura: 6 pés
Peso : aproximadamente 170-180 libras
Era : 39 anos
Ocupação : ator, diretor, produtor

Chris Evans, nascido em Boston, cresceu em um subúrbio vizinho e demonstrou amor por atuar desde muito jovem. Depois de marcar alguns shows menores no final dos anos 1990, ele fez sua estréia na tela grande no drama familiar de 2000, The Newcomers. Isso o levou a um papel na paródia de 2001, Not Another Teen Movie, e depois na comédia-assalto filme de 2004, The Perfect Score. No ano seguinte, ele interpretou Johnny Storm, também conhecido como Tocha Humana no Quarteto Fantástico.

Avance para 2010 e Evans será cortejado pela Marvel Studios para o papel de Steve Rogers, também conhecido como Capitão América. Inicialmente relutante em aceitar, ele acabou aceitando o emprego e mudou o curso de sua carreira no processo. Em várias funções, o Capitão América apareceu em nove filmes MCU até agora. Graças ao plano de exercícios e dieta de Chris Evans, o personagem sempre balança um físico bem definido.

Além de seu papel mais icônico, Evans recentemente estrelou em filmes de sucesso como Knives Out. Ele também é produtor, diretor e membro fundador do site político e do aplicativo A Starting Point. Basta dizer que o homem se mantém ocupado e isso é antes chegamos até a seu plano de exercícios e dieta do Capitão América!

4 Chris Evans

Plano de dieta e nutrição de Chris Evans

Se seus papéis não de super-heróis servirem de referência, o corpo do Capitão América não é natural para Chris Evans. Isso não quer dizer que o homem não seja bonito ou mesmo musculoso, mas que ele tende a ostentar uma figura muito mais esguia. Então, não é surpresa que a preparação para o papel envolva uma ingestão calórica séria. Isso representa um desafio para Evans, que confessou em entrevistas que não gosta de comer muito ou sem parar.

Para citar o personal trainer Simon Waterson: O maior desafio para Chris era comer o suficiente para ganhar músculos, mas evitar armazenar qualquer excesso de energia na forma de gordura ... Contávamos com shakes de proteína com baixo teor de carboidratos entre as refeições e lanches, como frutas e nozes, disse ele em uma entrevista com Philstar Global .

Em seu esforço para construir massa muscular magra, o ator consumiu proteínas magras, frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e suplementos. Essa não era uma daquelas dietas famosas em que alguém come cheeseburgers e pizza com o simples propósito de adicionar volume à sua cintura. Em vez disso, a dieta de Chris Evans visava escolhas alimentares saudáveis ​​e eficazes, pois aumentava a ingestão. O esforço valeu a pena, com Evans aumentando seu peso de 77 kg para 82 kg, enquanto reduzia seu percentual de gordura corporal de 12,5 por cento para apenas 8 por cento.

Você pode ver os resultados da dieta e dos exercícios de Chris Evans já no primeiro filme do Capitão América, embora comece a valer a pena quando chegarmos a O Soldado Invernal. Entre a parte superior do tórax e os braços fortes e abdominais, o Capitão América está balançando um IMC palpavelmente baixo.

Em uma entrevista para o Men’s Fitness, Waterson forneceu uma janela para o plano de refeição médio de Chris Evans. Parece algo assim.

  • Café da manhã - Tigela de mingau com frutas escuras e nozes
  • Lanche da manhã - Batido de proteína à base de soro de leite e 5g de aminoácido de cadeia ramificada (BCAA)
  • Lanche pré-treino - Maçã e amêndoas
  • Lanche pós-treino - Batido de proteína à base de soro de leite e 5g de aminoácido de cadeia ramificada (BCAA)
  • Almoço - Salada de frango com arroz basmati marrom
  • Lanche da tarde - Shake proteico
  • Jantar - Proteína magra (ou seja, peixe, frango ou carne) com vegetais
  • Antes de dormir - Batido de proteína (principalmente caseína)

Ao se preparar para O Soldado Invernal, Evans começou a consumir suplementos e shakes de proteína. Em uma entrevista, ele disse o seguinte: Em termos de suplementos, usei um pouco de glutamina, shakes de proteína de soro de leite, aminoácidos de cadeia ramificada e, em seguida, suplementos de 500 mg de ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 a cada refeição para certificar-se de que minhas articulações estavam funcionando bem - eu precisava porque o treino era muito intenso, especialmente com coisas como a ginástica, Evans disse BodyBuilding.com .

Os aminoácidos de cadeia ramificada estavam lá basicamente para preencher a cadeia de reparo da proteína. A glutamina era usada para me impedir de ficar catabólica ou queimar tecido muscular como energia e também era boa para meu sistema imunológico.

Acho que os shakes de proteína durante o dia seriam batidos normais à base de soro de leite contendo cerca de 30g de proteína. Mas então, antes de ir para a cama, eu engolia um shake de proteína que era principalmente caseína, para proteína de liberação lenta durante a noite.

4 Chris Evans

Rotina de treino de Chris Evans

Ao maximizar o potencial de seu corpo, Chris Evans passou por um regime de treinamento rigoroso. O fortalecimento foi fundamental e o treinador Simon Waterson implementou conjuntos de levantamentos compostos populares de alto peso / baixa repetição. Isso incluiu agachamento, levantamento terra, supino inclinado, declives com peso e barra fixa.

Evans também executou uma série de movimentos de peso corporal, pliometria, como saltos de agachamento e ginástica. Isso não apenas disparou suas fibras musculares de contração rápida (de acordo com Waterson) e melhorou a flexibilidade, mas também manteve a frequência cardíaca do ator alta e ideal ao longo de cada treino.

