O treino abdominal definitivo para o seu núcleo

Treino Ab

Washboard abs são considerados por muitos muito desejáveis ​​no físico masculino. Não apenas um estômago firme e tonificado parece incrível, mas uma boa força central também é ótima para sua postura e mobilidade. Muitos exercícios abdominais são brilhantes para trabalhar os abdominais superiores, mas podem negligenciar a seção inferior. A melhor maneira de corrigir isso é incorporar movimentos que levem seus pés e pernas para cima, em vez de torso e ombros. Dessa forma, ele força um maior envolvimento e trabalho na região abdominal inferior. No entanto, como o abdômen inferior pode ser um pouco mais fraco, um trabalho consistente é essencial para fortalecê-lo, e você precisa estar preparado para a queimadura!

Conteúdo O melhor treino de abdominais Figura 8s Levanta as mãos para trás Twister Pistons Período de descanso Círculos abdominais sentados no sentido horário Círculos abdominais sentados no sentido anti-horário Tesouras 21 Crunch

O melhor treino de abdominais

O treinamento consistente é a chave para obter abdominais que são cortados como chocolate. Felizmente, não leva muito tempo. Tudo que você precisa é de 10 minutos para quebrar um treino épico de abdominais. Embora você não possa isolar seu abdômen inferior, você pode incorporar exercícios que os influenciam mais, movendo a parte inferior para o topo. Usar apenas o seu peso corporal, pois a resistência é excelente em casa. Este queimador de um treino abaixo é baseado em Jeff Cavaliere Programa ATLEAN-X e é garantido que o ácido láctico flua. A mistura de movimentos cobre as funções primárias do abdômen inferior e combina alguns exercícios explosivos para elevar sua freqüência cardíaca para um regime completo. Este exercício é difícil, então se você precisar de descansos mais longos, faça-os. Lembre-se de que a consistência é o mais importante, então quanto mais você fizer isso, melhores serão os resultados.





Figura 8s

Comece seu treino de abs inferior com uma queimadura, fazendo alguns oitos. Este exercício visa o abdômen inferior puxando os pés em direção ao corpo. Ele também envolve seu núcleo geral e oblíquos com o movimento de torção e mantendo seu corpo estável, para que você não caia para o lado.

Figura 8s

Passos

  • Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo, preparando o corpo para estabilidade
  • Levante ambas as pernas, mantendo-as juntas, e comece a desenhar oitos horizontais no ar.
  • Cada vez que você se aproxima do topo de uma curva, contraia o abdômen inferior para levantar a bunda do chão.
  • Mantenha o movimento por 30 segundos.

Levanta as mãos para trás

Os levantamentos com as mãos para trás são uma variação de um crunch, que permite que você mude o foco do exercício do abdômen superior para o inferior. Você estará apoiando a parte superior do corpo com as mãos no chão, mas tome cuidado para não usar os braços para empurrar para cima.

Levanta as mãos para trás

Passos

  • Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para trás e apóie a parte superior do corpo com as mãos no chão bem atrás de você.
  • Traga as pernas e o peito um em direção ao outro em um aperto, encontrando-se no meio.
  • Tente não puxar para cima com as pernas ou empurrar com os braços. Concentre-se em usar seu abdômen para o movimento.
  • Retorne à posição original e repita.
  • Mantenha o movimento por 60 segundos.

Twister Pistons

Em seguida na lista de exercícios abdominais inferiores estão os pistões twister. Este movimento explosivo não só vai cortar seu abdômen, mas também vai aumentar sua frequência cardíaca. Além de treinar como um atleta e queimar gordura, você fará um trabalho passivo nos ombros e na parte superior do corpo enquanto se apoia no chão.

Twister Pistons

Passos

  • Deite no chão em uma posição de tábua, mas com os cotovelos no chão e os joelhos ligeiramente dobrados.
  • Começando pelo lado direito, salte os pés cerca de meio pé para a frente, trazendo os joelhos para mais perto do corpo. Você precisará torcer o torso para a direita e puxar para cima com o abdômen para trazer os pés para dentro.
  • Pule seus pés de volta para o centro.
  • Repita o movimento do lado esquerdo.
  • Mantenha o movimento por 60 segundos.

