O treino de perna perfeito para construir uma base sólida

Musculação

Um físico desfiado não está completo sem pernas fortes. Suas pernas contêm alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo. Além disso, eles carregam você o dia todo, por isso é fundamental que eles tenham o mesmo amor na academia. Aumente o seu jogo de pernas com o nosso treino de pernas definitivo para construir força, massa e capacidade atlética. Inclui exercícios compostos que permitem aumentar o peso e aumentar a força. Além disso, alguns dos exercícios usam resistência para permitir que você trabalhe seus músculos menos usados ​​para garantir um treino sólido em toda a linha. Só por diversão, termina com uma verdadeira escada picante que queima como fogo.

Conteúdo Músculos da perna Quadríceps Isquiotibiais Glúteos Bezerros Melhores exercícios de perna para homens 1. Agachamento com barra 2. Impulso de quadril com barra 3a. Agachamento búlgaro com divisão alta / baixa - posição alternada do tronco 3b. Agachamento dividido búlgaro alto / baixo - lúpulos pliométricos 4. Dumbbell TKE Drop Lunge 5. Agachamento de cálice de adutor ponderado 6. Hip Band Ladder Finish

Músculos da perna

As pernas consistem em dezenas de músculos que flexionam, dobram, estendem, aduzem, abduzem e giram suas pernas e permitem o movimento. Este treino de perna definitivo se concentra em quatro grupos musculares principais - quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Entender como todos eles se encaixam e funcionam uns com os outros garantirá que você obtenha o máximo do seu treino.



Músculos da perna

Quadríceps

Os quadríceps, ou quadríceps, ficam na frente de sua coxa. Composto por quatro músculos, esses são os músculos mais fortes do corpo humano.

Isquiotibiais

Na parte de trás da coxa estão os três músculos isquiotibiais. Eles afetam o movimento do quadril e do joelho.

Glúteos

Embora não seja tecnicamente parte de sua perna, os músculos dos glúteos ajudam a facilitar os movimentos dos quadris e das pernas. Eles também estão regularmente envolvidos ao realizar exercícios de perna.

Bezerros

Os músculos da panturrilha são facilitadores dos movimentos do tornozelo, do pé e dos dedos dos pés. Eles ficam na parte de trás da perna, entre o joelho e o tornozelo.

Melhores exercícios de perna para homens

Jeff Cavaliere criou os treinos perfeitos para todas as partes do seu corpo, com seu Programa ATLEAN-X . Ele tem um Mestrado em Treinamento Físico e é um Especialista Certificado em Força e Condicionamento, então seus treinos são apoiados pela ciência. O currículo de Jeff também ostenta um tempo como fisioterapeuta chefe e treinador assistente de força do New York Mets. Treine suas pernas como um atleta e ganhe força e também massa. O treino de pernas definitivo inclui movimentos compostos que visam todas as seções das pernas. Além disso, incorpora o treinamento através dos três planos de movimento - sagital (para frente e para trás), frontal (lado a lado) e transversal (torção) - para que você acerte as pernas de todos os ângulos.


1. Agachamento com barra

Como sempre, você deve sempre fazer um aquecimento antes do treino de pernas. O todo-poderoso agachamento com barra é o primeiro exercício do dia. Este é um movimento composto que envolve todos os músculos alvo e permite que você carregue o peso. Você vai realizar o agachamento como uma série de queda, reduzindo o peso à medida que suas repetições aumentam. Antes de começar, porém, você vai querer 'aliviar a carga' fazendo um ou dois agachamentos com um peso 10% mais pesado do que seu peso de 5RM. Fazer isso irá prepará-lo mentalmente para o movimento que se aproxima e induzir sua mente a pensar que o primeiro peso do seu trabalho não é tão pesado. Após cada conjunto, você também desejará descomprimir a coluna vertebral. Basta se pendurar em uma barra suspensa por 30 segundos. Você vai querer fazer os agachamentos antes de cada série de trabalho e pendurar depois de cada um.

Barbell Squat

Execução

  • Comece com a barra na parte de trás dos ombros, e os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora. Além disso, mantenha a cabeça erguida e os cotovelos dobrados para dentro.
  • Abaixe-se até que seus joelhos estejam em 90 graus.
  • Para uma forma adequada, você deve certificar-se de que está trazendo a barra para baixo em linha reta. Flexione os quadris, empurrando a bunda para trás, mas mantendo o peito para cima. Se você é novo no treino ou não tem certeza sobre sua forma, pode executá-los como agachamentos, usando a caixa como guia.
  • Dirija pelo chão, de volta à posição de pé.
  • Concentre-se em trazer o peso de volta em linha reta. Envolva seu núcleo, movendo seus quadris e tórax como uma unidade. Isso garantirá que você não esteja acidentalmente balançando para frente ou para trás.
  • Você completará quatro séries, começando com seus pesos mais pesados. Deixar cair o peso à medida que avança permite que você mude seu foco para as repetições.

