O treino de peito definitivo para aumentar a massa

Treino de peito masculino

Um dos atributos que definem um físico cortado é um peito forte e musculoso. Ganhe massa, aumente sua força e treine como um atleta com este treino para o peito definitivo. Os exercícios abaixo usam combinações de movimentos semelhantes. O primeiro em cada conjunto permite carregar peso em exercícios de peito clássicos. Em contraste, a segunda parte de cada um diminui o peso, mas fornece uma contração e extensão total dos músculos do peito. A combinação das duas variações de exercícios cria um treino abrangente que produz resultados.

Conteúdo Músculos do peito Peitoral maior Peitoral menor Melhores exercícios de peito para homens 1a. Supino Barra 1b. Crossovers de cabo / banda horizontal 2a. Incline Haltere Press 2b. Crossovers de cabo / banda de baixo para alto 3a. Mergulho ponderado 3c. Cabo alto para baixo / Crossovers de banda 4a. Flexões de peso 4b. Flexões de crossovers de banda

Músculos do peito

Embora existam vários músculos no tórax, o músculo maior e mais visível é o peitoral maior. Este músculo, comumente chamado de peitoral, fica na frente do peito e é o músculo mais natural para se concentrar quando se trata de malhar. No entanto, compreender totalmente a composição da estrutura do peito é fundamental para obter o desempenho máximo em seu treino de peito.



Músculos do peito

Peitoral maior

O largo peitoral maior em forma de leque apresenta duas cabeças musculares - a clavicular e a esternocostal. É responsável por vários movimentos do ombro e por prender o braço ao corpo.

Peitoral menor

Localizado abaixo do peitoral maior está o peitoral menor. O papel desse músculo é puxar o ombro para a frente.

Melhores exercícios de peito para homens

Conhecer a estrutura muscular é uma das melhores maneiras de atingir o máximo desempenho em seus treinos. Jeff Cavaliere Programa ATLEAN-X é a maneira perfeita de entender sua anatomia relacionada ao exercício. Seus treinos são apoiados pela ciência e se concentram em trabalhar os músculos em sua capacidade total e amplitude de movimento. Jeff foi o Fisioterapeuta Chefe e Treinador Assistente de Força do New York Mets. Além disso, ele tem mestrado em treinamento físico e é um especialista certificado em força e condicionamento. Os exercícios a seguir devem ser realizados como conjuntos de combinação. Eles apresentam um movimento padrão que você pode carregar com peso. Então, cada combinação adiciona um exercício cruzado para garantir que o braço cruze a linha média para uma contração muscular completa.


1a. Supino Barra

O supino com barra é um exercício fundamental para o peito. Este exercício não se concentra apenas nos peitorais, mas também nos deltóides, nas costas e nos tríceps. Fazer supinos com barra como um conjunto de queda permitirá que você carregue o músculo para ver os ganhos de forma mais rápida e eficaz. Escolha pesos que o desafiem, mas não force o fracasso. Como mencionado anteriormente, o pec é em forma de leque. Isso significa que o ângulo das fibras varia ao longo do músculo. Você precisa de um movimento que corresponda à direção das fibras, para fazê-las funcionar. O supino alinha os braços paralelos às fibras na seção média do peito. Portanto, esta área está obtendo o maior desenvolvimento com esta mudança.

Supino Barra

Execução

  • Segure a barra em uma pegada de cima para baixo, com as mãos suficientemente afastadas, de modo que os cotovelos fiquem a 90 graus.
  • Mantenha uma boa postura no banco - envolva seu núcleo e glúteos, mantenha os pés apoiados no chão e dirija até o banco.
  • Levante a barra totalmente, com os braços a 90 graus do corpo.
  • Traga a barra de volta ao seu peito, com controle. A barra, quando abaixada, deve estar posicionada no meio do seu esterno.
  • Você completará quatro séries de seis, depois oito, depois 10 e, finalmente, 12, começando com um peso mais pesado, que diminui conforme as repetições aumentam.

Conjuntos: 4

Representantes: 6/8/10/12 - diminuindo o peso a cada conjunto

1b. Crossovers de cabo / banda horizontal

Ainda trabalhando as fibras do meio dos peitorais, o cabo horizontal ou crossover de banda levará seu treino de peito para o próximo nível. Cruzar os braços sobre o corpo garantirá que os músculos estejam totalmente engajados e atinjam a contração máxima desejada. Você deve passar para este exercício imediatamente depois de concluir suas séries de supino.

