Como obter o máximo do seu bíceps

Quer construir bíceps maiores? Essas dicas e técnicas simples que adquiri durante meus mais de 10 anos de levantamento de peso irão ajudá-lo a acessar partes de seus braços que você nem sabia que existiam!

Se você está cansado de se esforçar na academia, sessão após sessão, e sente que não está realmente fazendo o progresso que se propôs, não está sozinho.

Você vs. Vocês

Normalmente, é o nosso ego que nos impede de fazer qualquer progresso real. Todos nós já caímos no levantamento de peso com o nosso ego em algum ponto, como se estivéssemos voltando aos nossos instintos primários, batendo no peito como uma demonstração de domínio na academia, ficando cada vez mais pesados ​​sem perceber que mal estamos ativando os músculos em atividade. !

Você vê, às vezes, quanto mais pesados ​​formos, mais provavelmente seremos uma técnica ameaçadora, que geralmente leva à ativação de outras articulações ou grupos de músculos de apoio. Isso resulta em menos estimulação do músculo em atividade e é uma ocorrência regular entre os frequentadores de academia, o que torna mais esforço e menos recompensa. Levantar com mais inteligência em vez de levantar pesos pode gerar resultados exponenciais.

Um bom exemplo dessa demonstração comum de dominância acontece com frequência durante o treinamento de bíceps. Se o peso for muito pesado, ele o força a pular sobre os joelhos, balançar para trás e para a frente, levantar os ombros ou armadilhas para iniciar o levantamento, reduzir a amplitude de movimento e a lista continua.

Bicep Breakdown

Para obter o máximo do seu treinamento de bíceps e construir bíceps completos e bem equilibrados, você simplesmente precisa se tornar estratégico. É importante começar reconhecendo as áreas de cada bíceps que precisam de atenção. Para não aborrecê-lo com exceção de termos anatômicos, vou mantê-lo simples.

Pico do bíceps. Proeminente quando flexionado. Amplamente estimulado durante movimentos concêntricos

Vamos começar com o pico, que está mais perto da extremidade do ombro do seu bíceps. O pico é proeminente quando você flexiona ou contrai e representa a altura do seu bíceps. O pico é principalmente estimulado ao longo da metade superior de uma rosca direta do bíceps ou durante a contração.

Comprimento do bíceps. Proeminente quando o braço está estendido. Amplamente estimulado durante movimentos excêntricos.

Descendo até a ponta da cabeça longa, que representa o comprimento do bíceps. Esta área se destaca quando seu braço está estendido e é mais comumente perdida durante o treinamento dos braços. Para aumentar a cabeça do bíceps, é preciso ultrapassar os limites da amplitude de movimento permitida enquanto se aprende a controlar a parte excêntrica do exercício. Uma gama completa de movimento torna-se difícil de executar para repetições quando o peso é muito pesado e é apenas quando você nega o ego, usa um peso mais leve e permite que o peso selecionado estique a extensão do seu bíceps até a capacidade, com controle, você perceberá que é perceptível benefícios.

Braquial, localizado na face externa do braço e braquiorradial que se funde com o antebraço. Ambos fornecem plenitude e equilíbrio a um braço bem desenvolvido.

A terceira e a quarta áreas a serem focadas ao planejar uma sessão de bíceps são menores em comparação com as mencionadas acima e fornecerão espessura aos seus braços, uma vez desenvolvidos. O braquial , que pode ser encontrado na face externa de seu braço e o braquiorradial , que desce para ajudar a forjar seu antebraço. Essas áreas respondem bem aos exercícios de preensão com martelo e de preensão reversa (sobre a mão).

O plano do jogo

Agora que você tem uma compreensão geral dos vários componentes que constituem seu bíceps, pode abordar as sessões de forma estratégica.

Primeiras coisas primeiro. Vá mais leve. Sempre foque na forma antes de aumentar o peso. Ficar mais leve permitirá que você complete adequadamente uma amplitude completa de movimento e controle o movimento através do bíceps.

