Tudo o que você precisa saber sobre a dieta mediterrânea

Muito mais duradoura do que qualquer tendência atual de saúde, a dieta mediterrânea também é muito menos exigente. Isso significa que você não terá que se ater a um conjunto restrito de princípios, caso comece a consumir comida mediterrânea tradicional. Na verdade, pode-se até dizer que o plano de dieta mediterrânea não é um plano de dieta, mas simplesmente um estilo de vida para vários cidadãos do sul da Europa, Norte da África e Oriente Médio.

Enquanto isso, não são apenas as pessoas do Mediterrâneo que praticam o que é comumente descrito como uma dieta mediterrânea. Se você olhar para algumas das Zonas Azuis do mundo, ou seja, as cidades e regiões onde as pessoas vivem mais tempo, você notará um nível semelhante de consistência alimentar. Especificamente, a maioria dessas áreas se concentra em alimentos vegetais naturais, legumes, frutas, peixes e grãos inteiros, enquanto consome pequenas quantidades de carne, laticínios, açúcar e álcool.

Sendo a comida mediterrânea intrinsecamente deliciosa e ligada a uma vida mais longa, é natural que você queira colher uma série de seus benefícios flagrantes. Permita-nos ser seu guia. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a dieta mediterrânea.

O que é a dieta mediterrânea?

No sentido mais simples do conceito, a dieta mediterrânea consiste em alimentos que muitas pessoas comem no sul da Europa, norte da África e países do Oriente Médio, como Grécia, Espanha, sul da França, Itália, Portugal, Marrocos, Egito e Israel. Alimentos básicos saudáveis ​​incluem frutas frescas, vegetais orgânicos, azeite, frutos do mar, legumes, grãos inteiros e nozes. Também fazem parte de várias dietas mediterrâneas quantidades moderadas de laticínios e aves e pequenas quantidades de carne vermelha ou açúcar.

De acordo com alguns estudos, praticar uma dieta mediterrânea mantém seu peso baixo, melhora seu microbioma, aumenta a atividade cerebral e reduz o risco de doenças como diabetes, câncer, obesidade e doenças cardíacas. Um certo modo de vida também pode desempenhar um papel nesses resultados, mas é virtualmente impossível dissociar a dieta de uma pessoa de sua saúde geral. Como diz o ditado: você é o que come.

Alimentos que você pode comer na dieta mediterrânea

Qualquer lista de comida mediterrânea será propositalmente ampla porque, como dissemos, não há um plano de dieta exigente para falar. Em vez disso, você tem uma variedade de ingredientes junto com sugestões gerais de serviço.

Francamente, pode-se refugiar-se no fato de que a dieta mediterrânea não micro-administra cada mordida sua, nem o força a se comprometer com uma categoria específica de alimentos. Afinal, os planos de dieta mais exigentes geralmente são aqueles que não se mantêm.

No entanto, é útil ter um conjunto de diretrizes para que se possa praticar a dieta mediterrânea sem desviar do curso. Vamos começar com as seguintes sugestões de serviço, de acordo com um estudo recente:

• Vegetais : 3 a 9 porções por dia
• Fruta fresca : Até 2 porções por dia
• Grãos inteiros : 1 a 13 porções por dia
• Azeite : Até 8 porções por dia
• Fibra : 33 gramas por dia
• Chocolate : Algumas porções por semana
• Aves : Algumas porções por semana
• Ovos : Algumas porções por semana
• carne vermelha : Menos de 2 porções por semana
• vinho tinto : 1 ou 2 copos por dia no máximo

Em última análise, a gordura insaturada (ou seja, à base de plantas) constitui cerca de 37% do total de calorias em uma dieta mediterrânea média. E embora você possa associar pratos fartos de massa ou pizzas enormes a países como a Itália, as verdadeiras dietas mediterrâneas incorporam apenas pequenas porções desses alimentos.

Na mesma linha, frutos do mar, aves, carnes vermelhas, laticínios e vinho tinto não são totalmente excluídos, mas devem ser consumidos em quantidades baixas a moderadas. Quando a carne vermelha é consumida, deve ser criada a pasto e orgânica.

Continuando com as sugestões de servir, aqui estão alguns exemplos específicos de alimentos mediterrâneos comuns:

• Vegetais : Tomate, berinjela, pimentão, abobrinha, pepino, cebola, vegetais com folhas verdes e muito mais
• Frutas : Cerejas, figos, maçãs, damascos, pêssegos, abacates, laranjas, toranjas, limões e muito mais
• Legumes : Feijão cannellini, grão de bico, feijão fava, feijão verde, feijão, lentilha, ervilha, molho tahini e muito mais
• Nozes e sementes : Amêndoas, cajus, castanhas, avelãs, pinhões, pistache, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol e nozes
• Lacticínios : Queijo e iogurte
• Grãos inteiros : Pão de trigo, arroz e cereais integrais
• Batatas : Batata vermelha com casca e batata doce
• Peixe : Cavala, arenque, crustáceos, ostras, sardinhas, atum voador, salmão, truta e muito mais
• Aves : Frango e peru
• Ovos : Ovos de galinha, codorna e pato
• Bebidas : Quantidades moderadas de vinho tinto

Se você está procurando receitas específicas, deve realizar pesquisas adicionais. Uma coisa que podemos dizer é que as ervas desempenham um papel vital na dieta mediterrânea tradicional. Como você espera descobrir, o tempero adequado e um toque de limão podem melhorar quase todos os pratos salgados.