Conjuntos: 4

Representantes: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - reduzindo o peso de cada conjunto

2. Impulso de quadril com barra

Em seguida, você vai atingir a cadeia posterior. Este treino de perna se concentrará em seus glúteos e isquiotibiais para uma bunda tão firme que você poderia quicar uma moeda nela. O impulso do quadril com barra é outro movimento composto que permite que você carregue com o peso. Você fará isso como um conjunto de queda reverso, aumentando os pesos conforme avança. Começar com os pesos mais baixos permitirá que você se concentre em obter a forma e o padrão de movimento corretos.

Haltere

Execução

  • Certifique-se de ter uma caixa que não se move.
  • Para se preparar, comece sentando no chão em frente à sua caixa. Coloque a barra na frente dos quadris. Descanse a parte superior das costas, no meio das omoplatas, ao longo da borda frontal da caixa. Seus pés devem estar apoiados no chão, um pouco mais largos do que a largura do quadril, com os dedos apontados ligeiramente para fora. A distância dos pés da caixa deve permitir que os joelhos fiquem a 90 graus no topo do movimento.
  • Empurre para cima, concentrando-se em apertar os glúteos até que o torso e a parte superior das coxas estejam em uma linha reta. Você deve sentir uma forte contração nos glúteos e isquiotibiais. Segure por alguns segundos.
  • Lembre-se de que suas mãos estão ali para estabilizar a barra, mas não para ajudar a deslocar o peso.
  • Quando você estiver no topo do movimento, tome cuidado para não deixar a parte inferior das costas hiperextender. Evite isso inclinando ligeiramente a pelve para a frente e contraindo um pouco os músculos da parte inferior do estômago.
  • Traga seus quadris de volta para baixo até que seu traseiro esteja logo acima do chão.
  • Você completará quatro séries, adicionando peso conforme cada série reduz nas repetições.

Conjuntos: 4

Representantes: 25/10/5/5 - adicionando peso a cada conjunto

3a. Agachamento búlgaro dividido em alta / baixa - posição alternada do tronco

Há muito a ser dito sobre o treinamento com uma perna. É excelente para melhorar seu desempenho atlético e integra mais estabilidade do quadril no plano frontal de movimento. Os próximos dois exercícios de perna são o mesmo movimento, agachamento búlgaro com divisão alta / baixa. No entanto, eles são executados de maneiras diferentes. Primeiro, você tem agachamentos, que combinados com a alternância da posição de seu torso, mudam o foco de seus quadríceps para a cadeia posterior.

Agachamento búlgaro

Execução

  • Fique de costas para um banco, halteres em cada mão.
  • Coloque um pé de volta no banco. O outro pé deve estar totalmente apoiado no chão, longe o suficiente do banco para que, ao agachar, o joelho fique a 90 graus. A perna da frente suportará a maior parte do seu peso. A perna de trás deve apenas estabilizar você.
  • Faça um agachamento, abaixando o corpo até que o joelho esteja em 90 graus e os halteres estejam quase no chão.
  • A posição do seu torso é muito importante neste movimento, pois dita qual músculo está fazendo a maior parte do trabalho. Você precisará alternar a posição do tronco na série, para trabalhar os quadríceps e a cadeia posterior.
  • Para trabalhar os quadríceps, conforme você abaixa no agachamento, mantenha o torso reto. Para envolver os glúteos e isquiotibiais, conforme você abaixa para o agachamento, incline o corpo para a frente sobre o joelho que suporta o peso. Alterne um a um conforme seu progresso no conjunto.
  • Você vai completar duas séries em cada perna.

Conjuntos: dois

Representantes: 10-12RM em cada perna

3b. Agachamento dividido búlgaro alto / baixo - lúpulos pliométricos

Mantendo os agachamentos com divisão alta / baixa búlgara, você passará para os saltos pliométricos, usando apenas o peso corporal. O objetivo é aumentar sua velocidade e capacidade atlética. Variar o ritmo do seu treino garante que você não fique lento. Além disso, isso coloca o músculo vasto medial no grupo dos quadríceps para trabalhar. Uma das funções do vasto medial é manter a estabilidade do joelho, de modo que os exercícios de salto irão treinar essa função do músculo.