Cabo Cruzado

Execução

  • Fique de costas para a máquina de cabo. Mantenha os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, o tronco reto e o centro engajado. Os cabos devem ser ajustados, de modo que estejam puxando logo acima da altura dos ombros.
  • Segure os cabos com as duas mãos, com os braços estendidos.
  • Puxe os cabos para a frente e por todo o corpo. Seus braços devem estar na altura do peito - o mesmo nível que o supino funcionou. Eles também devem cruzar a linha central do corpo.
  • Permita que os cabos se retraiam com controle, puxando os braços para trás, mas mantendo os cotovelos levemente dobrados. Permita que seus braços puxem para trás o suficiente para sentir um alongamento em seu peito, garantindo que você alcançou a extensão total desse músculo.
  • Repita esta ação 15 vezes em quatro conjuntos. A cada tração do cabo, troque o braço que passa por cima.
  • Se você não tiver uma máquina de cabo, pode fazer isso com faixas de resistência presas com muita segurança a um suporte de peso. Prenda-os na mesma altura do meio do esterno, para que o movimento seja horizontal.

Conjuntos: 4

Representantes: quinze

2a. Incline Haltere Press

O haltere inclinado reposiciona o movimento do braço para trabalhar as fibras no topo do seu peitoral. Eles correm para baixo da clavícula até o braço. Outro exercício básico para o peito, o supino inclinado com halteres pode ser manipulado para que você o sinta em diferentes partes do corpo. Você precisará se concentrar na posição da mão para garantir que o tórax esteja dando mais trabalho. Tal como acontece com o supino, este exercício deve ser concluído como um drop set.

Incline Haltere Press

Execução

  • Deite-se em seu banco inclinado, novamente garantindo uma boa postura. Engate o núcleo e os glúteos, mantenha os pés apoiados no chão e vá para o banco.
  • Segure os halteres em uma pegada direta.
  • Empurre os braços em direção ao teto. Conforme você se move para cima, gire o pulso e as mãos ligeiramente, de modo que os polegares conduzam o movimento. Esta é a melhor maneira de envolver os músculos do peito, em vez de ter as costas ou o tríceps fazendo as jardas difíceis.
  • Solte os braços para baixo, com controle, até que estejam para trás e dobrados, com os cotovelos ligeiramente atrás do corpo. Mais uma vez, você deve sentir aquele alongamento glorioso ao longo do peito na parte inferior do movimento.
  • Você completará quatro séries de seis, depois oito, depois 10 e, finalmente, 12, começando com um peso mais pesado, que diminui conforme as repetições aumentam.

Conjuntos: 4

Representantes: 6/8/10/12 - diminuindo o peso a cada conjunto

2b. Crossovers de cabo / banda de baixo para alto

Não há descanso para os perversos. Depois de concluir seus exercícios inclinados com halteres, é hora dos crossovers. Volte para a máquina de cabo para outra sessão trabalhando os músculos em sua contração total.

Cabo baixo cruzado

Execução

  • Fique de costas para a máquina de cabo. Mantenha os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, o tronco reto e o centro engajado. Desta vez, os cabos devem ser ajustados, para que sejam puxados na altura do quadril.
  • Segure os cabos com as duas mãos, com os braços estendidos.
  • Puxe os cabos para frente e para cima ao longo de seu corpo. Seus braços devem se cruzar na altura da cabeça. Canalize sua energia interior de T’Challa e 'Wakanda Forever' para este movimento.
  • Permita que os cabos se retraiam com controle, puxando os braços para trás, mas mantendo os cotovelos levemente dobrados. Deixe seus braços puxarem para trás, para que você sinta esse alongamento e extensão total.
  • Repita esta ação 15 vezes em quatro conjuntos. A cada tração do cabo, troque o braço que passa por cima.
  • Se você não tiver uma máquina de cabo, pode fazer isso com faixas de resistência presas com muita segurança a um suporte de peso. Prenda-os na altura do quadril, para que o movimento vá de baixo para cima.

Conjuntos: 4

Representantes: quinze

3a. Mergulho ponderado

Um mergulho com peso não é apenas um ótimo treino para tríceps e ombros, mas também é excelente para o peito. O foco na sua forma é fundamental nesta mudança. Com a postura correta, os mergulhos funcionarão na parte inferior do peitoral. Você precisará de uma variedade de pesos para fazer um conjunto de soltar. Dependendo de seus níveis de condicionamento, você pode reduzir seu peso para apenas o peso corporal, ou até mesmo em mergulhos assistidos usando uma faixa de resistência.

