Ao aprender originalmente como fazer flexões, a maioria de nós vê um método que é bastante simples, mas também um pouco incorreto. Como resultado, mesmo o seu fanático por fitness mais ardente pode muito bem estar praticando flexões inadequadas. Para ser completamente honesto, nós próprios não sabíamos realmente como fazer uma flexão verdadeiramente adequada até pesquisar este artigo!
Há uma boa chance de que você também esteja demonstrando uma forma incorreta de flexão. Isso faria de você parte da esmagadora maioria. Na verdade, estima-se que até 95% das pessoas não sabem fazer uma flexão adequada, o que é uma porcentagem impressionante. Aparentemente, há muito mais neste exercício comum de peso corporal do que parece à primeira vista.
Para ser claro, não estamos sugerindo que você não saiba fazer flexões. Pelo contrário, a maioria das pessoas pratica o que pode ser melhor descrito como uma forma de flexão quase adequada. Ou seja, eles assumem uma posição geral de prancha, colocam seus braços em torno da largura dos ombros e se dobram cerca de 90 graus nos cotovelos enquanto se movem para baixo e depois empurram para cima. Parece bastante simples, certo? Bem, não exatamente.
Acontece que existem variações sutis entre a forma de flexão incorreta e a correta, o que pode ter resultados significativos em termos de construção de força real. Isso é muito importante porque você descobriu como fazer flexões em primeiro lugar para que pudesse aumentar a força da parte superior do corpo. De que adianta, então, se este exercício ocasionalmente cansativo não está fazendo o que deveria fazer? Não é muito bom mesmo.
Hoje, colocamos de lado os equívocos e as formas impróprias de flexão de braço. Ou seja, vamos ensiná-lo a fazer flexões novamente. Use o método a seguir e você pode realmente ter alguns músculos sérios para mostrar. Veja como fazer uma flexão adequada.
Você está pronto para praticar a formação adequada de flexões? Existem as flexões que a maioria das pessoas faz e, em seguida, as flexões adequadas, as últimas das quais são mais diferenciadas e eficazes em comparação. Felizmente, fazer a transição requer apenas alguns ajustes. Veja como fazer flexões da maneira certa:
Antes mesmo de realizar a primeira repetição, você precisará colocar seu corpo na posição adequada. Veja como:
Você assumiu a posição inicial e agora é hora de fazer algumas repetições. Veja como fazer uma flexão adequada:
Parabéns! Você acabou de aprender como fazer flexões da maneira correta.
Ao executar a formação de flexão correta todas as vezes, você estará construindo força real em seus tríceps, peitorais, deltóides, glúteos e núcleo (entre outras áreas). O mais importante é que você se concentre na qualidade em vez da quantidade. Isso significa fazer quantas flexões adequadas puder e não perder tempo em uma única flexão inadequada. Se você fizer apenas cinco ou seis flexões corretas antes de desistir, que seja. O número aumentará conforme você avança.
Uma flexão em praticamente qualquer forma (ou seja, imprópria ou não) não parece ser tão difícil de realizar, mas muitas pessoas lutam para executá-la. Mesmo aqueles de nós que se sentem e parecem relativamente fortes, às vezes deixam de fazer mais do que cinco ou dez flexões de cada vez. Isso significa que não somos tão fortes quanto pensávamos?
A resposta é que você pode não ser tão forte quanto pensava em específico áreas, ou seja, seu tórax, tríceps e núcleo. Como as pranchas, as flexões desafiam essas áreas mais do que qualquer outra, ao mesmo tempo que dependem de coisas como estabilidade do quadril. Um núcleo forte é de particular importância porque é onde a força e o equilíbrio colidem.
Como em todo condicionamento físico, também há um aspecto mental nas flexões. Isso significa que você pode precisar se livrar de noções autodestrutivas antes de ir para o tapete ou chão mais próximo. Por exemplo, pessoas que lutaram com flexões no passado podem se convencer de que simplesmente não são boas nos exercícios de peso corporal, mesmo que essas mesmas pessoas tenham acumulado força nesse meio tempo.
Se você estiver experimentando qualquer tipo de bloqueio mental ou aversão inata a flexões, é importante que você se desafie fazendo-as de qualquer maneira. Você pode se surpreender com o que descobrir. Claro, quando você for para o chão, você vai querer ter certeza de que está praticando a forma adequada de flexão.
Depois de dominar a formação de flexão tradicional e construir força onde é importante, você pode querer ramificar-se para um território mais avançado. Se você fizer essa jornada, logo descobrirá que existem vários tipos de flexões, alguns dos quais realmente colocarão seus músculos à prova. Somente quando você estiver certo e pronto, você deve considerar as seguintes variantes:
Este trabalha seus braços e tórax muito mais do que a flexão padrão. Naturalmente, isso mudará a direção de seus cotovelos. Veja como executar:
Este não é para os fracos de coração ... ou pulso, por falar nisso. No entanto, aqui está como fazer isso:
Como praticamente todas as variantes, esta não é para iniciantes. O que continua sendo crucial é que você mantenha uma formação em linha reta adequada ao executá-la. Aqui vamos nós:
Este é tão brutal quanto parece e comumente praticado por lutadores profissionais. Traga seu guerreiro MMA interior fazendo o seguinte:
Como a flexão de dedos, esta é bastante autoexplicativa. Lembre-se de manter a formação de flexão adequada no centro e nos cotovelos. Aqui vamos nós:
Então você dominou absolutamente a flexão adequada, não é? Você deve ter se você está pronto para este. Veja como fazer:
É provável que você já pratique algum tipo de rotina de exercícios, o que levanta a questão: quando e como você deve fazer flexões? A resposta depende do seu nível de experiência. Por exemplo, se você está nos estágios iniciais de construção de força, os exercícios de peso corporal ajudarão a melhorar o crescimento muscular e o equilíbrio. Nesse cenário, você deve incorporar flexões em seu regime.
Se você estiver mais adiantado em seu progresso, ainda há muito espaço para flexões. Se isso significa realizá-los como um aquecimento ou como um exercício casual de peso corporal, depende dos parâmetros de seu estilo de vida particular. Se você quiser incorporá-los em um programa já intenso, pode querer empregar formações avançadas como o diamante ou a junta.
Os verdadeiros iniciantes podem querer manter os joelhos no chão ao aprender a fazer flexões, embora isso não necessariamente aumente a força. Sua melhor aposta é se concentrar na formação adequada sobre qualquer outra coisa, maximizando assim a eficácia de cada flexão. Apenas algumas flexões corretas serão muito mais benéficas do que, digamos, 20 incorretas.
A melhor maneira de melhorar sua forma de flexão é assumir a posição de prancha e manter uma formação em linha reta. Sua bunda deve estar nivelada com o resto do corpo, os cotovelos alinhados com o chão e a cabeça (de preferência) voltada ligeiramente para a frente.
Se você está lutando para fazer apenas uma flexão adequada, pode ser que você não tenha força em áreas como o tríceps e o core. Também pode faltar um certo equilíbrio e estabilidade. A inibição mental é outro fator potencial.
Sendo um exercício de peso corporal, mesmo flexões adequadas só o levarão até certo ponto. Depois de construir uma certa quantidade de músculos, é hora de passar para uma rotina de exercícios mais rigorosa.
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