Fast Food: Programa de treino e dieta de Usain Bolt
Ele pode fazer com que pareça fácil, mas por trás da velocidade ridícula e força formidável de Usain Bolt está uma dieta rigorosa e um plano de exercícios. Só para relembrar: Bolt é o homem mais rápido do mundo, com oito medalhas de ouro olímpicas e um sprint recorde de 100m para mostrar por isso. O que torna suas realizações ainda mais impressionantes é o fato de que ele é mais alto e mais pesado do que o velocista padrão. Não é nenhuma surpresa que a dieta e a rotina de treinamento de Usain Bolt mantenham sua massa magra e média, permitindo-lhe voar além da linha de chegada como um míssil de cruzeiro com pernas.
Como tantos outros, você pode ter uma série de perguntas sobre essa lenda viva. O que Usain Bolt come no café da manhã, você se pergunta? Existe um plano de refeições de Usain Bolt? A rotina de treinamento de Usain Bolt se concentra principalmente em exercícios de perna ou ele dá igual atenção a todas as partes de seu corpo? Qual é a aparência de um treino de Ab Usain Bolt?
Para obter as respostas, não procure além do nosso resumo da dieta e do programa de exercícios de Usain Bolt. Embora isso não lhe dê sua velocidade máxima absolutamente insana de 27,79 mph, você certamente estará otimizando quase todas as partes do seu corpo, por dentro e por fora. Isso, é claro, presumindo que você siga tanto a dieta e o exercício. Apresentamos assim a dieta e o plano de exercícios de Usain Bolt.
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Qual é a dieta de Usain Bolt?
Quando se trata do plano de dieta de Usain Bolt, temos boas e más notícias. A boa notícia é que Bolt come uma quantidade surpreendente do que pode ser chamado de comida do prazer culpado, como sanduíches de café da manhã, carne enlatada e (suspiro!) Macarrão. De acordo com a lenda, ele até consumiu mil nuggets de frango ao participar das Olimpíadas de Pequim. Verdadeiro ou não, isso é um grande mito moderno. A má notícia é que se você quiser comer como ele, deve estar preparado para gastar muito de tempo no ginásio ou na pista.
Apesar de suas indulgências ocasionais, a dieta de Usain Bolt consiste principalmente em vegetais como brócolis (que ele odeia). Ele também foi citado como tendo dito que durante o dia, ele consome apenas o que precisa para queimar e digerir e, em seguida, acumula calorias adicionais antes de deitar. Por falar em calorias, não está claro quantas delas Bolt consome ao longo do dia. Um relatório mostra que ele chega a 5.000, enquanto outro reduz esse número para apenas 2.273.
Agora, você pode estar dizendo a si mesmo: Carne enlatada e nuggets de frango? Grandes jantares antes de dormir? Isso não parece a dieta de um campeão! Ao que só podemos responder que ele o faz funcionar. Se você frequentar a academia regularmente, provavelmente também poderá fazer com que funcione.
Análise da dieta de Usain Bolt
Foi relatado que o plano de dieta de Usain Bolt consiste em 5 refeições ao longo do dia, a maioria das quais são aprovadas por seu treinador e preparadas por seu chef pessoal. Isso inclui café da manhã, almoço, jantar e lanches. Aqui está uma análise:
Sanduíche de ovo - Usain Bolt é definitivamente uma criatura de hábitos. Como tal, ele começa todos os dias com a mesma coisa: um simples sanduíche de ovo.
Massa - Os amantes do carboidrato se alegrem! Presumindo que você opte por um almoço leve como Bolt faz, você pode esgueirar-se no prato de massa ocasional. Viva! PS. Se você está tentando ser saudável, faça macarrão integral.
Carne em lata - Não conhecemos muitos especialistas em dieta que recomendariam esta deliciosa carne curada, mas Bolt aparentemente é um grande fã de comê-la no almoço. Você quer ser o único a dizer a ele para parar? Nós não pensamos assim.
Peixe - Como tantos outros atletas e fanáticos por condicionamento físico, Bolt se abastece de ácidos graxos ômega-3 saudáveis por meio de lanches ocasionais de peixe.
Brócolis - Bolt expressou abertamente seu desgosto por este vegetal fibroso, mas seu treinador insiste. Se o famoso velocista pode comê-lo, você também pode.
Inhame - O farto jantar jamaicano de Usain Bolt não estaria completo sem alguns saborosos inhames locais, um verdadeiro superalimento.
Frango - Ainda não conhecemos um carnívoro saudável que não se oponha a um corte de frango magro, que fornece muita proteína e pouca gordura. Bolt costuma jantar.
Jamaican Dumplings - Na Jamaica, eles enchem os bolinhos de massa com uma variedade de ingredientes, incluindo ackee, peixe salgado, rins, fígado e cavala. Bolt leva seu cozido, assado ou frito? Vamos supor que tenha fervido, embora possamos totalmente vê-lo fugindo com um prato cheio de bolinhos fritos.
Fruta - Bolt obtém sua infusão totalmente natural de vitaminas e nutrientes (e açúcar) comendo frutas, incluindo manga, abacaxi e maçã.
Plano de treino de Usain Bolt
Você não consegue ser o homem mais rápido da história apenas com dieta. É por isso que a rotina de treinamento de Usain Bolt é tão consistente quanto metódica e executada diariamente. Dados sua altura e peso acima da média, Bolt se concentra em gerar propulsão, fortalecendo suas fibras musculares de contração rápida. Ele também emprega uma série de exercícios de condicionamento para garantir que sua figura permaneça relativamente magra.
