Um físico desfiado não está completo sem pernas fortes. Suas pernas contêm alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo. Além disso, eles carregam você o dia todo, por isso é fundamental que eles tenham o mesmo amor na academia. Aumente o seu jogo de pernas com o nosso treino de pernas definitivo para construir força, massa e capacidade atlética. Inclui exercícios compostos que permitem aumentar o peso e aumentar a força. Além disso, alguns dos exercícios usam resistência para permitir que você trabalhe seus músculos menos usados para garantir um treino sólido em toda a linha. Só por diversão, termina com uma verdadeira escada picante que queima como fogo.
Conteúdo Músculos da perna Quadríceps Isquiotibiais Glúteos Bezerros Melhores exercícios de perna para homens 1. Agachamento com barra 2. Impulso de quadril com barra 3a. Agachamento búlgaro com divisão alta / baixa - posição alternada do tronco 3b. Agachamento dividido búlgaro alto / baixo - lúpulos pliométricos 4. Dumbbell TKE Drop Lunge 5. Agachamento de cálice de adutor ponderado 6. Hip Band Ladder FinishAs pernas consistem em dezenas de músculos que flexionam, dobram, estendem, aduzem, abduzem e giram suas pernas e permitem o movimento. Este treino de perna definitivo se concentra em quatro grupos musculares principais - quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Entender como todos eles se encaixam e funcionam uns com os outros garantirá que você obtenha o máximo do seu treino.
Os quadríceps, ou quadríceps, ficam na frente de sua coxa. Composto por quatro músculos, esses são os músculos mais fortes do corpo humano.
Na parte de trás da coxa estão os três músculos isquiotibiais. Eles afetam o movimento do quadril e do joelho.
Embora não seja tecnicamente parte de sua perna, os músculos dos glúteos ajudam a facilitar os movimentos dos quadris e das pernas. Eles também estão regularmente envolvidos ao realizar exercícios de perna.
Os músculos da panturrilha são facilitadores dos movimentos do tornozelo, do pé e dos dedos dos pés. Eles ficam na parte de trás da perna, entre o joelho e o tornozelo.
Jeff Cavaliere criou os treinos perfeitos para todas as partes do seu corpo, com seu Programa ATLEAN-X . Ele tem um Mestrado em Treinamento Físico e é um Especialista Certificado em Força e Condicionamento, então seus treinos são apoiados pela ciência. O currículo de Jeff também ostenta um tempo como fisioterapeuta chefe e treinador assistente de força do New York Mets. Treine suas pernas como um atleta e ganhe força e também massa. O treino de pernas definitivo inclui movimentos compostos que visam todas as seções das pernas. Além disso, incorpora o treinamento através dos três planos de movimento - sagital (para frente e para trás), frontal (lado a lado) e transversal (torção) - para que você acerte as pernas de todos os ângulos.
Como sempre, você deve sempre fazer um aquecimento antes do treino de pernas. O todo-poderoso agachamento com barra é o primeiro exercício do dia. Este é um movimento composto que envolve todos os músculos alvo e permite que você carregue o peso. Você vai realizar o agachamento como uma série de queda, reduzindo o peso à medida que suas repetições aumentam. Antes de começar, porém, você vai querer 'aliviar a carga' fazendo um ou dois agachamentos com um peso 10% mais pesado do que seu peso de 5RM. Fazer isso irá prepará-lo mentalmente para o movimento que se aproxima e induzir sua mente a pensar que o primeiro peso do seu trabalho não é tão pesado. Após cada conjunto, você também desejará descomprimir a coluna vertebral. Basta se pendurar em uma barra suspensa por 30 segundos. Você vai querer fazer os agachamentos antes de cada série de trabalho e pendurar depois de cada um.
Execução
Conjuntos: 4
Representantes: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - reduzindo o peso de cada conjunto
Em seguida, você vai atingir a cadeia posterior. Este treino de perna se concentrará em seus glúteos e isquiotibiais para uma bunda tão firme que você poderia quicar uma moeda nela. O impulso do quadril com barra é outro movimento composto que permite que você carregue com o peso. Você fará isso como um conjunto de queda reverso, aumentando os pesos conforme avança. Começar com os pesos mais baixos permitirá que você se concentre em obter a forma e o padrão de movimento corretos.
Execução
Conjuntos: 4
Representantes: 25/10/5/5 - adicionando peso a cada conjunto
Há muito a ser dito sobre o treinamento com uma perna. É excelente para melhorar seu desempenho atlético e integra mais estabilidade do quadril no plano frontal de movimento. Os próximos dois exercícios de perna são o mesmo movimento, agachamento búlgaro com divisão alta / baixa. No entanto, eles são executados de maneiras diferentes. Primeiro, você tem agachamentos, que combinados com a alternância da posição de seu torso, mudam o foco de seus quadríceps para a cadeia posterior.
Execução
Conjuntos: dois
Representantes: 10-12RM em cada perna
Mantendo os agachamentos com divisão alta / baixa búlgara, você passará para os saltos pliométricos, usando apenas o peso corporal. O objetivo é aumentar sua velocidade e capacidade atlética. Variar o ritmo do seu treino garante que você não fique lento. Além disso, isso coloca o músculo vasto medial no grupo dos quadríceps para trabalhar. Uma das funções do vasto medial é manter a estabilidade do joelho, de modo que os exercícios de salto irão treinar essa função do músculo.
Execução
Conjuntos: 1
Representantes: ao fracasso em cada perna
O TKE (extensão terminal do joelho) com halteres é outro exercício que mudará o foco para trabalhar o vasto medial, na parte interna do joelho. Para trabalhar um músculo em sua capacidade total, ele precisa percorrer toda a sua amplitude de movimento. Como tal, para conseguir isso no vasto medial, você precisa estender o joelho totalmente, para uma posição travada. Usar as bandas em uma estocada permite que você trabalhe contra a tensão criada.
Execução
Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12RM em cada perna
Para obter o máximo em coxas fortes e musculosas, você precisa trabalhar todas as áreas das coxas. Isso inclui os músculos internos e externos das coxas. Os agachamentos com halteres / adutores ponderados são ótimos para envolver os músculos da parte interna da coxa. Para isso, você precisará de uma superfície lisa para deslizar nas meias. Sinta-se à vontade para fazer a dança Risky Business de Tom Cruise para testar o deslizamento da superfície escolhida.
Execução
Conjuntos: dois
Representantes: 10-12RM em cada perna
Termine o treino de pernas definitivo com uma queimadura final e épica. É hora de trabalhar a parte externa de suas coxas - os músculos abdutores. Este é um exercício sem peso e usa apenas uma faixa de resistência. No entanto, não se engane, isso vai queimar como um Carolina Reaper. Seja forte, vá em frente.
Execução
Conjuntos: 1 ou 2
Representantes: Escada para 10 repetições