Achatar seu estômago após uma cesariana com estes exercícios surpreendentes

Mais de 30% dos nascimentos nos Estados Unidos são por cesariana. Infelizmente, o período de recuperação de uma cesariana é mais complicado e leva mais tempo do que a recuperação de um parto vaginal.

Embora você esteja ansioso para perder a gordura da barriga que acumulou durante a gravidez, você deve proceder com cautela, pois seus músculos abdominais e sua pele precisam de mais tempo para curar.

Após uma cesariana ou qualquer cirurgia nesse sentido, você deve acompanhar o seu médico para verificar se está pronto para iniciar um programa de exercícios. Uma vez limpo pelo seu obstetra, é melhor fortalecer os músculos abdominais e perder gordura corporal através de uma combinação de dieta, cardio e treinamento de força.

Você não pode reduzir a gordura apenas do abdome. Você precisa perder gordura por toda a dieta e exercício.

Antes de começar o treinamento ...

Antes de começar, é melhor aguardar pelo menos 6 semanas após a cesariana antes de iniciar qualquer tipo de exercício. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após o trauma da cirurgia e, se você se exercitar muito cedo, poderá abrir a incisão, causar uma lesão muscular ou hérnia.

Seja paciente com o processo de cicatrização. Não deixe de acompanhar o seu obstetra, que o avaliará durante o exame físico e poderá aconselhá-lo com segurança sobre quando começar o exercício.

Depois de limpo, é melhor começar com exercícios de baixo estresse que não pressionem demais os músculos abdominais ou pélvicos. Evite fazer exercícios abdominais neste momento, tanto quanto a tentação exigir.

Seu corpo deve se recuperar. Comece andando em uma esteira ou fazendo jogging leve. Você não vai queimar muitas calorias. Neste ponto, o objetivo é entrar em uma rotina e dar tempo para que seu corpo se ajuste aos exercícios.

Lembre-se de treinar seus músculos do assoalho pélvico

Após a gravidez e a cirurgia abdominal, como a cesariana, os músculos pélvicos ficam fracos, por isso é melhor começar a treiná-los com exercícios de Kegel que fortalecem os músculos do assoalho pélvico.

Simplesmente encontre os músculos que você usa para urinar e aperte-os por três segundos, depois relaxe por três segundos e repita 10 vezes. Repita essas sessões 3 vezes ao dia. A cada dia, aumente o tempo em que você aperta e relaxa e também tenta aumentar as repetições.

É recomendável que você faça yoga para fortalecer o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Faça poses diferentes, como deitado de bruços e levantando as mãos e os pés acima da cabeça e do chão.

Ou, para os mais avançados, tente a ponte deitada de costas e dobrando os joelhos, pressione as mãos no chão e empurre as mãos no chão para que a pélvis suba até o teto. Isso fortalecerá seus músculos centrais e pélvicos.

Após uma ou duas semanas desses exercícios de baixo impacto, se você não sofreu nenhum ferimento ou motivo de preocupação, vá para exercícios com mais intensidade. Aumente da caminhada leve para uma corrida de intensidade moderada, pule corda ou mesmo de bicicleta.

Você pode até empurrar o carrinho de bebê no parque. Você deseja iniciar o processo de queima de gordura, e a atividade cardiovascular fará isso sem sobrecarregar demais os músculos abdominais.

Experimente o treinamento com intervalo de alta intensidade quando seu médico achar que você está pronto

Se o seu médico achar que sua recuperação está completa, tente fazer um treinamento intervalado de alta intensidade para obter a melhor queima de gordura.

Por exemplo, jogue em alta intensidade por um minuto, depois jogue levemente por 1 minuto e repita esse ajuste por 8 vezes. Ou mesmo faça sprints de bicicleta por 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita esse processo por 8 séries.

Quanto mais treinamento intervalado de alta intensidade você executar, mais calorias você queima. Você pode aplicar essa filosofia de treinamento a outros exercícios, como o mestre da escada, corrida, ciclismo, polichinelos e máquinas de remo e até o elíptico.

Que treinamento de força você deve fazer?

O treinamento de força será essencial para o desenvolvimento dos músculos abdominais após a cirurgia.

Não tente o treinamento de força até que você tenha sido avaliado após a cesariana pelo seu obstetra e depois de ter realizado com segurança a atividade cardiovascular leve sem lesões ou complicações.

Lembre-se, no entanto, não se esforce até que você consiga realizar esse exercício com segurança, caso contrário, poderá arriscar uma lesão abdominal.

Comece com exercícios isométricos fáceis de abdominais primeiro. Comece levantando e depois sugando seu abdômen na coluna e segurando por dez segundos, relaxe e repita por 20 repetições. Faça até 100 repetições por dia.

Depois que você puder fazer isso, poderá avançar com segurança para exercícios abdominais mais convencionais, como muletas ou tábuas laterais. Embora estes não queimem muitas calorias, isso é crítico no desenvolvimento de um núcleo mais forte após a cirurgia.

Adicione alguma variedade com estes novos e divertidos exercícios. Seja paciente e faça de 10 a 20 repetições para cada exercício e adicione lentamente mais séries à medida que aumenta a força e a tolerância. Você pode até fazer isso com seu bebê. Tente fazer flexões com seu filho nas mãos para adicionar alguma resistência durante o exercício.