Naturalmente, Bolt passa muito tempo trabalhando nas pernas, mas isso não significa que ele deixa o resto do corpo sem vigilância. Na verdade, o lançamento da medicine ball, o levantamento de peso, a natação, as flexões e os exercícios abdominais fazem parte do programa. Dito isso, o que é conhecido como treino de parafuso elétrico é principalmente centrado em aumentar a explosividade na pista. Afinal, ele é um velocista de classe mundial.
Fase A do treino de parafuso elétrico
Esta fase se concentra em produzir potência máxima em tempo mínimo.
Bunny Hops
Mantendo os pés separados na largura dos ombros, agache-se enquanto traz os dois braços para trás. Balance os braços enquanto pula para frente o mais longe que puder. Aterre e repita, realizando 5 séries de 20 repetições.
Box Jumps
Comece na posição de agachamento e coloque as mãos nos quadris. Agora, pule para uma caixa de 60 cm de altura, pule de volta para baixo em um agachamento, pule de volta para a caixa e assim por diante. Execute 4 séries de 8 repetições. Durante o treinamento com pesos, Bolt traz a medicine ball.
Limitador
Comece pulando para frente e pousando com o pé direito. Em seguida, pule imediatamente de novo e caia com o pé esquerdo. Use seus braços para impulsionar. Execute 3 séries de 10 repetições.
Fase B do treino de parafuso elétrico
A segunda fase do treino de parafuso elétrico enfatiza a flexibilidade e visa os flexores do quadril, aumentando assim o seu passo.
Joelheiras de cabo
Fixe o ângulo na polia baixa do cabo usando o acessório de braçadeira e, em seguida, fique a uma distância de onde o cabo está esticado. Em seguida, empurre o joelho para cima em direção ao peito antes de retornar com cuidado à posição inicial. Execute 3 séries de 10 repetições.
Levantamentos de perna pendurada
Pendure-se em uma barra pull-up usando uma empunhadura overhand, depois dobre os joelhos e levante os quadris até que as coxas estejam perto do peito. Segure por um momento, abaixe com cuidado e faça o exercício novamente. Execute 3 séries de 10 repetições.
Treinamento Usain Bolt Sprint
Após o treino elétrico, Usain Bolt segue para a pista para alguns sprints. Ele divide seu treinamento de sprint nos seguintes exercícios:
- Blocos de partida: início do ponto 10X2 para 10-20m, início do ponto 6X3 para 10-20m, início do bloco 4X2 para 10-30m
- Aceleração: 10X20m com colete de peso, 5X15 m 2 pontos de início usando trenós de peso
- Velocidade final máxima: aceleração 5X30m, velocidade de 75% para 15-20m, sprint para 10-15m
- Desaceleração: 2X100 m (2-3 repetições), 95% do ritmo de 200m
Treino de Usain Bolt Ab
O que, você pensou que tinha terminado? Como dissemos, Bolt tem como alvo todo o seu corpo, incluindo seu núcleo. Aqui estão os exercícios abdominais que ele implementa em seu programa.
Perna levantada
Deite-se de costas e mantenha as pernas retas e juntas, depois levante-as em direção ao teto. Abaixe as pernas, mas não as deixe tocar o chão. Segure por um segundo antes de repetir.
Bolt normalmente incorpora uma bola de exercícios, colocando-a entre as pernas. Qualquer que seja o método que você decidir, faça 3 séries de 30 repetições, aumentando suas repetições conforme você melhora.
Varreduras Laterais
Ajude a apertar os glúteos ficando de quatro, levantando a perna reta para trás no ar e, em seguida, girando-a para o lado. Segure a perna (que deve estar mais ou menos paralela ao solo) por um momento antes de retornar à posição inicial. Execute 3 séries de 30 repetições, aumentando suas repetições conforme você melhora.
Crunches reversos
Crunches são tão ontem; opte pelo crunch reverso. Comece com as costas em um tapete e os joelhos dobrados. Contraia o tronco ao levantar os pés do chão, até que os joelhos fiquem acima dos quadris. Mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e usando os braços para se equilibrar, leve os joelhos em direção à cabeça, rolando para cima a coluna. Segure brevemente antes de retornar suavemente à posição original. Execute 3 séries de 30 repetições, aumentando suas repetições conforme você melhora.
Amêijoas de prancha lateral
Para iniciar este exercício, apóie-se no antebraço, mantendo o cotovelo sob o ombro e os joelhos dobrados de forma que os pés e a parte inferior das pernas fiquem atrás de você. Sua mão de cima deve estar no quadril ou em direção ao teto. Em seguida, levante o quadril inferior do chão, empurrando com o joelho e o antebraço. Mantendo os joelhos dobrados, levante a perna de cima enquanto aplica um aperto extra no glúteo. Traga a perna e o quadril de volta ao chão e repita. Execute 3 séries de 30 repetições, aumentando suas repetições conforme você melhora.
Treinamento de Peso Usain Bolt
Como você provavelmente pode imaginar, o programa de treinamento completo de Usain Bolt também consiste em exercícios de treinamento com pesos. Aqui está um exemplo de como Bolt constrói e, em seguida, retém seu corpo cortado.
Treino Um
- Bom dia (4 séries de 8 repetições)
- Barbell Lunge (3 séries de 10 repetições)
- Sled Push (3 séries de 20 repetições)
- Exercícios de Barbell Landmine (3 séries de 20 repetições)
- Box Jumps com Medicine Ball (4 séries de 5 repetições)
Treino Dois
- Power Clean (5 séries de 3 repetições)
- Explosive Barbell Step-Ups (4 séries de 6-8 repetições)
- Deadlift romeno (4 séries de 10 repetições)
- Arrasto de trenó (3 séries de 20 repetições)
- Rollout Barbell Ab (3 séries de 10 repetições)
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