Waterson continuou a dizer, Chris tinha feito algum treinamento com pesos antes, mas como com muitos caras, tinha se concentrado nos músculos da vaidade do peito, braços e abdômen ... Esses caras sempre ficam surpresos quando eu digo que eles têm músculos nas costas de seus corpos também. Mas foi ótimo treinar Chris. Ele entendeu a importância de um físico equilibrado. Tive que trabalhar duro com ele, mas em um ritmo razoável - não podia me dar ao luxo de deixá-lo fora dos gramados por quatro semanas devido a uma lesão.

Waterson também empregou exercícios de alta intensidade para as pernas e para desgosto de Evans. Mas quem adora treinar pernas? o treinador disse: Se você está fazendo isso corretamente, é a sessão mais dolorosa que existe. As pernas nunca doem apenas um dia depois - sempre dura até a semana. Mas suas pernas e glúteos são os músculos maiores e mais fortes de seu corpo, então você deve treiná-los bastante para ficarem maiores e mais magros em todos os outros lugares. Muitos homens ignoram as pernas porque querem braços grandes, mas empurrar a parte inferior do corpo ao limite transformará a parte superior do corpo mais rápido do que qualquer outra coisa, graças a uma grande resposta do hormônio do crescimento.

Se você quiser um corpo próprio do Capitão América, terá que demonstrar níveis semelhantes de tato e dedicação. Aqui está um plano inspirado no treino do Capitão América, que invariavelmente produzirá resultados. Para ser claro, este não é o treino real de Chris Evans, mas uma aproximação baseada em pesquisas.

Como você logo descobrirá, o treino do Capitão América consiste em cinco dias de treinamento e visa diferentes grupos musculares. Ao realizar exercícios de alto peso / baixa repetição, descanse por 2-3 minutos entre cada série. Para repetições mais altas, descanse de 60 a 90 segundos entre cada série. Durante os dois dias de recuperação, você ainda pode realizar exercícios de mobilidade como alongamento e ioga e até ginástica leve (se você realmente quiser ir a distância). Baseamos este plano em um treino inspirado em Chris Evans de Músculo e força .

Dia Um: Parte Inferior do Corpo

  • Agachamentos - 3 séries de 5 repetições
  • Deadlifts - 3 séries de 5 repetições
  • Agachamentos de pulo - 2 séries de 12 repetições
  • Saltos de caixa - 2 séries de 10 repetições
  • Cachos de perna deitada - 2 séries de 12 repetições
  • Levantamento de panturrilha em pé - 2 séries de 15 repetições

Dia dois: parte superior do corpo

  • Imprensa militar - 3 séries de 5 repetições
  • Inclinar halteres - 3 séries de 5 repetições
  • Pull-ups - 3 séries de 12 repetições
  • Z pressione - 3 séries de 8 repetições
  • Flexões - 3 séries de 12 repetições
  • Linhas invertidas - 3 séries de 12 repetições

Dia Três: Descanse e Recupere

  • Ioga ou cardio leve
  • Exercícios de trave de equilíbrio
  • Fita girando

Dia Quatro: Parte Inferior do Corpo

  • Trap bar deadlifts - 3 séries de 5 repetições
  • Agachamento frontal - 3 séries de 5 repetições
  • Leg press - 3 séries de 12 repetições
  • Flexão de perna sentada - 2 séries de 15 repetições
  • Pulando estocadas - 2 séries de 15 repetições por perna
  • A panturrilha sentada - 2 séries de 15 repetições

Dia Cinco: Parte superior do corpo

  • Dobrado sobre linhas - 3 séries de 5 repetições
  • Inclinar supino - 3 séries de 5 repetições
  • Ajoelhando-se no ombro - 3 séries de 5 repetições
  • Remada com halteres de um braço - 3 séries de 12 repetições
  • Mergulhos - 3 séries de 15 repetições
  • Queixo pra cima - 3 séries de 15 repetições

Dia seis: descanse e recupere-se

  • Ioga ou cardio leve
  • Exercícios de trave de equilíbrio
  • Fita girando

Dia Sete: Braços e Abdominais

  • Pranchas - 3 séries de 30 segundos por série
  • Abdominais - 3 séries de 15 repetições
  • Crunches de bicicleta - 3 séries de 15 repetições
  • Levantando a perna deitada no chão - 3 séries de 15 repetições
  • Crunches ponderados - 3 séries de 10 repetições
  • Cachos com halteres - 2 séries de 10 repetições
  • Extensões de halteres - 2 séries de 10 repetições
  • Cachos com barra - 2 séries de 10 repetições
  • Esmagadores de crânios - 2 séries de 10 repetições

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FAQ geral

Quanto pesa Chris Evans?

O ator Chris Evans tem 1,80 m de altura e supostamente pesa entre 170 e 180 libras. Diz-se que ele engorda de 9 a 30 libras a mais quando desempenha o papel de Capitão América.

Quanto tempo levou para Chris Evans entrar em forma para o Capitão América?

Chris Evans passa por regimes de treinamento brutais ao se preparar para o papel de Capitão América. Cada um leva cerca de três meses.

Como Chris Evans cresceu para o Capitão América?

Ao se preparar para o papel de Capitão América, o ator Chris Evans se abastece de proteínas magras, alimentos saudáveis ​​e suplementos. Ele então transforma o excesso de calorias em músculos por meio de um regime de treinamento brutal, que inclui exercícios de levantamento de peso alto / baixa repetição, pliometria e até acrobacias.