How to Boost Energy Naturally: A Sports Scientist’s Guide

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Se você já se viu com um forte caso de bocejos no meio da tarde, é provável que você tenha lutado para tomar uma dose de cafeína ou açúcar para aumentar sua energia. Mas, como todos sabemos, a energia que você recebe desses lanches dura pouco e, em uma ou duas horas, você está de volta ao ponto de partida. É um efeito ioiô que você deve tentar evitar, não apenas porque lanches cheios de açúcar vão arruinar sua cintura, mas porque rajadas contínuas de entrada de alta energia podem desequilibrar seu ritmo metabólico. Em vez de buscar a solução de curta duração, o que você precisa fazer é encontrar um método para aumentar a energia naturalmente.

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Impactos da baixa energia

Todos nós sabemos que ter baixo consumo de energia não é uma coisa boa. Como ser humano, você precisa de uma certa reserva de energia para realizar suas tarefas diárias com o nível necessário de comprometimento e controle. Quando seus níveis de energia caem, isso pode afetar sua motivação, atenção, foco e saúde mental geral. O resultado tem um efeito contínuo. O baixo nível de energia pode diminuir sua motivação para ir à academia. Se você não for à academia, pode engordar, uma vez que engorda, sua autoestima cai. É um ciclo vicioso que pode causar estragos em sua saúde, mas, surpreendentemente, não é um problema isolado.



Milhões de pessoas enfrentam esses problemas todos os dias graças ao nosso ambiente moderno, mas só porque é comum não significa que seja normal, diz o fisiologista do exercício e cientista do esporte Drew Harrisberg. Estamos comendo os alimentos errados, movendo nossos corpos de maneiras erradas, contando com estimulantes nas horas erradas e estamos desconectados da natureza.

Harrisberg saberia. Aos 22 anos, ele foi diagnosticado com diabetes tipo 1, uma doença que mudaria sua vida para sempre. Drew fez uma série de mudanças positivas em sua dieta, estilo de vida e atitude, proporcionando-lhe uma vida feliz e mais saudável. Conversamos com o fisiologista do exercício e fanático por fitness sobre como obter mais energia. O que ele revelou foi que sua motivação e níveis de energia dependem, assim como a saúde, de uma série de fatores. Concentrando-se menos em soluções artificiais ou de curto prazo, Harrisberg compartilha como aumentar a energia naturalmente.

Drew Harrisberg

Como aumentar a energia naturalmente

Ser capaz de ir à academia e permanecer social são dois grandes benefícios de ter altos níveis de energia, mas como todas as coisas, é preciso disciplina. Se você se sentir constantemente cansado, com desejo de comer junk food ou com problemas para dormir, pode ser que esteja sofrendo de baixos níveis de energia.

Aqui está uma lista de 10 maneiras de aumentar a energia naturalmente, para que você possa lutar contra os bocejos do meio do arco e voltar para a academia.

1. Luz solar

A primeira dica de Drew sobre como aumentar a energia naturalmente é aproveitar a força do sol; saia de casa e absorva o máximo de vitamina D que puder. Alguns estudos sugerem que a exposição à luz solar pode aumentar a liberação do cérebro de um hormônio conhecido como serotonina. Esse é o hormônio que comumente associamos à felicidade e ao humor, então faz sentido que mais sol signifique mais sorrisos. A luz solar desempenha um papel vital na regulação de um ritmo circadiano saudável, entre muitos outros benefícios sistêmicos à saúde, diz Harrisberg. Seu ritmo circadiano é seu relógio biológico interno, que regula seu ciclo de sono-vigília e, em última análise, suas flutuações de energia ao longo do dia, mas isso é apenas uma parte de uma equação complexa. Seu ritmo circadiano é parte de um sistema biológico que dita muitos processos fisiológicos críticos, como a temperatura corporal central, os níveis hormonais, o metabolismo, a pressão arterial e até mesmo a maneira como seus genes são expressos (epigenética). A luz do sol matinal diretamente na retina do olho (assim como freqüentemente ao longo do dia) é de vital importância para manter um ritmo circadiano normal e saudável.

Faça um esforço para sair para o sol o mais cedo possível. Ou melhor ainda, testemunhe o nascer do sol. Esta é a maneira da natureza de dizer ao seu cérebro que é hora de ligar o motor para que você possa ter um desempenho produtivo ao longo do dia.

2. Gerenciamento de estresse

Parece óbvio, mas o estresse é um dos principais contribuintes para os baixos níveis de energia. Sentimentos de estresse podem dificultar a concentração, o que significa que você fica com pensamentos acelerados e uma mente ansiosa. Se você tem dificuldade em se desligar e desligar, isso pode afetar seriamente seus níveis de energia e motivação geral. Se você está pesquisando como aumentar a energia naturalmente e quer saber como se estressar menos, a resposta provavelmente está bem na sua frente. Tente limitar o tempo de tela antes de dormir ou adote técnicas moderadas de mediação e atenção plena.

