Quanta proteína você precisa por dia?
Quando se trata de nutrientes essenciais, existe uma fonte de combustível que fica bem no topo do totem da saúde; proteína. Além da água, o macronutriente em flor é a coisa mais importante que você pode colocar no corpo. Do crescimento muscular e musculação à perda de peso e gerenciamento da saúde, a proteína tem sido apontada como a essência de todas as suas necessidades de saúde, mas quantas gramas de proteína por dia são suficientes?
É uma questão importante. Compreender a ingestão diária correta de proteínas é essencial para sua saúde geral e pode ser um equilíbrio delicado para obtê-la da maneira certa. Coma muito e corre o risco de acumular uma quantidade significativa de gordura; comer muito pouco e você deixará de abastecer eficazmente as fibras musculares para o crescimento e manutenção. Embora não haja uma regra rígida e rápida para quantos gramas de proteína por dia são necessários, há certas etapas que você pode seguir para garantir que está obtendo a quantidade ideal. Antes de nos aprofundarmos em sua ingestão recomendada de proteínas, no entanto, existem algumas distinções importantes que você precisa fazer.
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O que é proteína?
Enquanto a maioria de nós certamente já ouviu falar de proteína e sabe que é algo para se estar ciente, poucas pessoas realmente entendem seu verdadeiro propósito e função. Simplificando, a proteína vem em muitas formas diferentes e é usada como base para o crescimento de músculos, tendões, órgãos e pele. O macronutriente está entre as fontes de combustível mais eficientes em nossa dieta diária e também pode ajudar na produção de enzimas, neurotransmissores e hormônios que são essenciais para funções cognitivas importantes do cérebro e dos músculos.
Do ponto de vista científico, as proteínas são feitas de moléculas chamadas aminoácidos, que estão ligadas entre si como contas em um fio. As cadeias são freqüentemente chamadas de cadeias de proteínas, que são dobradas em formas complexas quando se tornam longas o suficiente. Embora seu corpo seja eficaz na produção natural de alguns aminoácidos, outros devem ser suplementados por meio de escolhas alimentares e dietéticas. Chamamos esses aminoácidos essenciais.
Indo mais fundo, todas as proteínas são categorizadas em três tipos;
- Proteínas Fibrosas - Essas proteínas formam fibras musculares, tendões, tecido conjuntivo e ossos.
- Proteínas Globulares - Essas proteínas são mais solúveis em água do que outras e têm uma grande variedade de funções que incluem transporte, catálise e regulação.
- Proteínas de Membrana - Essas proteínas têm uma série de funções importantes que incluem a retransmissão de sinais dentro das células e o transporte de moléculas.
Tipos de proteína
Como dissemos, a proteína é um animal complexo que abrange muitas funções e formas diferentes. Diferentes tipos de proteínas oferecem diferentes qualidades e quantidades, como tais; uma dieta balanceada deve incluir muitas versões diferentes. A fonte de proteína mais comum e geralmente eficaz é a proteína animal.
Proteínas Animais
Como os animais têm composições genéticas semelhantes às dos humanos, essa forma de proteína fornece todos os aminoácidos essenciais nas proporções apropriadas. Isso, por sua vez, torna a proteína animal de fácil digestão e altamente importante no desenvolvimento das fibras musculares. Os alimentos que são ricos em proteínas animais incluem;
- carne vermelha
- Ovos
- Peixe
- Laticínios
No entanto, embora a proteína animal seja de fato altamente eficaz na manutenção da saúde de músculos, tendões e órgãos, não é a única maneira de aumentar sua ingestão de proteína.
Proteínas Vegetais
Para aqueles entre nós que não gostam muito de comer carne ou laticínios, existem outras opções. Você pode encontrar uma grande variedade de proteínas naturais em certas plantas e produtos vegetais. Esses incluem;
- seitan
- tofu
- Lentilhas
- Grão de bico
- Ervilhas verdes
- Quinoa
- Grãos de soja
- Nozes
Suplementos Proteicos
Outra ótima maneira de aumentar sua ingestão diária de proteína é adicionar suplementos de proteína à sua dieta. Ao usar a proteína em pó, você pode atingir facilmente os principais alvos de proteína. Melhor ainda, esses suplementos de proteína geralmente são pobres em carboidratos e calorias. Esses incluem;
- Concentrados de proteína
- Isolados de proteína
- Hidroisolatos de proteína
Proteína para perda de peso
Não é nenhum segredo que a proteína é incrivelmente valiosa quando se trata de perda de peso, mas não é tão simples quanto comer mais proteína e observar os quilos se esvairem. Está provado que comer uma dieta rica em proteínas aumenta sua taxa metabólica, permitindo que você queime mais calorias. Foi demonstrado que obter cerca de 30 por cento do total de calorias diárias de proteínas melhora o metabolismo em cerca de 80-100 calorias por dia, quando comparado a dietas com baixo teor de proteína. No entanto, embora a taxa metabólica melhore com maior consumo de proteína, esse não é o único benefício.