Alimentos que você não pode comer na dieta mediterrânea

Se você adotar o estilo de vida mediterrâneo - o que seria uma decisão acertada - existem certos alimentos que você deve estar disposto a erradicar de sua dieta por completo. Previsivelmente, esses são os tipos de alimentos mais comumente associados a fatores como obesidade e doenças cardíacas. Considerando o quão delicioso um plano de dieta mediterrânea típico pode ser, não achamos que você vai sentir falta deles. Além disso, você ainda pode comer chocolate.

Aqui está uma lista de alimentos não comer ao praticar uma dieta mediterrânea:

• Açúcar refinado ou adicionado : Refrigerante, donuts, doces, sorvetes, açúcar de mesa, bolo e muito mais
• Grãos processados : Pão branco, massa ou massa de pizza feita com farinha refinada e muito mais
• Gorduras Trans : Margarina, fast food e muito mais
• Óleos refinados : Óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e muito mais
• Carne processada : Carne deliciosa, cachorros-quentes, calabresa e muito mais
• Alimentos de fábrica : Qualquer coisa embalada com produtos químicos ou conservantes, como molhos para salada com baixo teor de gordura, adoçantes artificiais, alimentos processados ​​e assim por diante

Benefícios da Dieta Mediterrânea

Não o inundaremos com informações nutricionais, mas apenas saberemos que, ao adotar uma dieta mediterrânea, você descobrirá muitos benefícios. Isso porque a comida mediterrânea tradicional fornece uma injeção totalmente natural de coisas boas. Com isso, queremos dizer que oferece o seguinte:

• Gorduras saudáveis : Consumir gordura monoinsaturada em vez de gordura saturada ajudará você a evitar doenças cardíacas, obesidade, colesterol alto e (supostamente) doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer
• Fibra : Você já sabe que a fibra ajuda a uma digestão saudável, assim como você sabe que deveria comer mais na forma de grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais
• Vitaminas e minerais : Pratique uma dieta mediterrânea adequada - que incorpora quantidades moderadas de carne magra - e você não deixará vitaminas ou minerais para trás
• Antioxidantes : Os antioxidantes dietéticos ajudam a livrar o corpo dos radicais livres prejudiciais, que podem levar ao câncer e outras doenças

Plano de dieta mediterrânea

Ok, ok, então dissemos que realmente não existe um verdadeiro plano de dieta mediterrânea. Isso porque a comida mediterrânea é uma categoria geral e não um regime estrito de condicionamento físico. No entanto, não há mal nenhum em montar um plano de alimentação teórico, que pode ajudá-lo a dar início ao seu novo estilo de vida.

Antes de começar, é importante notar que todos, desde praticantes de ceto a veganos e vegetarianos, podem fazer uso perfeito da dieta mediterrânea. Além disso, vários mediterrâneos pularam o café da manhã e você também pode. Naturalmente, você deve ajustar o seguinte plano de dieta de acordo com suas preferências específicas.

Segunda-feira

• Café da manhã : Iogurte grego com frutas e aveia
• Almoço : Sanduíche de peru com pão integral com salada
• Jantar : Salmão grelhado recheado com espinafre e queijo feta
• Sobremesa : Um pedaço de chocolate

terça

• Café da manhã : Farinha de aveia com nozes e passas
• Almoço : Falafel frito com vegetais e tzatziki em uma pita de grãos inteiros
• Jantar : Salada de atum com molho de azeite e um acompanhamento de batata-doce
• Sobremesa : Um pedaço de fruta

quarta-feira

• Café da manhã : Quiche mediterrânea com vegetais
• Almoço : Salada de quinua e grão de bico
• Jantar : Lasanha mediterrânea
• Sobremesa : Um pedaço de chocolate

quinta-feira

• Café da manhã : Farinha de aveia com nozes e passas
• Almoço : Sanduíche de queijo integral, vegetariano e abacate com um acompanhamento de batata-doce
• Jantar : Bacalhau assado com vegetais e batata com casca vermelha
• Sobremesa : Um pedaço de fruta

sexta-feira

• Café da manhã : Omelete com vegetais
• Almoço : Salada de macarrão mediterrânea
• Jantar : Cordeiro grelhado com salada e batata assada
• Sobremesa : Um pedaço de chocolate

sábado

• Café da manhã : Iogurte grego com frutas e aveia
• Almoço : Salada grega com grão de bico
• Jantar : Pizza mediterrânea com massa de trigo integral
• Sobremesa : Um pedaço de fruta

Domigo

• Café da manhã : Ovos com torrada de trigo integral e um lado de abacate
• Almoço : Sobras de pizza
• Jantar : Frango grelhado com legumes e uma batata
• Sobremesa : Um pedaço de chocolate

Lanches de boa dieta mediterrânea

Lanches saudáveis ​​são um componente fundamental da dieta típica do Mediterrâneo. Entre as refeições, você pode mastigar os seguintes alimentos (para citar alguns):

• nozes
• sementes
• frutas inteiras
• Frutas secas
• iogurte
• homus com vegetais
• abacate na torrada integral

FAQ geral

O que é uma lista de alimentos da dieta mediterrânea?

Uma dieta mediterrânea adequada normalmente incorpora os seguintes alimentos: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos inteiros, pães, ervas, especiarias, azeite e frutos do mar. Ele também fornece quantidades moderadas de aves, vinho tinto e chocolate, junto com pequenas quantidades de carne vermelha e laticínios.

O que você come no café da manhã na dieta mediterrânea?

Alguns mediterrâneos pulam totalmente o café da manhã. Outros comem café da manhã com poucas calorias, como iogurte com frutas ou aveia com nozes. No entanto, até mesmo outros comem omeletes ou quiches com vegetais em quantidades moderadas.

O que não é permitido na dieta mediterrânea?

Ao praticar uma dieta mediterrânea, você deve evitar alimentos processados, açúcares refinados e grandes quantidades de laticínios, carne ou álcool.

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