Uma amplitude completa de movimento significa que você vai alongar o bíceps estendendo completamente o braço e, em seguida, contraí-lo para puxar o peso para cima. Aperte firmemente quando totalmente contraído, como se estivesse flexionando. A próxima parte é crucial. Não apenas deixe cair o peso, lentamente libere do estado contraído e controle o movimento de volta para a extensão total - isso é chamado de seção negativa ou excêntrica. Eu descobri que o bíceps reage extremamente bem quando colocado sob estresse por causa de negativos lentos e controlados. O bíceps torna-se totalmente exercido, o que promove microrrupturas nas fibras musculares e leva ao crescimento.

Quando eu alcanço a extensão total, é como se eu imaginasse que estou empurrando meus cotovelos para tentar (com segurança e não literalmente) hiperestender meus cotovelos. A ideia é exagerar o alongamento e aumentar o comprimento de cada bíceps. É extremamente comum ver pessoas parando 5+ centímetros da extensão total, o que leva a uma cabeça do bíceps mais curta que para bem antes da articulação do cotovelo.

Se a técnica acima for um pouco difícil de entender, a próxima será um acéfalo e pode ser facilmente incorporada na maioria dos exercícios de bíceps.

As chances são, como a maioria das pessoas, de seus cotovelos começarem ao lado de seu torso quando você tenta a maioria dos exercícios de rosca bíceps. É provável que eles também fiquem atrás do seu torso ao se curvar e podem até mesmo ficar atrás do seu corpo durante toda a série ou pelo menos quando o seu bi está cansado. Sua amplitude de movimento diminui muito quando os cotovelos desaparecem atrás do tronco. Você não consegue estender totalmente porque a barra atinge primeiro os quadríceps, antes da extensão total e, em seguida, sua faixa concêntrica é reduzida.

Tente posicionar os cotovelos próximos e ligeiramente à frente do torso. Mantenha os braços e os cotovelos nessa posição exata durante todo o movimento e gire apenas nas articulações dos cotovelos. Retraia as omoplatas para que os ombros não caiam para a frente e as costas fiquem bem e robustas. Posicionar os cotovelos próximos e ligeiramente à frente do tronco permite que você melhore drasticamente a amplitude de movimento para alongar ativamente o bíceps e, em seguida, contraia e contraia seu pico.

Outro componente valioso que incorporo ao treinar bíceps é a eliminação da ativação do antebraço. Eu permito que o peso caia em meu pulso (ou dobre meu pulso para trás) e pretendo segurar a alça principalmente com meus dedos, em vez de na palma da minha mão. Uma empunhadura convencional robusta é realizada principalmente no antebraço, o que remove uma porcentagem da carga do bíceps.

Este é um conceito pouco ortodoxo e não a abordagem de um livro de texto. Ao remover a ativação do antebraço tanto quanto possível, você notará mais carga sendo transportada pelo bíceps, que é exatamente o que você deseja. Este princípio é exatamente o que funciona para mim, especialmente com negativos lentos e controlados e deve ser tentado com um peso mais leve do que você está acostumado e somente se você tiver pulsos saudáveis ​​e puder administrar essa ideia com segurança para evitar lesões.

Agora que você adquiriu uma visão de como eu desenvolvi naturalmente bíceps bem desenvolvidos, que muitas vezes são criticados por serem antinaturais, você pode tentar cada componente tentando minha rotina de bíceps abaixo.

Os exercícios incorporam todos os meus conceitos e visam todas as áreas do bíceps, conforme mencionado acima.