3. Evite fumar

Sabemos que fumar não é exatamente bom para o seu corpo, mas um efeito colateral adicional é a redução significativa dos níveis de energia. As toxinas dos cigarros reduzem a eficiência dos pulmões, o que significa que você não está recebendo tanto oxigênio transportado pelo corpo. Quanto menos oxigênio você tiver para abastecer seu corpo, mais cansado você ficará. Se você é fumante, parar de fumar pode ser uma das melhores soluções para aumentar os níveis de energia.

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4. Crioterapia

Você provavelmente já viu lutadores de MMA e atletas de elite entrarem em uma câmara fria e congelarem-se dentro de suas vidas antes, mas o que você pode não ter notado é o grande sorriso que se segue.

A crioterapia é uma das ferramentas mais subutilizadas em seu kit de ferramentas, diz Harrisberg. Se você já tentou crio antes, saberá que depois disso, se sentirá mais vivo e acordado do que nunca, e os benefícios são contínuos. Quer se trate de imersão em água fria, como um mergulho no oceano no inverno ou uma ducha fria, a água fria é sua melhor amiga quando se trata de aumentar seus níveis de energia.

O cientista esportivo sugere incorporar mais terapia de água fria em sua rotina diária como um método para aumentar os níveis de energia. Experimente deixar a água fria no final do banho matinal e veja quanto tempo você consegue durar. Ou se você mora perto do oceano, faça um esforço para nadar diariamente. A imersão em água fria é um lanche energético não comestível da natureza que lhe dá um aumento garantido de energia.

5. Tempo de cafeína

Muitas pessoas confiam fortemente na ingestão frequente de estimulantes como a cafeína ao longo do dia. Embora o café com moderação tenha realmente provado ser muito bom para você, o aumento de energia de curto prazo que você recebe é um estimulante artificial que pode alterar seu ritmo circadiano. Você bebe um café na primeira hora da manhã, o que lhe dá um aumento temporário de energia, mas depois você sente uma queda de energia atrasada, então você bebe outro café e o efeito yoyo continua o dia todo até que você esteja 5 ou 6 cafés profundos. Soa familiar?

É um ciclo vicioso e uma receita para fadiga adrenal e overdrive simpático, diz Harrisberg. Em vez disso, registe a ingestão de cafeína com sabedoria. A maioria das pessoas bebe café primeiro, o que pode não ser o ideal. A cafeína estimula a liberação de adrenalina e cortisol, o que lhe dá energia, mas os níveis de cortisol do corpo são naturalmente mais elevados de manhã para nos acordar. De acordo com Harrisberg, a cafeína e o cortisol têm efeitos de despertar semelhantes no corpo.

Adicionar cafeína em cima dos já elevados níveis de cortisol não é ideal. Em vez disso, deixe o cortisol agir naturalmente e, mais tarde, por volta das 9 ou 10 horas da manhã, quando seus níveis de cortisol caírem naturalmente, você pode pegar o café e obter o máximo de retorno possível, diz ele. Enquanto você está nisso, escolha com sabedoria. Opte por algo orgânico, não refinado, livre de produtos químicos e conservantes. BeforeYouSpeak C offee tem uma excelente mistura de alto desempenho com nutrientes adicionados de ginseng, canela e cúrcuma.

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6. Movimento

Pode parecer contraproducente sugerir que mover mais é uma solução para a falta de energia, mas estamos buscando impactos de longo prazo. O exercício pode ser seu melhor amigo ou pior inimigo, dependendo da dose, frequência e intensidade, diz Harrisberg. Em geral, quanto mais em forma e mais forte você se torna, mais resistente e enérgico você se sente. É uma linha tênue. Seja cauteloso para não treinar demais / sub-recuperar. Essa é uma certa maneira de se tornar cronicamente cansado e exausto.

O fisiologista do exercício nos lembra que nem todo treino tem que ser árduo. Vale a pena incorporar uma dose equilibrada de movimento nas diferentes zonas de freqüência cardíaca; de caminhada de baixa intensidade a cardio de intensidade moderada, treinamento de resistência e algum treinamento HIIT / sprint. Periodize seu programa de treinamento para que você não treine demais na zona de treinamento de intensidade muito alta. Gosto de implementar o princípio da autorregulação. Em outras palavras, se eu acordar me sentindo lento, vou trocar minha sessão HIIT agendada por um treino de menor intensidade e maior duração. Você também pode usar medidas objetivas, como a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e a frequência cardíaca em repouso, para monitorar sua prontidão para o desempenho e o estado de recuperação.

Simplificando, HRV é uma lente em seu sistema nervoso autônomo (composto pelo simpático e parassimpático). Harrisberg diz que queremos uma alta VFC, com intervalos amplamente variáveis ​​entre os batimentos cardíacos, e uma baixa frequência cardíaca de repouso. Se eles começarem a ir em direções opostas, é hora de trocar sua sessão HIIT programada por algo de menor intensidade como uma caminhada ou ioga. Tire um dia de descanso quando necessário. Seja intuitivo. Ouça seu corpo.