Quedas ponderadas

Execução

  • Prepare-se na estação de mergulho. Pendure seus pesos em volta da cintura ou segure-os entre as coxas.
  • Posicione-se nas alças e deslize o corpo e o peito para a frente para sentar na frente dos ombros. Você também precisará inclinar o torso ligeiramente para a frente. Colocar o peito na frente dos ombros e inclinar-se assim significa que o seu peito suportará o peso.
  • Mergulhe até que os cotovelos estejam a 90 graus. Certifique-se de manter a posição do corpo firme e não balançar.
  • Quando você empurra para fora da parte inferior do mergulho, concentre-se em empurrar para cima usando seus bíceps e cotovelos e comprimindo-os. Isso aumentará o envolvimento de seu peito.
  • Você completará quatro séries de seis, depois oito, depois 10 e, finalmente, 12, começando com um peso mais pesado, que diminui conforme as repetições aumentam.

Conjuntos: 4

Representantes: 6/8/10/12 - diminuindo o peso a cada conjunto

3c. Cabo alto para baixo / Crossovers de banda

Quando terminar e limpar o pó com seus mergulhos pesados, volte imediatamente para a máquina de cabo para mais cruzamentos. Desta vez, você estará indo de cima para baixo.

Cable Pulldown

Execução

  • Fique de costas para a máquina de cabo. Mantenha os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, o tronco reto e o centro engajado. Desta vez, os cabos devem ser ajustados, para que sejam puxados pela parte superior da máquina.
  • Segure os cabos com as duas mãos.
  • Puxe os cabos para a frente e para baixo ao longo do corpo. Seus braços devem se cruzar na frente de seus quadris.
  • Permita que os cabos se retraiam com controle, puxando os braços para os lados do peito, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Você deve sentir essa extensão e alongamento completos.
  • Repita esta ação 15 vezes em quatro conjuntos. A cada tração do cabo, troque o braço que passa por cima.
  • Se você não tiver uma máquina de cabo, pode fazer isso com faixas de resistência presas com muita segurança a um suporte de peso. Prenda-os logo abaixo da altura dos ombros, para o movimento ir de cima para baixo, sem passar por cima da sua cabeça.

Conjuntos: 4

Representantes: quinze

4a. Flexões de peso

Para o treino de peito final, volte ao básico com uma flexão de peso. Este exercício clássico é fácil de fazer e você pode se carregar com pesos para subir de nível. Existem dezenas de variações da flexão que envolvem diferentes músculos.

Flexão de peso assistido

Execução

  • Coloque-se no chão. Você vai querer que suas pernas sejam ligeiramente abertas, para que seus pés sejam mais largos do que a largura do quadril. Suas mãos devem pressionar o chão fora da largura dos ombros. Mantenha o corpo o mais reto possível e o núcleo engajado.
  • Flexões na ponta dos pés são as melhores para maximizar seus esforços. No entanto, se você ainda é muito novo, você sempre pode fazer essas flexões de joelhos.
  • Coloque seu peso preferido nas costas, sentado sobre as omoplatas. Talvez você precise telefonar para um amigo para obter ajuda com o posicionamento.
  • Abaixe o corpo em direção ao solo até que os cotovelos fiquem dobrados a 90 graus. Você não quer que seu corpo ou peito toque o chão.
  • Dirija pelas mãos até que os braços fiquem retos. Tente se concentrar em virar os cotovelos em direção ao corpo enquanto se levanta. Isso resultará em um melhor envolvimento no peito.
  • Repita até a falha, por três sets.

Conjuntos: 3

Representantes: Falhar

4b. Flexões de crossovers de banda

Para o exercício final da última combinação, você fará outro crossover pull. No entanto, desta vez será no início da flexão, e não na máquina de cabo.

Banda Um Braço Torcendo Peito Pressione Peito Médio

Execução

  • Prenda sua faixa de resistência a um suporte de peso ou poste fixo. Você vai querer que ele seja posicionado a cerca de 30 centímetros do chão.
  • Coloque-se paralelo ao local em que suas bandas foram instaladas. O lado em que você está trabalhando deve estar mais próximo das bandas.
  • Mantenha a posição geral do corpo no chão, de acordo com suas flexões anteriores. No entanto, você deseja que suas pernas sejam posicionadas um pouco mais largas para melhor estabilidade enquanto você se move.
  • Segure a banda em sua mão do lado que você está trabalhando. Pressione para baixo em uma flexão, como de costume.
  • Empurre para cima com as duas mãos cravadas no solo. Ao chegar ao topo do movimento, puxe a mão que segura a faixa de resistência por todo o corpo. Em seguida, coloque-o no chão no topo de sua mão estacionária. Você deve sentir a contração no centro do peito.
  • Retorne sua mão à posição original e repita. Você vai fazer três séries de 15 de cada lado.

Conjuntos: 3 de cada lado

Representantes: quinze