DESFRUTAR,
Usuario - nickknows.com.au

Nick é o fundador e diretor da Nick Knows Pty Ltd., uma marca dedicada a ajudar os indivíduos a criar mudanças positivas no estilo de vida com facilidade e prazer. O marcas identidade começou com Nick Knows Food & Training Programs . Nick trabalha de perto com seus clientes e cria programas educacionais projetados para ajudá-los a atingir seus objetivos ideais de saúde e fitness, incluindo perda de peso, construção muscular ou bem-estar geral, usando abordagens sustentáveis ​​que Nick incorporou em seus mais de 10 anos de protocolos de treinamento e nutrição.

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Minha rotina de bíceps

Exercício: Enrolamentos de cabos suspensos em pé
Não negociáveis: 5 séries x 8 repetições cada braço. Selecione um peso que seja desafiador, mas não comprometedor.
2 segundos negativos, 1 segundo manter em extensão total, 1 segundo concêntrico, 2 segundos apertar e segurar contração
Alvos: Comprimento e pico do bíceps
Como fazer (consulte as fotos): O ponto inicial do cabo é em torno da altura da cabeça. Fique diretamente de lado na máquina, segure a alça e afaste-se da máquina para que você esteja suportando o peso. Incline-se ligeiramente para longe do ponto inicial para que seu braço fique estendido com força e retraia as omoplatas para baixo para ajudar a minimizar o movimento através do ombro. Experimente empurrar levemente e com segurança o cotovelo para cima, com a intenção de alongar a cabeça do bíceps na ponta. Deixe a alça assentar principalmente em seus dedos em vez de ter uma pegada convencional na palma da mão. Sempre tente manter seu braço, ombro e corpo em uma posição cimentada. Mantenha o braço inclinado na mesma posição e mova apenas a articulação do cotovelo. Conforme você contrai o bíceps, deixe o pulso dobrar ligeiramente, reduzindo a tensão no antebraço. Mire na orelha e aperte com força quando estiver totalmente contraído por 2 segundos. Lentamente, libere a pausa e controle seu negativo com o bíceps de volta à posição inicial por 2 segundos. Na extensão total, mantenha a tensão em seu bíceps, empurre o cotovelo novamente para forçar cada pequeno alongamento da ponta do bíceps e repita para um total de 8 repetições em cada braço.

Exercício: Cachos com martelo com halteres alternados em pé conjunto com cachos Ez-bar com pega overhand
Alvos: Bíceps externo e antebraço
Não negociáveis: 4 conjuntos x 8 cada conjunto de queda do braço x 10 repetições. Selecione um peso que seja desafiador, mas não comprometedor.
Como fazer (consulte as fotos): (Ondulações em martelo) Retraia as omoplatas para baixo para que seus ombros não rolem para a frente e suas costas não fiquem em uma posição comprometedora. Escolha um peso que permita que você se mova durante a repetição com esforço, mas você não está saltando com os joelhos, balançando para frente e para trás ou puxando os ombros para trás ou para cima para ajudá-lo. Não há absolutamente nenhum movimento em qualquer parte do corpo, exceto nos cotovelos. Não permita que seu cotovelo dobre e se afaste de seu corpo. Mantenha os braços cimentados e próximos ao tronco quanto possível e mova-se apenas pela articulação do cotovelo. Eu aponto a alça do haltere para o meio do meu peito, então estou realmente passando pelo meu corpo. Essa pequena mudança dos cachos em martelo padrão, que se movem na frente de seu corpo, não através dele, permite que você se concentre mais na face externa de seu bíceps com menos ativação de suas cabeças longas e curtas. Com o martelo, enrole os halteres alternando 8 vezes em cada braço. Tenha uma barra Ez (ou barra reta) pronta, porque assim que você terminar 8 ondas com martelo em cada braço, você deixará cair os halteres e pegará a barra.