Agachamento búlgaro

Execução

  • Mantenha sua posição do exercício anterior; no entanto, você precisará se livrar dos pesos.
  • Para começar, faça um agachamento.
  • Na parte inferior do agachamento, você vai empurrar explosivamente do chão para um salto. Mantenha o pé de trás no banco. O joelho da frente deve chegar à altura do umbigo, para que você possa bater palmas sob o joelho. Isso serve a dois propósitos. Uma é ter certeza de que você está pulando alto o suficiente. A segunda é se alegrar um pouco, porque isso é difícil.
  • Ao pousar, você cairá direto para o agachamento. Você pode tocar o solo com os dedos enquanto o faz, para ajudar a estabilizar o pouso.
  • Você deve se concentrar em tentar pousar no mesmo ponto de onde saltou, para que sua posição e postura não sejam comprometidas.
  • Repita até a falha em cada perna.

Conjuntos: 1

Representantes: ao fracasso em cada perna

4. Dumbbell TKE Drop Lunge

O TKE (extensão terminal do joelho) com halteres é outro exercício que mudará o foco para trabalhar o vasto medial, na parte interna do joelho. Para trabalhar um músculo em sua capacidade total, ele precisa percorrer toda a sua amplitude de movimento. Como tal, para conseguir isso no vasto medial, você precisa estender o joelho totalmente, para uma posição travada. Usar as bandas em uma estocada permite que você trabalhe contra a tensão criada.

Haltere Tke Drop Lunge

Execução

  • Prenda suas faixas de exercícios com muita segurança em um rack. Lembre-se de que os músculos de suas pernas são alguns dos maiores e mais fortes de seu corpo, então você precisará de bandas de maior resistência.
  • Você também precisará de alguns pesos de haltere, que apenas terá nas mãos.
  • Tome uma posição de estocada. O pé da frente ficará totalmente apoiado no chão e o peso centralizado no topo. Esta é a perna na qual você vai prender a faixa, enganchando-a atrás do joelho. A perna de trás estará suficientemente para trás para que, na parte inferior da estocada, os dois joelhos fiquem em 90 graus.
  • Desça para uma investida, mantendo os braços ao lado do corpo, o torso reto e o núcleo engajado.
  • Dirija-se do chão e, ao chegar ao topo do movimento, estenda totalmente a perna, travando o joelho. Isso vai atingir essa contração total.
  • Você vai completar duas a três séries em cada perna.

Conjuntos: 2-3

Representantes: 10-12RM em cada perna

5. Agachamento de cálice de adutor ponderado

Para obter o máximo em coxas fortes e musculosas, você precisa trabalhar todas as áreas das coxas. Isso inclui os músculos internos e externos das coxas. Os agachamentos com halteres / adutores ponderados são ótimos para envolver os músculos da parte interna da coxa. Para isso, você precisará de uma superfície lisa para deslizar nas meias. Sinta-se à vontade para fazer a dança Risky Business de Tom Cruise para testar o deslizamento da superfície escolhida.

Agachamento de cálice de adutor ponderado

Execução

  • Tire os sapatos - você só precisa estar de meia para este exercício.
  • Pegue um haltere ou peso, que você vai segurar com as duas mãos, no centro do peito.
  • Posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Coloque seu peso em uma perna. O outro fará o deslizamento.
  • Afunde em um agachamento. No entanto, ao fazer isso, seu peso permanecerá principalmente na perna que não desliza. O controle deslizante se moverá para fora do lado de seu corpo.
  • No final do movimento, para voltar a subir, concentre-se em apertar a parte interna das coxas. Isso forçará a ativação dos adutores. Você não quer pisar ou puxar a perna para trás, pois isso não funcionará os músculos que você deseja focar neste exercício.
  • Repita 10 a 12 vezes para duas séries em cada perna.

Conjuntos: dois

Representantes: 10-12RM em cada perna

6. Hip Band Ladder Finish

Termine o treino de pernas definitivo com uma queimadura final e épica. É hora de trabalhar a parte externa de suas coxas - os músculos abdutores. Este é um exercício sem peso e usa apenas uma faixa de resistência. No entanto, não se engane, isso vai queimar como um Carolina Reaper. Seja forte, vá em frente.

Hip Band Ladder Finish

Execução

  • Prepare-se com sua banda de resistência. Prenda a parte inferior da faixa sob seus pés, dedos apontando diretamente para a frente. A parte superior da faixa deve ser enganchada na parte externa de seus braços. Para fazer isso, coloque as mãos sob o queixo, segurando a faixa e retire a faixa em torno dos cotovelos, que devem estar perpendiculares ao seu corpo.
  • Mantendo as faixas sob seus pés, dê um passo para a esquerda. Em seguida, dê um passo para a direita.
  • Repita, desta vez dando dois passos para a esquerda e dois para a direita.
  • Repita com três de cada maneira.
  • Verifique seu formulário para ter certeza de que os dedos dos pés não estão apontando.
  • Continue a repetir os passos em cada sentido, aumentando um a cada vez, até chegar a uma escada de 10 indo para os dois lados.

Conjuntos: 1 ou 2

Representantes: Escada para 10 repetições