7. Limite o consumo de álcool

Todos nós gostamos de beber de vez em quando, mas o aumento do consumo de álcool pode certamente ter um impacto em seus níveis de energia. Se você está se perguntando como aumentar a energia naturalmente, uma das coisas mais fáceis que pode fazer é cortar a bebida, especialmente se você acredita que uma bebida antes de dormir ajuda a dormir. Na realidade, beber álcool antes de dormir pode interferir na qualidade do seu sono, levando a um baixo nível de energia no dia seguinte. Sempre observe como está bebendo e certifique-se de controlar seu ritmo.

8. Rotina de sono

Por falar nisso, a melhor coisa que você pode fazer para se preparar para um dia cheio de energia é ter uma boa noite de sono. Para garantir que você obtenha o máximo do seu relaxamento, Harrisberg recomenda criar uma rotina noturna saudável; algo que prepara seu corpo para qualidade e quantidade ideais de sono. Minhas regras gerais para uma boa noite de sono são: limitar o tempo de tela 1 a 2 horas antes de dormir, dormir em um quarto frio, escuro e silencioso e evitar luz azul à noite.

Dispositivos emissores de luz azul, como telefones, TVs e laptops, são uma receita para se sentir conectado e desperto. A luz azul leva seu cérebro a pensar que é dia e perturba seu ritmo circadiano. Limite o tempo de tela à noite e / ou use óculos ou protetores de tela bloqueadores de luz azul. Desligue o máximo de luzes possível e troque seus globos por globos de cor âmbar. Ou melhor ainda, use velas.

Outra dica menos conhecida é tomar um banho morno (mas não muito quente) de 60 a 90 minutos antes de dormir e, em seguida, deixar sua pele irradiar calor - especialmente seus pés. Estudos mostraram que o efeito de resfriamento pode ajudar as pessoas a adormecer. Se você seguir essas diretrizes gerais, acordará energizado e pronto para começar!

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9. Dieta

Se você está sempre se sentindo lento ou cansado, é provável que precise dar uma olhada em sua dieta. Mesmo um veículo bem ajustado não funcionará com eficiência sem o combustível adequado, portanto, leve em consideração o que você está colocando em seu corpo. Certifique-se de comer uma dieta balanceada de alimentos ricos em proteínas e baixo teor de açúcar que incorporam várias vitaminas e minerais essenciais. Certifique-se de ter uma boa dose de ferro, junto com cálcio e ácidos graxos ômega 3.

10. Hidratação

Assim como o fumo, o aumento da hidratação tem um impacto significativo na oxigenação dos músculos. Beber mais água pode ajudar a estimular os músculos e manter o corpo funcionando com um desempenho ideal. Do outro lado da equação, a desidratação pode levar ao mau funcionamento do cérebro, humor e níveis de energia. Tente tomar pelo menos seis a oito copos de água por dia.

Melhores suplementos de aumento de energia

Se você ainda está procurando um aumento de energia adicional, certamente existem algumas adições pós-mercado que você pode escolher. De géis a comprimidos, você pode complementar sua falta de energia com esses complementos úteis.

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O produto intra-treino apresenta uma variedade de aminoácidos, sintetizador de óxido nítrico e energizantes naturais, todos alojados em alguns sabores deliciosos de frutas. Melhor ainda, este produto em pó tem apenas 10 calorias por porção.

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Ajudando com resistência e resistência, mas restaurando a vitalidade, este suplemento à base de ginseng afirma aliviar o estresse. Este suplemento pode ajudar na função e recuperação do cérebro, apoiando o sistema imunológico e reduzindo a fadiga.

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Se você está procurando aumentar sua energia rapidamente, você não pode ir além dos comprimidos de cafeína. As cápsulas Primaforce 200 mg são testadas quanto à pureza e potência, ajudando você a ficar alerta e acordado.

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Energia baseada em plantas orgânicas do Garden of Life

Este suplemento sem glúten e sem laticínios é carregado com cafeína e vitamina B12, o que significa que você será capaz de enfrentar tudo o que o dia jogar em você com confiança.

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Mais conhecido por ciclistas durante eventos de resistência como o Tour de France, o gel energético é uma ótima maneira de levar eletrólitos ao corpo rapidamente. Esta versão da Clif Bar é personalizável, então você pode ir sem cafeína se quiser.

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Como posso obter energia instantânea?

Se você quiser aumentar sua energia imediatamente, ingerir algo com um alto concentrado de cafeína, como um café preto, ou, alternativamente, algo com alto teor de açúcar natural, como uma banana, lhe dará um sucesso instantâneo. Seus níveis de energia são um reflexo direto daquilo com que você abastece seu corpo, portanto, aumentos de energia imediatos exigem mais comida.

Por que minha energia está tão baixa?

Existem vários fatores que podem levar ao baixo consumo de energia. Embora você possa sofrer de deficiência mineral ou energética não diagnosticada, a causa mais provável é o estilo de vida. Certos fatores como dieta, exercícios e padrão de sono podem prejudicar seus níveis de energia.

Quais são as melhores vitaminas para energia?

A ingestão de vitaminas como a vitamina B12, junto com chá verde e alimentos com baixo índice glicêmico, fornecerá energia de longa duração.