Certifique-se de exercitar seu corpo inteiro para ficar mais forte. Adicione mais exercícios que exercitem seu núcleo abdominal, músculos pélvicos e parte inferior das costas, como agachamentos, estocadas e levantamento terra de halteres.

Quando você está na academia, defendo que você comece com uma rotina total de exercícios corporais por 30 minutos por 3-4 dias por semana. Aqui está um plano de treino que eu sugiro para aqueles pós-cesariana que estão realizando um treino corporal total pela primeira vez em meses. Lembre-se de esperar até que você esteja totalmente recuperado antes de tentar este exercício.

Exercício total para o corpo após a seção C

Agachamentos

3 séries de 15 a 20 repetições. Use seu peso corporal sozinho para garantir que você tenha a forma adequada e, à medida que for fortalecendo, adicione halteres.

Pulmões

3 séries de 15 a 20 repetições. Use seu peso corporal sozinho e faça movimentos rápidos pela academia para exercitar seu núcleo, glúteos e quadríceps. À medida que você fica mais forte, adicione pesos com halteres.

Levantamento terra com halteres

3 séries de 15 a 20 repetições com um par de halteres. Este é um ótimo exercício que fortalece toda a cadeia posterior (músculos das costas, glúteos, isquiotibiais e abdominais).

Pullups

3 conjuntos de quantos você puder fazer! Se precisar de ajuda, use a barra de tração assistida da máquina. À medida que você fica mais forte, retire mais peso para poder fazer exercícios por conta própria apenas com o peso do seu corpo.

Imprensa do ombro em pé

3 séries de 15 repetições. Isso criará seus ombros e tríceps, e, como você está em pé, força-o a manter um núcleo abdominal forte para lhe dar apoio.

Bíceps enrola e empurra super sets

3 séries de 15 repetições. Faça bíceps por 15 repetições, depois caia no chão e comece a fazer flexões.

Se você não conseguir 15, faça flexões com os joelhos no chão para prestar assistência. Assim que terminar, levante-se e faça mais bíceps. Repita esse processo por 3 vezes para obter uma boa queimadura!

Exercícios abdominais

Escolha qualquer conjunto de exercícios desta lista e faça um total de 6-8 séries de 15 a 20 repetições.

Cardio

Termine com intensidade moderada por 30 minutos de sua escolha (corrida, pular corda, boxe, elíptico, ciclismo, etc.) ou faça um treinamento em intervalos altos para 6-8 sets.

Estique-se e vá para casa! Faça essa rotina de 3 a 4 dias por semana e você verá resultados!

Assim como qualquer programa de perda de peso, você precisa seguir uma dieta saudável e permanecer disciplinado com seu cardio e treinamento de força.

Não fique consternado se você perder gordura de outras áreas, mas não do seu abdômen. É impossível reduzir a gordura local de qualquer área do seu corpo.

Para perder gordura do abdômen, você precisa perder gordura de todos os lugares. Mantenha-se consistente. Leve o seu tempo e aguarde essas 6 semanas.

Consulte seu médico para ter certeza de que está bem curado. Depois de limpo, você deve fazer a transição para sua rotina de exercícios lentamente. Paciência é essencial. Em breve você terá seu abdômen reto novamente!

Cuidado

Diástase direita é uma separação do reto abdominal que pode ser esticada frequentemente de uma gravidez ou cesariana e resulta em uma bolsa no abdômen. Muitas vezes, apresenta-se com uma saliência do meio da barriga.

Não se preocupe, isso não significa que você precise de cirurgia. Você pode construir seu núcleo abdominal de volta. Evite flexões que podem aumentar a separação dos diástases retos.

Em vez disso, faça exercícios corretivos que puxem os músculos abdominais para dentro, em vez de empurrá-los para fora. Entre em contato com seu obstetra e fisioterapeuta antes de iniciar qualquer exercício.

Em suma...

Use estes exercícios para aplainar seu estômago após uma cesariana

1. Agachamentos
2. Pulmões
3. Levantamento terra com halteres
4. Pullups
5. Imprensa do ombro em pé
6. Bíceps enrola e empurra super sets
7. Exercícios abdominais
8. Cardio

Rajiv M Mallipudi, md, mhs é médico residente em medicina interna, personal trainer, atleta e autor. Ele tem mais de uma década de experiência em treinamento pessoal e ajudou centenas de clientes de todos os níveis a atingir suas metas de perda de peso e condicionamento físico. Isso o inspirou a trabalhar como pesquisador clínico no Centro de Gerenciamento de Peso do Hospital Johns Hopkins, reconhecido nacionalmente. Durante a faculdade de medicina, ele e seus colegas criaram a organização de saúde e bem-estar, em forma, que forneceu treinamento pessoal e aconselhamento nutricional ao corpo do estudante de medicina. Em seu tempo livre, o Dr. Mallipudi gosta de jogar hóquei no gelo, dançar e treinar para suas próximas competições de musculação e levantamento de peso. Dr. Mallipudi atua como escritor colaborador do Vixen Daily.