Comer uma dieta rica em proteínas ajudará a reduzir o apetite. Ao comer mais proteínas, você se sente satisfeito por mais tempo, impedindo-o de beliscar ou comer mais. Na verdade, um estudo recente de PubMed Central descobriram que homens obesos que aumentaram sua ingestão diária de proteínas para 25% do total de calorias relataram maior sensação de saciedade. Além disso, o desejo de lanchar à noite foi reduzido pela metade e os pensamentos obsessivos sobre comida diminuíram 60 por cento.
Se você está procurando perder peso, a proteína é quase sempre o melhor lugar para começar. Independentemente do estilo de dieta escolhido, seja jejum intermitente , a dieta Paleo ou a dieta cetogênica, todos os aspectos são fortemente dependentes de uma forte ingestão de proteínas.
Quanta proteína devo ingerir por dia?
Depois de decidir aumentar sua ingestão diária de proteínas, seja por meio de proteínas em pó, suplementos protéicos ou carne vermelha, você precisa definir metas. A fórmula mais básica e comum para a quantidade de proteína que você deve comer por dia vem do Conselho de Alimentos e Nutrição dos EUA. A leitura é a seguinte;
- o.8 gramas de proteína por quilograma de peso
Nesse caso, um homem de 100 kg precisará de 80 gramas de proteína por dia. Embora esta Ingestão Dietética de Referência (DRI) seja uma ótima base para começar sua jornada de proteínas, existem outros fatores que influenciam a mistura.
Quer você seja sedentário ou ativo, quanta água sua bebida e a composição genética e macronutriente dos outros alimentos que você ingere influenciará a ingestão de proteínas necessária. A Academia de Nutrição e Dietética, o American College of Sports Medicine e os Dietitians of Canada sugerem que os atletas, por exemplo, precisam de mais proteína. A organização observa que aqueles que participam de atividades como corrida, ciclismo ou natação consomem de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Além disso, atletas com treinamento de força, como levantadores de peso, consomem de 1,6 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Aqui está um resumo muito básico da ingestão de proteína recomendada por nível de atividade;
- Sedentário - Multiplique por 0,5
- Atividade leve - Multiplique por 0,6
- Moderado - Multiplique por 0,7
- Ativo - Multiplique por 0,8
- Muito ativo - Multiplique por 0,9
- Atleta - Multiplique por 1,0
A maneira mais fácil de obter uma meta precisa de ingestão de proteínas é determinar seu gasto calórico diário atual. Entender quantas calorias você ingere no total permitirá que você registre a porcentagem que precisa ser alocada para proteína.
Erros comuns de proteína e equívocos
A maioria dos homens conhece a importância das proteínas, mas existem alguns erros importantes que cometemos com frequência. Geralmente se relacionam com a quantidade de proteína que consumimos sem perceber.
- Consumo excessivo - Quando você ingere muita proteína, seu corpo a armazena como gordura. Alguns estudos sugerem que o excesso de proteína é excretado na urina, mas apenas uma pequena porção é realmente liberada. Em vez disso, essa proteína é convertida em glicose para obter energia e armazenada como gordura. Se você comer muita proteína, sem dúvida aumentará seu consumo de calorias, o que significa que correrá o risco de engordar.
- Suplementos proteicos com alto teor de açúcar - Ao adicionar proteínas em pó à sua dieta, tome cuidado com o conteúdo de carboidratos em seu batido. Enquanto a maioria dos isolados de proteína de soro de leite são baixos em calorias, alguns outros têm uma alta proporção de açúcar, tornando você suscetível a ganho de peso e excesso de calorias.
- Shakes durante as refeições - Embora o shake de proteína tenha sido elogiado como um substituto de refeição, ele não tem exatamente o mesmo impacto que uma ração completa. Quando você faz uma refeição completa, seu corpo tem que trabalhar mais para digeri-la, o que significa que você gasta mais calorias no processo.
Melhores Proteínas em Pó
Se as proteínas em pó são o seu suplemento preferido, permite-nos familiarizá-lo com alguns dos nossos favoritos. Aqui está uma lista dos 7 melhores pós de proteína que encontramos;
1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
2. True Protein Whey
3. Proteína pura de nutrientes a granel
4. Isolado de proteína de soro de leite BSC
5. Controle de peso de proteína Isowhey
6. Musashi High-Protein
7. MyProtein THE Whey
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FAQs gerais
Quanta proteína um adulto precisa por dia?
O DRI (Dietary Reference Intake) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por libra. Isso equivale a: 56 gramas por dia para o homem sedentário médio. 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.
O que acontece quando você come muita proteína?
O excesso de proteína geralmente é armazenado como gordura, enquanto o excesso de aminoácidos é excretado. Em última análise, isso pode levar ao ganho de peso, principalmente se você consumir muitas calorias tentando aumentar a ingestão de proteínas.
A proteína faz você cagar mais?
Comer uma dieta rica em proteínas pode resultar em alguns problemas digestivos, mas isso geralmente tem menos a ver com proteínas e mais a ver com falta de fibras. Para compensar, é aconselhável que você coma uma dieta rica em carboidratos fibrosos, mesmo que esteja tentando aumentar a ingestão de proteínas.