Período de descanso

Neste ponto, você precisará de um merecido descanso. Estique-o, sacuda-o e faça o acúmulo de ácido lático fluir para fora, pronto para a próxima seção.

Círculos abdominais sentados no sentido horário

Semelhante à figura oitos são círculos ab assentados. Não apenas trabalha seu abdômen inferior, mas o movimento também o desequilibra, forçando seu núcleo a se empenhar em estabilizá-lo. Você fará duas voltas desses, pois precisará fazer círculos no sentido horário e anti-horário.

Círculos abdominais sentados, flexões no sentido horário

Passos

  • Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se ligeiramente para trás e apóie a parte superior do corpo com as mãos bem afastadas do chão e logo atrás de você.
  • Levante os pés do chão e desenhe um círculo no ar com os pés, movendo-os no sentido horário.
  • Tente não puxar para cima usando os flexores do quadril; concentre-se em envolver seus músculos abdominais.
  • Mantenha o movimento por 60 segundos.

Círculos abdominais sentados no sentido anti-horário

Mude a direção de seus círculos para trabalhar as fibras de seu abdômen na outra direção. Agora, você deve estar sentindo esses exercícios funcionando, o que realmente mostra que uma sessão de abdômen não precisa ser prolongada para bater forte.

Círculos abdominais sentados no sentido anti-horário

Passos

  • Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se ligeiramente para trás e apóie a parte superior do corpo com as mãos bem afastadas do chão e logo atrás de você.
  • Levante os pés do chão e desenhe um círculo no ar com os pés no sentido anti-horário.
  • Tente não puxar para cima usando os flexores do quadril; concentre-se em envolver seus músculos abdominais.
  • Mantenha o movimento por 60 segundos.

Tesouras

O ritmo acelerado e a queima intensa desse exercício de abs inferior acelerarão sua frequência cardíaca. Manter as pernas para cima e movê-las de um lado para o outro garante o máximo envolvimento de seu abdômen inferior, dando-lhes um treino saudável. Além disso, você também trabalhará seus adutores e abdutores nas pernas, bem como glúteos e isquiotibiais, tornando-o um exercício completo para a parte inferior do corpo. Lembre-se de manter a parte inferior das costas apoiada no chão, para não causar nenhum dano.

Exercício de tesoura

Passos

  • Deite no chão com os braços ao lado do corpo, preparando o corpo para estabilidade.
  • Levante os pés do chão, mantendo-os separados na largura dos ombros.
  • Traga-os em direção um ao outro, cruzando o pé direito sobre o esquerdo.
  • Puxe-os de volta para a largura dos ombros e repita trazendo-os de volta, desta vez com o pé esquerdo sobre o direito.
  • Mantenha o movimento por 60 segundos.

21 Crunch

Neste ponto em seu treino de abs inferior, você deve estar sentindo a queimadura. O penúltimo exercício é um verdadeiro assassino - crunches de estrelas do mar. Este movimento trabalha tanto o abdômen superior quanto o inferior, à medida que você levanta as pernas e o torso. Também trabalha os oblíquos com o movimento cruzado e a necessidade de estabilizar o tronco devido ao alto nível de movimento.

21 Crunch

Passos

  • Deite no chão, em forma de estrela do mar. Não ceda à tentação de parar este treino aqui e nunca mais se mover.
  • Levante a parte superior do corpo e as pernas do chão, juntando-as em um movimento de esmagamento. Alcance a mão direita em direção ao pé esquerdo.
  • Abaixe o corpo de volta, embora não totalmente até o chão.
  • Repita o movimento, mas alterne e traga a mão esquerda em direção ao pé direito.
  • Tente não tocar o solo com as mãos ou os pés para empurrar ou estabilizar; no entanto, neste ponto do treino de ab inferior, você pode precisar.
  • Continue as flexões, alternando as mãos e os pés por 30 segundos.