(Manipulação por cima da mão Ez-bar curls) Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para o chão, não para o teto. Retraia as omoplatas para baixo. Mova os cotovelos ligeiramente para a frente e coloque-os no tronco. Não mova o braço desta posição. Enrole-se sem balançar, balançando os joelhos ou movendo qualquer outra parte do corpo, exceto os cotovelos. Controle o peso com seus antebraços / bíceps voltados para baixo em direção à extensão total. Mantenha a tensão na ponta do bíceps em direção ao antebraço e imagine que você está (com segurança e levemente) forçando os cotovelos para cima quando estiver totalmente estendido para realmente esticar e acentuar a cabeça longa. Repita para um total de 10 repetições.

Exercício: Pregador se enrola usando um prato (ou halteres)
Alvos: Comprimento e pico do bíceps
Não negociáveis: 6 x 6-8. Selecione um peso que seja desafiador, mas não comprometedor.
4 segundos negativos, 2 segundos concêntricos, 1 segundo de compressão e contração
Como fazer (consulte as fotos): Ajuste a altura do tapete do pregador para se sentir confortável com uma ligeira flexão dos joelhos. Eu gosto de usar uma placa para este exercício porque a distribuição de peso em comparação com um haltere parece mais interativa com meu bíceps. Se as suas placas não tiverem orifícios para agarrar, use halteres. Coloque o canto do pad do pregador com força sob a axila e o tronco contra a parte de trás do pad. Seu braço deve descansar perfeitamente na almofada e estar paralelo às laterais da almofada, não cruzando. Vire ligeiramente o ombro para trás. Não deve haver espaços entre o corpo, a axila ou o braço em qualquer lugar da almofada. Estar devidamente ancorado na curva do pregador reduz muito a inclusão de qualquer outro músculo ou articulação. Como mencionado anteriormente, segure a alça principalmente em seus dedos e não na palma da mão para ajudar a aliviar a tensão no antebraço para mais ativação do bíceps. Quando começo a enrolar, permito que o peso caia no meu pulso (com segurança e sensatez), o que também permite mais estimulação do bíceps e menos tensão no antebraço. Curl por 2 segundos concêntricos, realmente colocando sua mente no músculo. Aperte com bastante força na contração completa por 1 segundo e então lentamente estenda de volta para baixo por 4 segundos negativos. Mantenha a tensão no bíceps durante toda a repetição e realmente estenda todo o caminho para baixo para uma amplitude completa de movimento. Quando você chegar à extensão total, imagine que está forçando o cotovelo para cima novamente, conforme discutido anteriormente em outros exercícios. Repita para um total de 6-8 repetições.

Exercício: Standing Ez-bar 21's
Alvos: Comprimento e pico do bíceps
Não negociáveis: 3 x 21
7 repetições da metade inferior, 7 repetições da metade superior, 7 repetições da gama completa de movimento é igual a 1 série
Como fazer (consulte as fotos): Repita a mesma base mencionada nos exercícios anteriores. Retraia as omoplatas para baixo. Cotovelos próximos e ligeiramente à frente de seu torso. Segure a barra principalmente com os dedos, em vez das palmas das mãos. Mantenha todo o corpo e os braços cimentados onde estão e mova-se apenas pelos cotovelos. Com cuidado e segurança, force os cotovelos para cima quando estendidos com a intenção de aumentar o alongamento na ponta do bíceps. Solte os pulsos quando começar a enrolar. PARE na metade do caminho. O ponto médio é quando seus antebraços estão paralelos ao chão. Retorne à extensão total repetindo as instruções e enrole para trás até a metade 7 vezes, focando no uso da ponta / comprimento de seu bíceps. Seu ponto de partida começa na metade do caminho. Mantenha a mesma técnica, exceto que desta vez você está se curvando 7 vezes do meio até a contração total com foco no pico do bíceps. Quando você completar o segundo lote de 7 repetições, volte à extensão total como mencionado acima e complete outras 7 repetições usando toda a amplitude de movimento da extensão total à contração total, destruindo efetivamente o que sobrou de seu bíceps em um total de 21 repetições. Repita para um total de 3 séries de 21 repetições.

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